Р ис. 4.2. Пирамида здорового питания:

1 – продукты содержащие жиры животного и растительного происхождения, сладости;

2 – мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца, орехи;

3 – продукты животного происхождения (молоко, йогурт, сыр);

4 – продукты растительного происхождения – овощи и 5 – фрукты;

6 – хлебобулочные продукты, злаковые, рис и макаронные изделия

2). Индивидуальные занятия проводили на развивающе-тренирующем этапе педагогического эксперимента. Организацию занятий осуществляли с отдельными учащимися после завершения основного занятия. Данную форму назначали лицам, которые отличались от основного состава группы по своим психофизическим параметрам или состоянию здоровья. В зависимости от индивидуальных особенностей и сопутствующих заболеваний (табл. 3.8), методику ПОЗ корректировали и дополняли специальными упражнениями:

• С подростками, которые имели хронические острые распираторные заболевания, акцентировали внимание на: дыхательных упражнениях (с акцентом на носовом дыхании с удлиненным выдохом); упражнениях на развитие вестибулярного аппарата и координации (акробатические упражнения, элементы спортивных игр, “ката”, элементы базовой техники каратэ в движении с увеличенным числом разворотов и поворотов, упражнениях на сохранения равновесия и др.); подвижных играх и элементах закаливания (в домашних условиях).

• С подростками, которые имели хронические заболевания дыхательной системы, акцентировали на: дыхательных упражнениях статодинамического характера с разгибанием туловища, наклонами и поворотами туловища в стороны, круговыми движениями туловища с различным положением рук; на дыхательных упражнениях с удлиненным выдохом и диафрагмальном дыхании; упражнениях, направленных на развитие координации и произвольного расслабления мышц; ритмических упражнениях аэробного характера низкой интенсивности и упражнениях, улучшающих периферическое кровообращение; упражнениях, способствующих формированию правильной осанки и элементах закаливания.

• С подростками, которые имели осложнения в результате перенесенных инфекционных заболеваний (грипп, ветряная оспа, болезнь Боткина), исключали упражнения: на выносливость; скоростно-силового характера с элементами натуживания и задержкой дыхания; подвижные игры и эстафеты.

• С подростками, которые имели заболевания опорно-двигательного аппарата, акцентировали: 1) при сколиозе – на растягивании сокращенных мышц и связок на вогнутой и укреплении их на выпуклой стороне позвоночника; на упражнениях укрепляющих мышцы спины, грудной клетки, живота и боковых мышц туловища – из И. п. лежа на животе, спине, в упоре стоя на коленях; на развитии кардиораспираторной системы; формировании и закрепление навыка правильной осанки; применяли корригирующие упражнения: симметричные, ассиметричные, деторсионные; 2) при плоскостопии – применяли комплексы, состоящие из специальных и общеразвивающих корригирующих упражнений в сочетании с самомассажем; упражнения с самозахватом предметов; специальные виды ходьбы: на носках и пятках, наружном крае стопы, с параллельной установкой стоп [126].

• С подростками, которые имели заболевания органов желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, непроходимость желчевыводящих путей) и сердечно-сосудистой системы (сердечная аритмия, пороки сердца), исключали: упражнения на выносливость, скоростно-силовые упражнения, натуживания, упражнения, связанные с задержкой дыхания [126,182].

В работе параллельно применяли самостоятельные занятия – как профилактико-оздоровительную форму индивидуальной тренировки. Каждому подростку предлагали выполнить в домашних условиях специальную тренировочно-оздоровительную программу занятий по индивидуальному плану. Большое внимание уделяли обучению учащихся навыкам самоконтроля за реакцией организма на предлагаемые нагрузки.

3). Занятия с использованием средств разностороннего закаливания в виде воздушных и солнечных ванн на открытом воздухе, проветриваний, обтираний, обливаний, контрастного душа, купаний и суховоздушной бани применяли в конце развивающе-тренирующего (осенне-весенний период) и в начале заключительного этапов ПЭ. Данную группу занятий использовали как дополнительную форму целенаправленного педагогического воздействия на организм занимающихся с целью повышения уровня здоровья путем формирования механизмов адаптации к влиянию неблагоприятных природных факторов, а также воспитания морально-волевых качеств: сознательности, ответственности, психологической стойкости и выносливости.

