11.6 Формы и содержание самостоятельных занятий

Оздоровительный бег - простая, естественная и доступная форма двигательной активности, которая хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает венозное кровообращение, ведет к усилению дыхательной активности, способствует увеличению вентиляции легких и выработке навыков полного дыхания. Кроме того, ежедневные пробежки являются хорошей профилактикой вредных последствий гиподинамии и эмоционального напряжения. Итак, если вы выбрали для самостоятельных занятий оздоровительный бег, необходимо знать несколько моментов.

Первый из них - обувь и одежда. Это крайне важно. не рекомендуется бегать в спортивных тапочках или кедах, так как тонкая подошва этой обуви при беге по твердому грунту или асфальту плохо амортизирует и вызывает неприятные ощущения в суставах стопы и голеностопа. Лучшей обувью для бега являются кроссовки с толстой подошвой и опорой для пятки. По размеру они должны свободно одеваться на шерстяной носок. Меньшее значение имеет одежда. Бегать можно в любом спортивном костюме, который пропускает воздух и, таким образом, позволяет хорошо испаряться поту. Поэтому одежда из прорезиновой и другой воздухонепроницаемой ткани не годится. В холодную погоду желательно надевать одежду из двух-трех слоев.

Второй момент - выбор темпа бега. При выборе темпа бега довольно просто и надежно можно пользоваться показателем ЧСС, так как он является интегральным параметром многих систем организма. Наукой и практикой установлено, что оптимальная частота сердечных сокращений для людей в возрасте 18-30 лет 130-150 ударов в минуту. Для того, чтобы быстро провести проверку пульса, необходимо сделать подсчет в течение 10 секунд.

Третий момент - продолжительность занятий. Приобщение к самостоятельным занятиям можно разделить на три этапа. Перед тем, как переходить к последующему этапу, необходимо освоить предыдущий. На первоначальном этапе необходимо бегать не менее трех раз в неделю через день. Продолжительность занятий 20-30 минут. Бег можно чередовать с быстрой ходьбой, при этом ЧСС не должна быть выше оптимальной. Первый этап обычно не занимает много времени. Его назначение - помочь подобрать нужный темп для начала занятий. В дальнейшем, при переходе ко второму этапу, все решают индивидуальные возможности организма. Если после 20-30 минутного бега ЧСС не превышает оптимальных показателей, и вы чувствуете, что можете еще продолжать бег, то можно добавить 5-7 минут и на этом закончить занятия. Таким образом, постоянно контролируя себя по пульсу и времени на втором этапе, продолжительность занятий необходимо довести до 50-60 минут. Чтобы закрепиться на достижениях второго этапа, продолжительность его должна составлять от двух до шести месяцев и, только затем, можно переходить к третьему этапу. При переходе к третьему этапу вы уже наберетесь достаточно опыта по контролю за нагрузкой. На третьем этапе, как и на первых двух, основным критерием нагрузки должен оставаться пульс, его показатели не должны превышать оптимальных величин. Продолжительность бега на третьем этапе не должна быть меньше часа, количество занятий в неделю - меньше трех, а продолжительность третьего этапа может быть до конца жизни. Поэтому не следует забывать, что хорошую физическую форму нельзя запасти впрок. Если занятия перестанут быть регулярными, то очень скоро вы расстанетесь со своим хорошим состоянием и самочувствием.

В зависимости от состояния здоровья, подготовленности и возраста курс обучения основам оздоровительного бега и этапы тренировки будут различны. Приведем примерные схемы тренировочных занятий.

Специальная группа – студенты с существенными нарушениями состояния здоровья, которым бег на первых порах противопоказан. Тренировки в этой группе включает два этапа.

Первый этап – прогулочная ходьба. Начинается с ходьбы в привычном темпе в течение 20 минут. Заниматься при хорошем самочувствии можно 2 раза в день. Постепенно в течение нескольких недель продолжительность ходьбы увеличивается до 20 мин, после чего некоторое время нагрузка сохраняется на прежнем уровне. Затем при удовлетворительном самочувствии продолжительность ходьбы вновь можно увеличить и постепенно довести до 1 часа. В зависимости от состояния здоровья для этого может потребоваться 1-6 месяцев. Все это время скорость ходьбы остаётся постоянной. Частота пульса на этом этапе 14-16 уд. за 10 с.

Второй этап – оздоровительная ходьба. Её темп быстрее прогулочного, но не напряженный. Занятие начинается, как обычно, с прогулочной ходьбы в течение 10-15 мин, после чего следует участок ускоренной ходьбы и в заключение ещё 10 мин спокойной ходьбы. Начальная дистанция ускоренной ходьбы 0,5-1,5 км. Скорость должна увеличиваться естественным путем по мере роста тренированности. Дыхание непроизвольное, лучше через нос. Если приходится дышать через рот, значит, скорость для вас слишком велика, и нужно уменьшить темп. Скорость ходьбы можно периодически контролировать также и по частоте пульса, которая должна быть в пределах 18-20 уд. за 10 с. При хорошем самочувствии длина дистанции оздоровительной ходьбы в течение нескольких недель постоянно может быть увеличена до 2-3 км, в течение 4-6 месяцев – до 5-6 км и в течение года – до 10 км.

