Допустима потужність фізичного навантаження залежно від рівня соматичного здоров'я людини.

Група соматичного здоров'я людини	І	п	III	IV	V
Допустима пікова час-тота пульсу в оздоров-чому тренуванні	^00-110	111-120	121-130	131-150	Допустимі максимальні навантаження

Таблиця № 8.

Клініко-фізіологічна характеристика осіб за різними рівнями соматичного здоров'я.

Показники рівня соматичного здоров"	Групи
	І	П	Ш	IV	V
1.Частота виявлених захворювань із застосуванням звичайних методів діагностики, (% від чисельності групи)	43-60	27-37	17-25	0-6	0
2. Досягнута гранична потужність навантаження при вело-ергометрії, (Ват/кг/хв)	1,0	1,4	2,0	2,8	3,0
3. Частота пульсу на порозі досягнутої потужності навантаження	120	126	133	152	155
4.Частота підвищеного вмісту загального холестерилу у сироватці крові, (% від чисельності групи)	64 (І і II групи разом)		32	0 (IV і V групи разом)

Значний діапазон пульсового режиму оздорочого тренування у IV групі соматичного здоров'я визначений з урахуванням віку: чим старша людина тим менша "пульсова" потужність тренувального навантаження.

Незважаючи на меншу точність визначення максимальних резервів функціонального стану здоров'я людини, цей спосіб дозування навантаження в той же час приданий для призначення тренувального режиму при масових обстеженнях або самоконтролі без тестування максимальної фізичної працездатності.

4. Обсяг, кратність і структура оздоровчого тренування.

Визначаючи обсяг і кратність тренувальних навантажень, слід ураховувати такі основні закономірності:

1. Чим вища інтенсивність навантаження, тим меншим має бути його обсяг.

2. Чим нижча функціональна готовність тих, хто тренується, тим нижчими мають бути інтенсивність та обсяг навантаження і більшою його кратність у тижневому циклі занять. Наприклад, при допустимому піковому навантаженні в 150-160 серцевих скорочень за 1 хв досить 2-3 занять на тиждень; якщо ж межа потужності навантаження характеризується ЧСС уд/хв., необхідні щоденні заняття.

131

3. Повторні навантаження в оздоровчому тренуванні дозволяються лише після цілковитого відновлення функцій. Спеціально проведеними дослідженнями встановлено, що оптимальна тривалість тренувального оздоровчого навантаження обмежується періодом, коли настає дискоординація в діяльності фізіологічних систем, які забезпечують м'язову роботу. Він характеризується зниженням ударного і хвилинного об'ємів крові, зменшенням споживання кисню, досягненням максимального рівня частоти ударів серця залежно від віку і т.д. Тривалість фази оптимального функціонування киснево-транспортної системи становить 50-75% тах тривалості виконуваних навантажень. Подібні дослідження дали змогу графічно зобразити залежність між інтенсивністю та обсягом навантаження на одному занятті (див. рис. № 3).

130-140 140-150

120-130 130-140

110-120

100-110

90-100

50-69 років

20 40

120

100

140

60

80

160 180хв

Рис № 3. Взаємозалежність між потужністю (ЧСС) і тривалістю тренувального заняття

Одним з найраціональніших способів дозування обсягу навантаження, необхідного для вироблення і підтримання високого рівня функціонального стану і працездатності організму, є застосування так званої очкової системи:

1 очко відповідає 7 мл споживаного під час роботи кисню в розрахунку на 1 кт маси тіла. З урахуванням такого обсягу навантаження розроблено тренувальні програми для занять ходьбою, бігом, плаванням, вправи із скакалкою, спортивними іграми (див. додаток № 10-11).

Три періоди тренувального циклу (підготовчий, основний і підтримуючий) мають свої завдання. Завданнями підготовчого періоду є

132

розвиток і вдосконалення рухових навичок і вмінь. Починаючи тренування, головне, про що потрібно пам'ятати, це навчатися:

а) перевіряти вихідну тренованість;

б) обережно і поступово збільшувати навантаження;

в) постійно здійснювати самоконтроль витривалості фізичного тренування.

Реалізації завдань підготовчого етапу сприяють навантаження невисокої інтенсивності (на 10-20% нижче визначених величин), що використовуються протягом 2-8 тижнів тими, хто вперше розпочав оздоровчи тренування.

Починати в цьому випадку слід, як правило, з ходьби (див. додаток №12-13.

Тривалість основного періоду визначається особливостями одержання тренувального ефекту — аж до досягнення належних значень функціональних резервів для кожної групи людей відповідного віку і статі. Потужність, обсяг і характер вправ також індивідуалізуються залежно від рівня функціонального стану, статі, віку.

У підтримуючому періоді фізичні вправи застосовуються з метою дальшого вдосконалення фізичного стану. Тривалість цього періоду довільна, а перерви в заняттях не повинні перевищувати 1-2 місяці. Отже, за наявності інформації про функціональні можливості людини (функціональний клас, рівень фізичного стану чи соматичного здоров'я) можна регламентувати інтенсивність, обсяг, кратність занять, їх зміст, а також визначити їх структуру, тобто сформувати конкретну програму оздоровчого тренування.