8. Методи загартовування

Загартовування — це своєрідне тренування термо - адаптаційних механізмів організму, їхня підготовка до своєчасної мобілізації, це один із методів профілактики захворювань і зміцнення здоров'я. Відомий російський фізіолог І. Р. Тарханов, автор книги "О закаливании человеческого организма" писав, що загартовування лю­дини схоже із процесами, що відбуваються із залізом при його загартовуванні, коли воно набуває вищу твердість.

Загартовування не лікує, а попереджає хворобу, саме в цьому його профілактичне значення. Ним можуть зай­матись люди будь-якого віку незалежно від ступеня фізичного розвитку, воно підвищує працездатність і вит­ривалість організму, нормалізує стан емоційної сфери. Згідно з міркуваннями йогів, загартовування забезпечує злиття організму з природою.

Гіпократ писав: «Холодні дні укріплюють тіло, роб­лять його пружним і рухливим».

Загартовування — це передусім уміле вдосконален­ня фізіологічних механізмів захисту й адаптації органі­зму. Воно дозволяє використовувати приховані можли­вості організму, мобілізувати в потрібний момент захисні сили, запобігти небезпечному впливові на нього шкідливих факторів середовища.

Під час загартовування слід дотримуватись таких принципів, як систематичність використання всіх про­цедур, поступовість збільшення сили їхньої подразню­ючої дії, послідовність їхнього проведення, врахування індивідуальних особливостей людини і стану її здоров'я, комплексність дії природних факторів.

Існує кілька методів загартовування.

Загартовування повітрям — це найбезпечніший метод зміцнення здоров'я, його слід розпочинати з вироб­лення звички до свіжого повітря. Воно є наслідком комп­лексної дії ряду фізичних факторів — температури, воло­гості, напрямку й швидкості руху повітря. Крім того, особ­ливо на березі моря, на людину впливає хімічний склад повітря, насиченого солями з морської води.

За рівнем температури розрізняють такі види по­вітряних ванн:

• гарячі, понад +30 °С;

• теплі, при +22 -30 °С;

• індиферентні, при +21 -22 °С;

• прохолодні, при +17 -21 °С;

• помірно холодні, при +13 -17 °С;

• холодні, при +4 -13 °С;

• дуже холодні, якщо нижче за +4 °С.

Теплі повітряні ванни не стимулюють механізми за­гартовування, але діють позитивно на організм, поліпшуючи окислювальні процеси. Більш суттєву дію мають прохолодні й помірно холодні повітряні ванни, які підвищують тонус нервової та ендокринної систем, по­ліпшують процеси травлення, вдосконалюють діяльність серцево-судинної та дихальної систем, підви­щують кисневу ємність крові, викликають відчуття ба­дьорості й свіжості.

Спочатку тривалість повітряних ванн не повинна пе­ревищувати 20-30 хв. при температурі +15-20 °С. Потім поступово тривалість повітряних ванн слід збільшувати (щоденно на 5-10 хв.) до 2 годин. У подальшому можли­во поступово переходити до холодних повітряних ванн.

Кращий час для прийняття повітряних ванн — ран­кові години. Не рекомендується приймати ванни до їжі (натщесерце) або відразу після їжі.

Важливою умовою ефективного загартовування на відкритому повітрі є носіння одягу, який відповідає умовам погоди й дозволяє вільну циркуля­цію повітря.

Загартовування сонцем. Сонячне опромінювання поліпшує обмін речовин, підвищує вміст гемоглобіну в крові, підсилює кровообіг, стимулює травлення, загаль­ний тонус організму, його стійкість проти інфекції.

Шкіра різних людей має різну чутливість до соняч­них променів, що пов'язано з товщиною епідермісу, здат­ністю до пігментації та інтенсивністю кровопостачання.

Сонячні ванни з метою загартовування слід прийма­ти дуже обережно, інакше вони можуть зашкодити, вик­ликати опіки, тепловий і сонячний удари. Приймати сонячні ванни краще вранці, коли повітря особливо чи­сте й не дуже гаряче, або ж під вечір. Перед процедурою слід у затінку прийняти повітряну ванну. Не слід прий­мати сонячні ванни більше 1 разу на день, їхня три­валість спочатку має бути 5-10 хв, а потім поступово збільши­ти до 30-40 хв., додаючи по 3-5 хв.

