5. Вправи для хребта

Нагадаємо, що ваш хребет відбиває не тільки вік, але й стан вашого здоров’я. У багатьох людей, які ведуть малорухомий спосіб життя і не тренують хребет, хрящові міжхребцеві диски сплющуються, деформуються, кровообіг в оточуючих тканинах погіршується. Внаслідок цього хребет усихає, багато людей із віком стає на кілька сантиметрів нижче, а в старості – згинаються. Зберегти гнучкість хребта означає зберегти молодість і здоров'я.

Звертаємо вашу увагу, що вправи, які Вам рекомендуються — це не різновид ранкової гімнастики, а найефективніший оздоровчий комплекс для збереження й збільшення гнучкості хребта.

Вправи на хребті розвивають м'язовий корсет навколо нездорового хребетного стовпа, а корсет — жива еластична муфта, що охороняє хребет від надмірних вигинів. Нахили й обертання масажують міжхребцеві диски, хрящі й прилягаючі зв'язки й суглобні сумки. Вони краще забезпечуються кров’ю, а отже, довше не втрачають еластичність, не старіють і навіть, всупереч твердженням медицини, лікуються. Лікуються, вже навіть тоді, коли хвороба набула необоротного стану.

Вправи також перешкоджають відкладенню солей у суглобах. Солі ніби перемелюються, а якщо й відкладаються (що підтверджується рентгенівськими знімками), то не на поверхнях, які труться, а по сторонах, і це не заважає.

Під впливом вправ відкриваються природні проміжки між хребцями, і хрящі відразу ж починають свій ріст. Дивна саме ця здатність хряща до швидкого відновлення. Можна виростити хрящі й створити молодий хребет незалежно від того, скільки вам років.

Вправи на розтягання хребта поліпшують функції практично всіх внутрішніх органів. Наприклад, виконуючи тільки одну вправу (прогинаючи хребет і спрямовуючи всю увагу на середній і нижній відділи — «лук»), ми впливаємо на джерела таких недуг, як головний біль, напруга очей, погане засвоєння їжі.

Вправи на шийному відділі хребта відмінно тренують вестибулярний апарат — зменшується запаморочення, а також всі неприємні симптоми при заколисуванні в транспорті. Отже, для досягнення найкращого результату при роботі з хребтом намагайтеся завжди додержуватися основних умов правильного виконання вправ:

1. Подумки ділимо хребет на чотири відділи: шийний (від основи черепа до найбільш виступаючого — й тому легко виявляється) - сьомого шийного хребеця); грудний (від нижнього краю лопаток до нижнього краю ребер) і поперековий (від нижнього краю ребер до верхнього краю крижів) — того місця, де найчастіше виникають гострі болі, які звичайно називають «радикуліт» або «простріл»,- багатьом добре знайоме місце).

Усі вправи робимо послідовно в кожному відділі зверху вниз. При цьому відділи, що лежать нижче, нерухоміі, а ті, що лежать вище, беруть участь у рухах. Наприклад: при роботі на шийному відділі — у русі тільки голова й шия, інші відділи хребта нерухомі; при роботі на верхнєгрудному відділі — у русі голова й хребет до нижнього краю лопаток, нижче розташовані відділи хребта нерухомі і т.д. При роботі на поперековому відділі —у русі голова й весь хребет.

2. У кожному відділі хребта виконуємо три види рухів: згинання —розгинання, компресія—декомпрес­ія — це стискання — розтягування, скручування — розкручування (обертання навколо власної осі).

3. Основну увагу приділяємо тим відділам хребта, де є проблеми. При цьому намагаємося побільше уваги приділити шийному й поперековому відділам хребта.

4. Під час виконання вправ всю увагу концентруємо саме туди, де відбувається рух. Кожен рух виконуємо «до упору», щоб відчути розтягання й напругу працюючих м'язів. При цьому не допускайте виникнення гострого болю, не намагайтеся все й відразу зробити дуже добре. Пам’ятайте, що краще недотренуватися, ніж перестаратися й перетренуватися.

