1.2 Релаксація (розслаблення)

Люди розслаблюються по-різному і з різним успіхом. Одні відпочивають, коли дивляться телевізор; інші вважають розрядкою роботу на присадибній ділянці, на третіх сприятливо впливає ванна з гарячою водою. В певних умовах якась діяльність, що здійснюється людиною за власним бажанням і з задоволенням, дійсно сприяє загальному розслабленню і відпочинку.

Всі поширені форми релаксації, які називаються у побуті розслабленням (працетерапія, бібліотерапія, музикотерапія, сміхотерапія тощо) — всього лише способи відпочинку. Але більш ефективно відновлювати сили, відключатися від повсякденних турбот і думок допомагають числені релаксаційні техніки.

Релаксація є однією з визначаючих сторін аутотренінгу. Це вольове розслаблення м'язів. Воно, звичайно, має двоякий результат: зменшується емоційна напруга і виникає природній стан гальмування ЦНС (організм готується до сну). Природне розслаблення м'язів звичайно викликається позитивними емоціями. Всі ми знаємо, що в хорошому гуморі, відпочиваючи, людина розслабляє м'язи, а при неприємних емоціях напружує їх. Цей зв'язок між м'язовою і нервовою системами використовується при аутотренінгові. Розслаблення м'язів супроводжується зняттям емоційної напруги. При систематичному застосуванні релаксації закріплюється умовний рефлекс, який допомагає зберегти емоційну рівновагу у випадку емоційної напруги, уникнути дистресу.

Для людей, які бажають засвоїти техніку релаксації, можна запропонувати приклад класичної релаксації.

Стадія підготовки.

1. Знайдіть для себе спокійне місце, де ніщо не буде вас турбувати.

2. Для релаксації вибирайте відповідний час. Стани, коли ви голодні, або, навпаки, щільно поїли, не підходять. Якщо, на вашу думку, протягом дня зручний момент не настав, можна займатися релаксацією відразу після сну або безпосередньо перед сном. У першому випадку ви підсилите його відновлюючу здатність, а у другому — забезпечите собі швидке і спокійне засинання.

3. Релаксація — не змагання, не зусилля, не прагнення за будь-яку ціну і як можна скоріше досягнути багато, протидіяти збігу несприятливих обставин. Тому нехай все йде по порядку.

4. Влаштуйтесь зручніше, найкраще за все у положенні лежачи. Якщо

вправа перейде в сон, не важливо. Це просто доводить, що ви дійсно добре

розслабитися.

Безпосередній індивідуальний тренаж. 1. Займіть зручну позу в положенні сидячи або лежачи.

292

2. Закрийте очі. Почекайте деякий час, намагайтесь ні про що не думати. Не звертайте уваги на зовнішні подразники (автомобіль, який проїзжає неподалік, кроки дітей і т.д.). Іноді може допомогти фраза, наприклад, "мені спокійно, добре", або рахунок від одного до десяти.

3. Концентруйте свою увагу на розслабленні м'язів. Найкраще всього почати з рук. Скажіть собі, що ваші руки розслаблені, теплі і важкі. Це ж саме проробіть з ногами, тулубом, головою (можна "пройтися" по окремим м'язам). Пов'язані з цим відчуття схожі на ті, які ви відчуваєте відразу після пробудження. Здається, ніби руки й ноги наскільки важкі, що немає бажання, а то й сил, швидко піднятися. Все робіть спокійно, без посміху.

4. Дихайте легко, можна постійно уповільнювати дихання.

5. Все, що ви робите, повинно бути для вас приємним. Відпочивайте, насолоджуйтесь відчуттями спокою і розслаблення. Декому допомагає, коли вони уявляють себе у спокійних природних умовах — наприклад, на березі річки, моря, чують тихий шум води і шурхіт листя, відчувають аромат квітів. У стані розслаблення залишайтесь 10-15 хвилин. Якщо вас відвідують відволікаючі думки, не звертайте на них уваги, не напружуйтесь: як прийшли так і підуть.

6. Релаксацію припиняйте, коли відчуєте, що вона перестала бути для вас приємною

7. Релаксацією є сенс займатися регулярно. Систематичність важлива особливо на початку. Найбільш оптимально займатися два рази на день. Чим регулярніші будуть тренування, тим вище ефект.

Навчання релаксації займає 2-3 місяці. Але у будь-якому випадку не варто рахувати витрачені часи втраченими. Навіть не дуже досконала релаксація дає свій результат. Але якщо людина по-справжньому оволоділа релаксаційною технікою, це не тільки значно скоротить час, необхідний їй для розслаблення, але й допоможе якнайкраще відновити сили.

Можна апробувати наступну техніку, яка підходить в актуальних ситуаціях, коли на класичну релаксацію в положенні лежачи немає часу.

1. Зробіть декілька глибоких вдихів і видихів. Зосередьтесь на диханні, на тому, як потік повітря надходить через ніс у легені.

2. По думки вимовляйте свою релаксаційну формулу — це може бути як фраза, так і слово, наприклад "спокій" і "тиша".

3. Уявіть собі весь ритуал, який звичайно відбувається при занятті класичною релаксацією.

4. Постійно розслабляйте окремі групи м'язів. Більш прийнятими є положення сидячи, хоча, звичайно, можна це робити і стоячи.

В спеціальній літературі існує цілий ряд джерел, які дозволяють самостійно оволодіти методами релаксації. Серед них можуть бути рекомендовані такі: 1) Динейка К.В. Движение, дьіхание, психофизическая тренировка. — М.: ФиС, 1986; 2) Леонова А., Кузнецова А.И Обретем душевное равновесие. — АТ-1, АТ-2. Дьіхательная гимнастика //Знание сила, 1987. — №7-10; 3) Линдеман X. Аутогенная тренировка. — М.: ФиС, 1984; 4)

293

Цзен Н.В., Пахомов Ю.В. Психотренинг: игрьі й упражнения. — М.: ФиС, 1988.