Упражнение № 5 «Дыхание»

Цель: закрепление навыков гармонизации дыхания.

Необходимое время: 3 минуты.

Выполним упражнение на гармонизацию дыхания. Закройте глаза. Расслабились. Мысленно повторяйте за мной слова формулы.

Мои мышцы полностью расслаблены… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно и спокойно…(3 – 5 раз).

Мой вдох плавный и более продолжительный, чем выдох (утренний тип дыхания): 3 – 5 раз.

Мой выдох плавный и более продолжительный, чем вдох (вечерний тип дыхании): 3 – 5 раз.

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

Отдохнем 20 секунд и перейдем к следующему упражнению целостного комплекса АТ-1.

Примечание: Здесь и в последующих упражнениях №№ 7, 8, 9, 10 соответствующие ощущения отрабатываются в тех же частях тела, что и в упражнении «Тяжесть».

Рефлексия.

Упражнение № 6 «Сердце»

Цель: закрепление навыков гармонизации сердечного ритма.

Необходимое время: 3 минуты.

Выполним упражнение на гармонизацию сердечного ритма. Правила вам уже известны. Закройте глаза и мысленно повторяйте за мной текст.

Мое сердце бьется ровно и спокойно … (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен …(3 – 5 раз).

Я ощущаю приятное тепло в груди … (3 – 5 раз).

Мое сердце бьется ритмично и спокойно … (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен … (3 – 5 раз).

Рефлексия.

Упражнение № 7 «Живот»

Цель: овладение навыков расслабления мышц живота.

Необходимое время: 3 минут

Закройте глаза. Расслабьтесь. Повторяйте за мной текст. Старайтесь, чтобы каждое слово стало вашим ощущением.

Я чувствую приятное тепло в верхней части живота, в области «солнечного сплетения»… (3 – 5 раз).

Мой живот становится теплым, напряжение мышц живота уменьшается…(3 – 5 раз).

Приятное ощущение тепла постепенно разливается по всему телу…(3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен …(3 – 5 раз).

Открыли глаза. Отдохнем 20 секунд.

Рефлексия.

Упражнение № 8 «Лоб»

Цель: овладение умениями снимать умственное напряжение.

Необходимое время: 3 минуты.

Ваша задача научиться вызывать ощущение приятной прохлады в области лба и висков. Как обычно, мысленно повторяются все предыдущие формулы (1 – 2 раза), затем:

Я хорошо отдыхаю… (3 – 5 раз).

Моя голова спокойная и свежая… (3 – 5 раз).

Я ощущаю легкую прохладу в области лба… (3 – 5 раз).

Приятное ощущение прохладного ветерка в области лба, висков, над переносицей (3 – 5 раз).

Мой лоб приятно прохладен… (3-5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (2-5 раз).

Отдохнем 30 секунд.

Рефлексия.

Упражнение № 9 «Голова»

Цель: закрепление умений снимать умственное напряжение.

Необходимое время: 5 минут.

Это упражнение позволит вам добиться ясности мысли и снимет умственное напряжение, позволит избавиться от умственных перегрузок. Приступим к выполнению задания. Закройте глаза, расслабьтесь и повторяйте за мной.

Я ощущаю полное спокойствие.

Приятное ощущение отдыха и тепла охватило все мое тело.

По своему желанию я расширяю сосуды головы.

Здоровая горячая кровь приятно согревает мою голову.

Питание нервных клеток улучшилось.

Созданы благоприятные условия для снятия неприятных ощущений в голове.

Я дышу ровно, я совершенно спокоен.

Я чувствую приятную прохладу в области лба.

Ощущение прохладного ветерка в области лба и висков.

Приятная свежесть и ясность в голове.

Питание нервных клеток головного мозга улучшилось.

Исчезли все неприятные ощущения в области головы.

Головы ясная, легкая.

Я дышу ровно, я совершенно спокоен.

Добавлением к этому списку могут служить рекомендованные И.Г.Шульцем формулы активного выхода из состояния аутогенного погружения:

Руки напряжены!

Глубоко вдохнуть!

Открыть глаза!

Занятие завершено.

Рефлексия.

Примечание: Целесообразно, после освоения совокупности упражнений, объединить их в единый комплекс и проводить его освоение в течение месяца. Полный комплекс более удобен и занимает меньшее количество времени, так как объединяет в себе все типы упражнений АТ-1. Ниже мы приводим текст единого комплекса.

Полный комплекс ПРТ

1. Я успокаиваюсь.

2. И сосредотачиваюсь на моем лице.

3. Мое лицо спокойно.

4. Все мое тело спокойно.

5. Весь мой организм спокоен.

6. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено на моем (спокойном) лице.

7. Оно спокойно и неподвижно.

8. Мое внимание переходит на мои руки.

9. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.

10. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют.

11. Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют.

12. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют.

13. Обе мои руки полностью расслаблены и теплеют.

14. Мое (пассивное) внимание полностью сосредоточено на моих (теплых) пальцах.

15. Мое внимание переходит на мое лицо.

16. Оно спокойно и неподвижно.

17. Все мое тело спокойно и неподвижно.

18. Мое внимание переходит на мои ноги.

19. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть

20. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют.

21. Мои голени и колени расслабляются и теплеют.

22. Мои бедра расслабляются и теплеют.

23. Все мои ноги полностью расслаблены и теплы.

24. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено на моих (теплых) голеностопах.

25. Мое внимание переходит на мое лицо.

26. Оно спокойно и неподвижно.

27. Все мое тело спокойно и неподвижно.

28. Мое внимание переходит на мое туловище.

29. Оно полностью расслабленное и теплое.

30. Мое внимание останавливается на моей груди.

31. Мое дыхание спокойное, легкое.

32. Мое (пассивное) внимание сосредотачивается на моем сердце.

33. Мое сердце бьется ровно, спокойно, замедленно.

34. Оно отдыхает.

35. Мое внимание переходит на мое лицо.

36. Оно спокойно и неподвижно.

37. Все мое тело абсолютно спокойно неподвижно.

38. Весь мой организм отдыхает.