5.1. Когнитивно-поведенческие упражнения

1) Упражнение для преодоления тревоги (по гештальт-терапевтической технике с элементами транзакционного анализа).

Если Вы часто испытываете тревогу, спросите себя:

- А не уничтожаю ли я настоящее, концентрируясь на будущем?

- Я тревожусь из-за того, что преувеличиваю проблему или оттягиваю ее решение?

- Могу ли я что-нибудь сделать сейчас, чтобы перестать тревожиться, подвести итог в отчете, составить список, вернуть книгу, позвать этого человека, подготовиться к экзамену, назначить свидание, набросать план, закончить уборку?

Далее попробуйте испытать переживание в “настоящем”. Трудно испытывать тревогу, когда Вы находитесь “здесь и теперь”.

Обратите сначала все свое внимание на окружающий мир:

- сосредоточьтесь на Ваших органах чувств. Начните осознавать окружающие Вас цвета, звуки, запахи;

- опишите в письменной форме, что Вы ощущаете. Начните Ваше описание с фразы: “Здесь и теперь я осознаю...”;

Затем сосредоточьте все свое внимание на Вашем внутреннем мире.

- сосредоточьтесь на Вашем теле. Начните осознавать Ваше дыхание, сердцебиение, кожу, мускулы и т.д.;

- снова опишите свои ощущения, начиная с фразы: “Здесь и теперь я осознаю...”;

- выполняйте это упражнение в течение нескольких минут, а затем спросите себя:

- Я использовал одни ощущения и не использовал другие?

- Когда я сосредотачивался на своем теле, я оставил без внимания определенные его части?

Если Вы обнаружите, что использовали не все свои ощущения или не осознали некоторые части Вашего тела, повторите упражнение, уделяя особое внимание тому, что Вы пропустили.

Каждый раз, когда Вы начинаете чувствовать тревогу, выполняйте это упражнение пребывания в настоящем (по М. Джеймс и Д. Джонгвард).

2) Упражнение для преодоления страха(причина - иррациональные представления).

- Посмейтесь над своей паникой, а одновременно и над страхом перед страхом (подумайте: разве не смешно, что Вы требуете одобрения поступков, которые в этом не нуждаются?).

- Расскажите кому-нибудь о своих “постыдных чувствах” и покажите, как Вы расстраиваетесь из-за своих эмоциональных нарушений при страхе.

- Выявите свои иррациональные представления о должном, которые являются первопричиной паники, страха (например: “Я не должен показывать другим, что я встревожен”).

- Замените необоснованные представления о должном на разумные, рациональные.

- Продолжайте наблюдать за собой, признавайтесь себе, что Вы тревожитесь из-за мелочей; находите свои иррациональные представления о должном и их активно оспаривайте, преодолевайте (по А. Эллису, основоположнику рационально-эмотивной психотерапии).

3) Упражнения для повышения творческой (поисковой) активности(при возникновении сложной проблемы - на основе принципа “мозгового штурма”).

Первая стадия - генерация идей. Без обдумывания записать на бумаге мысли, связанные с вариантами возможного решения проблемы, быстро фиксировать возникновение мысли для исключения тормозящего страха, боязни отрицательного, неудачи, влияния контрольных механизмов сознания.

Вторая стадия - критико-аналитическая самооценка идей.

По пятибалльной системе оцениваются идеи; к примеру, 5 баллов - разумный, реальный вариант, а 1 балл – непригодный, нецелесообразный.

Третья стадия - отбор оптимального варианта, а при необходимости - его комбинирование с другими вариантами (по Д. Скотт).

4) Упражнение для снятия стресса(путем “выбрасывания из головы” по комбинированной технике).

- Прислушайтесь к себе, что Вы ощущаете: “прошибание” или “напряженное ожидание”. Локализуйте чувство собственного физического напряжения.

- Почувствуйте себя напряженным. Спросите себя: “Ради чего я напрягаюсь?”

- Спросите себя: “Что я требую? Что, по моему мнению, я должен иметь, чтобы чувствовать себя лучше?”

