Глава 24. Подготовительная часть урока

12. И.п. — стоя на одной ноге, вращение стопы другой ноги (носок касается дорожки). Повторить 10-12 раз каждой ногой. Амплитуду увеличивать постепенно.

13. Свободная пробежка 20-30 м.

Специально-подготовительные упражнения:

1. Бег с высоким подниманием бедра. Упражнение выполнять 2-3 х 20-30 м. Добиваться максимальной частоты движений. Ту­ловище назад не отклонять. Руки работают как при беге.

2. Поднимание ног и туловища из и.п. лежа на спине до каса­ния руками носков ног. Упражнения выполнять 2 х 10-15 раз в быстром темпе.

3. Взбегание по ступенькам лестницы. Повторить 2-3 раза х 10-15 ступенек. Выполнять в быстром темпе. Руки работают как в беге.

4. Быстрая смена ног в прыжке. Из положения выпада вперед правой (левой) ногой. Упражнение повторить 8-10 раз. При вы­полнении упражнения туловище держать прямо. Добиваться наи­большей амплитуды движений.

5. Бег с ускорением. Повторить 3-4 х 40-60 м. Упражнение выполнять с постепенным увеличением скорости

Комплекс № 3

Главная задача основной части учебно-тренировочного заня­тия — совершенствование техники бега.

Подготовительная часть — 20-25 мин.

Бег в разном темпе 800-1000 м с оптимальной затратой сил. После бега ходьба до 100 м с упражнениями на восстановление дыхания.

Общеразвивающие упражнения:

1. И.п. — основная стойка. Повороты головы в стороны. Повторить 6-8 раз в каждую сторону. Выполнять свободно, доби­ваясь полной амплитуды.

2. Упражнение в парах. И.п. — стоя спиной друг к другу, держась за руки. Руки через стороны вверх, подняться на носки, вдох. И.п. Это же упражнение выполнить с сопротивлением партнера. Повторить каждое упражнение 4-5 раз.

3. Упражнение в парах. И.п. — стоя спиной друг к другу, руки вверху. Выпад левой ногой вперед, наклониться назад. И.п. То же с другой ноги. Повторить 6-8 раз. Руки в локтевых суставах не сгибать, добиваться большего прогиба туловища назад.

4. Упражнение в парах. И.п. — стоя лицом друг к другу, ноги врозь, наклонившись вперед, руки на плечи. Пружинящий

наклон вперед. Поворот налево. То же с поворотом в другую сто­рону. Повторить 10-12 раз.

5. Свободная пробежка 30-40 м.

6. Упражнение в парах. И.п. — стоя лицом друг к другу. На счет 1-3: один партнер выполняет пружинящие наклоны вперед, касаясь руками пола; второй партнер, нажимая на лопатки первого, усиливает наклоны. И.п. Повторить 6-8 раз. При накло­не ноги в коленях не сгибать. Наклоняясь сделать выдох.

7. Упражнение в парах. И.п. — стоя спиной друг к другу, заце­пив руки под локти. Присесть. И.п. Повторить 10-15 раз. Туло­вище держать прямо.

8. Упражнение в парах. И.п. — стоя лицом друг к другу; один из партнеров удерживает левую (правую) ногу второго за стопу у пояса. 10 прыжков на правой ноге. После смены положения ног, то же на другой ноге. Следить, чтобы поднятая нога не сгибалась в колене. Стараться больше выпрыгнуть вверх.

9. Свободная пробежка 30-40 м.

10. И.п. — широкая стойка. Присесть, сгибая правую ногу в ко­ленном суставе, наклониться в сторону прямой левой ноги. И.п. То же в другую сторону. Повторить 8—10 раз на каждую ногу. Стараться руками достать носок выпрямленной ноги.

11. И.п. — основная стойка. На счет 1 выпад вперед левой но­гой, локоть левой руки тянется к пятке выставленной вперед ноги с внутренней ее части. На счет 2-3 — пружинящие наклоны. И.п. То же другой ногой. Повторить каждой ногой 8-10 раз.

12. И.п. — стоя в упоре у гимнастической стенки (дерева, ограды), руки на уровне плеч. Попеременные махи ногами в пе- редне-заднем направлении. Повторить 15-20 раз каждой ногой.

Специально-подготовительные упражнения:

1. Бег с высоким подниманием бедра. Повторить 3-4 х 30 м в среднем темпе. Руки работают как при беге. Следить, чтобы при выполнении упражнения занимающиеся не разводили колени, ногу ставили на дорожку с передней части стопы, туловище не отклоняли назад, плечи не поднимали.

2. Бег с забрасыванием голени назад. Повторить 3-4 х 30 м. Темп средний. Руки, согнутые в локтевых суставах, работают как при беге. Следить, чтобы при забрасывании голени назад таз был несколько выведен вперед. Ноги в стороны не разбрасывать. Пы­таться пятками достать до ягодиц.

3. Бег с высокого старта с ходьбы. Повторить 5 х 20 м. Доби­ваться плавного выпрямления туловища.

313