Приемы самомассажа

Изучая приемы самомассажа, необходимо сразу научиться выполнять из них правой и левой рукой. Прежде чем приступить к освоению приемов самомассажа, необходимо усвоить некоторые сведения из анатомии, чтобы знать, где расположены те или иные мышцы, связки и крупные кровеносные сосуды. Основные приемы в самомассаже: поглаживание, растирание, выжимание, ударные приемы, вибрация.

Поглаживание - простой, но очень важный прием, способствующий слущиванию отжившего слоя кожи. Благодаря чему улучшаются функции потовых и сальных желез. Оно повышает местную температуру кожи, ускоряя ток лимфы и крови в кровеносных сосудах, и улучшает тем самым питание кожи. Выполняется поглаживание ладонью. При этом четыре пальца соединяются вместе, а большой палец отводится, что позволяет захватить большую площадь. В зависимости от того, какой участок тела массируется, поглаживание выполняется одной или обеими руками поочередно. Оно может выполняться как прямолинейно (например, на бедре от коленного сустава до паховой области), так и кругообразно (коленный, плечевой и другие суставы). Попеременное поглаживание выполняется двумя руками, движения руками совершаются беспрерывно. Когда одна рука заканчивает поглаживание, другая его начинает. Непрерывность работы рук имеет решающее значение для эффективности этого приема. При комбинированном поглаживании одна рука выполняет прямолинейное движение, а другая - спиралевидное. Этот прием больше, чем остальные действует успокаивающе на центральную нервную систему, особенно если поглаживание проводится на груди и спине. Самомассаж начинается и заканчивается поглаживанием.

Растирание - особый массажный прием, предназначенный в основном для воздействия на суставно-связочный аппарат. От предыдущих приемов растирание отличается тем, что выполняется более энергично и в различных направлениях. Растираются суставы, сухожилия, а также участки, где маленькое кровоснабжение: пятки, подошвы, внешняя сторона бедер и т.п. Значительно расширяя сосуды, растирание усиливает местное кровоснабжение, согревает ткани, что способствует рассасыванию затвердений различного происхождения. Растирание применяется в тех случаях, когда необходимо устранить какое-либо патологическое образование, при нарушении солевого обмена (подагра), изменениях суставных поверхностей суставов (артрозах, остеохондрозах и т.д.), а также травмах суставов и связок. Применяются различные виды растирания:

- прямолинейное;

- зигзагообразное;

- кругообразное подушечками одного, двух и всех пальцев;

- прямолинейное основанием ладони и бугром большого пальца;

- гребнеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак;

- прямолинейное пунктирами (штрихами);

- кругообразное растирание фалангами пальцев, сжатых в кулак.

Все эти приемы могут проводиться как одной рукой, так и обеими, когда одна наложена на другую.

Выжимание. Давление на тело осуществляется основанием ладони и бугром большого пальца; все пять пальцев при этом согнуты. Обратить внимание: сразу после выжимающего движения кожа в этом месте бледнеет, но через 1-2 секунды быстро розовеет. Используют также поперечное выжимание: кисть находится поперек массирующей мышцы. В этом случае выжимание проводят большим пальцем. Из этого же положения выполняется выжимание ребром ладони (пальцы слегка согнуты). Можно делать выжимание и подушечками четырех пальцев или одного большого пальца. Выбор зависит от того, какой участок тела массируется. Действие выжимания можно усилить так называемым отягощением. Для этого одна рука накладывается на другую, непосредственно выполняющую прием. Заканчивать выжимание рекомендуется несколькими поглаживаниями.

Разминание - основной прием самомассажа. С его помощью массируется не только поверхность, но и глубоко лежащие мышцы. Оно еще более, чем предыдущие приемы, усиливает кровообращение и лимфоток. Причем скорость кровотока при разминании повышается не только в поверхностных сосудах, но и в более глубоких, что объясняется как местным действием массажа на ткани, так и возбуждающим его влиянием на определенные отделы центральной нервной системы, например, на сердечно-сосудистый и дыхательный центры, то есть увеличивается частота сердечных сокращений и дыхания. Проще говоря, разминание оказывает более глубокое и стимулирующее влияние на организм, чем другие приемы. Техника этого приема достаточна сложна. В самомассаже применяются следующие виды разминания: ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, продольное, двойное ординарное, подушечками пальцев, щипцевидное и некоторые другие. Первые пять приемов проводятся только на крупных мышцах: на бедре, плече, икроножной, ягодичной мышцах и т.п. Щипцевидное разминание - только на плоских мышцах: внешней стороне предплечья, разгибателях, берцовых мышцах голеней.

Ординарное разминание - самый простой вариант разминания, ему отводится основная часть времени. Выполняется прием так: прямые пальцы плотно обхватывают мышцу (ладонь также касается тела), затем сжимают ее и вместе со всей рукой делают вращательные движения, одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая ее новые участки. Движения выполняются ритмично, без напряжения, рывков и не должны причинять боль.

Двойной гриф оказывает глубокое воздействие на массируемый участок. Техника выполнения двойного грифа такая же, как и при ординарном разминании, только одна рука отягощает другую. Для этого четыре пальца одной руки накладываются на четыре пальца другой (большой палец одной руки накладывается на другой).

Двойное кольцевое разминание - один из самых распространенных приемов, особенно часто он применяется на таких участках тела, как бедро, икроножная мышца, живот, бицепс, трицепс и т. д. Выполняется прием следующим образом: мышца обхватывается поперек двумя руками на расстоянии кисти одна от другой (пальцы прямые), слегка приподнимается и оттягивается каждой рукой в противоположные стороны. Направления движений плавно меняются, одновременно руки постепенно продвигаются в сторону - вдоль мышцы.

