442 Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

что в релаксацию включены три когнитивных процесса: со­средоточение, то есть способность сохранять внимание на конкретном стимуле в течение длительного времени, «вне­дренная» концентрированность, то есть способность отстра­ниться от целенаправленной или рациональной деятельности и погрузиться в себя, и восприимчивость, то есть открытость новым знаниям и опыту. С развитием процесса расслабления проявляются когнитивные структуры, обеспечивающие эти процессы.

Ph. Rice [437] обращает внимание на необходимость со­блюдения ряда положений для успешного выполнения упраж­нений на релаксацию. Во-первых, необходимы благоприятные условия для занятий — изолированное, чистое, проветренное помещение, удобный стул или кресло, регулярность и фик­сированное время занятий, возможно использование тихой, успокаивающей музыки. Во-вторых, важно создать хорошее настроение и чувство удовлетворения. В-третьих, следует раз­вить чувства и навыки сосредоточения и расслабления, умение определять состояние напряжения и расслабления мышц. В-четвертых, не допускать напряженности для достижения мастерства в релаксации, — этот процесс должен происходить естественно, спокойно и без спешки. В-пятых, не употреблять никакие лекарства и тем более наркотики для ускорения про­цесса расслабления. В-шестых, не бояться отрицательных эмо­ций во время упражнений — до 40% обучающихся испытывают тревогу, ощущение потери контроля над ситуацией и страх, которые проходят при достижении состояния расслабления.

Одним из вариантов этого вида саморегуляции является предложенная А.В. Алексеевым [4, 5] методика «психомы­шечной тренировки», основой которой является а) умение расслаблять мышцы; б) способность максимально ярко, с предельной силой воображения, но не напрягаясь психически, представлять содержание формул самовнушения; в) умение удерживать внимание на избранном объекте, а также г) воз­действовать на себя нужными словесными формулами.

По мнению А.Г. Панова с соавторами [169], В.Л. Мари-щука и В.И. Евдокимова [143], общими для всех упражнений регуляции мышечного тонуса является ряд принципов и пра­вил: 1) задача упражнений — осознать и запомнить ощущение

Глава 16. Приемы психической саморегуляции (коррекции) стресса 443

расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением; 2) каждое упражнение состоит из начальной фазы напряжения и последующей фазы расслабления; 3) напряжение мышцы или группы мышц должно нарастать плавно, а завершающее расслабление осуществляться резко; 4) медленное напряже­ние мышц сопровождается медленным глубоким вдохом, а расслабление — синхронно со свободным полным выдохом; 5) закрепление упражнения можно выполнить в несколько приемов в течение дня.

Процесс обучения саморегуляции мышечного тонуса со­стоит из трех основных стадий: выработка навыков произволь­ного расслабления отдельных мышечных групп в состоянии покоя; затем формируются комплексные навыки расслабле­ния всего тела или отдельных его частей вначале в состоянии покоя, а потом при выполнении какой-либо деятельности (чтение, письмо и т. п.) и, наконец, в заключительной ста­дии формируются навыки расслабления в тех жизненных ситуациях, в которых необходимо снять или уменьшить про­явления острых аффективных переживаний, психической на­пряженности [127]. Тренировки по расслаблению мышечного аппарата создают предпосылки для освоения других приемов саморегуляции, так как развитие навыков контроля за свои­ми ощущениями при состоянии напряжения и расслабления является обязательным условием для развития навыков управ­ления психическими функциями.

Техника релаксации может применяться для снижения или ликвидации неблагоприятных ощущений и состояний, связанных с головной болью, артериальной гипертензией, бессонницей, страхом, ситуативной тревожностью, посттрав­матическими стрессовыми расстройствами и т. д. [133, 143, 260, 405, 468]. N. Bruning и D. Frew [265] считают, что следует шире использовать технику релаксации как способа снижения проявлений стресса.

Саморегуляция ритма дыхания. Хорошо известно, что ритм, частота и глубина дыхания не только связаны с регуляцией деятельности сердечно-сосудистой системы, но и влияют на состояние нервной системы, и в частности, определяют сте­пень возбуждения нервных центров, ответственных за управ­ление мышечным тонусом. Именно поэтому, а также в связи