3.2.2 Двигательная активность в обеспечении здоровья

Одним из слагаемых здорового образа жизни являются занятия физической культурой, которая оказывает мощный оздоровительный эффект на организм человека. Регулярные физические нагрузки укрепляют мышцы, сохраняют подвижность в суставах, улучшают фигуру, повышают производительность сердца, увеличивают дыхательный объем легких, стимулируют обмен веществ, благотворно действуют на органы пищеварения, успокаивают нервную систему, повышают сопротивляемость к простудным заболеваниям. После такого убедительного списка нельзя недооценивать важность физических упражнений для здоровья человека. Значение физических нагрузок заметно возрастает в последнее время в связи с тем, что меняются условия, в которых живет человек. В первую очередь это связано с ограничением движений, как в повседневной жизни, так и на рабочем месте. А малоподвижный образ жизни (гиподинамия) неизбежно ведет к нарушению работы многих жизненно важных функций организма, и, в конечном итоге, отрицательно сказывается на здоровье. Особенно чувствительна к гиподинамии сердечно-сосудистая система, в результате чего в последнее время примерно 50% всех болезней человечества приходится на заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой. И, самое главное, наступление этой болезни постоянно прогрессирует, особенно в нашей стране. Самым мощным барьером на пути этого недуга, как показывает практика многих передовых стран, в частности США, в первую очередь может стать оздоровительная физическая культура в повседневной жизни человека. В связи с этим встает вопрос - сколько, как и какие физические упражнения, необходимо выполнять, чтобы укрепить и поддерживать здоровье на хорошем уровне.

Двигательный режим студентов должен составлять хотя бы 10-14 часов в неделю или 15 тысяч шагов в день. Идеальный результат на здоровье оказывают ежедневные занятия продолжительностью 40-60 минут. Оптимальными можно считать пятиразовые занятия продолжительностью около часа. И, наконец, минимальный объем занятий - три раза в неделю продолжительностью 70-90 минут. Для поддержания здоровья необходимы достаточные нагрузки, иначе они не нужны совсем.

Эпизодические занятия практически не оказывают оздоровительного эффекта, а, скорее, наоборот, могут привести к отрицательным результатам (болезненные ощущения в мышцах и суставах, перенапряжение сердечно-сосудистой системы и т.д.). Чтобы получить положительный оздоровительный эффект от физических упражнений, они должны сопровождаться достаточно большими расходами энергии и оказывать равномерную длительную нагрузку на все системы организма при полном кислородном насыщении, т.е. в аэробном режиме. Этим требованиям в лучшей мере отвечают циклические упражнения: бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание, подвижные игры. Интенсивность нагрузки лучше всего контролировать по частоте сердечных сокращений (ЧСС).

Оптимальной считается нагрузка, которая выполняется при ЧСС 130-150 ударов в минуту, продолжительностью 40-90 минут. Нагрузка, которая выполняется при ЧСС, ниже 120 ударов в минуту мало эффективна и практически не оказывает оздоровительного эффекта. Такая нагрузка может использоваться в начале занятий, т.е. во время разминки. Максимальная нагрузка с ЧСС 160-180 ударов в минуту может эпизодически включаться на занятиях во время коротких ускорений и на финишном отрезке бега. Объем двигательной активности у студентов складывается из следующих форм занятий физическими упражнениями:

- обязательные учебные занятия;

- занятия в спортивных секциях;

- участие в спортивных массовых соревнованиях;

- самостоятельные занятия.

Учебные занятия. Проводятся под руководством преподавателя в соответствии с программой, которая предусматривает основные виды спорта: легкая атлетика, лыжный спорт, подвижные игры. Несмотря на положительную тенденцию, которая прослеживается в последнее время по отношению к предмету "Физическая культура", тем не менее, объем учебных часов в недельном цикле не соответствует даже минимальным потребностям в удовлетворении двигательной активности студентов. Поэтому для поддержания хорошего уровня здоровья и профилактики заболеваний студентам необходимо дополнительно заниматься физическими упражнениями.

Спортивные секции. Занятия в спортивных секциях проводятся под руководством тренеров-преподавателей. Секции организовываются по видам спорта, объем нагрузки составляет 8-12 часов в неделю в зависимости от уровня подготовки занимающихся. Основная задача работы секции - подготовка сборных команд института к участию в соревнованиях по видам спорта. В связи с этим, оздоровительные задачи в их работе успешно решаются в начальном этапе подготовки. По мере роста спортивного мастерства оздоровительным вопросам уделяется все меньше и меньше внимания, так как встают задачи, связанные с повышением спортивного мастерства. Поэтому достижение высоких спортивных результатов часто идет вразрез со здоровьем спортсменов.

Следующим негативным моментом у студентов-спортсменов высокого класса является такой фактор, как резкое снижение нагрузок после окончания института. Переход от высоких нагрузок должен осуществляться постепенно с приобщением в последующем к регулярным оздоровительным занятиям.

Спортивные соревнования. Массовые физкультурные и спортивные мероприятия проводимые во внеучебное время, спортивным клубом и кафедрой физического воспитания, несут в себе оздоровительный эффект только в том случае, если им предшествовала достаточная предварительная подготовка.

Самостоятельные занятия. Оздоровительный эффект самостоятельных занятий достигается только в том случае, если они выполняются регулярно в течение недели, года и всей жизни. Соблюдая этот принцип, можно достичь желаемого результата. В связи с этим необходимо отметить, что возможность самостоятельных занятий для обеспечения здоровья и физического совершенствования намного эффективнее, чем занятия по физическому воспитанию, предусмотренные вузовской программой. Необходимые условия самостоятельных занятий – свободный выбор средств и методов их использования, высокая мотивация и положительный эмоциональный и функциональный эффект от затраченных физических, волевых, эмоциональных усилий.

Чтобы выполнять необходимый двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,0 – 1,5 ч в день. За счет использования двигательной активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить ее продолжительность. Так, двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 20-минутный бег со скоростью 10км/ч или 30 мин игры в баскетбол. В качестве компонента двигательной активности не следует забывать и столь популярные у молодежи танцы. Их высокий эмоциональный эффект сопряжен и с хорошим функциональным эффектом (пульсовый режим 120-140 удар/мин).