Контрольные вопросы:

1. Какое воздействие на организм оказывает массаж?

2. Какие приемы используются при массаже?

3. Виды и методы массажа, применяемые в тренировочных и восстановительных целях.

4. Какой порядок проведения массажа, когда основная нагрузка приходится на нижние конечности?

5. Расскажите о методике проведения массажа в период повышенных физических нагрузок, при понижении активности спортсмена.

Глава XV. Основные принципы рационального питания

15.1 Баланс энергии

Вся необходимая организму человека энергия поступает из пищи. Большая часть продуктов, в том числе углеводы и жиры, превращаются в тепло (энергию), углекислый газ и воду. А закон сохранения энергии является абсолютным, он действует и в живом организме, в том числе в клетках человеческого тела. Поэтому нормальное питание предусматривает примерный баланс поступления энергии в соответствии с расходом на обеспечение нормальной жизнедеятельности. При кратковременном недостатке пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир и углеводы (гликоген). При длительном недостатке пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что, в первую очередь, ведет к уменьшению массы скелетных мышц. В результате происходит общее ослабление организма. С другой стороны, при длительном, избыточном потреблении калорийной пищи часть неиспользованных жиров и углеводов откладывается в виде подкожного жира в жировых клетках, следствием чего является увеличение массы тела, а затем и ожирение. Поэтому необходима, как говорят, "золотая середина". Другими словами, количество энергии, которое поступает с пищей, должно быть израсходовано организмом в процессе его жизнедеятельности.

Установлено, что организм расходует энергию по трем направлениям. Во-первых, на поддержание своей жизнедеятельности, т.е. на основной обмен, во-вторых, на специфическое динамическое действие пищи, в-третьих, на мышечную деятельность.

Основной обмен - это минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Основной обмен у мужчин в 30 лет и 65 кг веса в среднем равен 1600 килокалориям, а у женщин - 1400 килокалориям в сутки. Он зависит от возраста, трудовой деятельности и массы тела.

Специфическое динамическое действие пищи. На переваривание пищи, даже без мышечной активности расходуется энергия. При этом наибольший расход вызывает переваривание белков, которые при поступлении в организм увеличивают основной обмен на 30-40%. При приеме жиров обмен повышается на 10-15%, углеводов на 5-10%. При смешанном сбалансированном питании основной обмен увеличивается на 10-15%.

Расход энергии на мышечную деятельность. Физическая деятельность оказывает самое существенное влияние на величину обмена энергии. При физической нагрузке величина основного обмена может увеличиться в несколько раз. Так, например, на быструю ходьбу в течение часа необходимо затратить 300-350 килокалорий, бег "трусцой" требует 360-370 килокалорий, а ходьба на лыжах - 400-500 килокалорий в час. Таким образом, с помощью физических упражнений можно достаточно эффективно поддерживать баланс энергетического расходования энергии и не допускать ее запаса в организме в виде жировых отложений.