Значення поживних елементів для організму людини

Поживні елементи	Значення для організму	Продукти з найбільшим вмістом елементів
Вуглеводи: крохмаль, цукор і клітковина	Забезпечують енергію життєдіяльності організму. Допомагають травленню і запобігають запорам. Сприяють накопиченню жиру.	Крупи, хліб, макаронні вироби. Овочі і фрукти. Мед.
Жири тваринного походження	Забезпечують енергією матеріал для побудови клітин організму	Тваринне масло, сир, жирне м’ясо.
Жири рослинного походження	Сприяють накопиченню жиру	Рослинна олія
Білки	Матеріали для побудови клітин організму. Каталізатори обміну. Захист проти інфекції	М’ясо, риба, яйця, квасоля, молоко, кефір, сир, горіхи.
Мінерали: кальцій, залізо, фосфор	Матеріал для побудови клітин організму і підтримання їх у повноцінному стані	Овочі
Вітаміни: А, В, С, Д, Е, К та інші	Сприяють хімічним процесам в організмі	Молочні продукти, м’ясо, яйця, риба, фрукти
Вода	Матеріал для побудови клітин “транспортний засіб” для речовин в організмі	Вода, сік, овочі і фрукти

Потрібно пам’ятати про співвідношення між основними поживними речовинами в раціоні. А тому необхідно знати, яка кількість білка міститься в різних продуктах, бо нестача його в раціоні призводить до різкого відставання в розвитку дитини й до значних порушень в організмі дорослих. При білковому голодуванні знижується працездатність, опір простудним та інфекційним захворюванням. З білками пов’язане здійснення основних процесів життєдіяльності організму.

Найбільша кількість повноцінних білків – у продуктах тваринного походження: м’ясі, рибі, сирі, молоці, яйцях. В організм людини повинні надходити білки як тваринного, так і рослинного походження. Так, при загальній нормі білка 100 г людина повинна отримувати 50 г білка тваринного, із них 25 г молочного (100-150 г сиру, 300 г молока або кефіру тощо), 25 г білка м’яса, риби, яєць (200 г м’яса або риби і яйце тощо). Друга частина добової норми білка (50 г) повинна складатися з білків рослинного походження (хліб, крупи, картопля, овочі тощо).

При «згорянні» жирів виділяється велика кількість тепла, і тому вони мають високу енергетичну цінність. Крім того, в них є розчинні вітаміни. Жири, до того ж, захищають внутрішні органи людини від механічних ушкоджень і переохолодження. Проте зловживання ними, особливо тваринними, може призвести до виникнення атеросклерозу, а тому кількість їх у харчовому раціоні літньої людини слід обмежувати. Вершкове масло є одним із джерел жиророзчинних вітамінів А і Д. Найкращим у біологічному відношенні є раціон, що містить 70 % тваринних і 30 % рослинних жирів.

Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі. За рахунок їх в організм надходить 60% калорій. А тому в добовому раціоні людини вуглеводів повинно бути приблизно в 4 рази більше, ніж білків і жирів. Різні вуглеводи містяться в основному в продуктах рослинного походження: хлібі, крупах, фруктах, ягодах, картоплі. Вони необхідні для нормальної роботи м’язів, серця, печінки. В організм дорослої людини протягом доби повинно надходити 350–500 г вуглеводів. Проте надмірна їх кількість може призвести до ожиріння, що згубно позначається на перебігу обмінних процесів у організмі.

