Упражнение № 1 «Добрые дела»

Цель: формирование настроя на добрые дела.

Необходимое время: 7 минут.

Тренер предлагает всем вспомнить добрые дела, которые были сделаны членами группы за прошедший день (или за неделю). На обдумывание отводится одна минута. Упражнение проводиться в темпе. После выступления каждого участника, члены Т-группы задают ему вопросы.

Рефлексия.

Упражнение № 2 «Полное дыхание»

Цель: Овладение оздоровительной дыхательной гимнастикой.

Необходимое время: 3 минуты.

Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, плечи расслаблены, живот после выдоха втянут. Из этого положения начинаем медленный вдох через нос: живот постепенно выпячивается, затем раздвигаются нижние ребра и средняя часть грудной клетки (живот несколько втягивается внутрь). В конце вдоха полностью заполняются верхние отделы легких, раздвигаются и поднимаются плечи, выпячивается грудь, живот подтянут.

Медленный выдох. Осуществляется через нос. Вначале воздух выходит из нижних отделов легких за счет втягивания живота, затем сжимаются нижние ребра и средние отделы грудной клетки. Выдох заканчивается освобождением от воздуха верхних отделов легких. Плечи при этом опускаются, живот остается втянутым.

Примечание: После окончания выдоха перед началом вдоха делается пауза, продолжительность которой изменяется в зависимости от того, насколько человек тренирован. Она постепенно должна возрастать. На начальном этапе пауза должна равняться половине времени, затраченному на вдох.

Рефлексия.

Упражнение № 3 «Полное дыхание с задержкой на вдохе»

Цель: Овладение оздоровительной дыхательной гимнастикой.

Необходимое время: 3 минуты.

Исходная позиция – стоя, сидя, лежа. Все внимание сосредоточено на сердце. На вдохе и выдохе техника дыхания соответствует упражнению № 2.

Вдох выполняется через нос на 8 ударов пульса, после чего дыхание задерживается. Выдох начинает осуществляться в момент появления чувства напряжения или усталости. Время выдоха соответствует восьми ударам пульса.

По мере тренировки продолжительность задержки дыхания на выходе увеличивается (в релаксационных целях достаточно соотношение 2:1 к продолжительности вдоха). Для достижения успокоительного эффекта упражнение повторяется 3 раза.

Рефлексия.

Упражнение № 4 «Заповеди»

Цель: Актуализация ценности здоровья.

Необходимое время: 15 минут.

Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.

Тренер дает задание группе: «Определите семь заповедей, суммирующих правила, идеалы, ценности, на которые вы будете ориентироваться в дальнейшем, чтобы обеспечить свое здоровье». На самостоятельную работу отводится до 5 минут времени.

Обсуждение, рефлексия.

Упражнение № 5 «Дыхание, укрепляющее нервную систему»

Цель: Овладение оздоровительной дыхательной гимнастикой.

Необходимое время: 3 минуты.

Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч. Сделав выдох, немедленно осуществляется вдох с одновременным подъемом перед собой рук ладонями кверху до уровня плеч. Кисти рук сжимаются в кулаки и на задержке дыхания руки быстро сгибаются в локтях (кулаками к плечам). Затем очень медленно, с напряжением руки возвращаются в исходное положение. На выдохе руки медленно опускаются вниз.

В начале тренировки на задержке дыхания выполняется один цикл сгибания – разгибания рук. Затем количество циклов на одной задержке дыхания увеличивается до 2 – 3 раз. Упражнения выполняется до 3 раз с небольшими промежутками для отдыха, во время которого руки опущены, а туловище немного наклонено вперед.

Рефлексия.

Упражнение № 6 «Австралийский дождь - 2» (разминка)

Цель: Снятие статического физического напряжения, усталости.

Необходимое время: 5 минут.

Все встали в круг и должны идти друг за другом. Тренер дает указания, чтобы все повторяли движения за ним. Полем для демонстрации движений является спина каждого предыдущего на спине предыдущего.

Тренер говорит: «Пошел дождь, чаще, еще чаще. А теперь падает снег. Волны накатываются на берег. Идет медведь» ... и др.

Темп движений должен ускоряться. Потом группа разворачивается на 180 градусов, и упражнение повторяется вновь.

Рефлексия.