- •Московский государственный университет имени м.В. Ломоносова
- •Севастополь
- •Предисловие
- •Семинар-тренинг по психопрофилактике стрессов
- •Цель и назначение семинара-тренинга
- •1.2.Тематический план семинара-тренинга
- •1.3. Содержание занятий семинара-тренинга Теоретические модули
- •Модуль – I «стресс и его профилактика»
- •Занятие – I «стресс и здоровье»
- •Упражнение № 1 «Первое знакомство»
- •Упражнение № 2 «Надежда» (разминка)
- •Упражнение № 3 « Кто я?»
- •Упражнение № 4 «Переполненный троллейбус»
- •Упражнение № 5 «Символ здоровья»
- •Упражнение № 6 «Будда» (аудиальная психогимнастика в.Н. Ковалева)
- •Упражнение № 7 «я и мой характер»
- •Упражнение № 8 «Горячий стул»
- •Упражнение № 9 «Микрофон»
- •Упражнение № 10 «Веночек»
- •Упражнение № 11 «Моечная машина»
- •Упражнение № 1 «Ролевое приветствие»
- •Упражнение № 2 «Мой новый друг»
- •Упражнение № 3 «Чувствительные руки»
- •Упражнение № 4 «Магический маятник»
- •Описание транса
- •Упражнение № 5 «Транс»
- •Рефлексия. Упражнение № 8 «Растущее дерево»
- •Упражнение № 9 «Рисунок состояния»
- •Упражнение № 10 «Энергетический душ»
- •Упражнение № 11 «Броунское движение»
- •Упражнение № 13 «Веночек»
- •Модуль – II «психогимнастика и техники расслабления»
- •Упражнение № 1 «Ритуальное приветствие»
- •Упражнение № 2 «Картина»
- •Теоретический модуль «Психогимнастика»
- •Текст психологической гимнастики
- •Упражнение № 4 «Живая пирамида»
- •Метод э. Джекобсона. Упражнения по нервно-мышечной релаксации.
- •Вводная информация
- •Упражнение № 5 «Грудная клетка»
- •Упражнение № 6 «Нижняя часть ног»
- •Упражнение № 7 «Бедра и живот»
- •Упражнение № 8 «Кисти рук»
- •Упражнение № 9 «Плечи»
- •Упражнение № 10 «Лицо»
- •Выход из состояния релаксации
- •Упражнение № 11 «Горячий стул»
- •Упражнение № 1 «Приветствие»
- •Упражнение № 2 «Хвасталки»
- •Промежуточный теоретический модуль «Комплекс упражнений аутогенной тренировки (ат - 1)» - метод и.Г. Шульца»
- •Упражнение № 3 «Релаксация» (по л.П. Гримак)
- •Упражнение № 5 «Рисунок чувств»
- •Упражнение № 6 «Мостик»
- •Упражнение № 7 «Броунское движение»
- •Упражнение № 8 «Горячий стул»
- •Упражнение № 9 «Релаксация»
- •Упражнение № 11 «с чем я иду»
- •Упражнение № 1 «Счастливый день»
- •Упражнение № 3 «Дыхание»
- •Упражнение № 4 «Сосуды»
- •Упражнение № 5 «Сердечная деятельность и сосуды»
- •Упражнение № 6 «Горячий стул»
- •Упражнение № 7 «Следы»
- •Упражнение № 8 «Гейзер «Гу»
- •Упражнение № 9 «да!»