Закаливающие процедуры рекомендовали и проводили лишь с теми занимающимися, которые не имели противопоказаний со стороны врача. При организации закаливания придерживались системного подхода и специальных принципов: 1) регулярности и систематичности проведения закаливающих процедур; 2) постепенности увеличения длительности и интенсивности закаливающих процедур; 3) индивидуальности (состояние здоровья, восприимчивость и переносимость к действию закаливающих факторов); 4) регламентации уровня теплопродукции организма, предусматривающий выполнение закаливающих процедур как в покое, так и при двигательной активности; 5) сочетанности общего и местного закаливания; 5) использования контрастных (холодовых, тепловых) воздействий; 6) прекращения закаливания при появлении неблагоприятных реакций организма [6,180,182,183,184].

Учитывая, что в условиях общеобразовательной школы у нас не было возможности использовать полноценно все средства закаливания (суховоздушную баню, водные процедуры), поэтому мы формировали у занимающихся систему теоретических и практических знаний, умений и навыков, которые они бы смогли самостоятельно применить в домашних и бытовых условиях. В условиях общеобразовательной школы использовались элементы закаливания в виде специальных проветриваний помещения (допуская колебания температуры на 6 – 9° С), а также воздушных ванн – проводили занятия на открытом воздухе (учитывая влажность и температуру). Закаливающие процедуры использовали также и во время рекреационных занятий (летний период). Организацию закаливания осуществляли в виде: воздушных и солнечных ванн (закаливание солнцем и ультрафиолетовое облучение) на открытом воздухе; купаний в открытых водоемах и реках, обливаний и обтираний всего тела, контрастного душа.

4). Занятия реабилитационного характера проводили на развивающе-тренирующем и в начале заключительного этапа ПЭ, используя как дополнительную восстановительную форму. Блок занятий включал элементы массажа (сегментарно-рефлекторный, точечный) и самомассаж.

• Элементы массажа применяли с целью: улучшения функциональной способности центральной и периферической нервной системы; устранения напряжения и перенапряжения в тканях и мышцах; повышения тонуса и эластичности мышечно-связочного аппарата; стимуляции регенеративных процессов; повышения трофической и секреторной функций; мобилизации защитно-приспособительных механизмов; болеутоляющего действия; повышения терморегуляторной и сократительной функции; активизации обменных процессов; повышение работоспособности организма [30,31,115,167,170]. Занятия имели теоретико-методическую и практическую направленность. Массаж проводили в групповой и в индивидуальной форме после завершения и во время основного тренировочного занятия. Из видов массажа применяли сегментарно-рефлекторный шейно-затылочной и верхнегрудной области (воротниковой зоны) соответствующей спинномозговым сегментам (С₄ – D₂), а также пояснично-крестцовой области (D₁₀ – D₁₂). Сеанс сегментарно-рефлекторного массажа сочетали с вспомогательными приемами – поглаживание, движения (активные, пассивные, с сопротивлением), потряхивание, встряхивание (на руке, ноге) [30,31,167]. Группу движений проводили по методике А. А. Бирюкова [30,31]. Количество повторений 4 – 6 раз, внимание акцентировали на группе пассивных движений: туловищем (вперед, назад, с поворотом вправо и влево); головой (наклоны вперед и назад, вправо и влево, круговые движения); в плечевом (сгибание и разгибание, круговые движения, приведение и отведение), локтевом (полное сгибание и разгибание) и лучезапястном (сгибание и разгибание, круговые движения, приведение и отведение) суставах, а также пальцах (сгибание и разгибание, сведение и разведение); в области поясницы и тазобедренного сустава (сгибание и разгибание, круговые движения, приведение и отведение, пронация и супинация); в коленном (сгибание и разгибание) и голеностопном суставах (сгибание и разгибание, круговые движения, пронация и супинация).

