- •Улучшаем память — в любом возрасте Редакция литературы по биологии
- •Предисловие к французскому изданию
- •Предисловие автора
- •Благодарность
- •Как пользоваться этой книгой
- •Часть 1 условия запоминания
- •Глава 1
- •Некоторые сведения о памяти
- •Запись информации в памяти
- •Извлечение информации из памяти
- •Кра ткий конспект
- •3. Запись информации в памяти
- •4. Извлечение информации из памяти
- •Глава 2 как работает память
- •Физиологические модели
- •Психологические модели
- •Хранение информации в памяти
- •Память несовершенна
- •Полезная метафора: сравнение ума с фотоаппаратом
- •Краткий конспект
- •Сознание
- •Подсознание
- •Упражнения
- •I. Степень обработки информации
- •II. Немедленное повторное прочтение
- •III. Тест на внимательность
- •Глава 3 память. Возраст и образ мыслей
- •Память и старение
- •Физиологические изменения, связанные с нормальным старением
- •Ухудшение функций органов чувств
- •Сужение поля внимания
- •Чувствительность к посторонним помехам
- •Трудности при совмещении нескольких дел
- •Возможности памяти
- •Утрата способности к спонтанной организации мыслительных процессов
- •Лекарства и их побочные эффекты
- •Болезни и старческое слабоумие
- •Психологические изменения при старении
- •Кра ткий конспект
- •Упражнения
- •I. Негативные психологические установки, связанные с ухудшением памяти
- •II. Самоанализ
- •Глава 4 расслабление
- •Последовательное мышечное расслабление
- •Мышечное расслабление с визуализацией (с использованием мысленных картин)
- •Глубокое дыхание и визуализация: волны
- •Глубокое дыхание и визуализация: воздушный шар
- •Уменьшение беспокойства путем предвосхищения событий
- •Направляйте мысль на конкретную задачу
- •Уменьшайте беспокойство с помощью музыки
- •Краткий конспект
- •Часть II
- •Глава 5
- •Мысленные образы
- •Воссоздание зрительных образов, или «визуализация»
- •Краткий конспект
- •А. Образные представления
- •Б. Воспроизведение зрительных образов
- •Упражнения для развития способности к воссозданию мысленных образов
- •I. Мысленные образы, отвечающие понятиям прямо или косвенно
- •II. Мысленные образы и эмоции
- •III. Мысленные образы и их эмоциональная окраска
- •Упражнения на визуализацию
- •IV. Мысленные картины красоты и гармонии
- •V. Мысленное воспроизведение рисунков, картин, фотографий и т.П.
- •VI. Реальное и мысленное изменение ракурса
- •VII. Лица
- •VIII. Оценки событий повседневной жизни
- •IX. Стихи
- •Нарциссы
- •Глава 6
- •Пробуждение чувств:
- •Осознанное
- •Восприятие
- •Раскрепощение наших чувств
- •Вовлечение чувств
- •Краткий конспект
- •Упражнения
- •I. Осознание визуального материала
- •II. Пробуждение «чувства деталей»
- •III. Осознание словесного материала
- •IV. Обострение обоняния
- •V. Обострение вкуса
- •VI. Развитие слуха
- •VII. Будьте внимательны к своему окружению
- •VIII. Наблюдайте цвета
- •Глава 7 избирательное внимание
- •Участие эмоций
- •Логическое осознание
- •Поупражняйтесь в наблюдении на материале картин
- •Общее впечатление от картины
- •Анализ деталей: субъективная оценка
- •Анализ деталей: объективная оценка
- •Краткий конспект
- •2. Примечательные детали: что бросается вам в глаза?
