Глава XVI. Методы оценки и коррекции осанки и телосложения

Осанка - привычная поза непринужденно стоящего человека. Правильная осанка - это такое взаиморасположение костей скелета, при котором создаются наилучшие условия для работы внутренних органов, а стало быть, и для сохранения здоровья.

Нарушение осанки выражается в неправильном положении ступней, таза, плеч и лопаток, шеи и головы, чаще всего спины, изгибов позвоночного столба. К наиболее распространенным формам нарушения осанки относится круглая спина, сколиоз, кифоз и лордоз.

Сколиоз - дугообразное искривление позвоночника во фронтальной плоскости, часто сочетающееся со "скручиванием" вокруг вертикальной оси.

Кифоз - искривление позвоночника в саггитальной плоскости с образованием выпуклости, обращенной кзади. При резко выраженной сутулой спине позвоночник может быть искривлен на всем протяжении - от поясничного до шейного отдела. При искривлении преимущественно грудного отдела позвоночника кифоз носит название "круглая спина".

Лордоз - искривление позвоночника в саггитальной плоскости, обращенное выпуклостью кпереди. При лордозе наблюдается так называемая кругловогнутая ("седлообразная") спина.

Основной причиной нарушений осанки является привычка принимать неправильное положение тела во время работы, сидя за столом или просто на стуле, а также стоя и при ходьбе. Другой причиной является неравномерное развитие мускулатуры. В этом случае более сильные мышцы сгибают позвоночник в свою сторону, а более слабые противоположные мышцы не в состоянии воспрепятствовать им. Постепенно "сильные" мышцы, поскольку они чаще бывают сокращенными, укорачиваются, а "слабые" - растягиваются и удлиняются. Если этому не препятствовать, то же происходит и со связками.

В этом случае кроме выработки привычки правильно держаться, необходимо регулярно выполнять специальные корригирующие упражнения. Их цель - растянуть укороченные мышцы и связки, препятствующие им, то есть растянутые и ослабленные.

Основное упражнение для осанки. Встаньте спиной к стене, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены. Затылок, плечи, икры и пятки касаются стены. Постарайтесь прислониться к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясницей было не больше толщины пальца. Подберите живот, вытяните немного шею вверх и поднимите плечи. Прочувствуйте состояние всех частей тела, особенно мышц спины и живота. Другими словами, начните программирование своего позвоночного компьютера в положении нормальной осанки. Выполняйте это упражнение как можно чаще в течение дня. Как только вы сможете удерживать такое положение тела у стены в течение 1 мин без утомления, тогда, сохраняя ту же осанку, идите вперед.

Правильная осанка при ходьбе. Сама природа сделала ходьбу идеальным упражнением, которое омолаживает весь организм. Вы должны идти так, будто ноги начинаются в середине вашего торса, приводя в движение мускулы спины, живота, бедер и ног. Руки двигаются ритмично от самого плеча, голова поднята высоко и гордо. Обувь не должна ограничивать и стеснять свободу действий, лучше всего подходят для этого туфли на мягкой подошве. Если при ходьбе появляются боли, то вы должны контролировать два ключевых места - ноги и позвоночник, специальные упражнения для которых помогут сделать вашу походку плавной и правильной. Когда вы ходите прямо, у вас вытянутый, сильный позвоночник и все удары при ходьбе поглощаются хрящевыми пластинками и дисками, выполняющими роль амортизатора и защищающими спинной и головной мозг от повреждения.

Как правильно сидеть. Сидеть надо прямо. Спина должна прилегать к спинке стула, форма которой должна соответствовать кривой позвоночника. Живот должен быть плоским и твердым, не расслабленным, плечи прямые, голова высоко поднята. Плоское сидение стула должно быть короче бедра, чтобы край стула не давил на артерии под коленями. Высота от сидения до пола должна быть такой же, как расстояние от бедра до пола. Не кладите нога на ногу! Не плюхайтесь со всего маха на стул! Этим каждый раз наносится резкий удар по позвонкам. Садясь на стул, опускайте тело плавно и мягко, голова должна быть направлена вперед и вверх, шея расслаблена, позвоночник прямой. Масса тела приходится только на ступни, лодыжки и бедра. Поднимаясь, выталкивайте тело вверх, позвоночник при этом держит голову и торс прямо - это улучшает осанку и тренирует основные мышцы и связки. Не помогайте себе без необходимости руками, когда встаете и садитесь.

В постели позвоночник тоже должен быть ровным, ведь треть нашей жизни мы проводим во сне. Жесткий, плоский, но достаточно эластичный матрац дает возможность костям плеч и таза сформировать свой собственный естественный прогиб. Небольшая и достаточно мягкая подушка для головы и шеи позволяет удерживать верхнюю часть позвоночника в прямом положении, чтобы мышцы могли полностью расслабиться во время сна. Сон на спине или на животе не дает позвоночнику соответствующей поддержки.

Правильная осанка при поднятии тяжестей. Надо держать груз возможно ближе к центру тяжести, поднимаясь вверх, держать торс и голову прямо, выпрямляться за счет работы мышц нижних конечностей.