• Самомассаж применяли с целью снятия излишнего напряжения мышц нижних конечностей и профилактики развития плоскостопия (И. п. – сидя, лежа на спине). Последовательность выполнения – бедро, коленный сустав, икроножные и берцовые мышцы, голеностопный сустав и стопа. Применяли основные приемы массажа: поглаживание, выжимание, растирание, разминание, вибрацию, ударные приемы [30,31,115]. Учитывая, что на акупунктурных зонах кисти и стопы соматотопически представлено большинство органов и систем организма, а также более 70 тыс. холодовых и тепловых рецепторов, применяли раздражение акупунктурных зон путем прессации (точечный самомассаж). Пальпаторно у занимающихся определяли наиболее чувствительные точки и сопоставляли с локализацией органов и частей тела согласно мано- и педопунктурным схемам [167]. В зависимости от целевой направленности массажа, характер раздражения биологически активных точек имел тонизирующий (осуществляли сильные и кратковременные надавливания в каждой точке по 20 – 30 с в сочетании с глубоким растиранием, разминанием и быстрым одергиванием пальца) или успокаивающий (непрерывные медленные глубокие надавливания в сочетании с вращательными движениями без сдвигания кожи) характер [170]. На стопе проводили сильное растирание (всей подошвы) и разминание большого и второго пальцев (начиная с пятки через подъем). Производили надавливание на все ногти на ногах (в течение 3 секунд) и на основные внемеридианные точки РС₁₃₇ Ба-фен (между головками плюсневых костей). Затем проводили надавливание, линейное поглаживание и трение точки R₁ Юн-цюань (в центре подошвы, между 2 и 3 плюсневыми костями, на 2/5 расстояния от конца 2 пальца до заднего края пятки) до исчезновения болевых ощущений. В заключении проводили раздвигание всех пальцев и энергичное растирание ступней одна о другую [170,192,198]. Самомассаж кистей начинали с интенсивного растирания ладонной поверхности (до ощущения тепла), затем производили круговое надавливание на точку перикарда МС₈ Лао-гун (середина ладони между 3 и 4 пястными костями) и седативную точку GI₈ Хе-гу (тыльная сторона кисти между 1 и 2 пястными костями, ближе к лучевому краю 2 пястной кости) до исчезновения болевых ощущений. После этого производили массаж основных линий ладони (массирующие движения направлены к большому пальцу массируемой руки) и тыльной стороны (производили надавливание с тыльной стороны вдоль пястных костей). В заключении переходили к массажу пальцев (массируя каждый в отдельности). Согласно древнекитайской теории меридианов каждый палец соответствует определенной стихии, взаимосвязан с отдельными внутренними органами и напрямую воздействует на психику [167,198]. Поэтому занимающимся рекомендовали воздействовать лишь на те зоны, которые более всего нуждались в коррекции (например: Большой палец – стихия Земли, взаимосвязан с желудком, соотносится с чувством беспокойства; Указательный палец – стихия Металла, взаимосвязан с легкими и толстым кишечником, соотносится с чувством огорчения, горя, депрессии; Средний палец – стихия Огня, взаимосвязан с сердцем, тонким кишечником, системой крово- и лимфообращения, органами дыхания, соотносится с чувством нетерпения и спешки; Безымянный палец – стихия Дерева, взаимосвязан с печенью, желчным пузырем и нервной системой, соотносится с чувством гнева; Мизинец – стихия Воды, взаимосвязан с почками, соотносится с чувством страха) [198].

5). Рекреационные занятия проводили в виде туристических походов на заключительном этапе ПЭ (весенний период) сочетая с занятиями восточными единоборствами, спортивными и подвижными играми, с закаливающими процедурами на открытом воздухе (см. организация закаливания). Спортивно-массовые праздники и мероприятия проводили в условиях общеобразовательной школы на развивающе-тренирующем этапе в виде открытых (для всех желающих) тренировочных занятий – показательных выступлений. С целью социализации занимающихся предлагали участвовать в школьных мероприятиях и физкультурно-спортивных праздниках.

6). Занятия, направленные на совершенствование психосоматического состояния учащихся. Данный блок занимал основное место во всей системе программы ПОЗ, так как сочетал группу средств и методов направленных на коррекцию и развитие физической и психической (морально-волевых качеств) сферы занимающихся (раздел 4.1). Основная форма проведения занятий – внеурочная. Основные средства используемые в тренировочном процессе – комплексы, состоящие из общеразвивающих и специально-подготовительных упражнений.

Воздействие на физическую сферу, подразумевало коррекцию (приведение к норме) отстающих сторон сенсорного и мышечно-двигательного аппарата занимающихся, а также его совершенствование за счет общеразвивающих и специальных комплексов упражнений, взятых из систем восточных единоборств, спортивных и подвижных игр. Учитывая “специфичность” наблюдаемого контингента применение отдельных средств физической подготовки в тренировочном процессе, носило разносторонний характер и зависело от конечной цели тренировочного занятия.

1). В процессе занятий применялись упражнения, направленные на развитие физических качеств.

