- •Московский государственный университет имени м.В. Ломоносова
- •Севастополь
- •Предисловие
- •Семинар-тренинг по психопрофилактике стрессов
- •Цель и назначение семинара-тренинга
- •1.2.Тематический план семинара-тренинга
- •1.3. Содержание занятий семинара-тренинга Теоретические модули
- •Модуль – I «стресс и его профилактика»
- •Занятие – I «стресс и здоровье»
- •Упражнение № 1 «Первое знакомство»
- •Упражнение № 2 «Надежда» (разминка)
- •Упражнение № 3 « Кто я?»
- •Упражнение № 4 «Переполненный троллейбус»
- •Упражнение № 5 «Символ здоровья»
- •Упражнение № 6 «Будда» (аудиальная психогимнастика в.Н. Ковалева)
- •Упражнение № 7 «я и мой характер»
- •Упражнение № 8 «Горячий стул»
- •Упражнение № 9 «Микрофон»
- •Упражнение № 10 «Веночек»
- •Упражнение № 11 «Моечная машина»
- •Упражнение № 1 «Ролевое приветствие»
- •Упражнение № 2 «Мой новый друг»
- •Упражнение № 3 «Чувствительные руки»
- •Упражнение № 4 «Магический маятник»
- •Описание транса
- •Упражнение № 5 «Транс»
- •Рефлексия. Упражнение № 8 «Растущее дерево»
- •Упражнение № 9 «Рисунок состояния»
- •Упражнение № 10 «Энергетический душ»
- •Упражнение № 11 «Броунское движение»
- •Упражнение № 13 «Веночек»
- •Модуль – II «психогимнастика и техники расслабления»
- •Упражнение № 1 «Ритуальное приветствие»
- •Упражнение № 2 «Картина»
- •Теоретический модуль «Психогимнастика»
- •Текст психологической гимнастики
- •Упражнение № 4 «Живая пирамида»
- •Метод э. Джекобсона. Упражнения по нервно-мышечной релаксации.
- •Вводная информация
- •Упражнение № 5 «Грудная клетка»
- •Упражнение № 6 «Нижняя часть ног»
- •Упражнение № 7 «Бедра и живот»
- •Упражнение № 8 «Кисти рук»
- •Упражнение № 9 «Плечи»
- •Упражнение № 10 «Лицо»
- •Выход из состояния релаксации
- •Упражнение № 11 «Горячий стул»
- •Упражнение № 1 «Приветствие»
- •Упражнение № 2 «Хвасталки»
- •Промежуточный теоретический модуль «Комплекс упражнений аутогенной тренировки (ат - 1)» - метод и.Г. Шульца»
- •Упражнение № 3 «Релаксация» (по л.П. Гримак)
- •Упражнение № 5 «Рисунок чувств»
- •Упражнение № 6 «Мостик»
- •Упражнение № 7 «Броунское движение»
- •Упражнение № 8 «Горячий стул»
- •Упражнение № 9 «Релаксация»
- •Упражнение № 11 «с чем я иду»
- •Упражнение № 1 «Счастливый день»
- •Упражнение № 3 «Дыхание»
- •Упражнение № 4 «Сосуды»
- •Упражнение № 5 «Сердечная деятельность и сосуды»
- •Упражнение № 6 «Горячий стул»
- •Упражнение № 7 «Следы»
- •Упражнение № 8 «Гейзер «Гу»
- •Упражнение № 9 «да!»
