Упражнение № 4 «Живая пирамида»

Цель: разминка, снятие статической физической усталости.

Планируемое время: 5 минут.

Группа делится на две-три команды по 5 – 7 человек в каждой. Каждая команда должна за три минуты составить живую пирамиду. Высота пирамиды не должна быть ниже самого высокого члена группы. В ней должны присутствовать все члены команды. Желательно стремиться к тому, чтобы она имела более или менее правильную геометрическую форму.

Рефлексия.

Промежуточный теоретический модуль (продолжение)

Метод э. Джекобсона. Упражнения по нервно-мышечной релаксации.

Психологический стресс всегда сопровождается образованием мышечных зажимов в теле человека, которые в свою очередь вызывают болевые ощущения или физический дискомфорт. Нервно-мышечная тренировка, предполагающая комплекс определенных физических упражнений, способствует снятию мышечных зажимов и является эффективным методом профилактики стрессов.

Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы.

Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Названные ощущения – следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов.

Для снятия усталости и эмоционального напряжения активной релаксации подлежат все основные участки тела, «прорабатываемые» в определенной последовательности: мышцы конечностей, туловище, плечи, шея, голова, лицо.

Первоначальный курс аутогенных тренировок является основой самокоррекции состояний самоорганизации и саморегулирования личности.

Вводная информация

Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией состоят в следующем:

1. Стресс и тревожность порождают мышечное напряжение.

2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения.

3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением.

Использование приемов релаксации – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако этот активно вырабатываемый навык, требует упорной тренировки. Рекомендуем тренировки проводить дома или на работе (если там есть соответствующие условия) по 15 минут ежедневно. Необходимо для этого найти спокойное место с приглушенным освещением.

Инструкция

Сядьте в удобное кресло. Освободитесь от стесняющей вас одежды (поясков, галстуков и др.). Снимите часы, очки, контактные линзы.

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц, в течение 5 секунд, которые повторяются дважды. Если вы чувствуете остаточное напряжение в мышцах, то можно увеличить количество упражнений до семи раз.

Помните: мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям – непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В указанном случае следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения.

Для расслабления всего тела обычно требуется около 15 - 20 минут. Во время упражнения не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто вас не стесняет. Закройте глаза. Обратим внимание на дыхание. Дыхание – это метроном нашего тела. Давайте проверим, как работает этот метроном. Обратите внимание, что при вдохе живот и грудная клетка расширяются, а при выдохе сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании… (пауза 30 секунд).

Каждое упражнение будете начинать только по команде: «Готовы? Начали!»

Рефлексия.