Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса

выполнение физических тренировок показало, что отношение к тренировкам может определять не только заинтересован­ность в них, но и их эффективность. Некоторые установки мешают тренировкам, направленным на укрепление здоровья, например, стремление к соревнованию и к достижению успеха («олимпийский синдром»). Отказ от регулярных тренировок может определяться элементарным нежеланием их выполнять в силу либо пренебрежения своим здоровьем, либо неадекват­ной его оценкой, либо ленью. Негативное отношение к трени­ровкам может быть связано с представлением о необходимости уделять им много времени и отрывать его от более важных дел, о сложности выполнения упражнений, о высокой стоимости занятий и т. п. Как отмечалось ранее, тренироваться можно с относительно малой затратой средств и времени, а эффект от занятий значительно превосходит все затраты.

Ряд личностных особенностей человека может способ­ ствовать проведению физических тренировок. Например, уверенность в себе и представление («внутренняя схема») о необходимости занятий и своей способности выполнять упражнения и выдерживать требуемый режим являются пред­ посылкой реализации принятой программы и распорядка тренировок. Желание привести свой вес в норму и укрепить здоровье является важным мотивом. Тренировки развивают мотивацию, самоутверждение и самосовершенствование, чем помогают преодолевать трудности. В то же время система­ тические тренировки способствуют развитию «образа Я», то есть представлениям о самом себе, о своих возможностях, о положительном влиянии упражнений на состояние здоровья и на успехи в деятельности. ■ • .

14.3.4. Правила выполнения физических упражнений

Занятия упражнениями требуют выполнения некоторых пра­вил.

1. Перед началом занятий необходимо поставить перед собой четкие и достижимые цели (например, сбросить 5 кг лишнего веса, избавиться от одышки или от мышечных болей в ногах при быстрой ходьбе и т. д.) и не пытаться их превзойти (избавиться не от 5, а от 15 кг собственного веса, пробежать 3

13 В. Бодров

386 Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

км не за 20, а за 10 мин), — радуйтесь даже скромным резуль­татам.

2. Признавайте достигнутый успех, укрепляйте веру в свои возможности — это скорее всего будет стимулировать занятия и стремление к новым достижениям.

3. В дополнение к решимости продолжать занятия уста­ новите частные цели на пути к долгосрочным достижени­ ям — определите краткосрочные цели на неделю, месяц и т. д., и тогда прогресс в результатах тренировок будет более замет­ ным и сохранится желание продолжать занятия и соблюдать принятую программу.

4. Используйте для наглядности достигнутых результатов метод самонаблюдений, самоконтроля — считайте количество выполненных упражнений, отмечайте время выполнения конкретных упражнений, фиксируйте калорийность принятой пищи, постройте график достигнутого и т. д.

5. Обеспечьте себе материальное поощрение за достигну­ тые успехи в тренировках и штрафы за недостижение целей (договор с самим собой).

6. Осуществляйте самоконтроль за внешней средой, — установите, какие условия способствуют или препятствуют соблюдению принятого режима — например, если условия в доме отвлекают от тренировок, то их можно проводить в парке или на работе; если при приеме пищи в одиночестве проявляется склонность к перееданию или к тяжелой пище, то желательно питаться одновременно с членами семьи или коллегами по работе; не следует хранить дома калорийную еду, принимать пищу перед телевизором, по возможности замените транспорт пешей прогулкой часть пути на работу и т. д.

Любые выбранные упражнения могут и должны войти в привычку и в любой обстановке будут выполняться автомати­чески, а если по каким-либо причинам тренировка не состоит­ся, то возникнут беспокойство и состояние дискомфорта.

Продуктивность и систематичность тренировок возрастает, если им сопутствует моральная поддержка семьи и друзей, гиб­кость целей тренировок, использование когнитивных стратегий преодоления отвлекающих факторов, совместное выполнение упражнений в составе сплоченной группы, положительные эмоции от созерцания окружающей природы и т. д.