опусканием бедра маховой ноги вниз, с последующим «загребаю­щим» движением голени, стопа на грунт ставится на переднюю часть. Повторить 2-3 х 30 м. При выполнении упражнения обра­щать внимание на выведение таза вперед в момент отталкивания. Темп быстрый.

2. Скачки — «бег на одной ноге» с акцентом приземления на переднюю часть стопы. Упражнение выполнять с короткого разбега. Повторить 2-3 х 20 м на каждой ноге. Ногу с дорожки снимать быстро, выносить вперед согнутую в колене.

3. И.п. — ноги врозь, согнуты в коленях, наклон вперед, на­бивной мяч в прямых руках касается пола. Разгибая ноги в коле­нях, резко бросить прямыми руками мяч вперед партнеру. Повто­рить 15-20 раз. Добиваться быстрого выпрямления ног.

4. Имитация работы рук, как при беге. В руках гантели. Повторить 3 раза по 15 с. Начинать спокойно, постепенно уско­ряя темп, и довести его до максимальной скорости.

5. Бег с ускорением. Повторить 3-5 раз по 40-50 м. Скорость набирать постепенно.

Комплекс м 7

Главная задача основной части учебно-тренировочного заня­тия — развитие аэробной выносливости.

Подготовительная часть — 20-25 мин.

Ходьба ускоренным шагом 50 м, спортивная ходьба 50 м. Бег в медленном темпе 4-5 мин.

Общеразвивающие упражнения:

1. Во время ходьбы рывки согнутыми руками назад (2 раза), затем выпрямленными руками (2 раза). Выполнить на отрезке 20-25 м. Руки не опускать.

2. Во время ходьбы — круговые движения руками назад. Вы­полнить на отрезке 15-20 м. То же вперед. Руки прямые. Доби­ваться наибольшей амплитуды. Плечи не закрепощать.

3. Во время ходьбы — два рывка выпрямленными в стороны руками назад, два рывка, скрещивая руки перед грудью. Выпол­нить на отрезке 20-25 м. Дыхание не задерживать. Руки и плече­вой пояс не закрепощать.

4. Ходьба широкими выпадами вперед. Выполнить на отрезке 20-25 м. Туловище держать прямо. Стараться провести таз вниз—вперед.

5. Во время ходьбы, поднимая согнутую левую ногу, резко наклониться влево, правая рука над головой, левая за спину. Че­

319

рез три шага то же в другую сторону. Выполнить на отрезке 25-30 м.

6. Свободная пробежка 80-100 м.

7. Во время ходьбы на 3-5-й шаг большой выпад вперед, наклониться до упора руками — два-три пружинистых покачива­ния вниз, сгибая руки. Повторить 6-8 раз. Добиваться наиболь­шего разведения бедер.

8. Поочередные подскоки на одной ноге с продвижением впе­ред, поднимая согнутую ногу вперед—вверх, одноименная рука выносится назад, другая вверх—назад. Выполнить на отрезке 20- 30 м. Выпрыгивать больше вверх. Толчковая нога выпрямляется полностью.

9. И.п. — ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения таза. Повторить по 10-12 раз в каждую сторону. Темп средний. Добиваться свободных и широких движений.

10. И.п. — ноги врозь. Наклоняясь назад и сгибая ноги, достать руками пятки. Повторить 6-8 раз. Больше прогибаться в пояснице.

11. И.п. — стойка на лопатках, поддерживать тело руками. По­переменное разведение ног. Повторить 6-8 раз. Добиваться наи­большего разведения бедер.

12. И.п. — основная стойка. Подскоки на месте на двух выпрямленных ногах (за счет подошвенного разгибания стоп). Выполнить 1-2 серии по 40-50 подскоков.

13. Свободная пробежка 80-100 м.

Специально-подготовительные упражнения:

1. Бег с высоким подниманием бедра. Повторить 2-3 х 100 м. Темп средний. Туловище назад не отклонять. Руки работают как в беге. Обращать внимание на подъем бедра.

2. Бег с забрасыванием голени. Повторить 2-3 раза х 100 м. Темп средний. Забрасывать голень после отведения ноги назад.

3. Прыжки с ноги на ногу. Повторить 2-3 раза х 100 м. Темп средний. Длина прыжка небольшая.

4. Пробежки на «высокой» стопе. Повторить 3-4 раза х 100 м. Темп невысокий. Стопа на пятку не опускается.

Комплекс № 8

Главная задача основной части учебно-тренировочного заня­тия — развитие аэробной выносливости.

Подготовительная часть — 20-25 мин, занятие проводится на местности.

320

Бег в медленном темпе 6-8 мин (первые 150-200 м бега чере­довать с ходьбой). После бега ходьба 50-80 м, во время которой выполнить 2-3 упражнения на восстановление дыхания.

Общеразвивающие упражнения:

1. В ходьбе на каждый шаг резкое поднимание ноги, согнутой в колене вперед—вверх, руки опущены вниз. Выполнить на отрез­ке 40-50 м. Поднимая ногу, делать выдох. Пытаться коленом достать плечо. Туловище держать прямо.

2. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. Круги руками вперед. Повторить 10 раз. То же назад. Руки в плечевых суставах расслаблены, движения выполнять с большой амплитудой.

3. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. Повороты туло­вища влево—вправо. Повторить в каждую сторону по 10 раз. Руки держать на уровне плеч, движения выполнять с большой амплитудой.

4. И.п. — стоя боком и положив ближнюю руку на препят­ствие, свободные размахивания ногой вперед—назад. Повторить 10-15 раз каждой ногой, добиваться наибольшей амплитуды и свободы движений.

5. И.п. — стоя лицом к дереву (препятствию) на расстоянии

1. 1,5 м, падение прямым телом на него в упор на сгибающиеся руки. Повторить 12-15 раз. Руки разгибать быстро.

6. Свободная пробежка 80-100 м.

7. И.п. — стоя спиной в 0,5 м от дерева, прислониться к нему спиной, взявшись за него согнутыми руками на уровне головы. Разгибая руки, прогнуться, высоко поднимаясь на носки. Повто­рить 8-10 раз. После нескольких повторений руки опустить ниже. Добиваться наибольшего прогиба.

8. И.п. — стоя в наклоне, уперевшись руками в дерево. Пру­жинистые покачивания стопами с касанием пятками опоры и вы­соко поднимаясь на носки. Повторить 20-30 раз каждой стопой. Таз назад не отклонять.

9. И.п. — стоя у дерева и держась руками за него. Свободные маховые движения ногой в одну и другую сторону. Повторить 10-12 маховых движений каждой ногой. Во время выполнения упражнения маховая нога расслаблена. Добиваться наибольшей амплитуды.

10. Стоя спиной к дереву на расстоянии 1-1,5 м, поднять руки, упереться сзади об него руками, переставляя руки книзу, все больше прогибать тело; переставляя руки кверху — выпрямить его. Повторить 6-8 раз. Добиваться наибольшего прогиба тела.

321