6.1.3. Микроцикл, развивающий аэробные (силовые и аэробные) способности

Аэробные и так называемые силовые/аэробные микроциклы обеспечивают боль­шую часть всей подготовки во многих видах спорта, в которых велик вклад аэробной выносливости и мышечной силы в спортивный результат (то есть все виды спор­та на выносливость, единоборства, игровые и некоторые сложнокоординацион-ные типа синхронного плавания, фигурного катания и т.д.). Комбинация аэробных и силовых упражнений требует специального разъяснения. С одной стороны, такая комбинация снижает рост силы по сравнению с силовыми упражнениями, приме­няемыми отдельно (Зациорский [Zatsiorsky], 1985). С другой стороны, сама силовая тренировка увеличивает массу мышц, обладающих относительно низкими окисли­тельными возможностями (Уилмор и Костил [Wilmore и Costill], 1993 и др.). Сле­довательно, увеличенная мышечная масса, которая не поддерживается пропорцио­нальным увеличением количества аэробных ферментов и митохондриальной массы, не даст никаких преимуществ при выполнении соревновательных упражнений во многих из вышеупомянутых видов спорта. Конечно, соотношение аэробных и си­ловых упражнений в рамках микроцикла может меняться в зависимости от предъ­являемых требований и/или индивидуальных пожеланий. Давайте рассмотрим осо­бенности силового/аэробного микроцикла на примере подготовки многократного чемпиона мира и Олимпийских игр по плаванию Александра Попова (Россия).

Пример. Александр Попов, один из величайших пловцов, специализирующихся на сприн­терских дистанциях 50 и 100 м вольным стилем, уделял большое внимание аэробным и силовым нагрузкам/Аэробные микроциклы формируют основу его тренировочного процесса в подготови­тельном периоде, что соответствует накопительному мезоциклу в терминах блоковой периоди-

160

Раздел 2. Планирование тренировочных программ __

зации. Рис. 6.3 показывает направленность тренировочных упражнений, выполненных в течение десяти тренировочных занятий. Типичный силовой/аэробный микроцикл Попова вьщвигает на первый план большое количество упражнений, выполненных около анаэробного порога (АП), а также технических, направленных на совершенствование гребковых движений. Такие техниче­ские тренировки (ТЕХ) выполнялись с подсчетом количества гребков и запланированным тем­пом движений для каждого скоростного режима; они эффективно воздействовали и на технику, и на специфические силовые способности пловца. Ежедневно выполнялся средний объем упраж­нений на максимальную (анаэробную алактатную) скорость (МС), в то время как упражнения на развитие аэробной мощности (AM) были запланированы только на три тренировки. Упраж­нения на силовую выносливость (СВ), то есть аэробные скоростные упражнения с увеличенным сопротивлением движению, также занимали большое место в программе тренировки. Анаэроб­ное гликолитическое (АГ) упражнение использовалось однажды: контрольный заплыв на 200 м на максимальный результат в ступенчато возрастающем тесте (благодаря любезности Геннадия Турецкого, личное сообщение автору).

Рис. 6.3. Последовательность применения упражнений различной направленности

в аэробном микроцикле многократного олимпийского чемпиона Александра Попова

(благодаря любезности Геннадия Турецкого, личное сообщение автору)

Вышеупомянутый пример свидетельствует о следующем: а) в тренировочном процессе даже выдающегося спринтера очень высок вклад упражнений на разви­тие аэробной выносливости; б) развитие силовых способностей может эффективно обеспечиваться с помощью силовых акцентов при выполнении специфических по виду спорта упражнений; в) несмотря на высокий вклад анаэробной гликолитиче-ской мощности и емкости в метаболическом профиле спортсмена, тренирующегося на 100-метровой дистанции вольным стилем, присутствие анаэробных гликолити-ческих упражнений в программе силового/аэробного микроцикла незначительно. Последнее обстоятельство особенно важно в свете представлений блоковой перио­дизации. Действительно, организм спортсмена не может эффективно реагировать на тренировочное воздействие, которые затрагивает одновременно очень разные фи­зиологические системы. Очень интенсивные гликолитические нагрузки вызывают существенную метаболическую реакцию и гормональные изменения, которые мо­гут длиться два-три дня (Виру [Viru], 1995). Наложение этих реакций на аэробные

6-5923

161

^ ^ ^ -■■■-■■ _ ИссуринВЗ.

и гликолитические анаэробные упражнения ведет к конфликту в процессе адапта­ции. Кроме того, акцентированные аэробные упражнения предназначены для того, чтобы вызывать глубокие физиологические изменения типа увеличения капилля-ризации мышц, количества аэробных ферментов, количества миоглобина и объема митохондрий. Все эти изменения происходят после выполнения упражнения во время фазы восстановления; добавление анаэробных гликолитических нагрузок ве­дет к противоречиям в процессе метаболической адаптации и значительно снижает кумулятивный тренировочный эффект.

Как уже было отмечено, блоковая периодизация постулирует минимиза­цию количества качеств-мишеней в рамках одного мезоцикла (следовательно, и микроцикла тоже). Совместимыми направленностями тренировочного процесса в аэробном микроцикле являются следующие: максимальная сила (главный при-ритет), анаэробные алактатные способности (максимальная скорость), аэробная силовая выносливость (как часть аэробного потенциала) и техника движений (табл. 6.2).

Таблица 6.

Аэробный микроцикл: совместимые направленности тренировочных упражнений и их связь с планированием и методическими основами тренировочного процесса

Направленность	Планирование тренировки	Методические основы
Максимальная сила	Силовые тренировки требуют достаточной степени восстановления для запуска анаболического процесса	Соединение аэробных и силовых тренировок гарантирует лучшие окислительные возможности увеличенной мышечной массы
Анаэробные алактатные (максимальные скоростные) способности	Есть два варианта: чередование упражнений и включение алактатной спринтерской серии	Спринтерские нагрузки нарушают монотонность и активизируют широкий спектр мышечных волокон, которые могут использоваться во время последующих аэробных нагрузок |
Аэробная силовая выносливость	Использование упражнений с увеличенным сопротивлением передвижению в соответствующих метаболических режимах	Дополнительное сопротивление (отягощение) стимулирует приложение усилия в нагрузочных фазах движения
Техника движений	Приобретение новых навыков; акцентирование технических деталей при выполнении упражнений	Совершенствование технических навыков не ухудшает метаболическую адаптацию ни к аэробным, ни к силовым нагрузкам |

При планировании силовых тренировок в аэробном микроцикле важно помнить, что их эффективность зависит от соотношения тестостерона и кортизола, кото­рое влияет на синтез белка в скелетных мышцах. После нагрузок на выносливость это соотношение остается сниженным в течение многих часов, неблагоприятных для выполнения силовых тренировок (Виру, Карелсон, Смирнова [Viru, Karelson & Smirnova], 1992). С другой стороны, тренировки с большим отягощением (сопро­тивлением движению) увеличивают скорость расщепления белка, которая сохраня-

162