- •Улучшаем память — в любом возрасте Редакция литературы по биологии
- •Предисловие к французскому изданию
- •Предисловие автора
- •Благодарность
- •Как пользоваться этой книгой
- •Часть 1 условия запоминания
- •Глава 1
- •Некоторые сведения о памяти
- •Запись информации в памяти
- •Извлечение информации из памяти
- •Кра ткий конспект
- •3. Запись информации в памяти
- •4. Извлечение информации из памяти
- •Глава 2 как работает память
- •Физиологические модели
- •Психологические модели
- •Хранение информации в памяти
- •Память несовершенна
- •Полезная метафора: сравнение ума с фотоаппаратом
- •Краткий конспект
- •Сознание
- •Подсознание
- •Упражнения
- •I. Степень обработки информации
- •II. Немедленное повторное прочтение
- •III. Тест на внимательность
- •Глава 3 память. Возраст и образ мыслей
- •Память и старение
- •Физиологические изменения, связанные с нормальным старением
- •Ухудшение функций органов чувств
- •Сужение поля внимания
- •Чувствительность к посторонним помехам
- •Трудности при совмещении нескольких дел
- •Возможности памяти
- •Утрата способности к спонтанной организации мыслительных процессов
- •Лекарства и их побочные эффекты
- •Болезни и старческое слабоумие
- •Психологические изменения при старении
- •Кра ткий конспект
- •Упражнения
- •I. Негативные психологические установки, связанные с ухудшением памяти
- •II. Самоанализ
- •Глава 4 расслабление
- •Последовательное мышечное расслабление
- •Мышечное расслабление с визуализацией (с использованием мысленных картин)
- •Глубокое дыхание и визуализация: волны
- •Глубокое дыхание и визуализация: воздушный шар
- •Уменьшение беспокойства путем предвосхищения событий
- •Направляйте мысль на конкретную задачу
- •Уменьшайте беспокойство с помощью музыки
- •Краткий конспект
- •Часть II
- •Глава 5
- •Мысленные образы
- •Воссоздание зрительных образов, или «визуализация»
- •Краткий конспект
- •А. Образные представления
- •Б. Воспроизведение зрительных образов
- •Упражнения для развития способности к воссозданию мысленных образов
- •I. Мысленные образы, отвечающие понятиям прямо или косвенно
- •II. Мысленные образы и эмоции
- •III. Мысленные образы и их эмоциональная окраска
- •Упражнения на визуализацию
- •IV. Мысленные картины красоты и гармонии
- •V. Мысленное воспроизведение рисунков, картин, фотографий и т.П.
- •VI. Реальное и мысленное изменение ракурса
- •VII. Лица
- •VIII. Оценки событий повседневной жизни
- •IX. Стихи
- •Нарциссы
- •Глава 6
- •Пробуждение чувств:
- •Осознанное
- •Восприятие
- •Раскрепощение наших чувств
- •Вовлечение чувств
- •Краткий конспект
- •Упражнения
- •I. Осознание визуального материала
- •II. Пробуждение «чувства деталей»
- •III. Осознание словесного материала
- •IV. Обострение обоняния
- •V. Обострение вкуса
- •VI. Развитие слуха
- •VII. Будьте внимательны к своему окружению
- •VIII. Наблюдайте цвета
- •Глава 7 избирательное внимание
- •Участие эмоций
- •Логическое осознание
- •Поупражняйтесь в наблюдении на материале картин
- •Общее впечатление от картины
- •Анализ деталей: субъективная оценка
- •Анализ деталей: объективная оценка
- •Краткий конспект
- •2. Примечательные детали: что бросается вам в глаза?
