ция в данной конкретной ситуации. Но это возможно лишь в случае осознанного отношения.

Если же страх не осознается, не принимается и не анализируется, источником напряжения человек видит что-то внешнее (другой человек, ситуация, обстановка и пр.). А как мы относимся к тому, что нас напрягает? С раздражением. Очень часто страх начинает замещаться раздражением, причем тоже неосознанным. Раздражение имеет тенденцию накапливаться. Если не «включить» осознанность и не принять на себя ответственность за происходящее, замещающее страх, раздражение может достичь критического уровня и «вырваться» в виде якобы совершенно беспричинной вспышки агрессии. Из данного описания механизма развития эмоции видно, что в этом случае «предотвращать взрыв» нужно не через работу с раздражением. Оно, как правило, будет направлено на ни в чем не повинный объект, и вы либо никогда не догадаетесь, чем же именно он вас так раздражает, либо ваши объяснения будут «подтянуты за уши». Работать с этим состоянием нужно через работу со страхом – искать истинные причины его возникновения и нивелировать последствия через принятие его положительной функции.

Итак, чтобы осознавать свои эмоциональные состояния и эффективно управлять ими, чтобы понимать других людей и управлять взаимоотношениями, важно понимать механизмы развития эмоций, индивидуальные особенности реагирования и замещения. Смотреть на несколько шагов вперед.

7.2.3. Дневник чувств и как его вести

Самым действенным инструментом в развитии EQ и повышении осознанности является техника «Дневник чувств».

«Дневник чувств» – это описание, с вашей точки зрения, важных и эмоционально заряженных событий, которые происходят с вами каждый день. В ведении такого дневника вам могут помочь уже составленные таблица «Мой эмоциональный репертуар» и список «Мои важные моменты». Просматривайте и в случае необходимости корректируйте их каждый раз перед заполнением дневника.

Вести «Дневник чувств» лучше от руки (не на компьютере) в форме заполнения таблицы при альбомном размещении листа в тетради формата А4. Собственноручное заполнение таблицы способствует большей осознанности, лучшему запоминанию и анализу происходящих событий и собственных реакций. Таблица «Дневника чувств» должна выглядеть так:

№ОПИСАНИЕ ОЩУЩЕНИЯ МЫСЛИ ПОВЕДЕНИЕ НАЗВАНИЕ УРОК НА СОБЫТИЯ В ТЕЛЕ ЭМОЦИИ БУДУЩЕЕ

•Описание события

Кратко обозначьте событие, которое с вами произошло сегод-

ня. Это может быть что-то важное и весомое (выступление в суде, участие в переговорах, серьезный разговор с руководством и т.д.), а может быть совершенно рядовое, но эмоционально окрашенное событие (разговор с ребенком, супругом, родителями, коллегой).

•Ощущения в теле

Что вы почувствовали в своем теле в ходе события? Это один

из самых сложных вопросов. Как правило, в острые моменты мы настолько поглощены происходящим вокруг, что совершенно не ощущаем своих реакций. А они существуют. Более того, очень часто эти наши реакции очевидны всем, кроме нас самих. Во время таких важных для вас событий обратите внимание на свое дыхание, сердцебиение, напряжение мышц, состояние голосовых связок и пр. Только поняв то, что при тревоге у вас появляется «ком в горле», можно подобрать упражнения, которые будут «убирать» его перед вашим выступлением. Не осознавая своих ощущений, вы так и будете задыхаться в зале суда или в момент важных переговоров.

•Мысли

Какие мысли у вас возникали в ходе этого важного события?

Будьте честны с собой. Опишите все, как было, и не подвергайте цензуре даже самые ужасные и неприемлемые мысли о себе и окружающих. Ваш дневник, кроме вас, никто не увидит, поэтому можно расслабиться и быть самим собой. Не исключено, что вы познакомитесь с очень интересными сторонами своей души и узнаете о себе много нового. Возможно, вы проследите закономерности и обнаружите навязчивые мысли, которые возникают у вас постоянно, причем в разных ситуациях. Может быть, вам удастся определить конкретные ситуации, которые становятся своеобразными триггерами появления неприятных мыслей.

•Поведение

Как вы вели себя в анализируемой ситуации? Важны не только активные действия (крик, хлопанье дверями, оскорбления и пр.), но и мелкие невербальные проявления (мимика лица, жесты, позы,

навязчивые движения). Даже если просто молчали и бездействовали, эта информация крайне важна. Описание собственного поведения также помогает выявить закономерности – какие ваши «любимые» способы реагирования, как вы себя проявляете, выдаете свои чувства.

•Название эмоции

Только после того, как вы опишете свои ощущения в теле, мысли

и поведение в момент переживания произошедшего с вами события, дайте название испытанному чувству (эмоции). Взгляните на таблицу «Мой эмоциональный репертуар» и выберите наиболее подходящее название для вашего состояния. Не пишите: «Я зол» или «Я разочарован». Так вы сливаетесь в одно целое со своей эмоцией. Помните, что вы – это вы, а ваша эмоция – это источник важной для вас информации. Отмечайте свои чувства через выражение: «Я ощущаю, что испытываю злость/разочарование». Научитесь определять самые разные чувства, эмоции и состояния. Только развив навык точного определения того, что вы чувствуете, вы сможете правильно интерпретировать информацию, которую несет вам та или иная эмоция, и корректировать свое поведение в соответствии с вашими ценностями и целями.

•Урок на будущее

Посмотрите на ситуацию и вызванную ею реакцию с позиции

внешнего наблюдателя (метапозиция). Какую информацию несла вам анализируемая эмоция? Было ли ваше поведение адекватным ситуации, конструктивным или деструктивным? Каким был итог взаимодействия? А какой была истинная цель такого взаимодействия? Чему научила вас ситуация? Что в следующий раз вы сделаете подругому?

Возможно, первые дни вести «Дневник чувств» будет не так легко. Вам будет очень сложно (или даже невозможно) вспомнить, какие у вас были ощущения в теле, мысли, мимика, поза и жесты, когда вы, к примеру, выслушивали поток нецензурной брани от контрагента на переговорах. Может возникнуть большой соблазн обесценить эту технику и отказаться от нее. В этот момент проявите волю, помогите себе. Просто продолжайте вести «Дневник». Если несколько раз подряд вы не сможете вспомнить ничего значимого о произошедшей с вами важной ситуации, пусть это станет для вас важным сигналом: «Видимо, в такие моменты осознанность меня покидает и надо срочно ее возвращать». Одно то, что у вас теперь есть задача вести свой «Дневник чувств» будет постепенно включать бóльшую