11.2 Методика эффективных способов овладения ходьбой

Ходьба - самая, что ни на есть естественная нагрузка. Для развития выносливости не менее эффективна, чем бег трусцой, велоспорт или другие виды физических упражнений, конечно, если заниматься ходьбой в течение достаточно длительного времени и в интенсивном темпе (6-7 км/час). Ходьба в таком темпе укрепляет сердце, улучшает подачу кислорода легким, стимулирует работу органов дыхания. Движения при этом мягкие, нет тряски и толчков, характерных для бега. При ходьбе вероятность получения травмы очень мала. Ходить можно везде, по улицам города, в парках или близлежащих небольших лесочках. Занятия ходьбой не требуют особых материальных затрат.

Начинать следует с медленной ходьбы. Если вы в течение некоторого времени совсем не занимались физкультурой, в первый день ходите совсем медленно, даже если вам покажется, что это очень легкое занятие. Усталость и нагрузка на мышцы скажутся чуть позже. Если нагрузка окажется слишком легкой, на следующий день, когда ничего не будет болеть, стоит увеличить темп. Для того чтобы достичь тренировочного эффекта, необходимо заниматься ходьбой не менее 40 мин. - 4 раза в неделю при частоте пульса 100 - 120 уд/мин.

Техника при ходьбе должна быть следующей. Ногу следует ставить прямо, вначале опоры касается пятка, вес должен равномерно распределяться по наружному своду стопы по мере того, как вы будете выполнять перекат на пальцы стопы. Руки работают в естественной манере: на шаг правой вперед выводится левая рука и наоборот, руки надо слегка согнуть в локтях. Расслабить кисти рук и пальцы.

Не следует выполнять руками никаких поперечных движений. Во время ходьбы держите голову прямо, высоко поднятой, но ненапряженной. Ходить следует размеренно, но достаточно расслабленным шагом. Когда освоите такую технику, то возникнет ощущение, словно вы ничего не весите, а ходьба как бы не требует никаких усилий. При правильном положении тела во время ходьбы укрепляются мышцы брюшного пресса и спины.

11.3 Методика эффективных способов овладения плаванием

Плавание - удивительный вид физических упражнений. Оно доставляет людям много радости, удовольствия, служит прекрасным средством отдыха, укрепления здоровья, закаливания. Для того чтобы овладеть этим видом, необходимо усвоить следующее:

1. Подготовительные упражнения на суше (ходьба и бег в спокойном темпе, "мельница", "чайка машет крыльями", "краб", "стрела" и другие упражнения.

2. Знакомство с водой. Подготовительные упражнения в воде. Они выполняются вначале на глубине по пояс, а затем и по грудь. Занимающиеся передвигаются по дну шагом и бегом, помогая себе гребковыми движениями руками.

3. Погружаться в воду и открывать глаза. Погружаться с головой под воду на 5-7 секунд, открывать в воде глаза и ориентироваться под водой.

4. Учиться лежать и скользить в воде. Лежать и скользить в воде на груди и на спине в вытянутом горизонтальном положении. Здесь можно использовать пенопластиковые доски.

5. Учиться дышать. Ритмично дышать во время движений в воде и, прежде всего, выполнять продолжительные, энергичные выдохи в воду.

6. Учиться делать гребковые движения руками.

7. Учиться делать гребковые движения ногами.

Эта группа упражнений знакомит занимающихся с водой, поможет им приобрести чувство уверенности в воде. Умение скользить в положении на груди и на спине является основой навыка плавания. Не менее важно во время движения в воде уметь задерживать дыхание после вдоха, уметь делать продолжительный выдох. Это доступные для всех упражнения. И очень важно: относиться к занятиям нужно серьезно. От того, насколько хорошо освоите скольжение в воде в вытянутом положении на груди и на спине, настолько уверенно сможете делать ритмичные выдохи в воду, зависит, как скоро вы научитесь плавать.