осознанность в важные для вас моменты, научит занимать метапозицию и наблюдать за собой со стороны.

Когда вы будете в состоянии отслеживать возникновение ситуаций, ощущений, мыслей, действий, возможностей на протяжении достаточного количества времени (не менее полугода), вы научитесь определять те мысли и чувства, которые являются преобладающими

иопределяющими в вашей жизни, свои «инертные» реакции и особенности поведения в важных для вас ситуациях, а затем сможете

икорректировать то, что сочтете необходимым.

Анализируйте свой «Дневник чувств» каждый день. Каждый месяц и квартал старайтесь отслеживать закономерности, выявлять причинно-следственные связи, динамику изменений (если она есть). Через 3–6 месяцев ведения своего «Дневника чувств» вы сможете определить вектор вашего развития, вашу зону роста в работе с эмоциональным интеллектом, сможете самостоятельно помогать себе в достижении любой цели.

7.3. Управление своими эмоциями и осознанная смена эмоциональных состояний

7.3.1. Общие техники управления состояниями

Техник по работе со своим внутренним состоянием огромное множество. Здесь мы рассмотрим те, которые максимально практичны и могут применяться людьми, не обладающими специальной подготовкой. Для начала мы рассмотрим общие техники, которые подходят для работы в самых разных ситуациях и с самыми разными эмоциональными проявлениями. Затем мы разберем специальные алгоритмы работы с такими эмоциями, чувствами, состояниями, как гнев, печаль, страх, чувство неопределенности и тревога.

Итак, к общим техникам можно отнести следующие:

•«Дайте монстру выйти, но на ваших условиях»

Представьте, что ваши кипящие эмоции (гнев, раздражение,

негодование, обида) – это злобный монстр. Если его не замечать и игнорировать, он может вырасти до чудовищных размеров. Рано или поздно он вырвется и сметет все на своем пути (в такой момент человек обычно срывается из-за пустяка на ни в чем не повинных окружающих). Или этот монстр просто «съест» вас изнутри. «Съеденные» люди теряют интерес к жизни и профессии, ходят на работу с потухшими глазами, выгорают.

Монстр рвется наружу? Отлично, пусть выходит, но только на ваших условиях! Держите себя в руках до тех пор, пока не окажетесь в том месте, где вас никто не побеспокоит. Убедившись, что негативных последствий не будет, выпускайте монстра. Делайте все, что захотите: кричите, ругайтесь, молотите руками грушу или подушку, бейте ее ногами. Почувствуйте, что значит полностью утратить контроль. Главное условие: без ущерба и членовредительства для себя и окружающих.

Если уединиться не получается, откройте текстовый редактор и напечатайте все, что хотите высказать в адрес того, кто вывел вас из равновесия. Не сдерживайтесь, яростно стучите по клавиатуре, выругайтесь от души. Освободите своего монстра. А затем удалите этот файл, приведите себя в порядок и вернитесь к роли профессионала.

Суть в том, чтобы намеренно открыть монстру дверь и позволить ему уйти до того, как он начнет все крушить. Вы физически управляете энергией своих чувств, на своих условиях.

•«Подключение рацио»

Запомните: эмоции и разум связаны как сообщающиеся сосуды –

чем больше эмоций, тем меньше логики и рациональности в наших поступках. И наоборот, чем больше когнитивной активности, рассуждений и анализа, тем меньше эмоций. Именно так действуют психологи начиная работать с жертвами катастроф и несчастных случаев, – включают мыслительный процесс, чтобы снизить градус эмоций, задавая вопросы: «Как вас зовут?», «Сколько лет?», «Дата и место рождения?» «Какое сегодня число, день недели?» и т.д.

Если вы чувствуете, что ваш монстр рвется наружу (вы готовы расплакаться, накинуться с кулаками на контрагента, нахамить судье), но выпускать его пока опасно, вам подойдут такие техники «подключения рацио», как:

Анализ состояния

Само по себе осознание, называние и проговаривание эмоций и чувств уже являются управлением. Осознавая и называя эмоцию, мы тем самым целенаправленно «включаем» мыслительный процесс, а следовательно, снижаем уровень эмоций. Задайте себе вопросы: «Что именно я сейчас чувствую?», «Как это можно назвать?», «Как реагирует мое тело?», «Почему меня это так задевает?», «Зачем на самом деле этот человек так действует / произносит такие слова» и пр.?

Счет

Начните считать. Что угодно – свои вдохи и выдохи, предметы на столе, людей в комнате и т.д. Можно просто вести абстрактный счет про себя: начните отсчет с 0 и прибавляйте 3 пока не «перешагнете» 100, а потом обратно.

Ведение записей

Записывайте тезисно, о чем говорит ваш собеседник. С одной стороны, это будет «держать ваше рацио в тонусе» и не даст «провалиться в эмоции», а с другой – покажет вашу вовлеченность и заинтересованность в разговоре. Эта техника может особенно пригодиться юристам в суде и на переговорах.

