374 Раздел 111. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

(ИМТ), для получения которого необходимо, во-первых, воз­вести в квадрат показатель своего роста, выраженное в метрах, затем вес тела (в кг), разделить на полученное число («квадрат роста»). Пример: вес тела — 70 кг, рост —1,7 м, ИМТ = 70: (1,7 х 1,7) = 24. Идеальный индекс = 22+2,5 (в зависимости от возрас­та). При ИМТ > 30 можно говорить о наличии ожирения.

Человек нуждается в получении с пищей 46 питательных веществ. Чтобы их получить, необходим прием пищи энерго­емкостью приблизительно 1300 ккал вдень, — поэтому пред­ставляет опасность любая диета, уменьшающая количество или состав питания. В необходимые питательные вещества входят вода, углеводы, белки, жиры, витамины и минеральные вещества. Из этих веществ только белки, жиры и углеводы со­держат калории.

Регулируемые суточные энерготраты зависят от объема рабочей нагрузки, напряженности и вредности труда, актив­ности в ходе общения или выполнения бытовых занятий.

В соответствии с концепцией сбалансированного питания для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжение его адекватным количеством энергии, но и поступление с пищей всех питательных веществ. В рациональ­ной диете до 50% калорий должно приходиться на углеводы, 30% — на белки, 20—30% — на жиры.

Содержание белков в пище не должно превышать 8—9% от ее общего объема, хотя обычно потребляется более 20%. Белок — не быстрый источник энергии, он должен сначала усвоиться организмом, а его калории используются в послед­нюю очередь (после углеводов и жиров). Белок — основной строительный материал для всего организма. Во время силь­ного стресса, болезни, при травме потребность организма в белке повышается на 100%. Для синтеза белка используются 22 различные аминокислоты, 13 из которых могут вырабаты­ваться самим организмом — остальные должны поступать с пищей. Помимо животных источников поступления белка (рыба, птица, мясо, яйца, сыр, молоко и т. д.), его содержат также многие растительные продукты.

Если роль белков для организма часто переоценивают, то значение жиров нередко понимается не вполне правильно. Су­ществует опасность при употреблении жиров из-за возможного

г

_3Z5

Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса

ожирения и болезней сердца. Однако злоупотребление ими очевидно. Жиры подчас составляют приблизительно 45% ра­циона, тогда как их максимальное содержание не должно быть выше 25%. Как правило, в связи с этим большое количество людей страдает ожирением, что имеет неблагоприятные по­следствия физического и психологического характера. Жизнь 45-летнего мужчины при 10 кг избыточного жира сокращается примерно на 25% [233]. Однако жиры необходимы для здорово­го организма, — они являются запасом энергии и расходуются по мере необходимости. Жир дает энергии значительно боль­ше, чем белки, к тому же он необходим для транспортировки витаминов. Иммунная защита от вирусов и бактерий также зависит от жиров. Опасность для организма возникает при накоплении «желтых» жиров (жировая прослойка под кожей и вокруг талии) и повышении содержания свободного холе­стерина в крови в результате приема избыточно калорийной пищи. Холестерин, вырабатываемый печенью, переносится по сосудам с помощью липопротеинов, которые имеют высо­кую или низкую плотность. Различают хороший холестерин (липопротеин с высокой плотностью) и плохой холестерин (ли-попротеин с низкой плотностью), который формирует бляшки на стенках артерий, сужают их просвет, усиливают нагрузку на сердце, нарушая его работу. Исследования показали, что не­которые люди генетически запрограммированы производить большее количество липопротеинов, что не связано с питанием и может способствовать формированию бляшек. Установлено также, что физические упражнения повышают содержание хорошего холестерина, а у людей, которые мало двигаются, имеется большое количество свободного холестерина.

Углеводы являются основными источниками энергии дляработы мышц и мозга, хотя их калорийность (4 ккал/г) мень­ше, чем жиров (9 ккал/г). Они насыщают организм довольно быстро, что связано с их способностью оперативно перевари­ваться, всасываться, включаться в обмен (это относится преж­де всего к сахару). Наиболее заметно этот эффект отражается на людях старше 40 лет, употребляющих на завтрак большое количество углеводов. При отсутствии интенсивных нагрузок углеводы превращаются в жир — лишние 100 г углеводов в сутки приводят к образованию в организме около 30 г жира.