- •Версия в.С. Лобзина, м.М. Решетникова
- •Упражнение № 4 «Тепло»
- •Упражнение № 5 «Дыхание»
- •Упражнение № 6 «Сердце»
- •Упражнение № 7 «Живот»
- •Упражнение № 8 «Лоб»
- •Упражнение № 9 «Голова»
- •Завершающие варианты
- •Игра «Оборотни из леса Жажды»
- •Купидон
- •Маленькая девочка
- •Подготовительный тур
- •Подготовительный тур
- •Нормальный тур
- •Упражнение № 10 «Веночек»
- •Упражнение № 11 «Коридор доверия»
- •Занятие – VII «прогрессивное расслабление»
- •Упражнение № 1 «Яркие события моей жизни»
- •Упражнение № 2 «Запутавшаяся змея»
- •Упражнение № 3 «Система прогрессивного расслабления»
- •Упражнение № 4 «Беспокойное русло»
- •Упражнение № 5 «Гладиаторы»
- •Упражнение № 6 «Антистресс»
- •Упражнение № 7 «Горячий стул»
- •Упражнение № 8 «Погружение»
- •Упражнение № 1 «Добрые дела»
- •Упражнение № 3 «Полное дыхание с задержкой на вдохе»
- •Упражнение № 4 «Заповеди»
- •Упражнение № 5 «Дыхание, укрепляющее нервную систему»
- •Упражнение № 7 «Горячий стул»
- •Упражнение № 3 «Дыхание с резким выдохом сидя»
- •Упражнение № 4 «Ха – дыхание»
- •Упражнение № 5 «Рисунок актуального чувства»
- •Упражнение № 6 «Ветер перемен»
- •Упражнение № 7 «Свободное движение»
- •Упражнение № 2 (Версия «б») «Психологическая пауза»
- •Упражнение № 3 «Дистанция»
- •Практический модуль: «Методики высшей степени аутогенной тренировки» (по у. Томасу) Упражнение № 4 «Мой цвет»
- •Упражнение № 5 «Горячий стул»
- •Упражнение № 6 «Визуальная цветогимнастика»
- •Я считаю до шести. Когда я скажу шесть,
- •Упражнение № 7 «Переживание цвета»
- •Упражнение № 8 Разминка «Ранжирование»
- •Упражнение № 9 «Погружение в радугу»
- •Занятие - XI «визуализация предметов и образов»
- •Упражнение № 1 Разминка «Мы вместе»
- •Упражнение № 2 «Поговорим о дне вчерашнем»
- •Упражнение № 3 «Визуализация конкретных предметов»
- •Упражнение № 4 «Арктика»
- •Упражнение № 5 «Визуализация ряда предметов»
- •Образ исчезает (повторить 2 - 4 раза).
- •Упражнение № 6 «Бег ассоциаций»
- •Упражнение № 7 «Бережный танец»
- •Упражнение № 8 «Свободная визуализация предметов»
- •Рефлексия упражнения и всего занятия. Упражнение № 9 «Пожелание на неделю»
- •Занятие – XII «конструктивный динамический стереотип»
- •Упражнение № 1 «Ожившие картины»
- •Упражнение № 3 «Комплексная эмоционально-образная саморегуляция»
- •Краткий теоретический модуль о комплексе ат – 3.
- •Упражнение № 4 «Выбор траектории»
- •Упражнение № 8 «Моечная машина»
- •Занятие - XIII «техники отреагирования травмирующего опыта»
- •Упражнение № 1 «Курьезный случай»
- •Упражнение № 2 «Кинозал»
- •Упражнение № 4 «Фотоальбом»
- •Упражнение № 6 «Замена слайда»
- •Упражнение № 7 «Жесты»
- •Упражнение № 9 «Арктика»
- •Упражнение № 10 «Мысленный экран»
- •Упражнение № 11 «Ритуал прощания»
- •Занятие - XIV «закрепление навыков психической саморегуляции»
- •Упражнение № 1 «я хочу, я пойму, я делаю»
- •Упражнение № 2 «Идеомоторный сигналинг»
- •Упражнение № 3 «Мудрый старец»
- •Упражнение № 4 «Разделенный экран»
- •Упражнение № 5 «Дорога жизни»
- •Упражнение № 6 «Внутренний ребенок»
- •Упражнение № 8 «Тотем» (обращение к личной истории)
- •Упражнение № 9 «Соберем в дорогу чемоданчик»
- •Список литературы:
Упражнение № 1 «Приветствие»
Цель: разминка, настрой на совместную деятельность.
Планируемое время: 3 минуты.
Все члены группы должны подойти друг к другу (каждый к каждому), поздороваться по особенному (Не повторяясь, и не повторяя друг друга. Например: пожать друг другу локти, хлопнуть ладошкой о ладошку, поклониться и расшаркаться ножками, стукнуться пятками ног и т.п.) и сказать друг другу слова приветствия.
Комментарий: Данное упражнение, предполагающее тактильный контакт (рукопожатие), выполняет функцию разминки и способствует преодолению барьеров в общении.
Рефлексия предыдущего занятия.
Упражнение № 2 «Хвасталки»
Цель: персонализация членов Т-группы.
Планируемое время: 10 минут.
Каждый член группы по очереди (по кругу) рассказывает что-то такое о себе, чем он может гордиться. Это может быть какое-то увлечение, черта характера, особенности внешности, личное достижение, или необычный случай из жизни. Члены группы задают друг другу вопросу по заинтересовавшим их аспектам сообщений.
Рефлексия.
Промежуточный теоретический модуль «Комплекс упражнений аутогенной тренировки (ат - 1)» - метод и.Г. Шульца»
В основе метода лежит овладение возможностями самовнушения или аутоггестии. Необходимым условием успешности упражнений является концентрированное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов, осуществляемое пассивно. И представление желаемого изменения (например, потепления, облегчения, ощущения тяжести, успокоения).