Вітаміни – це складні органічні сполуки, що мають високу біологічну активність і знаходяться в харчових продуктах у дуже малій кількості. Більшість вітамінів у організмі людини не синтезується – і запасів не існує. Тому вони повинні надходити до організму постійно з продуктами харчування і в необхідній кількості. Вітаміни сприяють росту, оновленню клітин і тканин, підвищують працездатність людини і опірність організму до хвороб. Беручи до уваги те, що Житомирська область входить до переліку радіоактивно забруднених зон України, вітаміни населенню вкрай необхідні. Недостаток їх у харчуванні знижує стійкість організму до іонізуючого випромінювання. Без вітамінів нормальний обмін речовин в організмі неможливий. Загальна кількість вітамінів – біля 20 видів, або найменувань. Всі вони поділяються на 2 великі групи: водорозчинні – С, Р і група В та жиророзчинні – А, Е, Д, К. Джерелом вітаміну С є свіжі фрукти та овочі: шпинат, кропива, редька, капуста кольрабі, зелена цибуля, петрушка, картопля, перець, смородина, шипшина, цитрусові. Вітаміни групи В містяться у зернових, бобових, в яєчних жовтках, дріжджах, житньому та пшеничному хлібі, курячому м’ясі, печінці, нирках, серці, грибах, продуктах моря. Вітаміном А багаті – риб’ячий жир, печінка морського окуня, тріски, жирна риба, ікра, яловича та свиняча печінка, яєчний жовток, масло, сметана, жирний сир, морква, помідор, червоний перець, шипшина, абрикоси, шпинат, петрушка, зелена цибуля. Для засвоєння вітаміну А необхідна наявність у їжі достатньої кількості жиру, рослинної олії, яка є джерелом вітаміну Е – вітаміну молодості й краси. Джерелом вітаміну D є продукти лише тваринного походження: риб’ячий жир, печінка тріски, палтуса, жирні оселедці, сардини, ікра, яловича печінка, яєчний жовток, сир, вершкове масло, сметана. При явному дефіциті вітаміну D у дітей розвивається рахіт, а в дорослих з’являються ознаки остеопорозу та остеомаляції.

Мінеральні речовини також необхідні для життєдіяльності організму. Велике значення для кровотворення мають залізо, мідь, кобальт, марганець, нікель; фосфор і кальцій – для формування, відновлення тканини, кісток, для росту зубів. Кальцій міститься в сирі, молоці, маслі, яєчному жовтку, білій квасолі, капусті, моркві, зеленому салаті, шпинаті. Тому ці продукти бажано вживати щоденно. У давнину говорили: дефіцит кальцію призводить до істерії. Історики твердять, що цар Соломон, який вважався одним із наймудріших людей свого часу, добре розумівся на цілющих травах. Можливо, саме вони – таємниця його мудрості.

Залізом багаті м’ясо, печінка, яйця, квасоля, чорнослив, айва, кольорова капуста, шпинат, горіхи, ізюм.

Повноцінне харчування з обов’язковим вживанням продуктів моря та йодованої солі допоможе уникнути симптомів йодного дефіциту. Медики світу давно довели, що при нестачі йоду в організмі людини виникає загроза розвитку хвороб, пов’язаних з йододефіцитом. Велику небезпеку викликає дефіцит йоду в організмі вагітних, що може стати причиною кретинізму новонароджених дітей, народження дітей із низькою масою тіла, нейросенсорною глухотою, спастичними паралічами, а також мертвонародження та викиднів. У регіонах із нестачею йоду в продуктах щоденного раціону діти, які народжуються, мають у середньому на 10% нижчий коефіцієнт інтелектуальних здібностей.

Нестача йоду в організмі впливає на розумову здатність дітей старшого віку, дорослих, а через 2–3 покоління може бути причиною інтелектуального виродження нації.

Добова потреба організму в йоді (рекомендації ВООЗ, 2000) становить:

• діти грудного віку (до 1 року) – 90 мкг/добу;

• діти дошкільного віку (до 6 років) – 90 мкг/добу;

• школярі (до 12 років) – 120 мкг/добу;

• підлітки (від 12 років) і дорослі – 150 мкг/добу;

• вагітні та годувальниці – 200 мкг/добу;

• люди похилого віку – 100 мкг/добу.

Недостатнє надходження води в організм призводить до згущення крові, затримки шкідливих продуктів обміну в тканинах, а зайве використання порушує водно-сольову рівновагу, збільшує навантаження на серце та органи виділення. Кращими напоями для організму буде джерельна або мінеральна вода. Із харчових продуктів найбільш багаті водою овочі – 80-90 %; ягоди, молоко – 87-89 %; каші – 75 %; м’ясо – 50 %.

Щоб бути здоровим, треба споживати повноцінну їжу, стежити, щоб з харчами до організму надходило стільки калорій, скільки їх витрачається. Переконливим показником стану організму є вага тіла. Якщо вона протягом тижня залишається сталою, вважайте, що в організмі настав стан енергетичного балансу й до цієї кількості їжі треба звикати.

Організм живить не спожита, а засвоєна їжа. Життєва енергія, що міститься в продуктах харчування, надходить до людини. Хочеться наголосити, що природні дарунки дуже щедрі й корисні, тому користуватися ними треба тільки розумно .

А щоб мати світлу голову, необхідні сили фізичні.