• Скоростные способности развивали, используя игровой и соревновательный методы выполнения упражнений: эстафеты (с различных И.п.); подвижные и спортивные игры (футбол, гандбол, волейбол, баскетбол – по упрощенным и измененным правилам); отдельные кратковременные гимнастические упражнения (в конце занятий, направленные на развитие выносливости); бег – с 5 – 15 с ускорениями (с ходу, низкого старта, полуприсяди), с максимально возможной и вариативной частотой движений, с изменением темпо-ритмовой структуры, длины шага и направления, бег в облегченных природных условиях (по ветру, под гору – весенне-летний период); скоростные циклические и ациклические упражнения (низкий старт, удары – рукой, ногой в воздух и т.д.) с применением звуколидирования темпо-ритмовой структуры движения; скоростно-силовые упражнения прыжкового характера (И. п. – стоя, в полуприсяди) – с ноги на ногу, попеременные скачки на одной и двух ногах, выпрыгивания вверх, вперед и вперед-вверх, “заячьи” прыжки, через набивные мячи (установленные на разном расстоянии), гимнастическую палку или пояс (самостоятельно вперед – назад) и скамейку (с изменением направления), через скакалку (с изменением опорной ноги и темпо-ритмовой структуры); виды метаний: на скорость, по неподвижным и движущимся целям (используя данный вид, как элемент подвижной игры – “выбивной”). Методические особенности: 1) скоростные способности развивали в комплексном сочетании с другими двигательными качествами; 2) при выборе средств совершенствования скоростных способностей, применяли вариативный метод, за счет чередования нормальных, облегченных и затруднительных условий; 3) подбирали лишь адекватнооправданные упражнения, учитывали конкретный вид быстроты и структуру выполнения двигательного действия, в котором развивается данное качество; 4) создавали положительную мотивацию и установку на сознательную концентрацию волевых усилий, использовали внешние стимулирующие раздражители, а также игровой и соревновательный методы.

• Силовые способности развивали используя изометрический, концентрический, эксцентрический, плиометрический, изокинетический и комбинированный методы силовой подготовки. Учитывая низкий уровень развития силовых качеств в ЭГ, максимальную силу совершенствовали используя методы направленные на развитие мышечной массы (величина отягощения индивидуальна, 20 – 35 с или от 5 – 6 до 10 – 12 повторений в подходе) и улучшения межмышечной координации (величина отягощения индивидуальна, в пределах 30 – 60 % от макс.), сводя к минимуму использование методических приемов направленных на совершенствование внутримышечной координации (исключая запредельные и околопридельные натуживания). Выше приведенное, содействовало не только увеличению, собственно силы, а и укреплению ОДА и повышению функциональных возможностей вегетативных систем организма занимающихся [116,181,182]. Используемые средства: упражнения с отягощением массой предметов (гантели от 1 до 2 кг, гири, набивные мячи); с преодолением сопротивления эластичных предметов (жгуты, ручные эспандеры) – используя различные И. п.; упражнения с партнером и в преодолении сопротивления веса собственного тела с дополнительными отягощениями – упражнения на гимнастических снарядах (подтягивания на брусьях и перекладине, лазанье по канату), сгибание и разгибание рук в упоре лежа из различных нестандартных И. п., приседания (на одной ноге, с партнером); блочные тренажеры – применяли комплексы из базовых и изолированных упражнений, которые были направлены на совершенствование отстающих мышечных групп: дельтовидных мышц, груди, спины, мышц верхних (бицепс, трицепс, предплечье) и нижних конечностей (бедро, голень), мышц брюшного пресса. Скоростную силу развивали, применяя методы интервального, комбинированного, игрового и соревновательного выполнения упражнения. Используемые средства, были аналогичны средствам для развития максимальной силы, но с разницей в их методическом применении (величина отягощений 20 – 80 % от макс., скорость и частота выполнения – от 70 % до макс.) и вариативности. В программе занятий дополнительно использовались: различные варианты прыжковых упражнений (вперед – назад, вверх – вперед, вперед – вверх, в глубину с выпрыгиванием вверх, вперед, вверх-перед, с максимальным выпрыгиванием, с сопротивлением партнера и др.); отталкивания с хлопком (И. п. – лежа на животе, стоя у стены и др.); специально-подготовительные двигательные действия: удары руками и ногами в мешок, макивару; имитация ударов руками и ногами в воздух с дополнительным отягощением (утяжелители, гантели до 2 кг); имитация ударов руками и ногами с преодолением силы сопротивления амортизаторов; остановка ударом (руки, ноги) движущихся навстречу спортивных снарядов; элементы бросковой и толчковой техники. Методические особенности: 1) все двигательные действия выполнялись с предельной (для развития стартовой силы) или околопридельной (для развития взрывной силы) скоростью; 2) стремились максимально быстро сочетать переключение мышечных групп от напряжения к их расслаблению и наоборот; 3) создавали условия для преобразования максимальной силы в скоростную (например, стартовый разгон с 1 – 3 с сопротивлением партнера сзади); 4) учитывали фактор предварительного растягивания мышц; 5) продолжительность пауз отдыха (от 2 – 3 с до 30 – 40 с и более) в зависимости от вовлеченных в работу мышечных групп и продолжительности отдельного упражнения [116,150]. Силовую выносливость развивали, используя методы интервального, комбинированного выполнения упражнения и метод круговой тренировки (как основной). Средства развития: комбинации с использованием общеразвивающих (бег по пересеченной местности, подвижные и спортивные игры (с использованием утяжелителей); гимнастические упражнения с использованием веса собственного тела (отжимания на двух руках “до отказа”), предметов и эспандеров, а также специально подготовительных динамических (выпады из низких стоек вперед и назад, вправо и влево; борьба в упоре стоя, сидя и лежа; удары руками и ногами в преодолевающем сопротивление партнера режиме; приседания вдвоем, спина к спине и др.) и статических (выполнение из низких И. п. специальных стоек: “Киба-дачи”, “Санчин-дачи”, “Неко-аши-дачи”, “Зенкуцу-дачи”; имитационные удары ногами в воздух с фиксацией (до 30 с) – “Маваши-гери”, “Мае-гери”, “Еко-гери” и др.) упражнений, используя дополнительные, относительно обычных условий сопротивления [130,200]. Методические особенности: 1) величина сопротивления составила 30 – 70 % от максимальной; 2) развитие данного качества осуществляли в конце тренировочного занятия, на фоне утомления; 3) вариативно использовали – И. п., темп, вид отягощений, форму движений, хват предмета и др.