- •Упражнения анализ картин: от общего впечатления к деталям
- •I. Картина по вашему собственному выбору
- •II. Части и целое
- •Сравнение: тематический поиск и изучение различий
- •III. Различия в рамках одной темы
- •IV. Цветы
- •Сравнение: анализ черт сходства
- •V. Выбор среди художников и их произведений. Определите свои предпочтения
- •VI. Общие черты и различия
- •VII. Наблюдение и вовлечение чувств
- •Часть III
- •Глава 8
- •Общие принципы и категории
- •Заключение
- •Краткий конспект
- •Упражнения
- •I. Картинки и контекст
- •II. Перечень и контекст
- •III. Визуализация, контекст и ассоциации
- •IV. Ассоциации
- •V. Нелогичные ассоциации
- •VI. Пары и ассоциации
- •VII. Конкретизация абстрактного
- •VIII. Ассоциации и визуализация
- •IX. Еще ассоциации и визуализация
- •X. Ассоциации зрительных образов, кино, пресса и реклама
- •XI. «нелогичные» парные ассоциации слов при отсутствии видимой связи между ними
- •Глава 9 запоминание имен и лиц
- •Сущность метода
- •Доминирующая черта
- •Преобразование имени
- •Объединение образов
- •Комментарии к зрительной ассоциации
- •Приемы, полезные при освоении метода
- •Имена и фамилии
- •Зрительные ассоциации
- •Личные имена и названия вещей
- •Краткий конспект
- •Упражнения
- •I. Встречи
- •II. Изучение фотографий и запоминание имен
- •III. Поиск смысловой подсказки в звучании фамилии
- •IV. Зримые символы для часто встречающихся элементов фамилий
- •V. Отличительные черты лиц
- •VI. Дополнительная практика
- •VII. Запоминание названий других вещей
- •Глава 10 метод мест
- •Запоминаемые предметы Места
- •Еще о методе мест
- •Ошибки, которых следует избегать
- •Полезные советы
- •1. Не старайтесь ускорить образование зрительных ассоциаций.
- •План действий
- •Краткий конспект
- •Упражнения
- •I. Пробный список: приготовление к путешествию
- •II. Списки иного типа
- •Список 1
- •Список 2
- •Список 3
- •III. Как запоминать кулинарные рецепты (или другие инструкции) методом мест
- •IV. Заучивание списков, встречающихся в повседневной жизни
- •Глава 11 чтение и запоминание прочитанного
- •Использование мысленных образов: новый подход при чтении
- •Общий принцип
- •Упражнения
- •I. Визуализация при чтении
- •Игрушка бедняка
- •Наказание более суровое, чем смерть, возложенное мужем на неверную жену
- •Запоминание стихов
- •Чтение и запоминание прочитанного
- •II. «переводите» текст в образную форму
- •III. Говорите о стихах
- •IV. Заучивание стихов
- •V. Сравнение стихов на одну и ту же тему (кошка, дождь...)
- •Чтение текстов-сообщений под своим личным углом зрения
- •VI. Чтение с целью извлечения сути текста
- •Простая душа
- •Читайте и отвечайте на вопросы: метод q3poc
- •VII. Чтение по методу q3poc
- •Кандид, или оптимизм (отрывок)
- •Метод sq-3r: стратегия для серьезного чтения
- •VIII. Чтение по методу sq-3r
- •Краткий конспект
- •Глава 12 числа
- •Фиксированные ассоциации и коды
- •Визуальный код
- •Пробное упражнение: использование визуального или вербального кода
- •Пробный перечень
- •Другие системы кодирования Кодирование цифр по зрительному сходству
- •Фонетический код для цифр
- •Два простых мнемонических кода
- •Метод 10 рисунков
- •Алфавит телефона
- •Практическое применение ассоциаций к числам
- •Свободные индивидуальные ассоциации
- •Визуализация в чистом виде
- •Краткий конспект
- •Упражнения
- •Глава 13 иностранные языки
- •Звучание и значение
- •Краткий конспект
- •Упражнения
- •Глава 14 рассеянность
- •Каковы рецепты от рассеянности?
- •Последовательность в мыслях
- •Привлечение зрительных ассоциаций
- •Использование визуальных подсказок
- •Подсказки для быстрого вспоминания
- •Методичность и порядок
- •Советы скиннера
- •Прибегайте к подсказкам!
- •Повторение
- •Отдых для ума
- •Понимание природы рассеянности
- •Краткий конспект
- •Упражнения
- •Заключение
- •Оглавление
- •Заключение
- •Улучшаем память — в любом возрасте
- •Isbn 5-03-002803-х (русск.)
- •Isbn 2-89315-024-1 bopre (франц.)
Глубокое дыхание и визуализация: волны
Вы можете еще больше расслабиться, сконцентрировавшись на своем дыхании. Дышите глубоко, сосредоточив мысль на вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. Придерживайтесь медленного и равномерного ритма.
1. Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте рук, ног или кистей рук. Отдыхайте, дайте вашему телу расслабиться.
2. Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно, через нос, пока легкие не наполнятся.
3. Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не освободите легкие. Попробуйте делать это ритмично. Не сжимайтесь и не выдыхайте все разом.