- •Упражнения анализ картин: от общего впечатления к деталям
- •I. Картина по вашему собственному выбору
- •II. Части и целое
- •Сравнение: тематический поиск и изучение различий
- •III. Различия в рамках одной темы
- •IV. Цветы
- •Сравнение: анализ черт сходства
- •V. Выбор среди художников и их произведений. Определите свои предпочтения
- •VI. Общие черты и различия
- •VII. Наблюдение и вовлечение чувств
- •Часть III
- •Глава 8
- •Общие принципы и категории
- •Заключение
- •Краткий конспект
- •Упражнения
- •I. Картинки и контекст
- •II. Перечень и контекст
- •III. Визуализация, контекст и ассоциации
- •IV. Ассоциации
- •V. Нелогичные ассоциации
- •VI. Пары и ассоциации
- •VII. Конкретизация абстрактного
- •VIII. Ассоциации и визуализация
- •IX. Еще ассоциации и визуализация
- •X. Ассоциации зрительных образов, кино, пресса и реклама
- •XI. «нелогичные» парные ассоциации слов при отсутствии видимой связи между ними
- •Глава 9 запоминание имен и лиц
- •Сущность метода
- •Доминирующая черта
- •Преобразование имени
- •Объединение образов
- •Комментарии к зрительной ассоциации
- •Приемы, полезные при освоении метода
- •Имена и фамилии
- •Зрительные ассоциации
- •Личные имена и названия вещей
- •Краткий конспект
- •Упражнения
- •I. Встречи
- •II. Изучение фотографий и запоминание имен
- •III. Поиск смысловой подсказки в звучании фамилии
- •IV. Зримые символы для часто встречающихся элементов фамилий
- •V. Отличительные черты лиц
- •VI. Дополнительная практика
- •VII. Запоминание названий других вещей
- •Глава 10 метод мест
- •Запоминаемые предметы Места
- •Еще о методе мест
- •Ошибки, которых следует избегать
- •Полезные советы
- •1. Не старайтесь ускорить образование зрительных ассоциаций.
- •План действий
- •Краткий конспект
- •Упражнения
- •I. Пробный список: приготовление к путешествию
- •II. Списки иного типа
- •Список 1
- •Список 2
- •Список 3
- •III. Как запоминать кулинарные рецепты (или другие инструкции) методом мест
- •IV. Заучивание списков, встречающихся в повседневной жизни
- •Глава 11 чтение и запоминание прочитанного
- •Использование мысленных образов: новый подход при чтении
- •Общий принцип
- •Упражнения
- •I. Визуализация при чтении
- •Игрушка бедняка
- •Наказание более суровое, чем смерть, возложенное мужем на неверную жену
- •Запоминание стихов
- •Чтение и запоминание прочитанного
- •II. «переводите» текст в образную форму
- •III. Говорите о стихах
- •IV. Заучивание стихов
- •V. Сравнение стихов на одну и ту же тему (кошка, дождь...)
- •Чтение текстов-сообщений под своим личным углом зрения
- •VI. Чтение с целью извлечения сути текста
- •Простая душа
- •Читайте и отвечайте на вопросы: метод q3poc
- •VII. Чтение по методу q3poc
- •Кандид, или оптимизм (отрывок)
- •Метод sq-3r: стратегия для серьезного чтения
- •VIII. Чтение по методу sq-3r
- •Краткий конспект
- •Глава 12 числа
- •Фиксированные ассоциации и коды
- •Визуальный код
- •Пробное упражнение: использование визуального или вербального кода
- •Пробный перечень
- •Другие системы кодирования Кодирование цифр по зрительному сходству
- •Фонетический код для цифр
- •Два простых мнемонических кода
- •Метод 10 рисунков
- •Алфавит телефона
- •Практическое применение ассоциаций к числам
- •Свободные индивидуальные ассоциации
- •Визуализация в чистом виде
- •Краткий конспект
- •Упражнения
- •Глава 13 иностранные языки
- •Звучание и значение
- •Краткий конспект
- •Упражнения
- •Глава 14 рассеянность
- •Каковы рецепты от рассеянности?
- •Последовательность в мыслях
- •Привлечение зрительных ассоциаций
- •Использование визуальных подсказок
- •Подсказки для быстрого вспоминания
- •Методичность и порядок
- •Советы скиннера
- •Прибегайте к подсказкам!
- •Повторение
- •Отдых для ума
- •Понимание природы рассеянности
- •Краткий конспект
- •Упражнения
- •Заключение
- •Оглавление
- •Заключение
- •Улучшаем память — в любом возрасте
- •Isbn 5-03-002803-х (русск.)
- •Isbn 2-89315-024-1 bopre (франц.)
Глава 4 расслабление
Если мы не находим покоя внутри себя, бесполезно искать его где-нибудь еще.
Ларошфуко
Плохая работа памяти часто бывает результатом недостатка внимания. Без какого-то минимума внимания ничто не может быть записано в нашем мозгу, и поэтому вспоминать просто нечего. Недостаток внимания может зависеть от разных причин, но особенно часто он бывает вызван озабоченностью. Когда нас что-то беспокоит, мы поглощены своей заботой и все наши мысли сходятся клином на страхе, что мы о чем-то забудем. В результате вместо того, чтобы сосредоточиться на нужном предмете, мы теряем время и энергию на беспокойство.
