Дыхательная гимнастика а.Н.Стрельниковой

Применяемые дыхательные гимнастики при выполнении упражнений в основном уделяют внимание задержкам дыхания или выдохам. В гимнастике, предложенной Стрельниковой А.Н., все наоборот. Как известно, при традиционной дыхательной гимнастике во время наклонов делается выдох, при выпрямлении – вдох, при взмахах рук вдох, при сжатии грудной клетки руками – выдох. Выполняя такие упражнения, мы тем самым даем возможность усиливать газообмен в то время как работа дыхательных мышц незначительная. В этом заключается недостаток традиционной дыхательной гимнастики (И.Н.Кочеткова).

Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой называется парадоксальной и является одним из методов произвольного управления дыханием. Она предусматривает обратную согласованность движений с дыханием: руки сведены и сжимают грудную клетку – вдох, руки разведены – выдох. Мышцы рук и груди работают с полной нагрузкой, развиваются и укрепляются. Такое положение создает дополнительное сопротивление дыхательным мышцам. Этот метод способствует активизации газообмена и совершенствует корковые центры управления дыханием.

При проведении этой гимнастики учитываются следующие принципы, условия и обстоятельства.

За тренировку выполнять 300-400 наклонов или сведений рук в положении стоя. За день следует довести до 1200-2000 наклонов. Наклоняться можно и сидя на стуле, но это менее эффективно.

Темп выполнения – один наклон за 1 с. Наклоняться спокойно - вдох, выпрямиться – выдох ртом.

Тренировку проводить лучше на свежем воздухе, в том числе и зимой.

Проводимая нагрузка является своего рода тренировкой с отягощением – повышается уровень поглощения организмом кислорода и одновременно жизненная емкость легких – на 10-15%.

У начинающих в первое время могут появляться: головокружение, головные боли, слабость, повышение пульса больше 100 уд/мин. Если эти ощущения неприятны, то необходимо снизить нагрузку или прекратить занятие.

Правила тренировки вдоха:

1. Думать: «Гарью пахнет»! Тревога! Нюхать воздух естественно, яростно, шумно и с тревогой, как собака след. Вдох должен быть коротким. Активным и естественным. Думать только о вдохе.

2. Строго следить за одновременностью вдохов и движений, не мешать выдоху уходить самопроизвольно больше через рот, чем через нос.

3. Повторять вдохи так, как будто накачиваете шину: 60-72 вдоха в минуту, вдох громче выдоха. Норма урока: 1000-1200 вдохов и больше. Пауза между дозами вдохов. 2-3сек.

4. Подряд сделать столько вдохов, сколько легко их выполнить: стоя, в нормальном состоянии сериями по 8,16, 32 вдоха, при болезнях – 2,4,8 вдохов.

После трехнедельной тренировки выполнять 96 вдохов. Норма урока: 2 раза по 960 вдохов, при бронхиальной астме – 600 вдохов по 5 раз в день. Лучшая норма оздоровления в течение дня – 4000 вдохов. При хорошей тренировке за 35-37 мин. можно выполнить 2000 вдохов.

Прежде чем начать гимнастику, необходимо выучить эти правила наизусть.

Упражнения парадоксальной дыхательной гимнастики

1. Разминка.

Встать прямо, стойка - ноги врозь. Выполнить громко короткие и резкие вдохи, шмыгая носом. Тренироваться по 2, 4 вдоха подряд в темпе прогулочного шага. Повторять много вдохов до тех пор, пока не появится ощущение, что ноздри двигаются и слушаются.

Можно выполнять вдохи стоя на месте, переминаясь с ноги на ногу, под ходьбу на месте по комнате: с каждым шагом – вдох короткий и шумный, а не вдох-выдох, как при обычной гимнастике.

Освоить движение: поднимая правую ногу, слегка присесть на левой; поднимая левую, слегка присесть на правой, как в танце рок-н-рол. Движения и вдохи должны идти одновременно. После каждого вдоха не мешать и не помогать выходить выдохом. Вдохи выполнять ритмично, часто и столько, сколько можно сделать.