- •Версия в.С. Лобзина, м.М. Решетникова
- •Упражнение № 4 «Тепло»
- •Упражнение № 5 «Дыхание»
- •Упражнение № 6 «Сердце»
- •Упражнение № 7 «Живот»
- •Упражнение № 8 «Лоб»
- •Упражнение № 9 «Голова»
- •Завершающие варианты
- •Игра «Оборотни из леса Жажды»
- •Купидон
- •Маленькая девочка
- •Подготовительный тур
- •Подготовительный тур
- •Нормальный тур
- •Упражнение № 10 «Веночек»
- •Упражнение № 11 «Коридор доверия»
- •Занятие – VII «прогрессивное расслабление»
- •Упражнение № 1 «Яркие события моей жизни»
- •Упражнение № 2 «Запутавшаяся змея»
- •Упражнение № 3 «Система прогрессивного расслабления»
- •Упражнение № 4 «Беспокойное русло»
- •Упражнение № 5 «Гладиаторы»
- •Упражнение № 6 «Антистресс»
- •Упражнение № 7 «Горячий стул»
- •Упражнение № 8 «Погружение»
- •Упражнение № 1 «Добрые дела»
- •Упражнение № 3 «Полное дыхание с задержкой на вдохе»
- •Упражнение № 4 «Заповеди»
- •Упражнение № 5 «Дыхание, укрепляющее нервную систему»
- •Упражнение № 7 «Горячий стул»
- •Упражнение № 3 «Дыхание с резким выдохом сидя»
- •Упражнение № 4 «Ха – дыхание»
- •Упражнение № 5 «Рисунок актуального чувства»
- •Упражнение № 6 «Ветер перемен»
- •Упражнение № 7 «Свободное движение»
- •Упражнение № 2 (Версия «б») «Психологическая пауза»
- •Упражнение № 3 «Дистанция»
- •Практический модуль: «Методики высшей степени аутогенной тренировки» (по у. Томасу) Упражнение № 4 «Мой цвет»
- •Упражнение № 5 «Горячий стул»
- •Упражнение № 6 «Визуальная цветогимнастика»
- •Я считаю до шести. Когда я скажу шесть,
- •Упражнение № 7 «Переживание цвета»
- •Упражнение № 8 Разминка «Ранжирование»
- •Упражнение № 9 «Погружение в радугу»
- •Занятие - XI «визуализация предметов и образов»
- •Упражнение № 1 Разминка «Мы вместе»
- •Упражнение № 2 «Поговорим о дне вчерашнем»
- •Упражнение № 3 «Визуализация конкретных предметов»
- •Упражнение № 4 «Арктика»
- •Упражнение № 5 «Визуализация ряда предметов»
- •Образ исчезает (повторить 2 - 4 раза).
- •Упражнение № 6 «Бег ассоциаций»
- •Упражнение № 7 «Бережный танец»
- •Упражнение № 8 «Свободная визуализация предметов»
- •Рефлексия упражнения и всего занятия. Упражнение № 9 «Пожелание на неделю»
- •Занятие – XII «конструктивный динамический стереотип»
- •Упражнение № 1 «Ожившие картины»
- •Упражнение № 3 «Комплексная эмоционально-образная саморегуляция»
- •Краткий теоретический модуль о комплексе ат – 3.
- •Упражнение № 4 «Выбор траектории»
- •Упражнение № 8 «Моечная машина»
- •Занятие - XIII «техники отреагирования травмирующего опыта»
- •Упражнение № 1 «Курьезный случай»
- •Упражнение № 2 «Кинозал»
- •Упражнение № 4 «Фотоальбом»
- •Упражнение № 6 «Замена слайда»
- •Упражнение № 7 «Жесты»
- •Упражнение № 9 «Арктика»
- •Упражнение № 10 «Мысленный экран»
- •Упражнение № 11 «Ритуал прощания»
- •Занятие - XIV «закрепление навыков психической саморегуляции»
- •Упражнение № 1 «я хочу, я пойму, я делаю»
- •Упражнение № 2 «Идеомоторный сигналинг»
- •Упражнение № 3 «Мудрый старец»
- •Упражнение № 4 «Разделенный экран»
- •Упражнение № 5 «Дорога жизни»
- •Упражнение № 6 «Внутренний ребенок»
- •Упражнение № 8 «Тотем» (обращение к личной истории)
- •Упражнение № 9 «Соберем в дорогу чемоданчик»
- •Список литературы:
Выход из состояния релаксации
Теперь постараемся вернуться в окружающий вас мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза, и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать.
Давайте начнем: «один - два» – вы начинаете пробуждаться, «три – четыре - пять» – появляется ощущение бодрости, «6 – 7» - напрягите кисти и ступни, «8» – потянитесь, «9 – 10» - откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно. Ваше тело отдохнуло.
Рефлексия всего занятия.
