Глава 6. Управление вниманием – важнейший навык юриста XXI в. |
155 |
перестать постоянно обдумывать рабочие задачи и освободить мыслительные ресурсы для других целей.
Ритуалом окончания рабочего дня может быть:
•проверка входящих сообщений (цель – убедиться, что среди них нет требующих немедленного ответа);
•проверка планов на несколько следующих дней в календаре (цель – убедиться, что все дедлайны и встречи под вашим контролем);
•составление плана на следующий день;
•фраза окончания: «Все!» / Work is Over и др.
Ваш мозг освобождается от вынужденной обязанности постоян-
но мониторить статус всех имеющихся задач, дедлайнов и встреч. Эту ответственность берет на себя завершающий ритуал, а вы свободны для других важных для себя активностей, отдыха и восстановления.
6.2.7. Осознанное восстановление
Счастье восстанавливает и повышает продуктивность
Ученые доказали, что счастливые люди на 31% продуктивнее, чем находящиеся в плохом или нейтральном настроении1. Когда человек счастлив, уровень дофамина в организме повышается, а это ведет к тому, что:
•расширяется пространство внимания, улучшаются концентрация и память;
•активнее потребляется информация, повышается креативность, легче преодолевается «функциональная фиксированность» и становятся более очевидными новые интересные способы использования знакомых идей и вещей.
Счастье не всегда приходит само как прекрасный дар свы-
ше. Очень часто его можно и нужно создавать самостоятельно и осознанно, совершать действия, которые приносят ощущения удовлетворения и радости. У каждого человека такие действия могут быть свои, но исследования гарвардских ученых2 показали, что есть пять активностей, занимаясь которыми люди чувствуют себя счастливее:
1 Крис Бэйли. Гиперфокус. Как управлять вниманием в мире, полном отвлечений. С. 220.
2 Matthew A. Killingsworth, Daniel T. Gilbert. A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. URL: https://news.harvard.edu/gazette/story/2010/11/wandering-mind-not-a-happy-mind/ (дата обращения: 10.12.2020).
156 |
Часть I. Эффективное мышление |
1)прослушивание музыки;
2)игра;
3)общение и развитие отношений с другими людьми;
4)физические упражнения;
5)секс.
Шон Ачор в своей книге «Преимущество счастья»1 предлагает
следующие научно подтвержденные стратегии, которые помогают людям быть счастливыми:
•каждый вечер фиксируйте в своем ежедневнике: (1) за что и кому вы сегодня благодарны и (2) какое хорошее событие произошло с вами сегодня, ваше достижение;
•медитируйте;
•совершайте бескорыстные добрые поступки.
Хотите чувствовать себя счастливее, стать продуктивнее и кре-
ативнее? Практикуйте указанные выше активности или изобретите свои собственные, которые принесут радость и счастье именно вам!
Структурированный отдых – залог восстановления
Многие люди (даже если они не любят свою работу) смотрят на 24 часа в сутках своей жизни как на «день» (рабочий день) и несколько часов «пролога» и «эпилога» к этому самому «дню». Важно, что общая продолжительность таких «прологов» и «эпилогов» может составлять как 6, так и 16 часов жизни. По сути, это «день внутри дня», который можно провести осмысленно, себе на пользу и в удовольствие. Однако многие тратят это время, бездумно зависая в Сети, за просмотром низкопробных сериалов, в утомительном состоянии гнетущего безделья, которое не восстанавливает, а, наоборот, забирает последние силы и ресурсы.
Мы не привыкли планировать время своего досуга. Нашими ориентирами здесь всегда были прихоть и внешние обстоятельства. Ведь отдых всегда считался чем-то свободным от планов и обязательств. Разве можно отдохнуть и восстановиться, действуя по плану? Если в реализацию этого плана по структурированному отдыху уйдет вся энергия, где нам взять потом энергию на работу?
Но если запланированных действий нет, нас ничто не удерживает от того, чтобы достать телефон и «поскролить ленту», посмотреть очередной ролик на Youtube. В отсутствие плана мы становимся уязвимыми для сетевых технологий, которые делают все, чтобы привлечь и захватить наше внимание.
1 Шон Ачор. Преимущество счастья. 7 принципов успеха по результатам исследований компаний из списка Fortune. М.: Эксмо, 2014. С. 300.
Глава 6. Управление вниманием – важнейший навык юриста XXI в. |
157 |
Заранее продумывайте время своего досуга. Это такая же важная часть вашей жизни, как и рабочий день. Внесите в свое расписание время:
•на отношения (например, ужин с семьей и совместное приготовление к нему, звонок родителям, прогулка, игра, чтение книг
сребенком);
•развитие (чтение книг по заранее продуманному списку, изучение языка, приобретение новых навыков);
•хобби (полезные настольные игры, в которые можно поиграть
сдрузьями или семьей и детьми);
•спорт, йогу, практику медитации.
Это те самые «большие камни», о которых мы поговорим в главе
«Управление временем и жизнью: лайф-менеджмент юристов». Структурированный отдых не понижает, а увеличивает ценность
рабочих часов. Наш мозг способен на непрерывную интенсивную деятельность, он не утомляется так быстро, как рука или нога. Все, что ему необходимо, – это осмысленная смена деятельности, а не бездумный отдых (за исключением сна). Если все ваши часы бодрствования заняты чем-то качественным, вы заканчиваете день более удовлетворенным и начинаете следующий более отдохнувшим, чем если бы позволяли своему уму часами пребывать в полубессознательном и аморфном состоянии, дрейфуя по Интернету.
Отдых и восстановление способствуют открытиям
Отдых и восстановление далеко не всегда уменьшают количество времени, отведенного для решения профессиональных задач. Напротив, они могут способствовать открытиям, инсайтам и прорывам.
