§ 4. Советы занимающимся оздоровительной ходьбой».»

Плечи должны быть свободно опущены, руки в локтевых суста­вах согнуты примерно под прямым углом и двигаются вперед- внутрь и назад—наружу.

Правильная техника бега характеризуется рациональным дви­жением ног. Длина шага в оздоровительном беге небольшая и составляет примерно 30-80 см, или 1-3 ступни. Это зависит от роста бегуна и его физической подготовленности. С увеличением тренированности длина шага постепенно и непроизвольно увели­чивается, однако спешить с этим не надо. Ногу на дорожку предпочтительнее ставить движением сверху—вниз, как в ходьбе по лестнице, на переднюю часть стопы.

Показателем техники бега является также и прямолинейность движения. Для ее сохранения ступни ног должны ставиться по одной линии, касаясь ее внутренней частью стопы. Для контроля можно пробежать по мягкому грунту, припорошенной снегом аллее, по песку и по оставленным следам определить правиль­ность постановки стоп. При беге допускается незначительный разворот носка наружу.

Дыхание. В состоянии покоя всегда необходимо дышать глу­боко, ритмично и замедленно, обязательно через нос, что способ­ствует очищению, согреванию и увлажнению вдыхаемого возду­ха. При беге не всегда возможно пропустить большое количество воздуха через носовые пути. Спортсмены, например, во время бега обычно дышат через нос и полуоткрытый рот одновременно, при этом большая часть воздуха проходит через рот.

Значительные трудности при дыхании через нос создаются за счет узкого поперечника и извилистости носовых ходов, в резуль­тате чего объем дыхания получается в два—три раза меньше, чем при дыхании через рот.

Занимающимся оздоровительным бегом и ходьбой можно рекомендовать дышать через нос только в том случае, если это не вызывает у них особых затруднений. Преимущество носового дыхания не только в том, что вдыхаемый в легкие воздух предварительно очищается, согревается и увлажняется. Благода­ря большой разнице давлений при вдохе и выдохе происходит лучшее усвоение кислорода, более активное выделение углекис­лого газа. Повышенное сопротивление воздуха при носовом ды­хании способствует эффективной тренировке дыхательных мышц.

При дыхании через нос улучшается кровоснабжение мозга, нормализуется деятельность гипофиза — очень важной железы, расположенной у основания черепа. Кроме того, дыхание через

51

нос автоматически ограничивает скорость бега и делает его безо­пасным. Пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступ­ление кислорода в легкие, частота сердечных сокращений не пре­вышает 130 уд/мин.

Одежда. Главное требование к одежде — удобство. Она долж­на быть легкой, свободной и не стеснять движений при ходьбе и беге. Удобно бегать в обычном хлопчатобумажном костюме, а в теплое время года достаточно майки и трусов. Недопустимы тугие пояса, облегающие джинсы: это сковывает движения, затрудняет кровообращение и мешает необходимому расслаб­лению.

В холодную погоду нужно надевать нижнее белье, хорошо впитывающее пот, шерстяной костюм или свитер для защиты от ветра, дождя и снега поверх свитера можно одевать куртку или туристическую штормовку. Кроме того, в холодную погоду нужны перчатки и спортивная шапочка.

Занимающимся оздоровительным бегом и ходьбой не следует увлекаться одеждой из синтетических и прорезиненных материа­лов, которые вызывают сильную потливость и перегревание тела. Синтетическая одежда мешает испарению при потении, которое является естественным физиологическим способом поддержания постоянной температуры тела.

Обувь. Правильный выбор обуви для бегуна гораздо важнее, чем выбор одежды. Это связано с тем, что при ходьбе и беге вся тяжесть физической нагрузки переносится на стопы, и если не учесть какой-то мелочи в подборе обуви и носков, то это может испортить всю тренировку. Обувь должна быть хо­рошо пригнанной по размеру. Плохо, когда она сдавливает ногу или слишком свободна. И в первом, и во втором случае это приведет к возникновению потертостей и мозолей. Кроме того, тесная обувь затрудняет кровообращение в стопе, способ­ствует развитию потливости, а в зимнее время — быстрому охлаждению ног.

Лучшей обувью для тренировки являются кроссовые туфли (кроссовки), имеющие толстую резиновую хорошо амортизирую­щую подошву. В таких туфлях можно бегать по любому грунту, в том числе и по асфальту. Если кроссовых туфель нет, то можно бегать в кедах или полукедах, в которые желательно вложить войлочные, шерстяные или поролоновые стельки.

Летом, если позволяют условия, на травянистом или песча­ном грунте можно ходить и бегать босиком. Это позволяет в зна­

52