13.4 Перечень упражнений, включаемых в физкультурную паузу на рабочем месте при ощущении усталости глаз, тяжести головы

В целях профилактики ухудшения зрения, а также для снятия утомления и восстановления работоспособности зрительного анализатора применяются корректирующие упражнения в виде физкультурных пауз на рабочем месте. При возникновении ощущения "усталости глаз" следует сделать, сидя за столом, 3-5 упражнений. Если это не принесло ожидаемого результата, надо повторить произвольно выбранные упражнения до исчезновения субъективных признаков утомления (ощущений "усталости спины", "тяжести головы", "усталости глаз").

Выполнение упражнений не должно вызывать неприятных ощущений, трудностей темп выполнения упражнений спокойный, количество повторений упражнения - 3-5 раз.

1. Сидя, повернуть голову вправо и влево, наклонить вперед, откинув голову назад, круговые движения головой. Глаз не сводить с произвольно выбранной точки.

2. Сидя, посмотреть вправо, влево, вниз, вверх. Затем вправо и влево по кругу, не поворачивая головы.

3. Сидя посмотреть, поочередно фокусируя взгляд на какой-либо близко расположенный предмет (25-30 см от глаз), затем на дальний (за окном), и наоборот.

4. Сидя, руки за голову, наклонять туловище вперед и назад, вправо, влево. Повернуть туловище направо, налево.

5. Сидя, прогнуться, руки вверх, голову назад - вдох. Наклониться вперед, руки вниз - выдох.

6. Сидя, держась руками за стул, прогнуться голова назад - вдох, опустить подбородок на грудь - выдох.

7. Сидя, прижать согнутую в колене ногу к груди, помогая руками - выдох. Опустить ногу, выпрямить спину - вдох. Сделать то же, поднимая другую ногу.

8. Сидя, после выдоха задержать дыхание на 10-15 сек. Повторять это упражнение не более 2 раз.

В результате данного занятия студенты должны уметь практически выполнить комплекс упражнений в виде физкультурной паузы для устранения усталости глаз.

Контрольные вопросы:

1. Чем объяснить наступление утомления зрения?

2. В чем причина включения в комплекс упражнений, корригирующих зрение, упражнений для мышц спины, шеи и др.?

3. Расскажите о методике самомассажа глаз.

4. Задачи и содержание корригирующей гимнастики для глаз.

5. Сформулируйте методику корригирующей гимнастики для глаз в режиме учебной (аудиторной) деятельности.

Глава XIV. Основы методики самомассажа

Самомассаж является эффективным средством восстановления и повышения работоспособности. Массажные приемы, действуя на нервные окончания, оказывают влияние на центральную нервную систему, а через нее на функциональное состояние всех органов и систем: улучшается работоспособность мышц, они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, увеличивается эластичность мышечных сухожилий и связок, улучшается подвижность суставов. Вот почему после массажа человек чувствует себя бодрее и у него быстрее происходит восстановление сил.

Несколько советов перед процедурой самомассажа. Чтобы руки были мягкими и лучше скользили по коже, применяют различные присыпки и смазывающие вещества. Из присыпок самыми распространенными являются тальк, детская присыпка, рисовая пудра. Они хорошо впитывают пот и имеющийся на коже жир, делают кожу гладкой, не вызывают раздражения, легко снимаются сухой салфеткой. Из смазывающих веществ применяют специальные массажные кремы ("Эффект", "Спринт" и др.), достаточно эффективно применение оливкового масла или обыкновенных кремов для лица (в том случае, если самомассаж проводится на небольших участках тела: кистях, коленном, голеностопном суставах). Масла и кремы применяют для того, чтобы углубить действие массажа.

При проведении так называемого "сухого" самомассажа без смазывающих веществ с целью лечения (радикулит, подагра, артрозы, артриты и т.д.) могут быть применены специальные средства (випросал, апизартрон, тигровая мазь, капсин, никофлекс, випратокс и др.). В бане, сауне, душе можно пользоваться обыкновенным мылом. Кровь от периферии к центру движется по всей кровеносной системе человека. Следовательно, и массажные приемы необходимо выполнять по ходу тока крови. Руки массируют от кончиков пальцев до локтевого сустава до подмышечной впадины (здесь расположены лимфатические узлы, которые массировать противопоказано). Такие же узлы находятся в подколенной ямке, в области паха. Ноги массируют от кончиков пальцев стопы до коленного сустава. Грудную клетку - от середины в сторону, к подмышечным впадинам. Спину от позвоночника в стороны. Поясницу и крестцовую область к паховым узлам. Шею - от волосяного покрова книзу. При выполнении приемов самомассажа необходимо максимально расслабить массируемые участки.

Руки перед самомассажем необходимо тщательно вымыть с мылом и по возможности протереть спиртом или одеколоном. Массажные приемы не должны вызывать разных болевых ощущений (возможна "приятная боль"), оставлять на коже синие или багровые пятна. Не следует проводить массажные процедуры в следующих случаях:

- при остром лихорадочном состоянии;

- острых воспалительных процессах;

- кровотечении;

- гнойниках, где бы они не были;

- кожных заболеваниях;

- воспалении вен, тромбофлебитах и варикозном расширении вен;

- при заболевании сердечно-сосудистой системы без консультации врача.

Не массируют родимые пятна, живот при грыже, менструации и беременности, камнях в желчном пузыре и почках, а также после приема пищи. Если лимфатические узлы имеют припухлость, необходимо воздерживаться от самомассажа и проконсультироваться с врачом.