Сканирование тела

Переведите фокус внимания с триггера, который вызвал у вас бурную эмоцию, на свое тело. Просканируйте его с макушки до стоп. В какой позе вы сидите или стоите? Что у вас с осанкой? Куда смотрят ваши глаза и с каким выражением? Какое у вас дыхание? Что делают ваши руки и ноги? После сканирования усилием воли внесите коррективы в свои телесные проявления: выпрямите спину, смените позу на более уверенную и открытую, посмотрите в глаза вашему визави, отпустите зажимы, начните глубоко дышать животом.

Эмоциональное отстранение

Примените технику «Кинотеатр». Представьте, что вы смотрите фильм про ситуацию, которая разыгрывается перед вами прямо сейчас, а актер, играющий главную роль, просто очень похож на вас. Подумайте, как потом будете пересказывать содержание этой сцены «фильма» своим коллегам, руководству и друзьям. Следите внимательно за каждой деталью взаимодействия – словами, выражениями, мимикой участников, их жестами, выражениями лиц и глаз. Только отстранившись эмоционально, вы сможете профессионально и объективно проанализировать транслируемую вам информацию, сохраняя трезвый ум.

Тест «10 лет»

Задайте себе вопрос: «А будет ли это действительно важным для меня через 10 лет?» Если ответ отрицательный, меняйте фокус своего внимания на конструктив и двигайтесь дальше.

7.3.2. Алгоритм работы с собственным гневом

«Гнев и неприязнь можно преодолеть. Надо думать, что человек – хороший. Просто заблуждается. Поэтому лучше стремиться узнать, почему он думает именно так, а не иначе. А что, если он прав?»

Дмитрий Гриц, управляющий партнер Адвокатского бюро «Гриц и партнеры»

Если вам важна эффективность коммуникации и необходимо сохранять спокойствие в тот момент, когда на вас обрушивается шквал чужого негатива и агрессии, задайте себе четыре вопроса (рис. 17).

Рис. 17. Алгоритм работы с собственным гневом

•Какой результат я хочу получить?

Часто юристы реагируют на то, что говорят другие (судьи, оп-

поненты, контрагенты), или на конкретную ситуацию. Очень часто такая реакция ведет к «эмоциональному захвату», когда эмоции берут верх над разумом, логикой, даже ценностями и принципами. Вспомните о том, какой результат вы хотите получить в итоге коммуникации, и выберите реакцию, которая поможет вам его достичь. Возможно, вам просто нужна информация, и тогда важно просто слушать и задавать правильные вопросы. А может быть, вам важно отстоять собственную позицию, и тогда действовать лучше более решительно.

•Что я должен донести до собеседника, чтобы получить желаемый результат?

Если ваш визави негодует, очень помогает техника частичного согласия. Агрессорам нельзя говорить «нет». Искреннее согласие и принятие их чувств обезоруживает. При частичном согласии вы искренно соглашаетесь с частью высказывания, с тем, что такое мнение имеет место быть, или с тем, что неприятная ситуация действительно произошла. Согласие, искреннее сочувствие (а не проявление эмоционального превосходства через демонстративно спокойный тон и формальное обращение), вовлеченность и готовность помочь в достижении взаимовыгодного результата помогают справиться с любой агрессией.

Зная и помня о цели, проще подобрать подходящие слова и реакции. Что именно мой собеседник должен знать обо мне и ситуации, чтобы я достиг цели моей коммуникации? Что именно привлечет внимание судьи – голые факты и цифры или информация о личности ответчика, а может быть, стоит сделать акцент на последствиях для общества и государства?

•Как я должен донести информацию, чтобы получить результат?

По мере того, как ваш визави негодует, выплескивая на вас свои агрессию и негатив, отделяйте факты объективной реальности (период просрочки, сумма задолженности, предмет разногласий и пр.) от интерпретаций и эмоций человека, который вам транслирует эту информацию. Интерпретации и эмоции – очень важные сигналы, их нельзя игнорировать или обесценивать. Наоборот, они являются ориентирами для принятия и сонастройки с собеседником, без которых нельзя переходить к обсуждению фактов.

Фиксируйте факты. В своей голове или на бумаге, не важно. Сначала примите право вашего визави на демонстрируемые им эмоции

иинтерпретации. Это важно – вы не соглашаетесь с его видением ситуации, вы просто принимаете его право так эту ситуацию видеть

итак к ней относиться. Только после принятия эмоций вашего визави можно по одному «возвращать» факты. Опускайте интерпретации и эмоциональные высказывания контрагента. Сопровождайте «возвращение» фактов фразой: «Правильно ли я вас понимаю, что?..», делайте другие подобные уточнения-прояснения. Возможно, «упражнение» придется повторить несколько раз, это нормально. Чем выше накал эмоций, тем больше времени может потребоваться на его нейтрализацию. Не отчаивайтесь. Сохраняйте эмоциональную дистанцию, проявляйте эмпатию и искреннее желание разрешить ситуацию. Коммуницируйте уверенно и спокойно. Фиксируйте факты

инарушения, допущенные вашим визави.