Примечание: За одно занятие целесообразно осваивать не более двух – трех психотехник.
Вопросы для контроля знаний:
Что входит в понятия «психорегуляция» и «психогимнастика»?
В чем суть нервно-мышечной релаксации Э.Джекобсона?
Каковы фазы психогимнастики? Чем их особенности?
Каково золотое правило психической саморегуляции?
Почему мы ощущаем тепло и тяжесть в конечностях, когда даем соответствующую вербальную установку?
Какие Вы знаете психологические приемы саморегуляции?
Что такое самопрограммирование?
Что предусматривает процесс овладения психогимнастикой?
Задание на дом: 1. Повторить материал по темам: «Факторы стресса», «Дистресс». 2. Ежедневно уделять до 20 минут на овладение методом нервно-мышечной релаксации Э.Джекобсона. |
Упражнение № 11 «Горячий стул»
Цель: развитие эмпатии; реализация потребности в персонализации.
Планируемое время: 10 - 15 минут.
Бросается жребий. Тот, кому выпадает жребий, становится хозяином «горячего стула». Все члены группы в течение 5 - 10 минут задают ему любые вопросы, на которые он должен отвечать откровенно.
Вопросы могут быть разного характера: на выявление отношений; ролевые вопросы (как к другу, как к представителю определенного пола и др.); вопросы – ситуации и др. У участников группы появляется уникальная возможность сопоставить свои взгляды, ценности с пониманием их другими людьми, получить ответы на любые волнующие их вопросы.
Далее вновь бросается жребий и хозяином горячего стула становится другой участник группы.
Рефлексия.
ЗАНЯТИЕ – IV «ОТ РЕЛАКСАЦИИ К АУТОТРЕНИНГУ»
Решаемые задачи:
1. Ознакомление с комплексными психотехниками АТ- 1.
2. Овладение навыками аутогенной тренировки.
3. Овладение методиками психомышечной тренировки и дыхательной гимнастики.
Промежуточный теоретический модуль «Азы аутотренига»
Стресс как состояния организма и психики человека характеризуется высокой степенью физического (мышечный тонус) и нервного напряжения, что не редко приводит к истощению и неврозам. Поэтому важно научиться расслабляться, сбрасывать напряжение, увеличивать число степеней свобод организма в проявлении желаемых конструктивных реакций организма на окружающую среду и череду жизненно-важных ситуаций. Именно из расслабленного состояния легче всего перейти в состояние необходимой мобилизации согласно заданного мыслью вектора цели действия. Но релаксация, расслабление – это только часть, начало оздоровительной системы саморегуляции. Это основа аутотренинга, высвобождающего энергетический потенциал человеческого организма.
Ю.Б. Никифоров [50] отмечал, что человек способен после любых нагрузок переключиться, перестроиться и использовать резервы своего организма. Но для этого требуется, прежде всего, разрушить один стереотип внушения (деструктивный) и заменить его новым (конструктивным). В этом и может человеку аутогенная тренировка.
Аутогенная тренировка – эффективнейший способ восстановления сил и нормального состояния после физического и психического утомления. Порой, после тяжелой трудовой недели нам кажется, что резервы организма полностью исчерпаны. Мы не можем подняться, пошевелиться, нам трудно даже заснуть. Здесь есть не малая доля субъективности. Мы сами внушаем себе эти мысли. На самом деле человек способен после любых нагрузок переключиться, перестроиться и использовать резервы своего организма – открыть «второе дыхание». Однако для этого надо, прежде всего, разрушить один стереотип внушения и заменить его новым (Никифоров А.Б.,1989).В этом может помочь нам аутогенная тренировка.
Сущность аутогенной тренировки заключается в том, что человек, расслабляя с помощью самовнушения напряженные мышцы своего тела, может прийти в состояние релаксации, или аутогенного погружения. Когда мышцы глубоко расслаблены, заметно снижается тонус ЦНС, всех органов и систем человеческого тела. Это создает благоприятные условия для восстановления сил после любых видов утомления, будь то утомление физическое или психическое.