По технике оздоровительная ходьба значительно отличается от прогулочной и несколько напоминает спортивную.

Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, пока новая техника не станет привычной. Тренировка в ускоренной ходьбе разрешается при одноразовых занятиях в день 4-5 раз в неделю.

По мере роста тренированности скорость ходьбы будет незаметно возрастать и в течение года может постепенно увеличиться до 5-7 км в час. Для контроля периодически можно засекать по часам время прохождения дистанции. Для этого лучше подобрать маршрут без больших подъёмов с чётко обозначенным местом старта и финиша. При дефиците свободного времени используют ходьбу на работу и с работы (до 10 км). Не исключено, что при регулярной тренировке состояние здоровья настолько улучшится, что в дальнейшем можно будет переключаться на бег.

Подготовительная группа – все начинающие и люди с резко выраженными отклонениями в состоянии здоровья (независимо от возраста).

Первый этап – оздоровительная ходьба. Тренировка начинается сразу с оздоровительной ходьбы, минуя этап прогулочной. Начальная длина дистанции – 1600-2000 м в зависимости от самочувствия. Каждый идёт в оптимальном для себя темпе, ни к кому не подстраиваясь и не приспосабливаясь. Частота сердечных сокращений 110-120 уд/мин (18-20 уд за 10 с). Подсчёт частоты пульса проводится периодически во время ходьбы и обязательно на финише. Если ЧСС превышает допустимую величину, нужно уменьшить скорость ходьбы.

В случае хорошей адаптации к нагрузке (увеличение скорости ходьбы при той же ЧСС или снижение частоты пульса при той же скорости) через 2-3 недели дистанция может быть увеличена до 2400 м, а ещё через две недели – до 2800-3200 м. Такой тренировочный режим сохраняется до тех пор, пока вы не сможете легко пройти 3200 м (8 кругов по дорожке стадиона) примерно 30 мин, что соответствует скорости около 6-6,5 км/час при частоте пульса не более 20 уд. за 10 с.

Второй этап – бег-ходьба. После освоения первого этапа при нормальном самочувствии разрешаются короткие отрезки бега по 20-30 м через 150-200 м ходьбы. На одном круге стадиона можно сделать одну иди две таких пробежки. ЧСС может достигать 22 уд. за 10 с. Если частота пульса выше этой величины, то нужно уменьшить отрезки бега и увеличить продолжительность ходьбы или снизить скорость бега, или же сделать и то, и другое.

По мере роста тренированности без видимого напряжения и незаметно для самого бегуна отрезки бега будут постепенно увеличиваться, а ходьба сокращаться до тех пор, пока бег не станет непрерывным. В зависимости от состояния здоровья и подготовленности этот момент может наступить через несколько месяцев или даже несколько лет регулярных занятий.

Третий этап – непрерывный бег. Когда вы научитесь легко без остановки пробегать 2-3 км, можно приступить к постепенному увеличению длительности бега вначале до 30-40, а затем и до 60 мин. Скорость всё это время должна оставаться постоянной. После того как вы нашли оптимальный для себя темп, он не должен существенно изменяться. Бег 3-4 раза в неделю по 30-60 мин – вполне достаточная нагрузка для укрепления здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Основная группа – все практически здоровые студенты.

Первый этап – бег-ходьба. Тренировка начинается сразу с чередования ходьбы и бега на дистанции 2000-2400 м. На одном круге стадиона выполняется одна или две пробежки по 50-80 м. Скорость бега и длина пробегаемых отрезков индивидуальны и подбираются с таким расчетом, чтобы частота пульса не превышала 22-24 уд. за 10 с. Если ЧСС больше этой величины, то нужно уменьшить длину отрезков бега или скорость. При хорошем самочувствии через 3-4 недели дистанцию можно увеличить до 3-4 км.

Второй этап – непрерывный бег. Дистанция 3-4 км сохраняется до тех пор, пока бег не станет непрерывным (время перехода на непрерывный бег индивидуально, в зависимости от подготовленности). После этого начинается постепенное увеличение его продолжительности до 30-60 мин. К концу первого года регулярных занятий дистанция может достигать у женщин 5, а у мужчин 10 км.

Третий этап – «марафонский бег». Многие бегуны не ограничиваются программой-минимум и в течение нескольких лет постепенно увеличивают длительность воскресного бега до 1,5-2 часов. Скорость бега на этом этапе обычно несколько возрастает и достигает у женщин 6,00-5 мин 30 с на 1 км, а у мужчин – 5 мин 30 с – 5,00 при одинаковой частоте сердечных сокращений 22-24 уд. за 10 с. Такие нагрузки приводят к существенной перестройке организма, характерной для тренировки на выносливость.

