16.1 Методика коррекции осанки и телосложения

Если ежедневно хотя бы понемногу упражнять позвоночник, то через несколько дней вы сможете почувствовать, что мускулы наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Приступая к выполнению оздоровительных упражнений, надо помнить следующее: первое - не прилагайте резких усилий к окостеневшим местам; второе - выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузки со своими возможностями; третье - не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой. В течение первой недели делайте упражнения медленно. Если почувствуете боль или утомление, прекратите на время их выполнение. Первое время вы будете чувствовать боль в мышцах, не останавливайтесь, через несколько дней тренировок боль пройдет.

Упражнение 1.

Лежа на животе, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги разведены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены. Опустите таз почти до пола. Помните, что руки и ноги должны быть прямые, что придает особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову и резко откиньте назад. Делайте это упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите его как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и опустите. Если делаете это упражнение правильно, то почувствуете облегчение после нескольких движений, так как происходит расслабление позвоночника.

Выполняя это упражнение, мы оказываем воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а также сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику, т. е. на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

Упражнение 2.

Исходное положение то же, что и для упражнения 1. Поднимите таз и выгните спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем проделайте то же вправо. Руки и ноги не сгибайте. Движения делайте медленно, постоянно думая о растяжении позвоночника. Сначала упражнение покажется очень утомительным, но постепенно делать его будет все легче и легче. Это упражнение предназначено в основном для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам.

Упражнение 3.

Исходное положение: сидя на полу, упор на прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты. Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение надо делать в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз. В этом упражнении позвоночный столб расслаблен сверху донизу, стимулируется каждый нервный центр, облегчается состояние тазовой области, усиливаются прикрепленные к позвоночнику мышцы, наиболее важные для его поддержки в вытянутом состоянии, стимулируя рост межпозвоночных хрящей.

Упражнение 4.

Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не отпуская рук. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен - держите это положение туловища в течение 5 сек. Это упражнение эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводя организм к сбалансированному состоянию, придает особую силу той части позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком.

Упражнение 5.

Исходное положение то же, что и для упражнения 1. Лечь на пол лицом вниз, поднять высоко таз, выгнув дугой спину, опустив голову и опираясь на прямые ноги и руки. В таком положении обойдите комнату. Это упражнение - одно из самых важных, растягивающих позвоночник. Кроме того, оно приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие нервы.

В программу оздоровления позвоночника и усиления поддерживающих его мускулов можно включить ряд дополнительных упражнений.

1. И.П. - стоя, руки на поясе. Отставляя левую ногу назад на носок, руки за голову, прогнуться, голову отвести назад, вернуться в И.П. То же, отставляя правую ногу. Темп медленный.

2. И.П. - стоя, ноги вместе, в руках гимнастическая палка. Отставляя левую ногу назад и поднимая руки вверх, максимально прогнуться. Вернуться в И.П. То же, отставляя правую ногу. Темп медленный.

3. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, в руках за спиной гимнастическая палка. Отводя руки назад вверх, сводить лопатки, туловище при этом не наклонять. Темп медленный.

4. И.П. - упор лежа. Прогибаясь и отводя голову назад, коснуться бедрами пола (колени не сгибать). Темп медленный.

5. И.П. - лежа на животе (перед столом). Поднять руки и взяться за край стола - вис лежа. Отталкиваясь носками, покачаться в этом положении вперед-назад.

6. И.П. - стоя на четвереньках. Прогибаясь, отвести назад-вверх прямую ногу, вернуться в И.П. То же другой ногой. Темп средний.

7. И.П. - лежа на животе, руки в стороны, стопы под опорой (шкаф, диван). Отводя голову назад, прогнуться и удерживать это положение 5-7 сек., вернуться в И.П. Максимальное расслабление - 10-15 сек.

Все упражнения повторяются по 8-10 раз.

Телосложение - это совокупность особенностей строения, формы, величины и соотношения отдельных частей тела человека. Показатели телосложения выявляются путем антропометрических измерений. Эти измерения следует проводить периодически, в одно и то же время суток, по общепринятой методике с использованием проверенных инструментов. При обследовании измеряется вес, рост стоя и сидя, окружность грудной клетки, объемы шеи, предплечий, плеч, бедер, голени. Измерения проводят сантиметровой лентой.

Различают в основном три типа телосложения: астенический - узкая грудная клетка; нормостенический - нормальная грудная клетка; гиперстенический - широкая грудная клетка. Сравнивая свои показатели роста и массы с должными показателями, необходимо учитывать тип телосложения (табл.8). Тогда станет ясно, кому следует сбродить мышечную массу, а кому нарастить.

Набрать массу тела помогут регулярные занятия тяжелой атлетикой, атлетической гимнастикой, гиревым спортом и т.д. Занятия видами спорта, развивающими выносливость (бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание, аэробика и др.), способствуют снижению массы тела.

Говоря о пропорциях тела, росте и массе тела, многих юношей и девушек, имеющих нормальный рост и массу тела, часто не удовлетворяют формы отдельных частей их тела. Коррекция телосложения возможна как при занятиях определенным видом спорта, так и при избирательном применении специальных упражнений, развивающих отдельные мышечные группы.

Таблица 8