4 Група

__________3,500 ккал

2,800 ккал___ 3 група

2 гігуіія

2 Група

1 Група

Діаграма № 5. Ріст енерговитрат в залежності від характеру роботи (за групами)

На основі вимірів прямих енерговотрат і балансових розрахунків були рекомендовані фізіологічні норми харчування (див. табл.№ 21). В таблиці № 22 наведений орієнтовний раціон харчування для осіб 2 групи.

226

Таблиця № 21

Фізіологічні норми харчування.

Рекомендований вміст білків, жирів, вуглеводів в добових раціонах харчування і їх калорійність.
Для дорослих	Калорійність		Білки	Жири	Вуглеводи
Перша група Чоловіки Жінки	Ккал 3000 2700	кДж 12600 11340	102 92	97 87	410 369
Друга група Чоловіки Жінки	3500 3200	14700 13440	120 100	113 103	478 437
Третя група Чоловіки Жінки	4000 3600	16800 15120	137 124	129 116	546 492
Четверта група Чоловіки	4500	18900	154	145	615
Вік дітей (роки) 1—2	1400	5880	48	48	185
3—6	1900	7980	65	65	251
7—10	2400	10080	82	82	317
11— 14	3000	12600	102	102	398
15—17	3300	13860	113	106	451

Таблиця № 22 Добовий раціон харчування при ненапруженій фізичній роботі

Продукти	Кількість
М'ясо (м'ясні або рибні продукти).	Близько 200
Молоко або кисломолочні продукти (кефір, сир і др.).	Близько 0,5 л
Хліб та інші борошняні вироби	400 -500
Цукор	50—100
Картопля	Близько 300
Інші овочі	400
Крупи	40
Рослинні олії	20—30
Тваринні жири, крім жирів, які входять в їжу	10—15
Яйця	1 шт. у два дні

Суттєвим показником того, чи раціонально людина харчується є її вага. В таблиці № 23 наведена 'рекомендована вага для чоловіків і жінок 25-30 років в залежності від конституції.

227

Таблиця № 23

Рекомендована вага для чоловіків 25-30 років

Ріст, см	Вузька грудна клітка (астеники)	Нормальна грудна клітка (нормостеніки)	Широка грудна клітка (гіперстеніки)
155.0	49.3	56.0	62.2
157.5	51.7	58.0	64.0
160.0	53.5	60.0	66.0
162.5	55.3	61.7	68.0
165.0	57.1	63.5	69.0
167.5	59.3	65.8	71.8
170.0	60.5	67.8	73.8
172.5	63.3	69.7	76.8
175.0	65.3	71.7	77.8
177.5	67.3	73.8	79.8
180.0	68.9	75.2	81.2
182.5	70.9	77.2	83.6
185.0	72.8	79.2	85.2
Примітка: Після ЗО років допускається збільшення ваги у порівнянні з приведеними даними від 2.5 до 6.0 кг.

Рекомендована вага для жінок 25-30

Ріст, см	Вузька грудна клітка (астеніки)	Нормальна грудна клітка (нормостеніки)	Широка грудна клітка ( гіперстеніки)
152.5	47.8	54.0	59.0
155.0	49.2	55.2	61.6
157.5	50.8	57.0	63.1
160.0	52.1	58.5	64.8
162.5	53.3	60.1	66.3
165.0	55.3	61.8	67.8
167.5	56.6	63.0	69.0
170.0	57.8	64.0	70.0
172.5	59.0	65.2	71.2
175.0	60.3	66.5	72.5
177.5	61.5	67.7	73.7
180.0	62.7	68.9	74.9
Примітка: Після ЗО років допускається збільшення ваги у порівнянні з приведеними даними від 2.5 до 5.0 кг.

Велике значення має режим харчування. Практично здорова людина повинна їсти три-чотири рази на день — сніданок, обід, вечеря та склянка кефіру чи кисляку перед сном. За потреби можна "підобідати" чи "підполуднувати" (звичайно, загальна кількість спожитих протягом дня продуктів не повинна при цьому збільшуватись). Як правило, між сніданком та обідом інтервал становить 5-6 годин, так само й між обідом та вечерею, а між вечерею та сном 3-4 години. Життєві умови можуть вносити в режим харчування свої корективи. Але завжди пам'ятайте: зміни режиму харчування мають бути не надто різкі.

228

Дуже поширена помилка: слабенький сніданок (склянка чаю чи кави) перед роботою; неповноцінний обід на роботі (здебільшого бутерброди) і досить тривала вечеря після роботи. Коли такий спосіб харчування перетворюється на систему, це вже небезпечно для здоров'я. Надмір їжі увечері істотно наближує інфаркт міокарда, гастрит, виразкову хворобу, гострий панкреатит, ожиріння. До речі, близько чверті працездатного населення нашої країни (особливо жінки) в тій чи іншій мірі потерпають від ожиріння. Невірно думати, що до цього призводить лише переїдання. Винуватці — ще й малорухомий спосіб життя, незбалансоване харчування, недостатні фізичні навантаження.

Виховувати культуру харчування, привчати до помірності в їжі слід з дитинства. Батьки повинні керуватись правилом: якщо в дитини нормальна маса тіла, не треба змушувати їсти більше, ніж їй хочеться, — апетит в цьому разі відповідає фізіологічним потребам. А як же визначити, чи нормальна маса, яку має дитина?

Маса тіла школярів одного і того ж віку не може коливатись в широких межах. До 11-12 маса тіла хлопчиків дещо вища, ніж у дівчаток, з настанням пубертатного періоду, який починається у дівчаток раніше, хлопчики відстають у масі. Але з 16 років маса їх знову вища, чим у дівчаток — однолітків. Масу вираховують за формулою:

Для дітей 8-12 років: Зп + 4,

Для дітей 12-16 років: 5п — 20, де п — роки життя.

Межі коливань показників маси тіла для дітей 8-10 років — ± 6 кг, 10-15 років—± 10кг.

Таблиці № 24 і № 25 демонструють добову потребу дітей дошкільного і шкільного віку у білках, жирах, вуглеводах, вітамінах та мінеральних речовинах.

Таблиця № 24