Раздел 2. Планирование тренировочных программ

• включение упражнении на растяжку в разминку увеличивает диапазон движе­ний нижних конечностей футболистов (Моллер [Moller] и др., 1985);

• активная разминка без растяжки не влияет на гибкость и поэтому является неподходящей (Заказ [Zakas] и др., 2006);

• предшествующее выполнение интенсивного упражнения существенно стиму­лирует аэробный метаболизм в работающих мышцах во время последующей напря­женной работы (Бангсбо [Bangsbo] и др., 2001).

С другой стороны, опыт передовой спортивной практики остается очень ценным источником знания того, как организовать разминку в любом виде спорта.

500

ш 450 я 400 > 350

<Ј 300 Р 250

200

150

100

50

0

mm

I

_т

_т

Частота травм Пропуск игр

Пропуски тренировок

□ эксперим. команды 0 контр, команды

Рис. 5.1. Предупреждение травм у футболистов в результате

применения модифицированной тренировочной программы,

сфокусированной на вводной и заключительной частях тренировки

(по Экстранду [Ekstrand] и др., 1983)

Разминка как вводная часть каждой тренировки выполняет три общие функции: регулирование метаболических процессов, техническое и координационное враба-тывание и интеллектуальную подготовку (табл. 5.6). Конечно, регулирование ме­таболических процессов должно быть специфическим по виду спорта; однако это не значит, что функция разминки важна для бегунов и не важна, например, для стрелков. На самом деле изменения температуры тела и уровня энергообеспечения абсолютно необходимы для последующей серьезной работы, даже если характер и содержание этой работы являются специфическими для разных видов спорта. Нужно также упомянуть важную роль регулирования метаболических процессов в предотвращении повреждений опорно-двигательного аппарата. В интервью на различных спортивных состязаниях выдающиеся тренеры рассказывают, что по крайней мере половина случаев травмирования опорно-двигательного аппарата спортсменов (поясницы, плеч, коленных суставов, лодыжек и т.д.) частично или полностью вызвана несоответствующей разминкой. С другой стороны, адекватная аккомодация соответствующих метаболических систем в значительной степени определяет эффективность выполнения последующих нагрузок в основной части тренировки.

Точно так же техническое и координационное врабатывание является обязатель­ной функцией разминки в любом виде спорте; ее роль в предотвращении травм у спортсменов будет рассмотрена ниже подробно. Третья функция разминки также

135

_^ ИссуринВ.Б.

существенна, она особенно важна в видах спорта, где интеллектуальные и позна­вательные компоненты играют ведущую роль, типа игровых видов, единоборств, а также при приобретении новых технических навыков и т.д.

Таблица 5.6

Главные функции, цели и ожидаемые эффекты выполнения разминки спортсменами

(по Де Врайсу [deVries], 1986; Мак Ардлю [McArdle], Кэчу и Кэчу [Katch & Katch], 1991; Пауэрсу и Хаули [Powers & Howley], 1994)

Функция	Цели	Ожидаемые эффекты
Регулирование метаболических процессов	Приспособление всех метаболических систем для выполнения последующих усилий и предотвращение повреждения неразогретых тканей опорно-двигательного аппарата	Повышение температуры мышц и внутренних органов; снижение сопротивления мышечных волокон и сосудистого русла с ростом температуры; увеличение объема кислорода, связываемого гемоглобином и миоглобином; увеличение потребления кислорода
Техническое и координационное врабатывание	Активизация центральной и периферической нервной систем и предотвращение травм из-за неудачного выполнения сложнокоординационных упражнений	Более быстрое сокращение и расслабление мышц; увеличение восприимчивости мышц и всех двигательных механизмов управления; повышение устойчивости и экономичности основных биомеханических функций и техники движений |
! Интеллектуальная настройка	Мобилизация спортсмена и группы спортсменов для осознанной работы; достижение должной мотивации для выполнения определенных задач	Достижение умственной концентрации для выполнения предстоящей нагрузки; совершенствование интеллектуального и эмоционального самоконтроля |

Разминка в любом виде спорта подразделяется на две части: общую и специаль­ную, которые характеризуются соответствующим набором упражнений (табл. 5.7).

Общая часть разминки обычно начинается с постановки целей на предстоя­щую тренировку, и в это же время спортсмен получает самые существенные ин­струкции о деталях выполнения нагрузки и организации тренировочного занятия. Спортсмены высокой квалификации обычно разминаются по-своему, выполняя собственную комбинацию упражнений. Однако иногда требуется акцентирова­ние некоторых деталей общепринятой схемы вводной части тренировки, напри­мер: пролонгирование общей части в случае низкой температуры окружающей среды (проще говоря, замерзшие спортсмены нуждаются в более долгой размин­ке, чтобы согреться); включение дополнительных упражнений из-за предшество­вавших травм мышц или суставов; более осторожное выполнение разминочных упражнений для тех групп мышц, которые все еще болезненны после предыдущей тренировки и т.д. Признаками наступления желаемого состояния, которое долж­но быть вызвано выполнением этой части разминки, являются увеличенная ЧСС (до 110-130 уд./мин), потоотделение, увеличенные частота дыхания и легочная вентиляция, улучшенное общее состояние организма. Общая часть разминки обычно длится 8-15 мин.

136