Главным элементом комплекса аутогенной тренировки АТ - 1 является усвоение и оперирование вербальными формулировками (формулами самовнушения) в виде самоприказов.
Переживание состояний аутогенного погружения не является самоцелью. Главное состоит в достижении конкретной цели на выходе: успокоения, расслабления (отдыха), переход ко сну, настрой на деятельность, т.е. активизация жизненных сил и др. Формулы аутогенной тренировки модифицируются в зависимости от целевого назначения.
Требуемое расслабление достигается с помощью шести основных мысленных упражнений, каждое из которых направлено на определенную область или систему организма: 1)мышцы, 2) кровеносные сосуды, 3) сердце, 4) дыхание, 5) брюшные органы, 6) голову.
Смысл каждого из упражнений состоит в концентрации внимания (спокойном, ненапряженном, но полном) на определенной части тела или на определенном органе: фиксации переживаемых внутренних ощущений; представлении желаемого переживания (чувства тепла, тяжести, расслабленности и др.) - на фоне повторения соответствующей формулы самовнушения.
Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно, в течение нескольких дней регулярных тренировок на вызов конкретного ощущения. Связывание воедино всех формул самовнушения осуществляется в конце цикла обучения (готовые упражнения как бы нанизываются на одну нить).
Первоначальный курс аутогенной тренировки (комплекса АТ- 1) И.Г. Шульца включает шесть стандартных упражнений. Многочисленные модификации, вносимые в него различными авторами (Л.П. Гримак, А.А. Исраелян, О.А. Кузнецов, В.Н. Ковалев, В.С. Лобзин, М.М.Решетников, А.А. Репин и др.), представляют собой лишь видоизменение техники, но не принципов и структуры комплекса тренировок в целом.
Желательно начинать отработку упражнений в положении лежа на спине (при этом руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга). В дальнейшем целесообразно выполнять их сидя в удобной позе («кучер» или «дремлющий фараон»). Комплекс АТ-1 отрабатывается в условиях полного покоя, уединения и без спешки. Упражнения осваиваются быстрее, если текст воспроизводится с аудиосистемы. При этом человек не напрягается, чтобы вспомнить последовательность фраз, физических и образных действий. После освоения курса АТ-1 можно по своему усмотрению варьировать продолжительность упражнений и целевые задачи.
Каждое упражнение имеет свое назначение. Так, в первом упражнении отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления развивающегося ощущения тяжести в такой последовательности: правая рука – левая рука, правая нога – левая нога, туловище. Это упражнение И.Г. Шульц делит на два этапа. В первом осуществляется расслабление только мышц рук, после чего участник тренинга выходит из состояния аутогенного погружения. Во втором к уже усвоенной релаксации мышц рук добавляется расслабление мышц ног и туловища.
Второе упражнение включает отработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов в той же последовательности, как и при мышечной релаксации. При этом возникает ощущение тепла. Это упражнение также целесообразно разбить на два, как и первое.
Третье упражнение предусматривает совершенствование навыков произвольного управления дыханием.
В четвертом упражнении вырабатываются навыки произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.
Пятое упражнение комплекса АТ-1 преследует цель произвольно изменять ритм сердцебиения, делая его чаще или реже.
Шестое упражнение направлено на управление сосудистыми реакциями, но уже в области головы, причем таким образом, чтобы вызвать сужение кровеносных сосудов. Для этого участник тренинга использует чувственное представление прохлады, ветерка, освежающего голову.
Классические упражнения аутогенной тренировки по И.Г.Шульцу
1. Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения и локализации ощущений приятной тяжести.
2. Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения ощущений тепла в разных частях тела.
3. Упражнения для регуляции деятельности сердца.
4. Упражнения для контроля дыхания.
5. Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости.
6. Упражнения для головы и снятия умственного напряжения.
Важно обратить внимание на то, что текст первого упражнения должен содержать одинаковую для всех упражнений вспомогательную часть (вход и выход из аутогенного погружения) и специально выделенную основную часть. Тексты последующих упражнений содержат лишь основную часть, начинающуюся фразами, выражающими переход основной части предыдущего упражнения во вспомогательную часть последующего. Таким образом, на основе приведенных текстов можно легко составить и записать на диктофон полный текст каждого стандартного упражнения. У И.Г. Шульца стандартные первое и второе упражнения разделены на две части и считаются самостоятельными. Следовательно, общее число упражнений увеличивается до восьми.
В каждом упражнении тренирующийся должен говорить себе «я», «мне», «мое» и т.д., для того чтобы направить свою психику на необходимое действие.