5. Усі вправи робимо до появи почуття «досить, я добре це зробив». Виробляємо в собі це почуття й орієнтуємося на нього в кількості повторів для кожного руху. Не допускаємо перетренування!

6. Якщо за станом здоров’я або з якоїсь іншої причини, ви не можете виконати якусь вправу в повному обсязі, виконуйте її так, як можете, при цьому подумки уявляйте, що робите це так, як треба. Поступово щодня навантаження збільшуйте.

7. Не допускайте виникнення почуття втоми (фізичної, розумової, емоційної) під час виконання вправ. Особливо це важливо в період навчань. Тому як тільки відчуєте необхідність і бажання — робіть вправи на розслаблення. Це перш за все будь-які рухи тіла, як підказує внутрішній голос!

8. Дихаємо довільно. Вдих і видих під час виконання всіх вправ робимо тільки через ніс. Чому? Щоб краще тренувати слизову оболонку й судини, щоб поліпшити рефлекторний приплив крові до мозку (хто гарно дихає через ніс, той краще й швидше мислить). Крім того, як стверджують учені, кисень, проходячи через пазухи носа, іонізується, здобуває негативний заряд, а тільки такий кисень засвоюється кров'ю.

9. Якщо у вас були травми хребта, операції, при виконанні вправ будьте особливо обережними.

Шийний відділ хребта

Плечі нерухомі. Нижче розташовані відділи хребта також нерухомі.

Увага концентрується там, де голова прикріплюється до шиї. Кожний рух повторюємо до 8-10 разів.

1. «Чистимо пір’їнки». Злегка опускаємо голову, торкаючись підборіддям грудини. Це — вихідне положення. Робимо рух, сковзаючи підборіддям по грудині долілиць, ніби зміщаючи голову долілиць і вперед стосовно шиї. Робимо так, щоб відчути напругу м’язів шиї позаду.

2. «Черепаха». Нахили голови вперед та назад «до упору». Голову злегка закидаємо назад — це вихідне положення. Із цього положення прагнемо потилицею ніби досягти лопатки, розгинаючи шию вперед. Робимо так, щоб відчути напругу й розслаблення м'язів шиї, плечі при цьому нерухомі.

Потім робимо протилежний рух — нахили голови уперед, так само, як і в попередній вправі. Голову нахиляємо вперед — це вихідне положення. Із цього положення прагнемо носом ніби досягнути грудини, прогинаючи шию назад, напружуючи й розслабляючи м'язи шиї. Плечі нерухомі. Повторюємо до появи знайомого почуття «досить, вистачить».

3. Нахили голови вправо й уліво, не піднімаючи плечей. Нахиляємо голову вправо, прагнучи досягти плеча — це вихідне положення. Із цього положення, напружуючи й розслабляючи м'язи шиї, намагаємося ніби торкнутися вухом до плеча. При цьому відчуємо, як приємно розтягуються м'язи шиї зліва. Потім плавно піднімаємо голову й точно так само нахиляємо вліво, щоб відчути розтягання м'язів шиї справа.

4. «Сова». Повороти голови вправо й вліво до упору. Голову тримаємо прямо. Повільно повертаємо вправо спочатку погляд, а потім голову й шию, ніби намагаючись побачити все позаду за спиною. Це вихідне положення. Із цього положення, напружуючи й розслаблюючи м'язи, намагаємося захопити ще кілька міліметрів і більше й «закинути» погляд назад. При цьому вся увага там, де голова прикріплюється до шиї; може з’явитися відчуття «мурашок» у волосистій частині голови. Потім точно так само робимо цей рух уліво. Відчуваємо обертання шиї навколо своєї осі, при цьому не забуваємо концентрувати увагу в основному там, де голова прикріплюється до шиї.

5. «Собачка». Уявіть, що через ніс і потилицю спереду назад проходить спиця (вісь обертання). Голову обертаємо навколо цієї осі, ніби навколо носа, підборіддя йде в сторону й вверх (як у собаки, коли він прислуховується до ваших слів).