• Развитие выносливости. Учитывая научно обоснованный факт, что развитие выносливости взаимодействует с жизнедеятельностью основных систем организма, уровнем здоровья и способствует развитию морально-волевых качеств (целеустремленности, настойчивости, выдержки, эмоциональной устойчивости, способности переносить отрицательные ощущения и др.), в представленной программе, данному качеству уделяли основное значение [169,182]. Общую выносливость развивали, используя методы увеличения объема, интенсивности (темпа) выполнения упражнений и нагрузки, отдавая предпочтение игровому методу (с целью формирования у занимающихся находчивости и инициативности). Средства развития: спортивные и подвижные игры (для комплексного совершенствования общей, скоростной и силовой выносливости); ходьба и кроссовый бег общеподготовительной направленности (до 10 – 15 мин); прыжки на скакалке (в начале, в конце занятия 2 – 3 подхода по 2 мин); многочисленные ациклические упражнения аэробного характера; круговая тренировка, например: 1) сгибания и разгибания рук в упоре лежа; 2) подтягивания в висе на перекладине; 3) подъем туловища и ног в И. п. – лежа на спине; 4) прогибы в пояснице в И. п. – лежа на животе; 5) выпрыгивания вверх, вперед из приседа (упражнение выполняются с отягощением собственного веса тела “до отказа”, темп выполнения максимальный, отдых между подходами до 1 мин, между сериями от 2 до 4 мин – заполняются дыхательными упражнениями и встряхивающими движениями конечностей, кол-во серий 2 – 3. Методические особенности: 1) комплексное использование в программе занятий интервального, повторного, переменного и игрового методов; 2) совершенствование у занимающихся психологической устойчивости к выполнению работы в условиях утомления.