4. Начните новый цикл, прислушиваясь к своему дыханию, к тому, как ваши легкие раздуваются и затем плавно выпускают воздух. Непохоже ли это на движение волн, мягко набегающих на берег (выдох) и снова откатывающихся назад (вдох) по прибрежному песку или гальке? Зримо воображайте в уме волны, их плеск, запах и вкус морской воды, легкое дуновение утреннего бриза и получайте наслаждение от этих мгновений. Именно на этой умиротворяющей картине вы должны фиксировать внимание во время упражнения. Вы почувствуете себя так хорошо, что, возможно, вам будет трудно прервать это состояние.
Примечание.
Есть много других упражнений для расслабления тела, но то, которое мы описали, позволяет легко добиться внутреннего умиротворяющего ритма благодаря его постепенному установлению. Именно поэтому такие дыхательные упражнения должны выполниться с закрытым ртом. Как говаривал один йог, «рот создан, чтобы целоваться и есть». Это замечание может показаться несколько догматичным, но вспомним, что йоги не бегают и не занимаются аэробикой. Очевидно, что при движении вы прилагаете большие физические усилия, поэтому приходится дышать через рот. Но при отдыхе или расслаблении такой необходимости нет. Если вы простужены и у вас заложен нос, отложите это упражнение на потом.
Делайте описанное упражнение как можно чаще, особенно если вы устали, агрессивно настроены, чувствуете внутреннее напряжение или беспокойство, и, конечно же, тогда, когда не можете чего-то вспомнить. Настройте себя на приятный ритм волн. Совсем не надо сильно раздувать легкие или выдыхать весь воздух без остатка. Делайте это мягко! Такой метод признан наиболее эффективным для быстрого снятия внутреннего напряжения и способствует концентрации внимания.
Глубокое дыхание и визуализация: воздушный шар
Это упражнение — вариант предыдущего, где вы представляли себе волны. Со сменой воображаемой картины вы переходите как бы в другой регистр — от мягкого ритма к ощущению легкого парения в воздушном пространстве, когда вы несколько дольше задерживаете вдыхаемый воздух.
1. Сядьте поудобнее и расслабьте мышцы.
2. Закройте глаза для большей сосредоточенности.
3. Вдохните медленно через нос очень глубоко, считая до 4.
4. Задержите дыхание, опять считая до 4, не напрягая брюшных мышц. Не перекрывайте отверстие гортани — это может вызвать у вас напряженность. Поскольку задержке дыхания часто сопутствует напряжение, мысленно говорите себе: «Я планирую мягко, в свободном полете». Эти слова помогут вам ощутить в себе легкость, оторванность от земного, как будто вы в невесомости. Если вам все-таки приходится напрягаться, чтобы задержать дыхание, опустите этот пункт и перейдите к следующему.
5. Выдохните медленно через нос, считая до 8.
6. Вдохните спокойно еще раз, начиная новый цикл расслабления путем глубокого дыхания.
Примечание.
Это упражнение позволяет зримо воображать свои легкие в виде надувного шара, плывущего спокойно в воздушном пространстве. Затем постепенно выпускается газ. Воображайте красивый воздушный шарик того цвета, который вам нравился в детстве.
Перед тем как начать новый цикл, подождите, пока ваше дыхание придет в норму. Главное, не спешите. Последовательно вдыхая, затем спокойно плывя в пространстве и медленно выдыхая, придерживайтесь неторопливого и гармоничного ритма.
Попробуйте делать это упражнение пять раз подряд за один сеанс три раза в день. Делайте его перед всякой работой, требующей внимания. Расслабление через глубокое дыхание можно проводить где угодно и когда угодно. Всякий раз, когда вы замечаете в себе напряженность, дышите глубоко и ритмично, и вы почувствуете успокоение. Не торопитесь, не напрягайтесь, не устраивайте себе гипервентиляцию, т.е. быструю усиленную смену воздуха в легких, приводящую к приостановке дыхания. Если у вас уже есть наклонность к гипервентиляции, опустите это упражнение и сосредоточьтесь на «волнах».
Рассматривайте эти упражнения как элемент «душевной гигиены». Совершайте последовательное мышечное расслабление регулярно каждый день, утром и вечером, а также всякий раз, когда почувствуете напряжение или нервозность. Возьмите себе в привычку делать упражнения с глубоким дыханием перед любым занятием, требующим устойчивого внимания. Это поможет вам» расслабиться и снять избыток напряжения, который мешает хорошо сосредоточиться на деле. Лучший контроль над вниманием позволит прочнее записывать нужную информацию в памяти. Таким образом, расслабление — это ключ к управлению собой.