Страх перед забыванием — одна из главных причин сбоев в работе памяти. Наш ум оказывается во власти этого неотвязного чувства, особенно если и раньше случались неудачи; он драматизирует последствия «дыр» в памяти, подавляет даже попытки что-то вспомнить, и как следствие — мрачные опасения подтверждаются новыми неудачами. Чтобы легче было преодолеть беспокойство, нужно стремиться свести неудачи до минимума. Как замечает Б. Ф. Скиннер: «Избегая в такого рода ситуациях нежелательных последствий, мы тем самым получаем дополнительную помощь. Можно найти элегантные объяснения своей забывчивости. Достаточно лишь сослаться на возраст». Рассматривайте неизбежные подчас ошибки в работе вашей памяти как нормальное явление. Спокойно миритесь с их неизбежностью, и они будут случаться реже.
Быть внимательным — это значит хорошо воспринимать то, что происходит как в нас самих, так и вокруг нас. Когда мы ощущаем внутреннее смятение, то это, естественно, отвлекает наше внимание. У памяти есть парадоксальная особенность: чем больше мы силимся что-то вспомнить, тем больше оно ускользает от нас. Очевидная причина этого — вмешательство в работу внимания. Если вдруг вас спросят название какого-то цветка в вашем саду, вам будет неловко не вспомнить его тотчас же. И если оно не всплыло в памяти сразу, в мозгу возникнет напряжение и беспокойство, и это тягостное состояние помешает вам дать верный ответ. Очень важно избавиться от этого беспокойства — с его исчезновением память будет разблокирована и вы сможете вспомнить то, что вам нужно.
Надо научиться спокойно реагировать и на факты явной забывчивости. Если вы по своему желанию не смогли о чем-то вспомнить, не корите себя. Не бичуйте себя морально и не преувеличивайте важности случившегося. Это маленькое событие вовсе не доказывает, что вы теряете память и находитесь уже на грани патологии. Свяжите происшедший инцидент с его контекстом и признайте, что такое с вами бывало и раньше (как это случается с каждым), но тогда вы были просто слишком заняты, чтобы придавать тому значение. Скажите себе: «Вполне естественно иметь иногда пробелы в памяти. Это со мной еще не раз случится впредь!». Чем быстрее спадет степень вашей обеспокоенности, тем скорее всплывет воспоминание. Когда вы себе доверяете, вы более спокойны, более расслаблены. Вы также можете помочь своей памяти, уведя мысль в сторону от предмета беспокойства: само обдумывание способов выполнения стоящей перед вами задачи займет ваш ум практическими соображениями и тем самым снимет умственное напряжение. Например, вместо того чтобы корить себя, что вы забыли, как заменить шину, тщательно осмотрите разные детали по отдельности и подумайте, как их соединить вместе. Вскоре ваш ум освободится от беспокойства и вы сами вспомните, как все это делается.
Вот что говорит по поводу расслабления профессор Эткен, чья феноменальная память много лет была предметом изучения: «Я открыл, что чем больше силюсь что-то вспомнить, тем больше нуждаюсь в расслаблении, а вовсе не в концентрации внимания, как это обычно думают. Вначале, конечно, необходимо сосредоточить внимание, но как только это станет возможным, нужно расслабиться. Так поступают очень немногие. К сожалению, этому не учат в школе, где знания приобретаются лишь путем повторения». В этой главе вы познакомитесь с тем, как расслабиться, чтобы ваше внимание возросло. Часто путают концентрацию внимания с напряжением: если вы хотите на чем-то сконцентрироваться, вы должны расслабиться и стать восприимчивым к наблюдению. Описанные ниже методы помогут вам научиться расслабляться. Вы обнаружите, как легко предаваться воспоминаниям, освободившись от внутренних помех.
Вы должны освоить классические приемы «последовательного мышечного расслабления». Нам редко выпадает случай научиться расслаблению, хотя делать это легко и полезно. Рекомендуемая техника абсолютно надежна, не вызывает стрессов и не требует больших усилий, как, скажем, некоторые виды йоги. Вы должны лишь напрягать и расслаблять мышцы кистей, предплечий, ног и лица. Спину и туловище мы оставим в покое. Далее приведена общая схема соответствующих упражнений. Когда вы освоите технику расслабления, мы перейдем к методам устранения беспокойства.