Примерный комплекс оздоровительной системы упражнений «Танто»

Упражнения 1 – 3 выполняются в И. п. – стоя, ступни на ширине плеч параллельно друг другу (носки развернуты в стороны, пальцы поджаты). Ноги согнуты в коленях (при взгляде сверху вниз должны быть видны кончики пальцев ног), угол сгиба зависит от тренированности. Распределение массы тела: 60 % – приходится на переднюю часть стопы; 40 % – на заднюю. Грудь расслаблена, спина прямая, плечи и подбородок опущены. Представить, что к макушке головы привязана нитка, на которой «висит» все тело. Зубы немного сжаты, кончик языка слегка касается неба за верхними зубами. Дыхание глубокое и равномерное с преобладанием брюшного типа. Взгляд направлен перед собой вдаль. Внимание следует уделять максимальному расслаблению всего тела, устранению мышечных зажимов и общему состоянию покоя. Думать следует о легком и приятном, пытаясь войти в состояние максимального ментального и физического комфорта. Продолжительность сеанса от 5 до 15 минут.

1. Нюмонто (кит. Чжумень чжуан) – “Столб вхождения во врата”. Принять исходное положение. Представить себя стоящим в небольшой лодке, которую покачивают волны вверх – вниз. Представить, что опущенные вниз руки погружаются в воду все глубже и глубже, вытягиваются и вонзаются в вязкий ил на дне, откуда вытащить их очень трудно (возникает ощущение “покачивания в лодке”). Для достижения правильной позиции, помогает мысленное представление шариков, два из которых зажаты под мышками, один – между коленей, по одному – под правой и левой челюстью, два шара – находятся в руках. Шарики следует представлять как очень хрупкие и тонкие сферы из стекла, сильный нажим на которые может раздавить, а слабый приведет к их падению. В упражнении следует стремиться к округлому положению всех конечностей, без резких изломов в суставах.

2

. Фуанто (кит. Фуань чжуан) – “Столб поддержки и прижимания”. Исходное положение то же. Поднять руки на уровень пояса ладонями вниз (образуют разомкнутое кольцо). Представить себя стоящим по пояс в воде в речке с быстрым течением. Обе ладони лежат на воображаемой доске и прижимают ее к поверхности воды (не дают течению унести доску). В упражнении следует добиваться “ощущения силы” (доска не должна “погружаться в воду”), с которой вода “давит” снизу на доску, а также легкого подрагивания и перемещения доски по поверхности воды вправо – влево.

1. С

   

   ехото (кит. Чжанбао чжуан) – “Столб с обхватом ладонями”. Исходное положение то же. Поднять руки на уровень плеч, расположить их так, как будто вы держите перед собой большой бумажный шар (локти опущены, расстояние между кончиками пальцев рук – два кулака). Воображаемый шар не следует “сжимать” слишком сильно – будет раздавлен. В упражнении следует представить возможность перемещения шара вверх – вниз, влево – вправо и вперед – назад.

Примерный комплекс оздоровительной системы упражнений «Айки Тайсо»

Упражнения 1 – 5 выполняются в И. п. – стоя, ступни на ширине плеч параллельно друг другу (ноги слегка согнуты в коленях). Количество повторений 5 раз. Продолжительность сеанса 5 – 10 минут.

Упражнение 1. Принять исходное положение, сосредоточить внимание на центральной точке – “Даньтянь” (ниже уровня пупка на 2 сантиметра). Представить мысленно поток внутренней энергии, струящийся из нее через левую руку наружу. Правой рукой захватить левую кисть, поднять ее на уровень груди и с силой согнуть в лучезапястном суставе (как бы изменяя направление потока потока энергии, струящегося через кончики пальцев левой руки). То же упражнение повторить для правой руки.

Упражнение 2. Принять исходное положение. Руки вдоль тела расслаблены. Сконцентрировать внимание на центральной точке и начать быстро трясти расслабленными кистями поднимая руки в стороны на уровень плеч. Представить излучающуюся энергию из кончиков пальцев на землю вокруг вас.

Упражнение 3. Принять исходное положение. Сделать левой ногой шаг вперед, сосредоточиться в центральной точке. Центр тяжести перенести на правую ногу, руки полусжатые в кулаки (ниже пояса). Верхняя часть тела вертикальна. Выпрямляя правую ногу, перенести центр тяжести на левую (левое бедро подать вперед). Руки вытянуть вперед, согнуть кисти пальцами к себе. Представить, что при перемещении центральной точки вперед внутренняя энергия распространяется от центра вперед. Выпрямить левую ногу, перенести центр тяжести на правую, сгибая ее. Дугообразным движением возвратить руки в исходное положение.