Вправу виконуємо в трьох варіантах.

Також бажано прийняти вихідне положення вправи «сова» і з цього положення зробити «собачку» — в обидві сторони.

У такий спосіб усього виконуємо п’ять «собачок». При цьому наша увага там, де голова прикріплюється до шиї. Прислуховуємося, як там «хрумтить» і «тріскотить»,— отже, усе робимо правильно. Якщо виникає й хворобливий стан, зверніть увагу — він із приємним відтінком.

Ці рухи ми часто робимо інтуїтивно — при втомі, головному болю. Цей рух звичайно завжди роблять мануальні терапевти, а ви це виконуєте самі, тому результат набагато ліпший.

6. «Соняшник». Кругові рухи головою, що поєднують попередні вправи. Стебло соняшника - наша шия. Голова перекочується по плечах, не поспішаючи, вільно, не напружуючи м’язи шиї, але виконуючи всі елементи рухів: «чистимо пір’ячко», вухом дістаємо плече, «черепаха», вухом дістаємо плече з іншого боку, знову «чистимо пір’ячко»; потім робимо ці ж руху в протилежному напрямку.

Робимо цю ж вправу, але виконуємо всі елементи рухів з помірною напругою й розтяганням м'язів.

7.«Пружина» (компресія —декомпресія). Уявляємо, що в руках у нас важкі гирі,— плечі при цьому опускаються долілиць, тім'ячком тягнемося нагору, ніби намагаючись дотягтися до стелі, при цьому можна злегка погойдувати головою; шия при цьому ніби розтягується.

Тепер плавно переходимо до протилежного, шия при цьому ніби «коротшає». Плечі нерухомі, у руках нічого немає.

Робимо цей рух так, щоб відчути, як іде напруга, розслабляються м’язи, отримуємо задоволення від цих рухів.

Якщо всі вправи виконані правильно, в ділянці шиї всередині, десь у самій глибині, з'являється приємне почуття тепла, що поширюється, розливається в усі сторони.

Верхній грудний відділ хребта

Працюють голова, шия й хребет до нижнього краю лопаток. Нижчерозташовані відділи хребта­ нерухомі. Увагу концентруємо в ділянці хребта між лопатками всередині тіла. Кожний рух повторюємо до 8-10 разів. 1. «Нахмурений їжачок». Лопатки максимально розводимо в сторони (для цього долонями обхоплюємо плечі або беремо руки «у замок»), голову нахиляємо вперед, намагаючись носом досягти грудини. Це вихідне положення, із цього положення, напружуючи й розслаблюючи м’язи, прагнемо одночасно максимально розвести лопатки в сторони й носом досягти грудини, максимально прогинаючи хребет назад, як лук. Відчуваємо, як розтягуються м’язи спини й шиї. Уявляємо, що позаду від основи черепа до нижнього краю лопаток вискочили голки, як в їжачка, що наїжився.

Зворотний рух: голова злегка відкинута назад, лопатки намагаємося максимально звести разом, прогинаючи хребет уперед. Плечі й руки відводимо назад .

2. «Терези». Руки опущені уздовж тіла. Одне плече йде вверх, інше долілиць, голова й шия злегка згинаються в цю же сторону. Уявляємо, що в руках пудова гиря тягне до підлоги в цю сторону. Прогинаємо хребет у цьому відділі, застосовуючи зусилля, щоб прогнути його ще більше. Відчуваємо при цьому, як розтягуються м’язи із протилежної сторони в ділянці паху й уздовж хребта вглибині тіла. Так само робимо в іншу сторону. Вся увага на хребті. Намагаємося одержати задоволення від своїх рухів.

3. Скрутки. На цьому рівні можна виконати тільки одну скрутку. Вихідне положення, як у вправі «сова». Кисті на плечах. Повертаємо плечовий пояс у ту ж сторону. Із цього положення намагаємося розкрутитися якнайбільше розглянути, що там позаду. Всі відділи нижче верхнєгрудного — фіксовані. Стопи розташовані паралельно.