Пространство нашего внимания расширяется и сужается, а способность к концентрации повышается или снижается пропорционально имеющейся умственной энергии. Например, если выспаться, пространство внимания может расшириться на 58%, и такой же эффект оказывают перерывы в работе каждые 90 минут1.
Условно наш мозг состоит из двух частей: «сознательной» и «бессознательной». «Сознательный» мозг можно сравнить с домашним компьютером, на котором работают программы, решающие с помощью определенных алгоритмов определенные задачи. «Бессознательный» мозг скорее напоминает обширные центры хранения данных Google, где статистические алгоритмы обрабатывают терабайты
1 Крис Бэйли. Гиперфокус. Как управлять вниманием в мире, полном отвлечений. С. 220.
158 |
Часть I. Эффективное мышление |
неструктурированной информации, извлекая из нее неожиданно практичные решения сложных задач1.
Для «сознательного» мозга хороши задачи с четкими и понятными алгоритмами решения – подготовить презентацию, уточнить подсудность, проверить договор, найти судебную практику и пр.
«Бессознательный» мозг работает с большими массивами информации и множеством неопределенных, а зачастую даже противоречивых данных. Области мозга, задействуемые на этом уровне, обладают большей пропускной способностью нейронных цепей, а значит, могут обрабатывать больше информации и рассматривать больше потенциальных решений, чем «сознательные» центры мышления. Поэтому для него хороши комплексные, сложные задачи (например, разработка структуры сделки, стратегии и тактики сопровождения дела в суде, создания матрицы рисков по результатам Due Diligence и пр.).
Для решения таких сложных задач юристам рекомендуется применять теорию бессознательного мышления (Unconscious Thought Theory, UTT)2, согласно которой комплексные сложные задачи не решаются усиленным сознательным напряжением, длящимся много часов подряд. Гораздо эффективнее бывает просто загрузить в мозг необходимые данные, а затем перейти к чему-то другому (например, полноценно отдохнуть и отвлечься), позволив «бессознательным» уровням своего мозга понемногу переработать полученную информацию.
Крис Бэйли называет такую работу «бессознательного» мозга «режимом расфокусировки»3. Это самый творческий режим нашего мозга, который позволяет нам подзарядиться и дает больше энергии для гиперфокуса. Именно в состоянии расфокусировки к нам приходят озарения, и чем больше творчества требуют ваши задачи, тем чаще стоит осознанно включать расфокусировку внимания. Два режима работы мозга – гиперфокус и расфокусировка – необходимы друг другу. Осознанная расфокусировка повышает наши способности к гиперфокусу. Поэтому важно целенаправленно и сознательно входить в каждый из этих режимов и практиковать их ежедневно.
Расфокусировка всегда происходит намеренно и может быть реализована в трех режимах.
1 Кэл Ньюпорт. В работу с головой. Паттерны успеха от IT-специалиста. С. 143.
2 Именно эта теория объясняет тот факт, что Дмитрию Ивановичу Менделееву в свое время приснилась его замечательная таблица, Полу Маккартни – мелодия песни Yesterday, игроку в гольф Джеку Никлаусу – новая техника удара по мячу.
3 Крис Бэйли. Гиперфокус. Как управлять вниманием в мире, полном отвлечений. С. 220.
Глава 6. Управление вниманием – важнейший навык юриста XXI в. |
159 |
1.Режим захвата: вы позволяете мыслям свободно блуждать и фиксируете то, что появляется на поверхности.
2.Режим решения проблем: вы просто держите проблему в голове, позволяя мыслям вращаться вокруг нее.
3.Привычный режим: вы занимаетесь простой задачей (чем-то приятным и привычным – прогулка, пробежка, поездка на автомобиле или велосипеде, рисование и пр.) и отмечаете все планы
и идеи, которые при этом возникают. Исследования показывают, что это самый действенный из трех режимов.
Расфокусировка не только подзаряжает, пополняет ресурс внимания и способствует креативности мышления, она также позволяет оформлять намерения и планировать будущее, что нельзя сделать, погрузившись в настоящее. Наш мозг автоматически планирует будущее, пока мы отдыхаем, нужно только осознанно предоставить ему для этого пространство и время, войдя в режим расфокусировки.
Отдых на природе способствует подзарядке энергией, необходимой для углубленной работы
Для концентрации необходимо направленное внимание, ресурс которого конечен – когда он будет истощен, концентрация потребует значительных усилий.
Согласно теории восстановления внимания (Attention Restoration Theory, ART)1 время, проведенное человеком на природе, может улучшать его способности к концентрации. Вы на 50% лучше решаете творческие задачи, уровень гормонов стресса снижается примерно на 16%, вы становитесь спокойнее, у вас повышается настроение2. Прогулка на природе открывает нам «стимулы, обладающие естественным очарованием». Такие стимулы «привлекают внимание ненавязчиво, давая механизмам сосредоточенного внимания возможность восстановиться»3.
Иначе говоря, когда мы гуляем на природе, мы свободны от обязанности направлять свое внимание, поскольку почти не сталкиваемся со сложными задачами по перемещению (как переход через оживленную улицу, например), и встречаем достаточное количество интересных стимулов, чтобы наш ум был занят, избегая необходимости активно направлять свое внимание. Такое состояние восполняет ресурсы направленного внимания.
1 Эта теория была впервые предложена в 1980-х гг. психологами Мичиганского университета Рэчел Каплан и Стивеном Капланом.
2 Крис Бэйли. Гиперфокус. Как управлять вниманием в мире, полном отвлечений. С. 220.
3 Кэл Ньюпорт. В работу с головой. Паттерны успеха от IT-специалиста. С. 143.