6.2.3. Создание своих ритуалов

Процесс углубленной работы должен отделяться от поверхностной активности. Для такого отделения создайте для себя собственные ритуалы по входу и выходу из состояния углубленной работы. По сути, они станут «якорями»1, помогающими управлять своим сознанием и быстро переключаться с одного состояния на другое.

Для создания ритуала «входа» используйте ответы на следующие вопросы:

•Для чего вы погружаетесь на глубину?

Определите себе максимально конкретно задачу на сессию кон-

центрации и результат ее выполнения. Не «готовить Due Diligence отчет», а «посмотреть три документа и написать по ним заключение».

•Где вы будете погружаться на глубину?

Без сомнения, повезло тем юристам, у кого в офисе есть кабины

сшумоизоляционными стенами для концентрированной работы. Используйте эти тихие гавани в атмосфере офисного хаоса и шума. Для тех, кому повезло меньше, местом концентрации может стать собственный кабинет, но с закрытой дверью и чистым рабочим столом, на котором и около которого есть только то, что необходимо для вашей углубленной работы. Хаос на рабочем месте «загружает» мозг, мешает ему концентрироваться и обрабатывать информацию.

Если вы в зоне риска и работаете в open-space или кабинете

сдругими людьми, найдите тихое убежище, которое будет использоваться только для углубленной работы, – пустующий конференц-зал или переговорную комнату. В самом худшем варианте пусть местом

систематичность ваших сеансов углубленной работы, образуя тем самым непрерывную цепочку. Когда у вас имеется визуальный индикатор вашего прогресса в работе, это помогает преодолеть барьер перед погружением в глубину. Поддерживая привычку к погружению при помощи жестко установленного графика, обеспечивающего регулярное выполнение небольших кусочков работы, приверженец ритмического расписания зачастую набирает большее итоговое число часов концентрации на протяжении года.

1  Техника якорения активно используется в нейролингвистическом программировании. «Якоря» – это стойкие ассоциации, связанные с определенным внешним раздражителем и помогающие быстро переключаться с одного состояния на другое. Их используют для входа в состояние «потока» и достижения нужного ресурсного состояния. «Якорями» могут быть ритуалы, фразы, действия, любые визуальные (образ), аудиальные (голос / музыка), тактильные ощущения (прикосновения), восприятия запаха или вкуса.

концентрации станет ваш стол, но опять же расчищенный от всего отвлекающего.

•Как вы исключите внешние раздражители?

Отключите все мессенджеры и оповещения социальных сетей.

Запретите себе пользоваться Интернетом (или определите конкретные сайты, на которые вам нужно зайти). Закройте на компьютере все ненужные вкладки. Поставьте телефон на беззвучный режим и уберите из поля зрения. Закройте дверь. Предупредите окружающих, что вас нельзя отвлекать определенное время. Вы можете озвучить свою просьбу лично, повесить на дверь кабинета табличку «Не беспокоить», если вы в open-space или общем кабинете, – разместить красный высокий флажок (или любой другой условный знак) около вашего стола.

•Сколько по времени вы будете на глубине?

Всегда определяйте себе срок для интенсивной работы, чтобы

каждая ее сессия решала одну задачу, а не превращалась в изнурительный труд без конца и края. Определенный срок добавит давление дедлайна, которое само по себе повышает мотивацию сосредоточиться и не отвлекаться. Начинайте с сессий по 25 минут, постепенно увеличивая их продолжительность, как мы писали выше.

Если общая продолжительность вашей сессии интенсивного внимания превышает 25 минут, разбивайте ее на «помидоры». После каждого «помидора» делайте 5-минутный перерыв и 30-минутный отдых после четырех таких «помидоров». Во время перерывов не думайте о задаче, выпейте воды, перекусите, разомнитесь, подышите свежим воздухом.

Не забывайте заводить таймер на 25 минут и время перерыва. Само действие по установке таймера может стать хорошим «якорем» для быстрого перехода из одного состояния в другое.

•Чем вы поддержите свой организм в период углубленной работы?

Обеспечьте мозгу необходимое питание для поддержания со-

стояния сосредоточенности. Основная потребность – это свежий воздух, температура около 18°С, хорошее освещение и наличие питьевой воды.

Если вы кофеман, выпейте перед началом работы кофе, – это тоже может стать частью ритуала. Если для вас важно что-то жевать в процессе (что в принципе не рекомендуется), обеспечьте себя достаточным запасом орехов, сухофруктов, темного шоколада.

•Что важно сделать ДО начала сессии углубленной работы?

Подберите необходимые материалы для анализа, структурируйте

данные, проговорите необходимые вопросы с коллегами, сделайте нужные звонки. Разомнитесь, посетите туалетную комнату.

Для выхода из состояния углубленной работы создайте свой ритуал «выхода». Он может включать в себя:

•Снятие ограничений

Вы можете закрыть документ, в котором работали, открыть дверь,

убрать знак «не беспокоить», проверить почту или телефон.

•Отдых

Пройдитесь, разомнитесь, по возможности прогуляйтесь на воз-

духе, сходите за кофе или чаем, просто посмотрите в окно.

•Вознаграждение себя за усилия

Заранее продумайте, каким приятным бонусом вы будете себя

вознаграждать после сессий углубленной работы. Это может быть звонок близкому человеку, перекус (или даже ланч, если время подходящее), прослушивание любимой музыки, что-то еще. Главное, чтобы это не было проверкой соцсетей и серфом в Интернете. Такой бонус будет для вас как торт после фитнеса.