Увага! Виконуючи цю скрутку й усі інші, пам'ятаємо основне правило: «закручуємося» зверху донизу послідовно. Наприклад, спочатку повертаємо очі в праву сторону, намагаючись краще побачити, що позаду, потім — голову, потім — плечовий пояс. «Розкручуємося» у зворотному порядку знизу нагору також послідовно.

Отже, виконуємо цю першу скрутку правильно в одну сторону, потім в іншу.

4.Пружина» (компресія —декомпресія). Робимо рух, як би втягуючи голову в плечі, як черепаха в панцир. Плечі при цьому піднімаються вгору, голова з помірно напруженою шиєю — вниз (уявіть, що на голові у вас величезний важкий кошик із фруктами або глечик з вином.

Тепер плавно виконуємо протилежний рух — тім'ячком тягнемося до стелі, начебто якась сила туди захоплює, плечі ж з легкою напругою опускаємо вниз. При цьому можна злегка погойдувати головою, полегшуючи собі цей рух.

5. «Паровоз». Кругові рухи у плечовому поясі, але при цьому працює й хребет, тобто послідовно поєднуємо кілька вправ: «нахмурений їжачок», потім стисла «пружина», зворотний рух (прогинання хребта вперед зі злегка відкинутою назад головою, розціплена «пружина»). Це рух у плечовому поясі вперед. Так само виконуємо обертання назад. Руки опущені вздовж тіла (або кисті на передпліччях).

Тепер знімемо напругу, виконуючи вправу на розслаблення.

Нижньогрудний відділ хребта

1. «Великий хмурий їжачок» — виконуємо як «нахмурений їжачок», але уявляємо, що голочки вискочили не тільки у верхньогрудному відділі, а по всій спині до поперекового рівня. При цьому робимо рух намагаючись носом дістати свій пупок. Таз фіксований.

Зворотний рух. Голова злегка відкинута назад, лопатки намагаємося максимально звести разом (для цього плечі й руки відводимо назад), прогинаючи спину до рівня пояса, вперед (начебто хтось позаду впирається кулаками нам у спину, штовхаючи вперед).

1.«Великі ваги». Ліва рука на потилиці, права – уздовж тіла. У цьому положенні робимо нахили — вправо, потім так само — уліво, щоразу намагаємося відчути розтягання м’язів тіла з протилежного боку. Увага також в ділянці хребта у глибині тіла, особливо на рівні торсу. Не забуваємо, таз нерухомий.

2. Скрутки. Фіксуємо таз, кисті на плечах. Пам’ятаємо повне правило скруток (див. впр. 3 при роботі з верхньогрудним відділом хребта)! Спочатку повертаємо очі вбік (наприклад праворуч), намагаючись побачити, що там позаду, потім голову, шию, плечі й торс до рівня пояса. Це вихідне положення. Із цього положення робимо коливальні рухи, ніби завойовуючи поступово кут повороту. Потім «розкручуємося» (у зворотному порядку) і відразу плавно «закручуємося» у протилежний бік, вліво).

Це пряма скрутка. Із цього положення аналогічно «закручуємося» вліво, виконуючи такі ж за амплітудою рухи. Плавно «розкручуємося», і так само у зворотньому порядку. Знімаємо напругу.

Потім виконуємо скрутки з нахилом хребта; уперед (вправо й уліво і з нахилом хребта назад (також вправо й уліво ).

Бажано зробити скрутки і з нахилами хребта; праворуч («скручуємося» при цьому праворуч, потім ліворуч) і ліворуч (також «скручуючись» праворуч і ліворуч мал. г). Спина при всіх цих видах скруток пряма! Таз фіксований. Рух у міжхребцевих зчленуваннях на рівні пояса..

Отже, усього виконуємо п'ять видів скруток:

1. Прямі (праворуч і ліворуч), погляд при цьому «закидаємо» максимально назад.