Сонячні ванни рекомендується приймати через 1,5 години після їжі, після них корисно обливатись хо­лодною водою (+16-18 °С) або скупатись, а потім добре розтертись рушником.

Загартовування сонцем протипоказано при вираже­ному атеросклерозі, при активній формі туберкульозу легень, гіпертонії І і II ступенів, базедовій хворобі.

Загартовування водою. Позитивно на організм люди­ни впливають різні водні процедури — обтирання, обли­вання, душ, купання. В основі їхньої дії лежить поєднан­ня різних за інтенсивністю температурних, механічних і хімічних подразників, які діють на рецептори шкіри.

Водні процедури суттєво змінюють хімічну й фізич­ну терморегуляцію організму, підвищують обмін речовин, стимулюють діяльність центральної нервової сис­теми. Звуження й розширення кровоносних судин — це своєрідна гімнастика судин, яка тренує шкіру, змушує її краще пристосовуватись до зміни температури навко­лишнього середовища.

Температура води на початку загартовування водними процедурами повинна бути такою, щоб людина мог­ла переносити її спокійно, а температура повітря — не ниж­че 18-20 °С.

Рекомендується починати з обтирання 1-2 хв. мокрою губкою або рушником, через тиждень обливатись спочатку теп­лою водою, далі водою кімнатної температури, а з часом — прохолодною (+15 °С).

Більш інтенсивним загартовуванням водою є душ. Спочатку його приймають із температурою води +30-35 °С, знижують її щоденно на 1-2 °С, доводячи поступо­во до + 15 °С.

Дуже корисним є контрастний душ, тобто періодичні зміни гарячої й холодної води, які повторюють 5-6 разів. Душ використовують не лише для загартовування, але й для профілактики судинних захворювань.

Холодні (+20 °С і нижче) або прохолодні (+21-33 °С) водні процедури збуджують центральну нервову систе­му, підвищують силу й сповільнюють частоту серцевих скорочень, підвищують артеріальний тиск, стимулюють обмін речовин і енергії, підвищують тонус поперечнопос­мугованих і гладких м'язів.

Теплі водні процедури (+36-37 °С) діють заспокійли­во, сприяють сну, знижують артеріальний тиск, розслаб­люють м'язи, стимулюють функції шлунково-кишково­го тракту й печінки.

Купання в природних водоймах або в басейнах — один із найрозповсюдженіших методів загартовуван­ня. Починати його слід навесні при температурі води +15-17 °С. Спочатку купаються 15-20 с, але поступово час купання збільшують. Особливо корисно поєднувати водні процедури з рухами (гімнастикою, іграми тощо), це рекомендують не лише здоровим людям, але й хворим на ішемічну хворобу серця, гіпертонію.

Прискореним засобом загартовування є купання в морській воді. Починати купатись слід при температурі повітря +20 °С і води +17-18 °С, а завершувати купаль­ний сезон при температурі води +12-14 °С, а повітря + 15 °С.

Своєрідним методом загартовування є обтирання снігом верхньої половини тулуба, але це потрібно роби­ти лише після тривалого загартовування холодною во­дою. Спочатку ця процедура здійснюється у приміщенні протягом 2 хв, а пізніше — на відкритому повітрі.

Від розтирання снігом можна перейти до «моржуван­ня». Купання в дуже холодній воді сильно збуджує не­рвову систему і таким чином діє на весь організм. Три­валість купання в крижаній воді в першу зиму не повин­но перевищувати 20 с, у другу — 40-50 с, у третю — 1 хв. Купатися можна 2-3 рази на тиждень. Після виходу з води потрібно швидко розтертися рушником.

До методів загартовування належить також ходіння босоніж. Це надійний засіб профілактики плоскосто­пості. М'яка трава, теплий пісок діють заспокійливо, а гарячий пісок або асфальт, сніг, крига — збуджуюче.

Після ходіння босоніж слід вимити ноги й зробити ма­саж. Для загартовування рекомендується, крім загаль­них, застосовувати також і місцеві водні процедури (об­мивання ніг, полоскання горла холодною водою). Спочат­ку використовують воду при температурі +26-28 °С, посту­пово температуру знижують і доводять її до +10-12 °С.

Дуже ефективним гієнічним, лікувальним і загартову­ючим засобом є лазня.

Систематичне використання загартовуючих проце­дур знижує кількість простудних захворювань у 2-5 разів, а то й зовсім позбавляє людину від них.