При всей известности, привлекательности и кажущейся легкости способов аутотренинга овладеть этим видом психической саморегуляции не так уж просто. Для каждого случая, для достижения тех или иных целей разработаны различные варианты аутогенной тренировки. Поэтому в системе упражнений настоящего тренинга предлагается рассмотрение и апробирование различных вариантов известных расслабляющих и мобилизующих психотехник. Необходимо выбрать для себя тот вариант, который можно использовать наиболее эффективно, в зависимости от того, каковы ваши: состояние здоровья, уровень физической подготовки, вид занятий, напряженность рабочего дня и стрессогенность жизнедеятельности. Но, не овладев азами аутотренинга, невозможно выработать или выбрать индивидуальную систему.
Первая и самая трудная задача – овладеть навыками произвольного расслабления мышц, научиться управлять своим телом, давая мысленные команды. Для облегчения этого процесса, желательно проделать следующее упражнение. В положении лежа последовательно напрягайте различные мышцы, а затем расслабляйте их. После напряжения расслабление мышц чувствуется гораздо лучше и вызывает более отчетливые ощущения. Надо вслушаться в них и запомнить. Обычно эти ощущения воспринимаются как приятная тяжесть и тепло.
Научившись отчетливо различать состояние напряжения и расслабления, необходимо приступить непосредственно к аутогенной тренировке. Лучше всего ее проводить лежа на спине или в позе кучера: сидя на стуле, распрямив спину (слегка наклонив вперед), расслабив все скелетные мышцы. Голова должна быть опущена на грудь, а, согнутые в коленях ноги немного расставлены. Руки должны лежать на коленях ладонями к верху, не касаясь друг друга. Глаза необходимо закрыть. Ничто не должно стеснять дыхание, не сдавливать мышцы.
«Я расслабляюсь и успокаиваюсь», - говорите вы медленно и спокойно. При слове «я» - вдох, задержка дыхания, напряжение тела, на словах «расслабляюсь», «успокаиваюсь» - медленный выдох, расслабление всех мышц; вы представляете себя засыпающим, непроизвольно зеваете и погружаетесь в приятное состояние покоя.
Важно не только произносить формулы самовнушения, но и образно представлять их значение. Это немного усиливает эффект самовнушения, вызывает нужные ощущения.
Следующий этап в овладении комплексом АТ – самовнушение чувства тяжести. Сначала надо научиться вызывать это чувство в различных мышцах по очереди, разделив их условно, на пять групп: мышцы рук, ног, туловища, шеи, лица. В данной последовательности надо внушать себе ощущение тяжести. «Руки тяжелеют… Все больше и больше тяжелеют руки… Тяжелые руки, - говорите вы себе и представляете при этом, как ваши руки наливаются свинцом или поднимают тяжелые, многопудовые гири. Затем последовательно нужно вызвать чувств тяжести в ногах, туловище и т.д.
Образное мышление у нас всех развито в разной степени, поэтому разным может быть и представление о вызываемых ощущениях, и время появления чувства тяжести в мышцах. Формулы внушения нужно повторять до того момента, когда это чувство появится.
Овладев навыками формирования ощущения тяжести, необходимо приступать к формированию чувства тепла. Необходимо повторять следующую установку: «Руки начинают теплеть… Все больше и больше теплеют руки… Приятное тепло струится по рукам… Руки теплые…». В своем воображении надо вызвать представление того, что вы опускаете руки в теплую воду, греете их над костром или камином и т.п.
После того, как вы испытали ощущение тяжести и тепла в мышцах, приходит чувство покоя и расслабления. Его можно углубить до ощущения дремоты и блаженства: «Все тело расслаблено… Весь организм отдыхает… Полный покой… Отдых… Легкое, приятное дремотное чувство охватывает меня, как пуховое покрывало… Глубокий покой…» - уговариваете вы себя и чувствуете, как отдых дает новые силы вашему телу, вашим мускулам, нервам. Как правило, в этот переломный момент аутогенной тренировки можно перевести себя в состояние сна.
Медленно, монотонно, сопровождая слова мысленными образами, вы несколько раз проговариваете: «Сонливость усиливается,… усиливается… Приятно тяжелеют веки. Приятно темнеет в глазах. Я засыпаю… Спокойный глубокий сон, сон,… сон…».