6.4.5 Средства и методы воспитания амплитуды движений (гибкости)

Гибкость-способность организма выполнять движения с большой амплитудой. Для развития гибкости применяют следующие средства. Активные свободные движения с постепенно меняющейся амплитудой. Например, маховые движения руками, повторные пружинящие движения (в выпаде, в полушпагате, пружинистые наклоны). Движения с использованием инерции, например, махи ногами. Движения с помощью партнера, помогающего увеличить амплитуду. Движения с большой амплитудой у дополнительной опоры.

Основным методом является регулярное многократное повторение упражнений на гибкость. Упражнения могут применяться как в учебных, так и в самостоятельных формах занятий, и чем чаще они применяются, тем выше их эффективность.

6.5 Интенсивность физических нагрузок

Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по частоте сердечных сокращений (ЧСС): 0, 1, 3. Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона (малая интенсивность) характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при ЧСС до 130 ударов/мин для лиц студенческого возраста. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления или активного отдыха.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (средняя интенсивность). ЧСС от 130 до 150 удар/мин, наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 удар/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности.

Вторая тренировочная зона (большая интенсивность). ЧСС от 150 до 180 удар/мин, подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низко подготовленной формой ПАНО может наступить и при ЧСС 130-140 удар/мин, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может «отодвинуться» к границе 160-165 удар/мин.

В третьей тренировочной зоне (предельная интенсивность). ЧСС более 180 удар/мин, совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного долга.

Нагрузки второй и третьей зон интенсивности можно рекомендовать только для физически подготовленных лиц, не имеющих отклонений в состоянии здоровья. Зависимость максимальной величины ЧСС от возраста во время спортивной тренировки можно определить по формуле: ЧСС (максимальная) = 220 - возраст.

6.6 Структура учебно-тренировочного занятия

При построении учебно-тренировочного занятия обычно его разделяют на подготовительную, основную, заключительную части.

Подготовительная часть занятия включает общую и специальную разминку. Задача общей разминки - активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма. Обычно применяется медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, где выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 мин.

Основная часть занятия бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кросс на 1000-2000 м, двусторонняя игра в волейбол, футбол). В сложной части применяются разнородные упражнения (например, переход от прыжков к силовым упражнениям). Основная часть занимает в среднем 70% времени.

В заключительной части постепенно снижается функциональная активность занимающегося и организм приводится в спокойное состояние. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление. Продолжительность заключительной части 5-10 мин.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

1. Общая физическая подготовка, ее цель и задачи.

2. Специальная физическая подготовка.

3. Методические принципы физического воспитания.

4. Методы физического воспитания.

5. Метод регламентированного упражнения.

6. Игровой метод.

7. Соревновательный метод.

8. Использование словесных методов.

9. Этапы обучения движениям.

10. Общие положения воспитания физических качеств.

11. Воспитание силы.

12. Воспитание быстроты.

13. Воспитание выносливости.

14. Воспитание гибкости, ловкости.

15. Интенсивность физических нагрузок.