Упражнение 4. Принять исходное положение, сосредоточить внимание на центральной точке. Согнуть руки в лучезапястных суставах. Быстрым движением скрестить ладони перед центральной точкой (ладонь одной руки касается тыльной части кисти другой). Представить струящуюся по рукам энергию, сосредоточивающуюся на тыльной стороне ладоней.

Упражнение 5. Принять исходное положение. Руки опущены вдоль тела. Согнуть кисти, направить пальцы рук вперед. Сосредоточить внимание на центральной точке. Сделать шаг вперед левой ногой, поднять руки, согнуть запястья пальцами к себе. Представит ощущение потока энергии, струящегося по тыльной поверхности предплечий и кистей. Повернуть руки пальцами вперед. Наклониться вперед, послать руки по дуге вниз – назад – вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, делая шаг правой ногой.

«Приложение Ж»

План – график распределения профилактико – оздоровительных средств для занимающихся экспериментальной группы

Используемые средства	Общее количество часов	Январь	Февраль	Март	Апрель	Май	Июнь	Июль	Сентябрь	Октябрь	Ноябрь	Декабрь	Январь	Февраль	Март	Апрель	Май
		1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
		количество часов
1. Информационно-просветительные и консультативно-методические занятия:	147	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+
собрания для родителей	13	1,30′		1,30′		1,30′			1,30′		1,30′		1,30′		2		2
лекционные занятия	26	4	4	3	3	1				2	2	2	2	2	1
консультации, индивидуальные беседы	32	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2
консультации по рациональному питанию	10	45′	45′	45′	45′	45′			45′	45′	45′	45′	45′	45′	45′	1
методы социальной адаптации и психологический тренинг	66	4	4	4	4	4	4	6	4	4	4	4	4	4	4	4	4
2. Индивидуальные занятия	54		5	5	5	5	5	5	4	4	4	4	4	4
3. Занятия реабилитационного характера:	6			+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+
массаж (сегментарно-рефлекторный, точечный)	4			15′	15′	15′	30′	30′	15′	15′	15′	15′	15′	15′	15′	30′
самомассаж	2			10′	10′	10′	10′	10′	10′	10′	10′	10′	10′	10′	10′
4. Занятия с использованием средств закаливания	+			+	+	+	+	+	+	+					+	+	+
консультации по закаливанию	2					40′	40′			20′						20′	40′

«продолжение приложения Ж»

Используемые средства	Общее кол – во часов	Январь	Февраль	Март	Апрель	Май	Июнь	Июль	Сентябрь	Октябрь	Ноябрь	Декабрь	Январь	Февраль	Март	Апрель	Май
		1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
		количество часов
5. Рекреационные занятия:	80						+	+				+	+	+			+
туристические походы	50						10	20									20
спортивно-массовые праздники и мероприятия	30											10	10	10
6. Занятия, направленные на развитие психической сферы учащихся:	82	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+
аутотренинг (стимулирующий, успокаивающий, специальный)	29	1	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	1	2	2	2	1
идеомоторная тренировка, идеовегетатика	8		30′	30′	30′	30′	1	1	30′	30′	30′	30′	30′	30′	30′	30′
самовнушения и самососредоточения	26	1	1 30′	1,40′	1,40′	1,40′	1,40′	2	1 30′	1,40′	1,40′	1 30′	1,30′	2	2	2	1
психоэнергетические комплексы (“Аики тайсо”, “Танто”)	19	40′	45′	45′	1	1,20′	1,30′	2	1	1,20′	1,20′	1 20′	1 30′	1 20′	1 20′	1 20′	30′
7. Занятия, направленные на развитие физической сферы:	178	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+
упражнения на развитие двигательных качеств	72	4	4	5	5	6	6	6	4	4	5	5	6	6	6	6	5
упраж. с применением звуковых и тактильных ориентиров	36	1	2	2	2	2	2	2	2	2	2	3	3	3	3	3	2
элементы звуковой и дыхательной гимнастики	70	4	4	4	4	5	5	5	4	5	5	5	5	4	4	4	3
специальные упражнения:	120	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+
базовая техника – “Кихон”, “Идо-кихон”	58	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	2	2	4	4	2
формальная техника –“Ката”	23		1	1,30′	1,30′	1,30′	1,30′	2	1 30′	1 30′	1 30′	1 30′	1,30′	1, 30′	1 30′	1 30′	1
спарринговая техника –“Кумите”	39		2	2,40′	2,40′	2,40′	2,40′	2 40′	2 40′	2,40′	2,40′	2 40′	2,40′	2 40′	2 40′	3	2