Двенадцатиминутный тест для возрастной группы 20-29 лет

Оценка физической работоспособности	Дистанции (км) бегом, шагом, Преодоленные за 12 мин
	Мужчины	Женщины
Очень плохо	Менее 1,95	менее 1,55
Плохо	1,95-2,1	1,55-1,8
Удовлетворительно	2,1-2,4	1.8-1,9
Хорошо	2,4-2,6	1,9-2,1
Отлично	2,6-2,8	2,15-2,3
Превосходно	Более 2,8	более 2,3

Особое внимание при составлении программы занятий оздоровительной физкультурой следует обратить на начальный этап, особенно новичкам. Люди с низкой физической работоспособностью должны начинать тренировку с ходьбы, затем переходить к чередованию ее с бегом трусцой.

Первые занятия ходьбой следует проводить в течение 30-40 мин в темпе 90-120 шагов в 1 мин. При хорошем самочувствии через пару недель можно увеличить продолжительность занятий до 1 часа и повысить темп ходьбы до 120-140 шагов в 1 мин. Частота занятий - 3-5 раз в неделю. Нельзя забывать, что эффективны лишь непрерывные, продолжительные занятия. Так, утренняя ходьба к месту учебы в течение 15 мин и затем такой же длительности вечером домой не равноценны по эффекту 30-минутному непрерывному занятию ходьбой.

Способ дозирования нагрузки по ЧСС основан на учете внутреннего напряжения функций организма во время выполнения мышечной работы. Чем интенсивнее работа, тем больше функциональная активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ответственных за доставку кислорода работающим мышцам. Оптимальный диапазон нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд/мин. В этих же границах существует линейная зависимость между мощностью работы, потреблением кислорода, легочной вентиляцией и минутным объемом сердца. Если интенсивность работы ниже уровня, рассматриваемого как порог интенсивности, то для достижения тренирующего эффекта необходима очень длительная работа. Для экономии времени и достижения тренирующего эффекта наиболее рационально заниматься аэробными упражнениями 3-5 раз в неделю (табл.7).

Рекреационная направленность физических упражнений предполагает использование средств физической культуры с целью более активного отдыха, восстановления сил, израсходованных в процессе труда.

Особенность труда студентов заключается в том, что их учеба требует значительного нервно-эмоционального напряжения и минимальных мышечных затрат. Это приводит к понижению у них нервно-мышечного тонуса, слабости мышц брюшного пресса, спины и ног, а в рабочей позе с наклоном вперед - к ослаблению функций органов дыхания, кровообращения, пищеварения и другим негативным изменениям.

Таблица 7

Затраты времени на занятия аэробными упражнениями в зависимости от их частоты в неделю, мин

Количество занятий в неделю	Продолжительность одного занятия	Общая затрата времени в неделю
2	90	180
3	45	135
4	30	120
5	20	100
6	15	90

В настоящее время имеется большой научный и практический материал, доказывающий, что чередование умственной и физических нагрузок помогает в предупреждении нейроциркуляторной дистонии, снижает значительно заболеваемость и трудопотери, активизирует умственную работоспособность, улучшает функциональное состояние организма студентов.

Структура занятий физическими упражнениями в значительной степени определяется типичными изменениями работоспособности занимающихся. В самостоятельных занятиях основным критерием работоспособности, которым необходимо руководствоваться, является самочувствие. Но это не очень надежный способ оценки работоспособности. Поэтому во многих случаях подсчет пульса является более надежным показателем состояния организма при выполнении физических упражнений (зарядка, разминка, игра, кросс и т.п.).

По ходу занятия относительная устойчивость работоспособности сопровождается развивающимся утомлением, что выражается в снижении всех ее показателей. В частности, утомление проявляется в нарушении координации движений; накопление молочной кислоты в мышцах приводит к снижению их сократительной способности и т.п. Субъективно утомление выражается в появлении чувства усталости, нежелании продолжать работу. Утомление после мышечной работы проявляется в учащенном пульсе и дыхании, понижении мышечной чувствительности и увеличении времени двигательной реакции и ряде других функциональных изменений, объективно характеризующих состояние утомления. Таковы в общих чертах сдвиги работоспособности в течение одного занятия физическими упражнениями. В силу биологических закономерностей они проявляются в любом занятии, независимо от его задач, содержания физических упражнений и способов их выполнения. Поэтому при составлении и проведении самостоятельных занятий всегда необходимо учитывать эти закономерности. Соответственно основным зонам работоспособности принято выделять вводную, подготовительную, основную и заключительную части занятий. В последнее время принято объединять вводную и подготовительную части.

Основной задачей первой части занятия является функциональная подготовка организма к предстоящей основной той или иной мышечной деятельности. Это достигается упражнениями, легко дозируемыми, не требующими длительного времени на их выполнение. К ним относятся: ходьба, разминочный бег, подскоки, общеразвивающие упражнения, игры, танцевальные шаги и другие упражнения, хорошо знакомые занимающемуся из предшествующих занятий. При выполнении комплексов общеразвивающих упражнений, руководствуясь принципом постепенности, обычно придерживаются следующего порядка: потягивания, упражнения для рук и плечевого пояса; упражнения для ног, приседания; упражнения для туловища; прыжки; упражнения на гибкость и т.п.

Наиболее сложные задачи, связанные с овладением новым материалом, движениями большой координационной сложности, решают в основной части занятия. При этом учитывают последовательность этапов обучения: ознакомление, разучивание, совершенствование. В занятиях тренировочной направленности (по различным видам спорта) моментом высшей работоспособности пользуются для развития специфических качеств, обеспечивающих успешность реализации двигательных действий. Заключительная часть занятия связана с обучением произвольно выполнять движения с различной степенью напряжения, постепенно снижать темп, силу, скорость выполнения упражнений; анализировать проделанную работу; переключать внимание на предстоящую деятельность или отдых. Для решения этих задач подбираются легко дозируемые упражнения: ходьба, медленный бег, элементарные движения, танцевальные движения и расслабляющие упражнения, обеспечивающие снижение нагрузки.