2. З нахилом хребта вперед (праворуч — погляд спрямовуємо в правий кут стелі, потім ліворуч, погляд — у лівий кут стелі).

3. З нахилом хребта назад (праворуч — через праве плече бачимо ліву (далеку) п’ятку, потім наліво —­ через ліве плече бачимо праву (далеку) п’ятку.

4. З нахилом хребта праворуч (через праве плече бачимо ліву (далеку) п’ятку, потім ліворуч — зберігаючи нахил праворуч, бачимо лівий кут стелі.

3. З нахилом хребта ліворуч через ліве плече бачимо праву (далеку) п’ятку, потім праворуч — зберігаючи нахил ліворуч, бачимо правий кут стелі. Мета цих вправ — збільшити гнучкість хребта рухами навколо своєї осі.

4. «Пружина» (компресія—декомпресія). Уявляємо, що ноги стають важкими, ступнями ніби вростаємо в підлогу, а тім'ячком і торсом тягнемося до стелі; при цьому спина, груди й шия розтягуються.

Тепер плавно переходимо до протилежної вправи: уявляємо, що на голові якась вага тисне зверху долілиць, при цьому спина й шия ніби коротшають. Хребет увесь протязі прямий! Виконуємо довільні рухи, знімаючи м'язову напругу.

Поперековий відділ хребта

Працює весь хребет. Наша увага — трохи нижче пупка у глибині тіла, там, де нижній, п'ятий, поперековий хребець прикріплюється до крижів. Крижова кістка являє зобою єдину нерухливу кістку, що складається із п’яти зрослих хребців. Таким чином, наша увага зосереджена на самому нижньому суглобному зчленуванні хребта.. Всі рухи в цьому відділі хребта спрямовані на розробку, поступове відновлення природної рухливості саме в цьому суглобі.

1. Спина пряма. Ноги прямі, у колінах не згинаємо. Виконуємо нахили вперед, дістаючи долонями підлогу якомога ближче до ступнів, ніби «розкриваючи» суглоб позаду й розтягуючи в цьому місці м’язи спини. Робимо так, щоб почувати «відповідь» м’язів.

Зверніть увагу, що може виникати біль з приємним відтінком. Не допускайте виникнення гострого болю! Якщо не можете виконати цю вправу як треба, робіть, як виходить, але уявляючи, що робите це в повному обсязі. Таким чином поступово, з кожним днем збільшуємо рухливість цього суглоба.

2. «Місток». Спочатку назад іде голова, потім шия, потім спина (весь хребет прямий). Це вихідне положення. Із цього положення нахиляємося поступово все нижче й нижче назад. При цьому можна впертися кулаками позаду в ділянку нирок для упору. Відчуйте напругу м'язів у глибині тіла попереду від хребета.

Повертаємося у вихідне положення у зворотньому порядку.

3. «Дуже великі ваги». Ноги не ширше плечей. Руки прямі, підняті над головою й узяті в «замок» (або підняті вгору й розведені в сторони). Спина пряма. Це вихідне положення. Робимо нахили в сторони (наприклад праворуч), максимально розтягуючи м'язи лівого боку, до «упору». Робимо так, щоб відчути «відповідь» м'язів, які беруть участь у цьому русі. Потім плавно випрямлюямося й відразу ж нахиляємося вліво й виконуємо цей рух аналогічно. Можна цю вправу зробити в наступному варіанті:

Нахили вбік. Одна рука йде нагору ніби продовження хребта, намагаємося максимально розтягти цей відділ. хребта. Інша рука йде вниз, намагаємося цією рукою дістати п’ятку. У цьому положенні нахиляємося вбік усе нижче й нижче, роблячи додаткові зусилля. Потім це ж робимо в протилежний бік.

4. «Майкл Джексон». Така назва дана цій вправі тому, що саме цей рух характерний для М. Джексона. Для того, щоб правильно виконати вправу, спочатку навчимося приймати допоміжні пози.

