§ 5. Контроль и самоконтроль

чительной мере укрепить стопы и способствует оздоровлению и закаливанию организма.

Где ходить и бегать? Большинство специалистов утверждает, что ходить и бегать можно везде. Однако среди многих предлага­емых мест занятий (спортивный зал, стадион, пляж, бульвары, тротуары, обочины дорог и др.) предпочтение отдается лесному или парковому массиву, расположенному вблизи от места жи­тельства. Следует избегать дорог и городских улиц с интенсив­ным движением транспорта, где воздух насыщен вредными выхлопными газами автомобилей.

Можно ходить и бегать по дорожкам стадиона, однако в этом случае несколько снижается эмоциональность занятий. Если нет возможности бегать по хорошему грунту, надо позаботиться об увеличении амортизационных качеств обуви. Но даже и в мягкой обуви не рекомендуется бегать по бетонным шоссе, булыжным и каменистым дорогам, твердые и неровные покрытия которых спо­собствуют возникновению травм.

Для более точной дозировки нагрузки, как по скорости, так и по дальности лучше ходить и бегать по размеренной трассе.

Когда ходить и бегать? Решив заняться ходьбой или бегом для здоровья, следует помнить, что лучше проводить тренировки в любое время, чем не проводить их совсем, т.е. можно ходить и бегать как утром до работы, так и вечером после нее.

Исследования показывают, что в суточном ритме человека пе­риоды с 10.00 до 12.00 и с 17.00 до 19.00 соответствуют самой вы­сокой физической активности и работоспособности и являются идеальными для тренировки. Однако не все могут себе позволить ходить и бегать в это время в рабочие дни недели. Поэтому тре­нироваться можно как в ранние утренние часы, так и в более позднее вечернее время.

Независимо от времени суток тренировку в ходьбе и беге надо начинать не раньше чем через 2-2,5 ч после еды и заканчи­вать ее за 30-40 мин до еды.

Бег поздним вечером (меньше чем за 1,5—2 ч до сна) может вызвать бессонницу.

§ 5. Контроль и самоконтроль

Общее состояние здоровья и физическая подготовленность у разных людей не одинаковы. Поэтому прежде всего надо пройти в физкультурно-врачебном диспансере или в поликлинике по месту жительства углубленный медицинский осмотр, и только

53

после положительного заключения врача можно приступить к за­нятиям бегом. При этом желательно, чтобы врач был знаком с многообразием методик оздоровительного бега для того, чтобы дать человеку более конкретные рекомендации. Предпочтитель- ] нее, если врачебно-педагогический контроль будет осуществлять- j ся врачами — специалистами в области спортивной медицины. !

Каждому, кто решил заниматься оздоровительным бегом и | ходьбой, рекомендуется дважды в год проходить тщательный вра- j чебный контроль, а лицам, имеющим отклонения в состоянии здоровья или хронические заболевания, — не реже, чем один раз j в квартал. ■

Вместе с тем, необходимо помнить, что даже хорошо органи­зованный врачебный контроль не в состоянии обеспечить посто­янное наблюдение за состоянием организма всех занимающихся < оздоровительным бегом и ходьбой. Поэтому врачебный контроль ■; должен быть дополнен самоконтролем для того, чтобы опреде- : лить динамику объективного и субъективного состояния занима- ^! ющихся как в результате непосредственно беговых нагрузок, так и в результате их систематического длительного применения.

Самоконтроль — это самостоятельные регулярные наблюде­ния занимающихся с помощью простых и доступных приемов за состоянием своего здоровья, физическим развитием, влиянием тренировок на организм. Самоконтроль является дополнением к ; врачебному контролю, но ни в коем случае не может его заме- ] нить. ]

По сравнению с врачебным осмотром, программа самоконтро­ля сокращена. В нее включаются лишь показатели, которые могут быть зарегистрированы самим любителем оздоровительной ходь­бы и бега.

Объем самоконтроля может содержать всего 3-5 показате­лей (например: вес тела, пульс, самочувствие, сон, аппетит) или быть очень подробным, т.е. учитывать 10-15 и даже более пара­метров.

Некоторые любители ходьбы и бега фиксируют только вы­полненный за тренировку объем работы в километрах без регис­трации своего самочувствия и объективных показателей деятель­ности организма, что, естественно, значительно снижает ценность наблюдений.

Данные самоконтроля записываются в специальный дневник. Одни и те же измерения всегда следует проводить в одно и то же время. Используемые для самонаблюдения показатели можно условно разделить на субъективные (самочувствие, настроение,

54