Опытные бегуны моложе 40 лет с многолетней подготовкой при желании могут перейти к «спортивному» этапу тренировки – к равномерному методу добавить переменный, т.е. на второй половине дистанции сделать несколько ускорений по 0,5-1 км. При этом пульс может достигать смешанной зоны энергосбережения – 160-170 уд./мин. В оздоровительном беге такой режим занятий следует использовать не чаще одного раза в неделю при подготовке к соревнованиям и пробегам.

Смысл приобщения к бегу в том, чтобы, приобщившись, вы уже никогда не бросали занятия. В результате занятий ваше сердце станет сильнее, а легкие начнут работать продуктивнее. Вы почувствуете себя живее и энергичнее. Ваши мышцы обретут упругость, вы проникнитесь к себе уважением, как проникается к себе уважением любой человек, который добивался какой-то поставленной цели. Поверьте, польза от занятий будет огромной. Тем более что приобщиться к бегу могут люди практически любого возраста. При этом бег, действительно, способен:

- продлить жизнь;

- снизить риск болезни сердца;

- поддерживать собственный вес на оптимальном уровне;

- повысить умственную работоспособность;

- заставить человека в душе почувствовать себя моложе своих сверстников, не занимающихся физическими упражнениями;

- помочь справиться со стрессом;

- дать человеку возможность почувствовать себя привлекательным и симпатичным.

Задумайтесь над этими перспективами, и вы неизбежно придете к выводу, что вам просто необходимо заняться оздоровительным бегом. Универсальность оздоровительного бега заключается еще и в том, что его можно успешно сочетать с другими упражнениями, такими как атлетическая гимнастика, аэробика, плавание и т.д. Оздоровительный бег также неотделим от закаливания организма и эта процедура является одной из основных в оздоровительном образе жизни.

Ходьба на лыжах популярна не только как спорт, но и как приятный вид зимнего отдыха. Прогулка на лыжах за городом, в лесу - прекрасное средство развития многих физических качеств: улучшают деятельность всех систем нашего организма, повышают устойчивость к холоду. Это занятие просто необходимо тем, кто работает с вредными веществами и в помещениях с загрязненным воздухом.

По энергозатратам лыжный спорт стоит на одном из первых мест, так как включает в работу все мышечные группы. К тому же, холодный воздух способствует увеличению расхода энергии, повышая обмен веществ. В то же время, благодаря участию в работе различных мышечных групп (чего нет, скажем, при беге), создаются благоприятные условия для работы сердца, и утомляемость при передвижении ниже, чем при выполнении других, равноценных по расходу энергии упражнений.

Прогулки на лыжах с оздоровительной целью проводятся на расстояние от 5-10 км (в оба конца). Для прогулок лучше всего выбирать равнинную и малопересеченную местность с крутизной подъемов и спусков не более 30-35 градусов. Температура воздуха до -20 при слабом ветре. Продолжительность первых прогулок 1-2 часа, лишь постепенно их можно их увеличить до 3-4 часов.

Плавание. Уметь плавать должен каждый человек, как умеет он ходить или бегать. Плавание – очень важный, жизненно необходимый навык. Но прежде чем начать занятия, запомните народную мудрость: «Не зная броду, не лезь в воду». При купании в открытых водоёмах нужно соблюдать следующие правила:

1. До начала занятий пройти врачебный осмотр и получить разрешение врача заниматься плаванием.

2. Купаться надо в присутствии кого-либо умеющего плавать.

3. Все упражнения в воде выполнять только лицом к берегу.

4. Место для купания выбирать там, где дно постепенно понижается от берега, нет ям, коряг и других предметов.

5. Температура воды должна быть не ниже 18⁰С.

6. Нельзя купаться сразу после еды, бега.

7. В воду заходить постепенно. При появлении «гусиной» кожи прекращать занятия.

8. Будьте осторожны на воде! Не заплывайте далеко!

9. Если вы устали, не делайте беспорядочных движений, нужно лечь на спину подышать, выполняя плавательные движения руками и ногами в воде.

10. Если у вас свело судорогой мышцы, старайтесь удержаться на поверхности и плыть к мелководью. В случае необходимости, зовите на помощь окружающих.

11. Постоянно совершенствуйте своё умение плавать – это лучшее средство предупреждения несчастных случаев на воде.

Лучшее время для занятий плаванием с 10 до 12 часов, и с 17 до 19 часов. Занятия лучше проводить в безветренную погоду при температуре воды не ниже +18⁰С и температуре воздуха от +22⁰ С до +24⁰ С.

Продолжительность пребывания в воде в первые три-четыре занятия - 8-10 мин. На последующих занятиях, по мере закаливания организма и в зависимости от температуры воды и воздуха, время пребывания в воде постепенно увеличивается на 3-5 мин. в день. Через несколько дней занимающиеся могут находиться в воде от 40 до 70 минут.