• При выборе средств для развития гибкости, учитывали их преобладающее воздействие на проявление компонентов активной и пассивной гибкости относительно статического и динамического режимов. Гибкость развивали, используя: 1) силовые упражнения (различные виды отягощений – гантели, набивные мячи, блины): подтягивания на перекладине, брусьях узким и широким хватом; сгибания и разгибания рук в упоре сзади из И. п. – сидя; прогибы назад, вперед, вправо, влево из И. п. – лежа на скамье, стоя, стоя на коленях; блочные тренажеры (с акцентом на максимальной амплитуде); 2) упражнения на расслабление (быстрые произвольные напряжения с последующим полным и быстрым расслаблением; потряхивание руками, ногами и туловищем; хлыстоподобные движения, свободные покачивания верхними и нижними конечностями и др.); 3) упражнения на растягивание (активные): медленные движения (наклоны головы, туловища вперед, назад, влево, вправо, повороты головы и туловища, пронация и супинация конечностей, круговые движения головы, туловища и конечностей, поднимание и отведение нижних конечностей, перекаты с ноги на ногу и др.); упругие движения (из И. п. – стоя ноги вместе, на ширине плеч или шире плеч, выполнить: наклон вперед, вперед – влево, вперед – вправо и др.); маховые движения (практически все используемые удары руками и ногами) – махи руками и ногами, махи ногами с утяжелителями, сочетания махов ногами с утяжелителями и махов ногами без них; 4) упражнения на растягивание (пассивные): наклоны вперед из И.п. – сидя на полу, из И.п. – сидя в поперечном шпагате, полушпагате, наклоны вперед ступни ног вместе; поперечный и продольный шпагат, полушпагат; глубокие приседания с партнером, прогибы назад из И. п. – стоя спиной к партнеру, вперед-вниз из И. п. – стоя лицом к партнеру, взявшись за руки, вправо, влево из И. п. – стоя боком в упоре с партнером; наклоны вперед-вниз с партнером в И. п. – сидя; подъемы прямых ног поочередно из И. п. – стоя у стены, лежа на спине и др. Методические особенности: 1) гибкость развивали лишь до уровня обеспечивающего беспрепятственное выполнение необходимых движений; 2) развитие гибкости осуществляли лишь после выполнения основной педагогической задачи (например, после обучения технике двигательного действия или же развития скоростного – силового компонента); 3) упражнения выполняли после общеразвивающих (подготовительных) интервальным и комбинированным методами, повторяя каждое по 6 – 10 раз; 4) начинали с упражнений, вовлекающих в работу крупные мышечные группы; 5) перед занимающимися ставили конкретные задания, которые можно было проконтролировать (начерченные на полу линии, подвешенные мячики и др.); 6) величину дополнительного отягощения подбирали индивидуально (не более 50 % уровня силовых возможностей).

• Координационные способности развивали, с целью совершенствования технического арсенала необходимых двигательных умений и навыков занимающихся используя как общеразвивающие, так и специальные средства. Общеразвивающие средства: ходьба и бег в усложненных условиях, с преодолением препятствий (барьеры, гимнастические скамейки, мячи, специальная траектория выполнения движения); прыжки (с поворотами на 180 и 360 градусов, через пояс, гимнастическую палку и скамью, с закрытыми глазами, по траектории и др.); упражнения на сохранения равновесия (стоя на одной, двух ногах в разных И. п., дополняя движениями туловища, рук и свободной ноги); элементы спортивных (футбол, баскетбол, волейбол и др.) и подвижных (“выбивной”, “повтори движение”, “замри”, “наступи на ногу партнеру”, “коснись ладонью головы партнера”, “вратарь”, “не дай догнать” и др.) игр; гимнастические и акробатические упражнения (кувырки вперед-назад, через плечо с места и с разбега; перевороты, стойки на руках, голове и лопатках; ходьба на руках и др.); упражнения на ограниченной опоре; упражнения с использованием ритмолидирования (с применением звуковых и тактильных ориентиров) и др. Специальные средства: защитные (блоки руками: “Гедан барай”, “Дзедан Уке”, “Чудан Уде Уке”, “Сото Уке” и “Учи Уке”, “Шуто Уке”, “Моротэ Уке” и др.; блоки коленом и ногами: “Суне Уке”, “Сакубо Каке Уке”, “Ашикуби Каке Уке” и др.) и атакующие технические приемы, выполняемые руками: “Ой-цуки”, “Гяку-цуки”, “Моротэ-цуки”, “Каги-цуки”, “Шито-цуки”, “Уракен Семен-Ути” и др.) и ногами (“Мае-гери”, “Еко-гери”, “Маваши-гери”, “Уширо-гери”, “Тоби-гери”, “Кеаге” и др.) по трем уровням – верхнему (“Дзедан”), среднему (“Чудан”), нижнему (“Гедан”) и четырем направлениям – вперед (“Мае”), назад (“Уширо”), в сторону (“Еко”), сбоку (“Маваси”); технические приемы с выполнением броска, со “скручиванием” в суставах, подсечки; технические приемы с выполнением уходов, от захватов противником туловища, верхних и нижних конечностей; фронтальные, полуфронтальные и боковые стойки, позы (стойка готовности “Хэйсоку-Дати”, “Мусуби-Дати”, параллельная открытая стойка “Хэйко-Дати”, стойка всадника “Киба-Дати”, передняя стойка “Дзенкуцу-Дати”, задняя стойка “Кокуцу-Дати”, стойка песочных часов “Сантин-Дати”, стойка “кошки” “Нэкоаши-Дати” и др.), а также двигательные действия, направленные на перемещение тела в пространстве “Идо Кихон” и формальные упражнения “Ката” (для рук – “Тай-Кеку 1 – 3 ”, для ног – “Сакуги Тай-Кеку 1 – 3”, для рук и ног – “Пин-ан соно ичи, соно ни и соно сан”). Методические особенности: 1) внимание акцентировали на разнообразии двигательных действий, использовании новых и видоизмененных физических упражнений, вариативности их динамических и пространственно-временных характеристик, на необходимости вовлечения в работу лишь основных мышечных групп и суставов; 2) координационную сложность задания подбирали с учетом индивидуальных возможностей развития нервно-мышечного аппарата занимающихся.

