секреции, на деятельности центральной нервной системы. Трени­ровки в ходьбе и беге способствуют развитию мышц ног, живота и спины, укреплению костей. Более прочными и эластичными стано­вятся сухожилия и связки, улучшается подвижность в суставах.

У постоянно занимающихся ходьбой и бегом улучшается осанка, вырабатывается правильная походка, что создает хорошие условия для нормальной работы внутренних органов.

Организм человека в процессе жизнедеятельности, в резуль­тате непрерывно протекающих биохимических реакций, накапли­вает большое количество продуктов распада так называемых шлаков. Если шлаки вовремя не удаляются, происходит самоот­равление организма, нарушение функций различных органов, а субъективно это воспринимается как нарушение самочувствия, настроения и внешнего вида. В некоторых случаях, особенно при систематическом самоотравлении, возникают различные болезни.

Из организма шлаки выводятся различными путями, в том числе и через систему потовыделения. Для сохранения здоровья каждому человеку, независимо от возраста, желательно хотя бы один раз в день основательно пропотеть. А что может нас заста­вить пропотеть лучше, чем бег? Кстати, следует отметить, что потение в парной также полезно, однако его очищающая и оздо­ровительная эффективность ниже, чем потение во время бега.

Оздоровительный бег и ходьба хороши еще тем, что они не только благотворно воздействуют на наши мышцы и внутренние органы, но и в не меньшей степени — на нервную систему. А ведь хорошо известно, что здоровье человека прежде всего зависит от состояния нервной системы, от правильного соотношения про­цессов возбуждения и торможения, управляющих работой нашего организма.

§ 3. Методические рекомендации по проведению занятий по оздоровительному бегу и ходьбе

Практически установлено, что у большинства приступивших к занятиям ходьбой и оздоровительным бегом уровень физичес­кой подготовленности, как правило, ниже среднего. Поэтому, особенно в начальный период, большое значение имеет методи­чески правильное построение занятий. Благодаря занятиям ходьбой и бегом, в организме занимающихся происходят поло­жительные сдвиги. Если же неправильно определить величины тренировочных нагрузок, то вместо пользы организму можно нанести вред.

41

В отличие от других видов физических упражнений, оздоро­вительный бег и ходьбу лучше всего проводить в индивидуаль­ной форме занятий. Это позволяет более точно учитывать объем тренировочной нагрузки и, самое главное, — соответствие нагруз­ки возможностям организма. Особенно это важно для новичков, не умеющих контролировать и сдерживать себя. Известно, что в группе ходить и бегать веселее, однако при этом рождается не­вольное соперничество, и слабые принимают непосильный для них темп, что приводит к переутомлению, а иногда является при­чиной прекращения занятий.

Надо помнить о том, что можно тренироваться вместе с това­рищами, но каждый должен выполнять свою нагрузку. При этом, особенно на первых порах, целесообразно придерживаться прави­ла — «лучше недотренироваться, чем перетренироваться». Бег и ходьба должны доставлять радость, удовольствие, иначе трени­ровка теряет смысл.

В зависимости от состояния здоровья и возраста человека, первые занятия могут начинаться с ходьбы, затем идет период че­редования ходьбы и бега, после чего можно заниматься непре­рывным длительным оздоровительным бегом.

Существует много вариантов построения занятий ходьбой и бегом.

Вариант I

В начальный период для лиц различного возраста и пола ре­комендуется следующая методика занятий, успешно прошедшая проверку временем в Москве (табл. 4.1).

Величина нагрузки в оздоровительном беге и ходьбе склады­вается из двух компонентов — объема и интенсивности. Объем нагрузки чаще всего измеряется количеством проходимых или пробегаемых километров, иногда — временем, затрачиваемым на тренировочный бег и ходьбу, а интенсивность определяется ско­ростью бега или частотой сердечных сокращений.

Общей закономерностью является то, что методика оздорови­тельного бега и ходьбы должна строиться на принципе мышечной деятельности небольшой интенсивности, при котором первым ме­няющимся (возрастающим) параметром является его продолжи­тельность.

Основой методики построения тренировочного процесса при занятиях оздоровительным бегом является:

1. Постепенное увеличения объема и скорости бега.

42

44