2. Движение головы.

«Ушки». Покачивать головой, тело не должно поворачиваться, плечи неподвижны. С каждым покачиванием – вдох.

«Малый маятник». Кивать головой вперед-назад, вдох-выдох. С каждым движением головы – повороты.

«Ушки» и «малый маятник» – не менее 96 вдохов, по 8,16,32 вдоха подряд.

3. Главные движения.

«Кошка». Ноги на ширине плеч. Имитировать движение кошки, когда она подкрадывается к воробью. При этом необходимо шумно нюхать воздух справа и слева в темпе шагов. Совершить 96 вдохов и даже больше. При плохом состоянии здоровья движения делать сидя.

«Насос». В руках палочка (свернутая газета и др.) представить, что она рукоятка насоса и вы накапчиваете шину автомобиля. Наклоняясь – вдох, не разгибайтесь до конца, голову не поднимать. Совершать вдохи во время наклона часто, ритмично и легко. Смотреть только на мнимый насос. Вдох мгновенный, 3-5 раз по 96 вдохов за урок.

Данное упражнение снимает приступы бронхиальной и сердечной астмы, печени. Во время приступа движения выполняют сидя по 2,4 вдоха подряд, поклоны делать в пояс одновременно с вдохами.

«Обними плечи». Согнутые руки в локтевых суставах поднять на уровне плеч. Ладони поставить перед грудной клеткой чуть ниже шеи. В темпе шагов обнять плечи так, чтобы правая рука обнимала левый бок в области подмышечной впадины, а левая – правое плечо. Когда руки тесно обняли себя, выполнить короткие шумные вдохи. Мысленно повторить: «Зажимаю там, где болезнь расширила». Следует выполнить два раза по 96 вдохов подряд (столько, сколько легко можно сделать). Мысленно повторить: «Плечи помогают вдоху».

При выполнении упражнений руки далеко от грудной клетки не отводить и, естественно, полностью не разгибать в локтевых суставах.

«Большой маятник». Под темп шагов «обними плечи» – «насос», «обними плечи» - «насос». Такое движение напоминает «маятник».

Наклоняясь вперед, руки направить к земле – вдох, наклоняясь назад, руками обнять плечи – тоже вдох.

Вперед-назад, вперед-назад; вдох-вдох, вдох-вдох; тик-так, тик-так… Точно как маятник. Выполнить упражнение два раза по 96: первый раз делать «насос», второй раз - «обними плечи».

Полуприседания.Выполняются в трех положениях:

Стойка - ноги врозь.

Одна нога впереди, другая сзади. Вес тела на ноге, стоящей впереди, нога сзади чуть касается пола, как перед стартом.

Вес тела на ноге, стоящей сзади. Нога впереди чуть касается пола, как у балерины.

При всех положениях выполнять легкий, чуть заметный присед. Во время приседа – короткий, легкий вдох. Каждое движение – вдох – делать 96 раз. Если «большой маятник» трудно выполнить, то приседов необходимо сделать в 2-3 раза больше. Когда эти движения будут освоены, то одновременно можно приступить к встречным движениям рук: в двух первых приседах – на уровне пояса, в третьем – на уровне плеч.

Проводимая гимнастика помогает снимать волнение. Нормализует артериальное давление и температуру тела. При повышенной температуре выполнять гимнастику можно лежа или сидя, сериями по 4,8 вдохов подряд, но как можно чаще.

Дыхательную гимнастику А.Н.Стрельниковой можно сочетать с другими формами занятий лечебной физкультурой: дозированной ходьбой, бегом, терренкуром, плаванием и др. Не следует включать вместе с этой гимнастикой другие дыхательные упражнения, они просто несовместимы. Противопоказанием является: сильная близорукость, глаукома, повышенное артериальное давление.