2). Упражнения с применением звуковых и тактильных ориентиров. С целью формирования функции проприоцептивной чувствительности, равновесия, а также развития управления динамическими, пространственными и временными параметрами движения, занимающиеся выполняли сложнокоординационные двигательные действия (бег, подвижные игры, элементы единоборств и акробатические упражнения и др.) с закрытыми глазами или же по специальному сигналу (хлопок в ладони, варьирование счета, удар барабана, изменение тембра голосовой команды и др.) [151,181]. Для развития чувства ритма с помощью ритмолидирования (счет, удары в ладони) предлагали выполнить в движении элементы базовой (“Идо-кихон”) и формальной (“Ката”) техники каратэ. Для формирования устойчивости к сенсорному утомлению в занятия включали элементы подвижных игр “повтори движение”, “наступи на ногу партнеру”, “коснись ладонью головы партнера” и др., (с закрытыми глазами), а также базовую технику выполнения ударов руками, ногами, блоков и бросков на месте (“Кихон”), в движении (“Идо кихон”) или в мешок в условиях ограниченной видимости [71,72].

3). Дыхательные и психоэнергетические упражнения. Применяли с целью оздоровительного воздействия на сердечно-сосудистую (улучшение циркуляции крови), дыхательную (повышение газообмена в легких, дренажной функции), пищеварительную (улучшение перистальтики и функции печени) и нервную (успокоение, стимулирование морально-волевых и творческих процессов, улучшение кровоснабжения головного мозга) систем организма, а также с целью восстановления во время и после физических нагрузок.

• Комплексы, состоящие из дыхательных упражнений, выполняли из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа, в движении) в статическом и динамическом режимах, исходя от целевой направленности отдельного занятия. Акцент делали на обучении и совершенствовании навыков как носового (“Нади-шодхана”), грудного, диафрагмального и полного дыхания, так и очистительного (“Шесть исцеляющих звуков”), восстановительного и успокаивающего (“Ногарэ”), силового-мобилизирующего (“Ибуки”), форсированного, порционного и задерживающего (см. приложение Д. 1).

• Комплексы состоящие из психоэнергетических упражнений, выполняли в двух вариантах – статическом («Стояние столбом, столбовая тренировка» (яп. “Танто”) и динамическом («Концентрированные» движения (яп. “Айки тайсо”).

Упражнения “Танто”, применяли с целью гармонизации и свободной проходимости через продольные и поперечные каналы внутренней энергии (кит. “Ци”), повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и нервной систем, статической силы и выносливости, оздоровления и укрепления организма (особенно поясницы и мышц нижних конечностей). Однако, первостепенное практическое значение комплекса “Танто” в системе наших занятий – это, прежде всего, ментальная (психологическая) тренировка с образами (визуализация), т.е. развитие у занимающихся силы воли и намерения (см. приложение Д. 3) [12,107,111].

Упражнения “Айки тайсо” применяли с целью отвлечения занимающихся от проблем внешнего мира и совершенствования у них навыков сосредоточения на своем внутреннем состоянии, улучшая при этом циркуляцию внутренней энергии и кровообращения, быстроту мышления, скорость реакции, гибкость, устойчивость в равновесии и красоту движений (см. приложение Д. 3) [1,111].

4). Специальные упражнения. Восточные единоборства являются эффективным базисом психофизического и духовного самосовершенствования, где осуществляется перенос внимания внутрь собственной личности, увеличивается глубина самопознания и личностного самоопределения в будущем, повышается желание (преодолев собственное несовершенство) создать из себя “новую” личность. Восточные единоборства формируют у занимающихся нравственные черты характера: гуманное отношение к сопернику, уважение к коллективу и почтение к старшим. При занятиях единоборствами постепенно формируются морально-волевые качества: решительность, смелость, сдержанность, самообладание, настойчивость и целеустремленность. У занимающихся появляется уверенность в своих собственных силах, что позволяет им быть более самостоятельными и независимыми от внешнего окружения (аддиктивное поведение, негативное окружение, улица и др.) [132,135,185,197].