- Преувеличьте на время ощущение “прошибания” или “напряженного ожидания” так, чтобы Вы почувствовали, что это пустая трата энергии. Заметьте, что напрягаться - это тяжелая работа. Или понаблюдайте за напряжением в течение двух минут, не пытаясь что-либо изменить.

- Спросите себя: “Напряжение хорошо или плохо для меня? Или: напряжение сопровождается каким-либо действием? Очень ли я хочу освободиться от него?”

- Осознайте, что требование создает ощущение отчаянья.

- Дайте себе возможность войти в состояние равновесия. Представьте, что Ваши мышцы превратились во что-то мягкое типа глины, воска, ваты, поролона или мыльной пены.

- Ясно и осознанно сделайте выбор: “выбросить все из головы”. Или: сделайте что-то конструктивное вместо того, чтобы напрягаться.

- Замените требование на предпочтение (по К. Шрайнеру).

5) Упражнение “взмах” для разрешения стрессовой проблемы(по нейролингвистической технике).

- Представьте, закрыв глаза, диапроектор, в рамки которого вставлены два слайда: на первом изображена нежелательная ситуация (или негативная проблема) в мрачном цвете, с нечеткими контурами, а на втором - желаемая приятная ситуация (проблема) в виде более крупной картины, написанной яркими, светлыми красками, вызывающая положительные эмоции, радостные чувства.

- Молниеносно, “одним взмахом”, сменяйте визуально-негативный образ, когда он появляется, на положительный, желаемый (как бы сдвинув рамки со слайдами в диапроекторе).

- Повторяйте упражнение несколько раз с целью закрепления положительных результатов по вытеснению проблемного негативного образа (по Р. Бендлеру).

6) Упражнения -на основе техники психосинтеза, разработанной Ассаджиоли..

6-1Упражнение«Самокоррекции поведения путем самоанализа» (по Д.Рейуортер)

Сконцентрируйте внимание на своем теле.

- Отметьте все испытываемые вами физические ощущения. Отметьте, например, что вы чувствуете, когда касаетесь стула, на котором сидите, как ваши ноги упираются в пол, в каком положении находятся ваши руки.

- Определите области, в которых вы испытываете напряжение или дискомфорт, но не делайте ничего для снятия этих ощущений.

- Понаблюдайте за своим дыханием.

Когда вы почувствуете, что достаточно сосредоточились на теле, переходите к следующему шагу. По методике психосинтеза для этого надо внушить себе: “У меня есть тело, но я - это не тело”.

Теперь сосредоточьтесь на своих чувствах. Ваша цель - оставаться посторонним наблюдателем самого себя, поэтому, осознав свои чувства, вам следует безучастно наблюдать за ними, а не погружаться в их переживание.

- Спросите себя, какие из этих чувств вы испытываете в жизни чаще всего. Каковы положительные и отрицательные стороны этих чувств? Когда будете готовы двигаться дальше, скажите себе: “У меня есть чувства, но я - это не чувства”.

Переключите внимание на свои желания.

- Перечислите главные устремления, движущие вами в Жизни, относясь к ним так же нейтрально, как раньше к чувствам. Вместо того чтобы думать о значении для вас каждого из них, просто рассмотрите их поочередно, а когда будете готовы, о»пять скажите себе: “У меня есть желания, но я - это не желания”.

Теперь пора перейти к мыслям.

- Наблюдайте за тем, как одна мысль приходит, вам в голову, а потом уступает место другой. Не переживайте по поводу того, что вы что-то делаете неправильно. Даже если вы думаете о том, что у вас нет никаких мыслей, то это уже мысль - за ней и наблюдайте. В заключение упражнения скажите себе: “У меня есть мысли, но я - это не мысли”(по Д. Рейнуотер).

6-2Упражнение «КТО -Я?"(по Т.Йоуменс).

Выберите место, где вам никто не помешает. Возьмите лист бумаги, вверху поставьте дату и напишите: "Кто я?". Ниже запишите свой ответ на этот вопрос: ответ должен быть как можно более открытым и честным. Затем, делая периодические паузы, продолжайте мысленно задавать себе этот вопрос и записывать ответы.

Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Попробуйте не думать ни о чем. Снова задайте себе вопрос: "Кто я?" и попытайтесь уловить на него ответ в форме мысленного образа. Не думайте и не рассуждайте об этом, позвольте образу самому возникнуть в сознании. Затем откройте глаза и как можно подробнее опишите этот образ; укажите также, какие чувства у вас в связи с ним возникли и какое он для вас имеет значение.

Встаньте так, чтобы у вас было какое-то пространство для движения. Закройте глаза и опять спросите себя: "Кто я?" На этот раз ищите ответ в движении своего тела. Доверьтесь его мудрости, и пусть движение само развивается до тех пор, пока вы не почувствуете, что оно завершилось

7) Упражнение экстренной психологической самопомощи(“Мысленный диалог с зеркалом”).

Уединитесь на 10-15 минут.

- Примите удобную позу, закройте глаза, постарайтесь зрительно представить себя со стороны - как бы свое собственное отражение в зеркале. (Важно заметить, как переживаемые вами в данный момент неприятные эмоции отражаются в вашем мысленном представлении себя - образе <Я> - на выражении лица и других чертах внешнего облика).

- Перенесите внимание на телесные ощущения и отыщите среди них те проявления физического дискомфорта, которые связаны с переживаемым дискомфортом эмоциональным.

- Мысленно обращаясь к воображаемому отражению в зеркале как к собеседнику - примерно так же, как дети общаются со своими игрушками, - произнесите про себя те недосказанные в реальной жизни слова, которые на самом деле вы хотели бы услышать в свой адрес. Это может быть признание вашей правоты, похвалы в ваш адрес, утешения или комплименты - словом, все то, что подскажет вам интуиция, - которые должны по вашему искреннему убеждению вас успокоить, приободрить, остановить навязчивые сожаления и самообвинения и восстановить ваше достоинство; вложите в них столько чувств, столько эмоционального напора, как если бы вы хотели донести ваши слова до реального собеседника; мысленный образ <Я> - ваш воображаемый собеседник - послужит чутким индикатором, его “ответная реакция” покажет, дошли ли ваши слова до цели.

- Вновь переключите внимание на телесные ощущения, связанные с эмоциями. (Если зрительный образ отреагировал на ваш мысленный диалог, то физиологические проявления отрицательных эмоций также начнут стихать).

Повторите эту последовательность действий несколько раз, до тех пор, пока не исчезнут все проявления эмоционального телесного дискомфорта (по М.Е. Сандомирскому).

8) Упражнение для “подзарядки саногенной доминанты”(лечебно-поддерживающее упражнение, применяемое после “кодирования”).

- Расслабьтесь, сидя на стуле в тихом укромном месте с закрытыми глазами.

- Образно представьте себе созданную психотерапевтом “доминанту здоровья, выздоровления” - психоэнергетический источник, генерирующий целебные биотоки (желательно, с помощью врача эту “доминанту” изобразить, нарисовать).

- Совершайте точечный самомассаж в области лба, указанной психотерапевтом. Представляйте при этом процесс выработки биотоков, направляемых к “целебной доминанте” для ее подзарядки, повышения психоэнергетического потенциала.

- Сопровождайте психоэнергетический самомассаж целенаправленными формулами самоубеждения (проговаривать их лучше шепотом). Например, после “кодирования” по поводу алкоголизма, рекомендуется произносить:

“Я - Человек, божественное создание Природы, а не раб бутылки - оружия сатаны.

Я - настоящий мужчина, а не безвольное существо.

Пусть накажет меня судьба, если я совершу грех: нарушу клятву (расписку).

Я горжусь проявленной волей закодироваться и поддерживать (при необходимости) ее целебное, антиалкогольное воздействие.

Я вновь достоин уважения и любви....

Я (имя) - молодец, я управляю собой”.

Мои девизы:

“Я - разумный Человек, а не враг своему здоровью и счастью”,

“Никто меня не собьет с пути трезвости” или

“Я чувствую свое превосходство над теми, кто продолжает пить”,

“У меня произошло духовное пробуждение”.

Выбор словесных формул, так же как и место проведения психоэнергетического самомассажа на лбу, его частоту и продолжительность, определяет лечащий психотерапевт - см. 4.2.5. (по Я.Н. Воробейчику).