Упражнение № 2 (Версия «б») «Психологическая пауза»

(по А. А. Репину)

Цель: овладение восстановительными психологическими техниками.

Планируемое время: 5 минут.

Комментарий: Психологическая пауза, в отличие от мобилизующей микропаузы, предназначена для снятия усталости. Она представляет собой сокращенный вариант классического комплекса АТ. Наиболее целесообразна, если занятия проводятся после рабочего дня. Она может быть эффективно использована после освоения основных приемов достижения ощущений тепла и тяжести. Переходим к освоению данного упражнения.

Текст психологической микропаузы

Я располагаюсь удобно, настраиваюсь на занятие.

Я делаю спокойный, глубокий вдох и … выдох.

Я закрываю глаза.

Все посторонние мысли отбрасываю, глаза спокойно закрыты.

Я постоянно помню «Золотое правило»: каждая фраза занятия должна стать ощущением.

Мой мысленный взор медленно скользит по рукам

Мышцы моих рук расслаблены.

Мои руки вялые, неподвижные.

Я постепенно успокаиваюсь.

Все больше расслабляются мышцы моих рук.

У меня одно желание – глубже прочувствовать возникающее ощущение.

Посторонние звуки, шумы мне безразличны, их для меня нет.

Ощущение тяжести, расслабленности в моих руках нарастает.

Мои глаза спокойно закрыты.

Мое дыхание спокойное и ровное.

Посторонние мысли решительно и спокойно отброшены.

Тяжесть, расслабление мышц моих рук все более усиливается, нарастает.

Мои руки расслаблены, уменьшается общая скованность.

Я спокоен.

Я совершенно спокоен.

Я спокоен.

Стараюсь, как можно ярче представить ощущение разливающегося тепла в руках.

Мои руки как бы омывает теплая вода.

Я чувствую, как начинает пульсировать кровь в кончиках пальцев рук.

Все больше расширяются кровеносные сосуды моих рук.

Мои руки набухают, наливаются теплом.

По расширенным кровеносным сосудам в ладони и в кончики пальцев устремляются волны теплой, пульсирующей крови.

Приятное тепло согревает мои руки.

Я приятно, глубоко, спокойно отдыхаю.

Руки расслабленные, кончики пальцев пульсируют, руки теплые.

Я совершенно спокоен.

Мой мысленный взор медленно скользит по моим ногам.

На экране мысленного взора совершенно отчетливо, ясно вижу свои ноги.

Полностью расслаблены мышцы моих ног.

Я чувствую, как по ногам все больше и больше разливается тяжесть.

Приятное тепло начинает разливаться по моим ногам.

Мои ноги теплеют, согреваются.

Я все больше и больше успокаиваюсь.

Я думаю только о глубоком желанном покое.

Мне приятно чувство внутреннего покоя.

Полностью расслаблены мышцы моего тела.

Проходят остатки напряжения.

Я совершенно спокоен.

Я постоянно помню, что каждая фраза должна стать моим ощущением.

Мой мысленный взор медленно скользит по лицу.

Расслаблены мышцы лба.

Мой лоб совершенно спокоен.

Расслаблены мышцы, сводящие брови.

Совершенно спокойно закрыты мои глаза.

Мои веки тяжелеют, веки спокойные.

Я стараюсь, как можно глубже прочувствовать все эти ощущения.

Расслаблены мышцы моих щек.

Расслаблены жевательные мышцы.

Мои зубы приоткрыты.

Расслаблены мышцы моих губ.

Мышцы моего лица совершенно расслаблены.

Мое лицо совершенно спокойно.

Я абсолютно спокоен.

Я абсолютно спокоен.

Я спокоен.

Волны приятного покоя медленно разливаются по моей голове.

Мои мысли текут плавно, замедленно, вяло.

Совершенно спокоен мой мозг.

Желанные покой, и отдых становятся все глубже и глубже.

Мой организм отдыхает, набирается сил.

Я абсолютно спокоен.

Мой мысленный взор медленно скользит по носоглотке и гортани.

Чувствую, как мои дыхательные пути слегка холодит струя прохладного воздуха.

Мне дышится легко и свободно.

Мое дыхание спокойное, ровное.

В моей груди состояние приятного облегчения и покоя.

Мое сердце работает спокойно и ровно.

Приятное легкое тепло, покой наполняют, окутывают мое сердце.

Волны глубокого покоя и отдыха разливаются по всему моему телу.

Я абсолютно спокоен.

Я полностью во власти покоя.

Мой организм приятно и глубоко отдыхает.

Проводимое занятие благотворно действует на мою нервную систему.

Восстанавливаются мои силы, работоспособность.

Я становлюсь выносливее, спокойнее, крепче.

Занятие приносит мне хорошее настроение, бодрость.

Моя нервная система, мой организм набирается энергии, силы.

Внутренний покой становится моим верным спутником.

Я совершенно спокоен.

Я совершенно спокоен.

Занятие принесло мне чувство покоя и отдыха.

По моему телу начинает разливаться приятная бодрость, свежесть.

Исчезает ощущение расслабленности, сонливости.

Спокойно, мощно, ритмично работает мое сердце.

Мое дыхание свободное, энергичное.

Я ощущаю приятное легкое возбуждения.

По моей спине пробегает легкий холодок.

Мышцы моих рук, ног, спины напрягаются.

Полностью проходят остатки сонливости.

Учащается мое дыхание.

Я делаю энергичный глубокий вдох и выдох.

Я энергично потягиваюсь, открываю глаза.

Упражнение окончено.

Рефлексия.