Вправа 1. "Переінтерпретація симптомів тривожності"

Ціль: навчання навичкам боротьби зі станом тривожності.

Школярам розповідається і пояснюється, що перші ознаки стану тривожності є насправді ознаками активації, тобто готовності людини діяти, їх переживають більшість людей, і вони допомагають відповісти, виступити якнайкраще.

Школярам пропонується згадати конкретні життєві ситуації (бажано з особистого досвіду), у яких вони переживали стан тривожності і порівняти його зі станом радісного хвилювання, збудження, тобто станами, коли хочеться щось робити, виявляти активність. Досвід показує, що при певному тренуванні цей прийом може допомогти школяреві "вибратися з зачарованого психологічного кола".

Вправа 2. "Настроювання на певний емоційний стан".

Учням пропонується подумки зв'язати схвильований, тривожний емоційний стан з певною мелодією, кольором, пейзажем, яким-небудь характерним жестом; спокійний, розслаблений – з іншим, а упевнений, "переможний" – із третім. І при сильному хвилюванні спочатку згадати перший, потім другий, потім переходити до третього, повторюючи останній кілька разів.

Вправа 3. "Приємний спогад".

Учасникам тренінгу пропонується уявити собі ситуацію, у якій кожний з них відчував повний спокій, розслаблення і як можна яскравіше, намагаючись згадати усі відчуття, представляти цю ситуацію.Після цього пропонується відпрацювати цю вправу у групі та вдома.

Дев'ятий день

Тренінг впевненості у собі

Ціль – розвиток впевненості в собі

Коли ми думаємо про те, де ми себе успішно проявили, це один з видів самоствердження, що створює впевненість у собі і дозволить нам себе добре почувати.

Але в повсякденному житті, особливо, коли треба виконати у відведений термін чергове завдання чи вирішити якусь проблему, ми про це забуваємо, стаємо невпевненими в собі.

Щоб перебороти такі сумніви у своїх силах, ми маємо потребу в нагадуванні собі про те, що ми маємо, і що ми можемо зробити. Це піднімає нас у власних очах і допомагає нам знову відчути себе більш упевнено, тому що ми думаємо: "Я вже робив це (схоже, чи більш складне) раніш. Я здатний зробити це. І я зроблю це тепер".

Вправа 1. "Подолання сумнівів у своїй силі"

1. Візьміть лист паперу і розріжте його на три частини, назвавши їх: "Мої позитивні якості", "Де я можу себе добре проявити" і "Чого я досяг".

2. Закрийте очі і зосередьтеся на кожнім заголовку протягом 1-2 хв. Що приходить Вам у голову? Відкрийте очі і запишіть Ваші позитивні якості.

3. Проробіть це для кожного заголовка. Потім перегляньте свій список. Читаючи кожен пункт, створіть уявну картину того, що Ви маєте ці якості, талант чи досягнення. На закінчення створіть повну картину себе самого з урахуванням цих якостей, талантів і досягнень і помітьте, наскільки приємно це усвідомлювати.

4. Закінчіть тим, що представте, начебто Вас відзначають за успіхи, і подумки схвально поплескайте себе по спині. Ви дійсно чудові. Ви багато чого досягли, прагнучи до своєї мети, і заслуговуєте похвали за це.

Вправа 2. "Як можна вплинути на дійсність?"

1. Сприйняття проблеми.

Людина знаходиться в ситуації, що сприймає як проблему. (Це може бути викликано неправильною позицією чекання неприємностей).

2. Визначення проблеми (метод 3 кроків).

Крок 1-й. Встановіть, який аспект ситуації перетворює її для Вас в проблему (у кому, у чому проблема).

Крок 2-й. Чому саме цей аспект викликає побоювання, що в гіршому випадку може відбутися, якщо Ви не опануєте ситуацією?

Крок 3-й. Чи можете Ви особисто зробити що-небудь, для того щоб вирішити проблему? Якщо так, то чи варті при цьому витрати очікуваного результату?

Якщо так, то здійсніть задумане.

Якщо ні, то перевірте ще раз своє ставлення до всього етапу.

Вправа 3. "Трамплін" (вправу виконайте письмово).

1. Згадайте ситуації, у яких Ви переживали сильне хвилювання (позитивні чи негативні ситуації). Позитивні змінити не можна, а потрібно подбати, щоб вони виникали частіше.

2. Розсортуйте ситуації, у яких виникають негативні емоції, і впливайте тільки на ті, котрі виникають частіше. Візьміть ключову ситуацію і переходьте до 3-го кроку.

3. Подумайте, як нескінченно великий наш Всесвіт, як багато глобальних проблем і чи варто хвилюватися з приводу цієї проблеми.

Десятий день

Ціль - формування навичок упевненої поведінки.

Вправа 1. "Репетиція"

Зі школярами програються ситуації, що викликають у них тривогу (наприклад, школяр ніби відповідає біля дошки, а психолог грає роль "суворого вчителя", "глузливого однокласника"), детально відпрацьовуються способи дії учнів. Також виявляється корисним, коли психолог, не попереджаючи про це заздалегідь школяра, змінює тон розмови з ним – стає нетерплячим, "незадоволеним слухачем", перериває співрозмовника.

Вправа 2. "Доведення до абсурду"

У деяких споконвічно "спокійних" ситуаціях (наприклад, чергування в класі) школяреві пропонується грати дуже сильну тривогу, страх, роблячи це ніби граючи, пустуючи.

Вправа 3. "Переформулювання задачі"

Ціль: формування навичок упевненої поведінки.

Вправа дозволяє навчити школярів навичкам знімати значимість ситуації, знижуючи відносне значення "перемоги" чи "поразки". При оцінці типових для них тривожних ситуацій їм пропонується оцінити максимальний ступінь можливих неприємностей, що можуть виникнути у випадку, якщо вони не справляться з цією ситуацією. Інакше кажучи, їм варто мінімізувати свої переживання з приводу свого можливого неуспіху.

Одинадцятий день

Ціль: навчання навичкам упевненої поведінки.