Обучение сопротивлению стрессу

Известный создатель клинических методик До­нальд Мейченбаум (Meichenbaum, 1997, 1993, 1992, 1977) разработал когнитивную технику борьбы со стрессом, которая получила название тренинг самоинструкций, или прививка от стресса. Знание этой техники помогает людям избавиться от неприятных мыслей, которые усиливают их тревогу в сложных ситуациях (так называемые негативные самоубежде­ния), и заменять их самоубеждениями, помогающи­ми справиться со стрессом.

Используя технику Мейхенбаума, люди изучают самоубеждения, которые могут оказаться полезными в разных стадиях ситуации стресса, — скажем, во вре­мя разговора с начальником о повышении. Во-пер­вых, люди учатся говорить себе слова, готовящие их к стрессовой ситуации. Во-вторых, они изучают са­моубеждения, которые позволяют им справиться с собой в ситуации стресса, если она наступает, на­пример, когда они уже находятся в кабинете босса. В-третьих, они изучают самоубеждения, которые бу­дут помогать им в сложные моменты, когда кажется, что ситуация складывается плохо, когда босс свире­по глядит на них, услышав просьбу о прибавке к жа­лованью. Наконец, они приобретают умение поздра­вить себя после того, как успешно справились с си­туацией. Вот несколько примеров этих четырех видов самоубеждений:

Подготовка к воздействию стрессора:

Что тебе требуется сделать?

Ты можешь разработать план, как с этим спра­виться.

Лучше просто подумай, что ты можешь с этим сделать. Это лучше, чем волноваться.

Противостояние стрессору и управление им:

Просто настройся — ты можешь встретиться с этой проблемой.

Эта напряженность может быть союзником - сигналом к тому, чтобы собираться с силами.

Расслабься: ты контролируешь себя. Сделай мед­ленный, глубокий вдох.

Сопротивление чувству переполненности страхом когда становится страшно, сделай паузу.

Сконцентрируйся на настоящем. Что тебе надо сделать?

Ты должен ожидать возрастания страха.

Не пытайся полностью избавиться от страха: просто учись управлять им.

Подкрепляющие самоубеждения:

Это работает! Ты сделал это.

Это оказалось не так страшно, как ты ожидал.

Ты сделал из своего страха большее, чем он того заслуживал.

Твои проклятые идеи — вот в чем проблема. Когда ты контролируешь их, ты контролируешь свой страх.

Было доказано, что тренинг самоинструкций ока­зывает некоторую помощь в случаях генерализован­ного тревожного расстройства (Sanches-Canovas et al., 1991; Ramm et al., 1981) и довольно полезен лю­дям, которые боятся тестирования, публичных вы­ступлений; людям, переживающим стресс, связан­ный с изменениями в жизни, и тем, кто страдает лег­кими формами тревожных расстройств (Fausel, 1995; Meichenbaum, 1993, 1992, 1972). Он также с некото­рым успехом применяется для подготовки спортсме­нов к соревнованиям и помогает людям вести себя менее импульсивно, контролировать гнев и боль (Meichenbaum, 1997, 1993; Novaco, 1977).

Ввиду ограниченной эффективности тренинга са­моинструкций в терапии тревожных расстройств, сам Мейхенбаум (Meichenbaum, 1972) предложил сочетать его с другими видами лечения. В самом деле, у тревожных людей, проходивших тренинг са­моинструкции в сочетании с рационально-эмотивной терапией, состояние улучшилось в большей степени, чем у тех, кто проходил лишь один вид терапии (Glogower, Fremouw, & McCroskey, 1978).

Тренинг самоинструкций — когнитивная терапия, разработанная Дональдом Мейхенбаумом, обучающая людей использовать свои мысли (самоубеждения) для того, чтобы одер­жать себя в руках» в стрессовой ситуации. Другое название — прививка от стресса.