Исходя из целевой направленности программы занятий, основу специальных упражнений составили средства и взятые из каратэ – “Кихон” и “Идо-кихон”, “Ката” и “Кумите” (см. развитие физических качеств).

• “Кихон” – базовая техника выполнения ударов, защиты на месте и в движении “Идо-кихон”. Выполняли с целью усвоения технических действий и доведения их до автоматизма (подчиненность тела, разуму и воле), учитывая такие параметры как: скорость, концентрация силы, траектория выполнения ударов, сосредоточенность внимания, правильность стоек и ритм исполнения.

• “Ката” – формальная техника выполнения ударов руками, ногами и защиты. Выполняли с целью становления и совершенствования физического и психологического самоконтроля посредством наработанных в “Кихон” комбинационных действий. В программе занятий использовали “начальные” ката (соответствующие ученическому уровню) – “Тай – Кеку 1 – 3 ”, “Сакуги Тай – Кеку 1 – 3”, а также “Пин-ан соно ичи, соно ни и соно сан”.

• “Кумите” – спарринговая техника. Выполняли с целью укрепления “боевого” духа через практическое применение полученных в “Кихон” и “Ката” навыков боевых действий с партнером. В занятиях использовали: “гохон кумите” – условную работу на пять шагов; “санбон кумите” – условную работу в парах на три шага; “иппон кумите” – условную работу в парах на одно действие, заранее оговоренное; “джийу кумите” – свободный бой без ограничений.

Воздействие на психическую сферу подразумевало коррекцию и совершенствование потребностно-мотивационной, морально-волевой и когнитивной сфер личности занимающихся, за счет использования в тренировочном процессе выше приведенных средств – восточных единоборств, спортивных и подвижных игр, методов психической саморегуляции.

• В процессе занятий использовали аутотренинг – как эффективный и самостоятельный метод воздействия на психосоматическое состояние организма, путем психического сосредоточения, самовнушения и саморегулирования [2,169,178,185]. Применяли с целью выработки у занимающихся определенных навыков максимального мышечного и психического расслабления (умение погружаться в состояние пассивной концентрации и сохранять его необходимое время под контролем собственного сознания), с последующей концентрацией внимания на необходимых функциях, состояниях и ощущениях организма. Аутотренинг проводили (используя классические исходные положения) в групповой форме, а также рекомендовали выполнять самостоятельно в домашних условиях. В программе занятий использовали успокаивающий, стимулирующий и специальный (антиаддиктивный) варианты аутотренинга с соответствующими формулами самовнушения (см. приложение Д. 2). С целью сознательного и целенаправленного воздействия на состояние мышечной и вегетативной нервной системы, системы внутренних органов (с помощью образных представлений в состоянии релаксации), использовали элементы идеомоторной тренировки и идеовегетатики.

• Самососредоточение (самоуглубление, созерцание) и самовнушение – как элемент психологической тренировки, применяли в начале и в конце тренировочного занятия, а также рекомендовали выполнять отдельно и самостоятельно. Самососредоточение (яп. “Дзен” или медитация) практиковали как отдельный вид психотренинга (продолжительность сеанса от 2 до 7 мин.) используя классическое И. п. – сидя (“Дзадзен”), с целью нормализации психофизиологических процессов, гармонизации тела и успокоения сознания. Например, занимающимся предлагали сосредоточить свое сознание (внимание) на отдельном предмете и рассматривать его с различных сторон (позиций), образуя его цельный образ, не только по внешним, а и по внутренним (невидимым) качествам. Занимающимся также предлагали сосредоточить сознание (удержать сознание) на отдельной точке. Таким образом, медитирующий как бы всматривается внутренним взором в «пустоту» и стремится «опустошить» свое сознание до полного отсутствия, каких либо негативных эмоций, мыслей и переживаний. Состояние лишенное мыслей (негативных), и является целью данного метода.

Самовнушение (самоприказ) применяли параллельно с предыдущим методом психорегуляции, используя специальные формулы самоприказа – “Остановись!”, “Слушай мою команду!”, “Уйди, из аддиктивной компании!” и др. (подробное изложение см. практические рекомендации).

• Приемы эйдетики (от гр. – «образ», «Эйдетизм» – способность очень ярко представлять предмет, которого нет в поле восприятия) использовали как самостоятельную форму психологического тренинга, в частности, как метод моделирования социальных ситуаций (см. организация консультативно-методических занятий).