3. Основи раціонального харчування

Як відомо, харчуємось ми, щоб поповнити енерговитрати організму, пов'язані з його діяльністю. А працює він навіть у стані спокою — скорочується серце, дихають легені, відбувається обмін речовин у кожній клітині. Відтак надзвичайно важливо, щоб організм одержував потрібні речовини в оптимальній кількості та в потрібний час. Таке харчування зветься раціональним (від лат. гапо — розум, наука).

Від харчування залежить здоров'я, працездатність, життєрадісність людини.

Раціональне харчування — складова частинна здорового способу життя. Воно запобігає захворюванням, сприяє одужанню, забезпечує гарну поставу, красу. Люті вороги раціонального харчування — куріння, вживання алкоголю, гіподинамія, розумові перевантаження, недостатній відпочинок, надмірне вживання ліків тощо.

Скільки народів існує на світі — стільки способів харчування. Адже воно пов'язане з умовами життя, кліматом, традиціями. Через те не варто встановлювати жорстокі й вузькі межі раціонального харчування. Отже, раціональне харчування повинно грунтуватися на трьох основних їринципах:

• рівновага між енергією, яку постачають харчі, та енергією, яку людина втрачає на підтримання життєдіяльності;

• задоволення потреб організму в певній кількості та співвідношенні поживних речовин;

• дотримання режиму харчування (певна кількість харчів на кожен прийом та визначені терміни їх споживання).

Засвоєння харчів в організмі чимось нагадує горіння. Справді, більшість продуктів, зокрема вуглеводи й жири, перетворюються на тепло, вуглекислий газ та воду. Лише білок не засвоюється до кінця, і його недоокислена частина виводиться з сечею. Один грам білків на один грам вуглеводів дають по

225

чотири кілокалорії тепла, а один грам жирів — дев'ять кілокалорій. Отже, знаючи хімічний склад продуктів, легко підрахувати, скільки енергетичного матеріалу дістає людина на добу.

Закон збереження енергії поширюється і на людський організм. Відтак, якщо йому тривалий час бракує харчування, він витрачає не тільки вуглеводи і жири, що є в організмі прозапас, але також білки, і людина худне. Навпаки, надлишок калорійних харчів спричиняє відкладення підшкірного жиру, а отже й повноту.

Щоденне споживання їжі практично може відрізнятися кількісно і якісно. Нема потреби скурпульозно дотримуватись точно визначеного раціону — головне, щоб зберігалась рівновага між споживанням і витратами енергії. Організм людини пристосовується до випадкової нестачі або надлишку жирів. Людина використовує чимало різноманітних продуктів, а ще більше готує з них справ — це різні комбінації білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних і води. Численними дослідженнями доведено, що оптимальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні здорової людини становить відповідно 1:1:4. Така пропорція найсприятливіша для засвоєння продуктів.

Це означає, що в середньому в денному раціоні дорослої людини на 100г білку повинно міститися близько 80-100г жирів і 400-500г вуглеводів.

На основі багатолітніх досліджень М.Н.Шатернікова, О.П.Молчанової, Б.А.Лаврова та ін. були складені диференційовані норми харчування за показником трудової діяльності і статі.

Згідно цих норм, все доросле населення за ознакою інтенсивності фізичної праці поділяється на чотири групи (роздільно для чоловіків і жінок):

• першу групу складають особи, які не пов'язані з фізичною працею;

• другу — задіяні механізованою працею;

• третю — ті, які виконують напівмеханізовану фізичну роботу;

• четверту — зайняті важкою немеханізованою працею. В діаграмі № 5 зображено взаємозалежність між характером праці і ростом енерговитрат.

5,000 ккал