Стаємо прямо. Ноги на ширині плечей. Кисті рук на плечах. Вся увага на нижньому суглобі хребта. Це основне положення. Будемо «розкривати» цей суглоб, розтягувати навколишні м'язи:

а) перенести масу тіла на праву ногу (ніби стоїмо на правій нозі), таким чином, таз праворуч піднімається, а ліворуч опускається. Тепер нахилимося вправо, відчуємо, як розтягуються м’язи лівого боку і ніби «розкривається» зліва наш суглоб. Відчуємо цю напругу, що межує з болем, углибині тіла. Потім плавно повернемося в основне положення;

б) тепер аналогічно приймемо позу й зробимо ці ж рухи з нахилом уліво, у такий спосіб «розкриємо» суглоб праворуч.

в) крижі і куприк «закидаємо» уперед. З ос­новного положення робимо нахил уперед, «розкри­ваючи» суглоб позаду. Спина пряма, ноги на ширині плечей, у колінах не зігнуті. Краще відчуємо натяг, що межує із болем. Це місце багатьом знайоме, тому що саме там найчастіше виникають проблеми в багатьох людей;

г) крижі і куприк «відкидаємо» назад. З ос­новного положення робимо нахил назад, «розкриваючи» суглоб попереду. Спина пряма, ноги не зігнуті в колінах. Тепер відчуємо натяг м’язів углибині тіла попереду від хребта.

Тепер об’єднаємо всі ці рухи (це і є «Майкл юний»), згадаємо молодість і зробимо кругові рухи тільки тазом в один бік кілька разів, потім у протилежний, щоб краще відчути «відповідь» м’язів, що беруть участь у цій роботі, про існування яких ми навіть не підозрювали, і просто відчуйте задоволення від цих рухів.

Це були підготовчі вправи перед скрутками.

Знімаємо напругу довільними рухами й продовжуємо.

I Скрутки. Виконуємо, як це робили в нижньогрудному відділі, але з вправою «Майкл Джексон». Вихідне положення скруток — пози а, б, в, і г попередньої вправи.

1) Прийняти позу а — нахил вправо. Із цього положення — «закрутилися» теж вправо й через праве плече бачимо свою ліву (далеку) п’ятку. Потім «розкрутилися», зберегли нахил вправо й плавно «закрутилися» ліворуч, потім побачили лівий далекий кут стелі. Тепер плавно розкрутилися і випрямилися. Зняли м'язову напругу довільними рухами..

2) Прийняти позу в — нахил уліво. Із цього положення «закрутилися» теж уліво, через ліве плече побачили праву (далеку) п’ятку. Потім «розкрутилися», зберегли нахил уліво й плавно «закрутилися» праворуч, при цьому побачили правий далекий кут стелі. Після цього плавно «розкрутилися» і випрямилися.

Зняли м'язову напругу довільними рухами.

3) Прийняти позу в — нахил уперед. Із цього положення «закрутилися» праворуч, при цьому побачили стелю над головою. Потім плавно «розкрутилися», зберігаючи нахил вперед, і відразу ж «закрутилися» ліворуч, при цьому знову побачили стелю над головою. Після цього плавно «розкрутилися»і випрямилися.

Зняли м'язову напругу довільними рухами.

Вправи для суглобів

Руки

1. Кисть: стискання—розтискання (швидко). Променезапкстковий суглоб: а) обертання — в обидва боки; кисті не напружені; б) згинання —розгинання. Вихідне

положення: руки витягнуті вперед. Рухи тільки в променезапястковому суглобі.

Згинаємо кисті донизу, тягнемо пальці на себе (напружуючи й послабляючи м’язи, намагаючись збільшити амплітуду цього руху); потім — уверх, теж напружуючи й послабляючи м’язи (начебто впираючись долонями в стіну).

Робимо це так, щоб відчути напругу м’язів усієї руки від плечового суглоба до кінчиків пальців. Потрясти кистями, зняти напругу.

Робимо ці ж рухи, прийнявши вихідне положення: руки прямі, витягнуті в сторони.