6.2.4. Медитация

Медитация – это психофизиологическая практика, позволяющая развить осознанность и навык управления своим сознанием. Изначально практика медитации ассоциировалась с индуизмом и йогой. Однако сегодня о ней все чаще говорят без эзотерической составляющей, как о средстве тренировки сознания и стрессоустойчивости.

Огромным количеством исследований было подтверждено, что медитация способствует улучшению внимания и концентрации. Было установлено, что достаточно 2 недель практики, чтобы повысить силу концентрации внимания на 16%1. Ричард Дэвидсон, нейробиолог и первопроходец в изучении феномена счастья, считает, что медитация очень благотворно влияет на мозг в целом2.

1  Подробнее об этом: https://en.wikipedia.org/wiki/Research_on_meditation (дата обращения: 10.12.2020).

2  Далай-Лама, архиепископ Десмонд Туту. Указ. соч. С. 330.

В книге Бханте Хенепола Гунаратана «Медитация на восприятии. Десять исцеляющих практик для развития внимательности»1 подробно описаны различные практики, улучшающие навык фокусировки и внимания. Начать можно с простой дыхательной практики, повышающей концентрацию, описанной в другой замечательной книге – «Книга радости. Как быть счастливым в меняющемся мире» Далай-Ламы и архиепископа Десмонда Туту2.

1.Выделите спокойное место для регулярных занятий. Особое пространство – комната, уголок или просто подушка – поможет телу настроиться на практику.

2.Примите удобную позу. Если вы сидите на подушке или на стуле, слегка наклонитесь вперед, отодвигаясь от спинки, чтобы выпрямить позвоночник.

3.Закройте или прикройте глаза. Пусть веки будут расслаблены.

4.Опустите ладони на колени или бедра.

5.Сосредоточьтесь на дыхании.

6.Сделайте глубокий вдох через нос, чувствуя, как наполняется живот. Подобно тому, как кувшин с водой наполняется снизу, легкие тоже должны наполняться снизу вверх.

7.Сделайте медленный выдох.

8.С каждым вдохом можно проговаривать про себя «вдох», а на выдохе – «выдох». Также можно вести счет дыханиям после каждого выдоха.

9.Сделайте 5–10 дыханий и начните отсчет сначала. Если концентрация ослабнет и ум начнет блуждать, снова направьте внимание на дыхание. Начните с 5–10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность.

10.Если вы очень напряжены, представляйте, как с каждым вдохом в тело проникает успокаивающий прохладный воздух и растекается по всему организму. На выдохе думайте, как стресс покидает ваше тело через шею, плечи, спину, живот или другие участки,

где обычно скапливается напряжение.

Кэл Ньюпорт3 вводит понятие «Продуктивная медитация», которую

он предлагает для тренировки способности к углубленной работе. Практикуйте продуктивную медитацию по следующему алгоритму:

1.Найдите период времени, когда вы заняты физически, но не умственно – добираетесь по знакомой дороге от дома до офиса,

1  Бханте Хенепола Гунаратана. Медитация на восприятии. Десять исцеляющих практик для развития внимательности. М.: ИД Ганга, 2017. С. 130.

2  Далай-Лама, архиепископ Десмонд Туту. Указ. соч. С. 330.

3  Кэл Ньюпорт В работу с головой. Паттерны успеха от IT-специалиста. С. 143.

гуляете, совершаете пробежку, делаете уборку в доме, моетесь

в душе и т.д.

2.Сфокусируйте свое внимание на одной четко определенной профессиональной задаче (разработка стратегии защиты в суде, подготовка презентации для выступления на форуме, описание рисков в Due Diligence отчете и пр.).

3.Задайте структуру своей продуктивной медитации через обозначение структуры реализации своей задачи. Например, на какую последовательность аргументов будет опираться ваша защита? Из каких разделов будет состоять презентация? Как выглядит иерархия рисков, описываемых вами в Due Diligence отчете? Обозначив структуру, сохраните эти значения в своей оперативной памяти и продумайте продвигающий вопрос, который будет помогать вам возвращать ваше внимание к проблеме в случае, если вы будете терять мысль или «двигаться по кругу». Например, в отношении презентации этот вопрос может звучать так: «С чего я начну раскрытие этого блока моей презентации», в случае с отчетом – «К каким главным негативным последствиям ведет этот риск?» Структура обдумывания задачи и заранее сформулированный продвигающий вопрос помогут управлять своим вниманием в процессе продуктивной медитации и быстрее развить способность к погружению.

4.Как только вы заметите, что ваше внимание рассеивается и голову наполняют посторонние мысли и (или) образы, напоминайте себе, что вы можете вернуться к этому позднее, после чего направляйте внимание обратно на цель.

5.Замечайте «хождение по кругу». Наш мозг всегда стремится сэкономить энергию, избегая более глубокого погружения в проблему, рассматривая снова и снова те ее аспекты, которые вам уже известны. Осознав происходящее, сфокусируйтесь на следующем шаге и направьте на него все свое внимание.

Систематическая, перешедшая в навык практика медитации (в

любой форме – дыхательная практика, медитация «созерцание времени», продуктивная медитация по Ньюпорту) помогает за короткий срок увеличить ваши способности к сосредоточенному мышлению. Принуждая сопротивляться отвлечениям и постоянно возвращать свое внимание к определенной проблеме, она помогает «накачать» ответственную за это сопротивление умственную «мускулатуру». А погружение все глубже и глубже в обозначенную задачу – обостряет концентрацию.

Для начинающих сейчас в доступе есть множество подкастов, в которых инструкторы по медитации проводят 10–15-минутные прак-