Продольное разминание. Его техника достаточно проста: обе руки накладываются на массируемый участок симметрично друг от друга на расстоянии 1-2 см одна от другой. Мышца захватывается поочередно то одной, то другой рукой и смещается каждой рукой в одноименную сторону.

Разминание подушечками пальцев - универсальный прием и применим на любых мышцах. Выполняют его одной или двумя руками, а также с отягощением. Этот прием рекомендуется применять особенно в местах соединения мышц и сухожилий, то есть около суставов.

Щипцевидное разминание применяют на плоских мышцах. Подушечки сводятся вместе и обе руки устанавливаются рядом на массируемый участок. Придавливая мышцу пальцами, круговыми движениями смещают ткани в разные стороны, постепенно продвигаясь в основном направлении, то есть по ходу тока крови. Разминание подушечкой большого пальца применимо на всех участках тела. Выполняется следующим образом: подушечкой большого пальца мышца придавливается и вращательными движениями (в сторону четырех других пальцев) смещается с одновременным продвижением руки вдоль мышцы.

Ударные приемы

Поколачивание. Проводится ребром кисти, пальцы согнуты в кулак, мизинец слегка разжат. Проводится перпендикулярно к массируемому участку. Удары должны следовать один за другим в быстром темпе, но не вызывать боли.

Похлопывание - пальцы полусогнуты, ладонь как бы образует "коробочку".

При рублении кисть вытянута, пальцы разведены и расслаблены. Удары наносятся мизинцем, а остальные пальцы в момент удары смыкаются.

Вибрация

Потряхивание. Оказывает влияние не только на поверхностные мышцы, но и на глубоко лежащие ткани. Особенно эффективно при судорогах мышц.

Встряхивание. Проводится только на конечностях и после всех остальных приемов, например, когда вы полностью отмассировали ногу. Выполняется прием следующим образом: перенести центр тяжести на одну ногу, другую приподнять от земли и встряхнуть ею так, чтобы мышцы сотрясались и на бедре и на голени. Мышцы должны быть максимально расслаблены. Заканчивается самомассаж поглаживанием.

Основное методическое требование при всех видах массажа - максимальное расслабление массируемых мышц. Дозировка массажных приемов и их интенсивность должны нарастать постепенно. Все приемы применяются, как правило, в сочетании. Массаж груди, живота, спины, конечностей для усиления лимфо- и кровообращения и улучшения венозного оттока производят по ходу лимфатических и кровеносных сосудов в направлении тока крови и лимфы. Руки массажиста должны двигаться ритмично, в начале процедуры медленно, а затем быстрее.

Знание анатомо-физиологических основ организма человека и механизма действия различных элементов массажа позволяет правильно подобрать необходимые приемы и соответствующим образом применить их на различных участках тела. Так, например, нельзя делать энергичные и сильные движения на груди и животе. Массажные манипуляции на внутренних участках конечностей, паховых впадинах и некоторых других участках тела отличаются меньшей интенсивностью.

С учетом выше изложенного массаж следует проводить:

1. В период форсированных и значительных нагрузок 2-3 раза в неделю; в остальные дни следует проводить частичный массаж, ограничиваясь при этом массажем ног и ягодиц или же только туловища и рук, в зависимости от вида спорта и характера нагрузки.

2. В случаях, когда наблюдается ослабление сил организма и надо противодействовать наступающему переутомлению, используются легкие приемы поглаживания и выжимания, валяния. Недопустимо применять в таких случаях ударные элементы массажа и все методы и средства, оказывающие сильное действие на организм и возбуждающие нервную систему.

3. При умеренной физической нагрузке, пониженной активности спортсмена, когда надо поднять его мышечный тонус, следует применять энергичные приемы поглаживания, выжимания, разминания, похлопывания, поколачивания, рубления. В результате такого массажа усиливается прилив крови к массируемым участкам, улучшается питание мышц, быстрее восстанавливается исходная работоспособность организма.

4. Когда осваиваются сложные технические приемы и резко возрастает физическая нагрузка на связочный аппарат и на мышцы конечностей, такое напряжение опорно-двигательный аппарат часто не выдерживает, и происходят повреждения связок, растяжения мышц и сухожилий, разрывы отдельных волокон, подвывихи суставов и т.д. В этих случаях необходимо использовать разнообразные приемы растирания, активно-пассивные движения в сочетании с физиотерапевтическими процедурами. Хорошо организованный и своевременно проведенный массаж укрепляет организм и предупреждает травматизм.

5. В тех видах спорта, где основная нагрузка приходится на нижние конечности, общий тренировочный массаж следует начинать со спины. Поочередное воздействие на менее утомленные мышечные массы способствует равномерному распределению крови и лимфы, временно нарушенному в результате неодинакового напряжения. Промассировав сначала спину, шею и поясницу, переходят к массажу ягодиц, икроножных мышц и нижней частей стопы. Затем, лежа на спине, массаж начинается с ног. Массируются передние участки стопы, голеностопные суставы, берцовые мышцы, коленные суставы и бедра. Затем массируются грудь и верхние конечности, в последнюю очередь - живот.

6. В видах спорта, где максимальная нагрузка приходится на туловище и верхние конечности, массаж целесообразно начинать с ног. В этом сначала растирается нижняя часть стопы и ахиллово сухожилие, далее массируются икроножная мышца, связки коленного сустава, задняя поверхность бедра и ягодица. Те же действия проделываются на другой конечности. Затем приступают к массированию поясницы, а затем - спины и шеи. В положении лежа на спине, массаж продолжается опять с ног по вышеописанной схеме.

В результате данного занятия студенты должны знать основные приемы массажа, воздействие их на организм, простейшие методы массажа; уметь сделать самомассаж отдельных мышечных групп по предъявлению предлагаемой ситуации.