Тепер зігнути руки у ліктях і аналогічно зігнути кисті в сторони—до великого пальця, потім до мізинця. Знову потрясти кистями, зняти напругу.

2. Ліктьовий суглоб — «Арлекіно»: а) пасивний «Арлекіно». Руки в сторони, лікті на рівні плечей, передпліччя звисають і вільно, як на шарнірах, «гойдаються»; б) активний «Арлекіно». Руки опущені уздовж тулуба, плечі нерухливі, притиснуті до тіла. Передпліччя роблять обертові рухи у ліктьовому суглобі; допомагаємо долонями. Обертання в одну сторону, потім в іншу.

3. Плечовий суглоб — «пропелер». Вільне обертання всієї руки в плечовому суглобі перед тулубом. Виконується тільки у фронтальній площині (тільки перед собою, це фізіологічні рухи). При цьому тулуб злегка нахилений вперед, щоб не зачепити груди. Руку вільно опускаємо, потім обертаємо, щоб виникло почуття важкості, особливо в кисті. Виконуємо кожною рукою по черзі, спочатку обертаючи за годинниковою стрілкою, потім проти.

Ноги

1. Гомілковостопний суглоб. Краще робити, сидячи на стільці. Піднімаємо ноги

(прямі, у колінах не зігнуті) так, щоб відчути напругу м’язів від тазостегнового суглоба до кінчиків пальців. Це вихідне положення. Із цього положення тягнемо носок від себе (як балерина), напружуючи-послабляючи м‘язи, бажаючи збільшити амплітуду цього руху; потім — на себе, теж напружуючи-послабляючи м'язи, намагаючись збільшити амплітуду цього руху; потім (начебто п’ятою хочемо дістати протилежну стінку). Робимо так, щоб краще відчути «відповідь» м’язів на ці рухи. (Коли тягнемо носок уперед, від себе, напружуються м’язи передньої поверхні ноги, коли на себе — задньої поверхні). Відчуйте цю приємну напругу м’язів по всій довжині ноги.

Можна цю ж вправа робити й стоюячи — по черзі однією ногою, потім іншою. Тепер потопчемося на місці, переступаючи з ноги на ногу:

— на зовнішніх сторонах стопи; - на внутрішніх сторонах стопи; - на пальцях; -на п'ятах;

— можна трошки походити ходою «Чарлі Чаплін» (носки максимально розводимо в сторони, ноги в колінах не згинаємо) і «Ведмедик Клишоногий» (носки максимально всередину, п'ятки — назовні, ноги прямі, коліна не згинаємо). І останній рух — обертання стоп. Краще це роблять сидячи — одночасно двома ногамиуабо стоячи — по черзі.

2 Колінні суглоби — «коник».

Згинання —масу тіла переносимо на колінні суглоби, присідаємо злегка, трошки пружинячи; розгинання — ноги прямі, долонями впираємося в коліна й прогинаємо їх назад, потім трошки пружинячи (відчуємо себе «кониками» «коліньми назад»).

Обертання — виконуємо стояючи. Кругові рухи всередину, потім

назовні. При цьому кисті рук на колінах, начебто допомагають.

3. Тазостегнові суглоби:

а) «Балерина». Бажано триматися при цьому, наприклад, за спинку стільця. Піднімаємо ногу, зігнуту в коліні приблизно до 90°. Долоня лежить на коліні, і з її допомогою робимо махи убік, описуючи колінним суглобом півколо вниз і максимально убік — і повертаємося у вихідне положення. Так повторюємо кілька

Робимо ще кілька вдихів-видихів із затримкою дихання. Руки знову піднімаємо вгору (раз, два) - вдих, опускаємо - (три, чотири) — затримки подиху; відразу знову підниємо руки вверх (раз, два) — зберігаємо затримку подиху, опускаємо вниз (три, чотири) - видих, повний, до кінця, форсований (можна видихати галасливо, зі звуком ХА-А-А), при цьому нахиляємося нижче, руками дістаючи підлоги, ноги прямі. Повторюємо це 3-4 рази. На цьому розминку завершаємо.