1.3. Йога

Систем тренажа існує не мало. Найбільш розроблені з них є, мабуть, йога. Всі європейські і американські підходи так чи інакше інспіровані системами йоги. Подолати знервованість допомагають такі йоговські вправи.

1. Шавасана. Лежачи на спині, п'ятки й носки ніг разом, руки притиснуті до тулуба. Закрити очі, напружити на 1 сек все тіло, а потім відразу розслабитися. Дихання мимовільне, через ніс. Подумки проконтролювати розслаблення, починаючи від пальців ніг до м'язів обличчя. Через деякий час руки і ноги починають тепліти. Уявити ясне голубе безхмарне небо, себе в образі птаха в цьому небі. Перевести увагу на серце. Бути у позі не менше 5 хв. Відкрити очі, потягнутися, трохи посидіти, а потім встати.

2. Паріпурна навасана. Сидячи на підлозі, відхилити тулуб назад, підняти руки і витягнути їх паралельно підлозі. Опори торкаються тільки сідниці. Тримати ноги нерухомо і прямо, відтягнути пальці до ступнів. Хребет напружений, голова розслаблена, кряж втягнутий і припіднятий, груди розкриті, дихання спокійне, рівне. Позу тримати від 20-30 сек до 1 хв. Повторити 2-3- рази.

3. Ардха навасана. Сидячи на полу, руки за головою, відхилити тулуб назад і підняти ноги. Ноги напружені і витягнуті до ступнів, поясниця піднята вверх, лікті знаходяться на одній лінії зі скронями. Дихання не повинно бути глибоким: вдох — видих — затримка дихання. Тривалість перебування в позі: на початківців 2х5-10 сек, для людей середнього рівня підготовки — 2 х 20-30 сек, і для фізично підготовлених — 2-3 х 1 хв.

Її фізіологічною основою є використання м'язової системи, яка найбільш піддатлива для вольового керівництва, для впливу на емоційно-вегетативні функції нервової системи.

Покращення здоров'я з допомогою виконання поз (асан) відбувається паралельно з підвищенням рівня розвитку деяких вольових якостей. Крім того, дослідження феноменів йоговських асан показали, що кількість ендоморфінів значно вища, чим навіть під час оздоровчого бігу. Наприклад, антидепресивних гормонів під час заняття йогою виробляється в 25 разів більше, і зберігаються вони в крові в 2 рази довше, чим при бігові, після заняття йогою виробляється викид шкідливого для серця і судин адреналіну.

1.4. Аутогенне тренування

Хорошо знімає нервово-емоційну напругу, запобігає хвороботворному впливу на організм стресу такий метод психотерапії, як аутогенне тренування.

Аутогенне тренування це можливість для людини самостійно коректувати свій емоційно-психічний стан, здавна приваблювало увагу людей.

294

Метод аутогенного тренування був запропонований німецьким психотерапевтом І.Шульцем в 1937 році і з того часу одержав широке розповсюдження в багатьох країнах світу, у тому числі й у нашій країні.

Сучасна система саморегуляції — аутогенне тренування — поєднує позитивні сторони інших методик і дозволяє досягнути відновлення психічної регуляції нервових і фізіологічних процесів.

Теоретичною основою аутогенного тренування є принцип рефлекторної діяльності організму, який обгрунтований в роботах І.Сечєнова та І.Павлова. Він полягає в тому, що кожний психічний акт закінчується руховою активністю, а думка — це загальмований в своїй руховій частині рефлекс. Так, якщо співак щось мисленно наспівує, то, виявляється, його голосові зв'язки вібрують, хоча звук відсутній. Відбувається так званий ідеомоторний рух м'язів.

Аутогенне тренування можна проводити у такий спосіб.

Сидячи (голова опущена, руки на стегнах) або лежачи на спині декілька разів повільно повторити наступні словесні формули:

"я розслабляюсь і заспокоююсь...", "мої руки розслаблюються і тепліють...", "мої руки повністю розслаблені...теплі...", " мої ноги повністю розслаблені...теплі...нерухомі...", "мій тулуб розслаблюється і тепліє...", "мій тулуб повністю розслаблений...теплий...нерухомий", "моє обличчя розслабляється і тепліє...", "моє обличчя повністю розслаблене...тепле...нерухоме", "стан приємного (повного, глибокого) спокою".

На початковому стані тренування рекомендується займатися 4-6 разів на день по 5-Ю хв., повторюючи формулу від 2 до 6 разів підряд.

Як тільки після регулярних тренувань почнуть чітко виявлятися відчуття, які викликаються, можна замість повторення цих 12 формул обмежитися 7-ма основними, а для заняття аутотренінгом потребується лише 4-5 хв. на день.

Верхом досконалості є вміння обходитися лише двома формулами:

першою і останньою. Для аутогенного тренування в цьому варіанті потребується не більше 1 хв., а при дуже високій тренованості — 10-15 сек.

Закінчувати психом'язове тренування рекомендується такими формулами: "весь мій організм відпочиває", "я відпочив і заспокоївся", "самопочуття хороше", "з задоволенням перейду до справ".

Після цього необхідно не кваплячись, на глибокому вдосі, добре потягнутися всім тілом, видихнути, встати на ноги, зробити декілька простих вправ і приступити до справ.

З допомогою аутогенного тренування людина може навчитися в значній мірі розвивати і зміцнювати силу волі, керувати своїми почуттями, настроєм, контролювати діяльність внутрішніх органів (змінювати ритм серцевої діяльності, глибину і частоту дихання та ін.). При бажанні з допомогою аутогенного тренування можна позбутися багатьох функціональних розладів центральної нервової системи — нав'язливі страхи, ідеї, думки, розлади сну. Аутогенне тренування застосовується при лікуванні

295

алкоголізму, різних форм неврастенії, при початкових стадіях гіпертонії, стенокардії, при деяких захворюваннях шкіри.