Упражнение № 3 «Дыхание с резким выдохом сидя»

Цель: овладение дыхательными техниками, обладающими выраженным тонизирующим эффектом.

Необходимое время: 3 минуты.

Исходная поза – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На медленный вдох руки сцепляются в «замок», выворачиваются ладонями вперед и вытягиваются над головой. При поднятых руках, высоко оттянутых вверх, осуществляется задержка дыхания. Затем вместе со сбрасыванием напряжения с плеч (корпус наклоняется вперед, спина сгибается) производится резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение повторяется 2 – 3 раза.

Рефлексия.

Упражнение № 4 «Ха – дыхание»

Цель: овладение дыхательными техниками, обладающими выраженным тонизирующим эффектом.

Необходимое время: 3 минуты.

Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с глубоким вдохом (по типу полного дыхания) руки медленно через стороны поднимаются вверх над головой. После этого дыхание задерживается. Затем корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, и одновременно через рот делается массированный выдох. За счет быстрого и полного выброса воздуха воспроизводится звук «ха».

Упражнение повторяется 2 – 3 раза.

Рефлексия.

Упражнение № 5 «Рисунок актуального чувства»

Цель: актуализация чувственного опыта.

Необходимое время: 20 минут.

Оборудование и материалы: белые листы бумаги (ватман, формат А-3) по числу участников, наборы фломастеров и карандашей (по два - три).

Все члены группы на ватмане карандашами, восковыми мелками, пастелью или фломастерами рисуют свое эмоциональное состояние. Время на самостоятельную работу 5 – 6 минут. После выполнения работы, каждый комментирует свой рисунок. Рисунки сравниваются, в них выделяется и обсуждается типичное и особенное.

Рефлексия.

Упражнение № 6 «Ветер перемен»

(автор Т. Киселева)

Цель: обрести умения выстраивать стратегии и тактики конструктивных действий в стрессогенной ситуации.

Планируемое время: 20 минут.

Тренер отмечает, что упражнение поможет найти рациональный путь решения проблемы. Он говорит: «Если дует ветер перемен – нужно строить не щит от ветра, а ветряные мельницы.

Тренер дает задание перечислить и записать события жизни, требующие поддержки и формирования нового отношения (развод, предательство, увольнение и т.п.). Он предлагает написать лаконичное письмо, сложить и опустить лист в «почтовый ящик», который стоит в центре круга. Каждый получит письмо с просьбой о помощи. Тренер-почтальон раздаёт их со словами: «Вам письмо», называя по имени каждого участника.

Задача адресата: Прочитав письмо, рационализировать ситуацию, найти в ней положительные стороны. Оптимистично настроить автора. Дать хороший совет. Возможен вариант, когда с письмом будет работать ни один, а два или три человека. Все решения обсуждаются, фиксируются и после принятия, оформляются в виде ответного письма.

Рефлексия.

Упражнение № 7 «Свободное движение»

Цели: мобилизация, развитие социальной перцепции.

Планируемое время: 5 минут.

Члены группы осуществляют хаотичное движение под легкую музыку. При этом они стараются избегать смотреть друг другу в глаза, но не должны сталкиваться (1 минута). Далее они, наоборот, при движении, должны стараться встретиться взглядом друг с другом (1 минута). На завершающем этапе движения они должны стараться мягко касаться друг друга рукой, плечо, спиной, бедром и т.д.

Рефлексия.

Упражнение № 8 «Тяни-толкай»

Цель: формирование умений отстаивать свои принципы и говорить «Нет».

Планируемое время: 7 минут.

Группа делится на пары произвольно.

Первые номера представляют ситуацию, когда им очень важно сказать «нет», а вторые настроены на то, чтобы заставить («уговорить») партнера сказать «да» на телесном уровне. Вторые номера стараются столкнуть плечом или бедром первых с места, постепенно наращивая усилия. Первые должны изо всех сил сопротивляться. При этом вторые номера говорят «Да», а первые – «Нет». Потом участники меняются ролями. Далее упражнение повторяется еще один раз, но теперь участники держат друг друга за руки (согнутыми пальцами ладонь в ладонь) и стараются вытянуть партнера из условного круга, говоря «Да». Партнер сопротивляется и говорит «Нет».

Рефлексия.

Упражнение № 9 «Погружение»

Вариант – В (метод релаксации с использованием приемов сенсорной репродукции).

Цель: закрепление навыков комплексной саморегуляции.

Необходимое время: 7 минут.

Сядьте так, чтобы вам было удобно. Проверьте: ваша поза спокойна, комфортна. Ничто не мешает вам. Ничто не стесняет вашего дыхания. Спина откинута на спинку кресла, руки – в удобном положении на коленях. Закройте глаза. Прислушайтесь к ритму вашего дыхания. Вы дышите ровно и спокойно. Вы дышите ровно и размеренно. Ритм вашего дыхания удобен вам. Вы делаете вдох – и медленный, плавный, глубокий выдох. Вдох – медленный выдох. Сосредоточьтесь на дыхании. Вдох – и медленный спокойный выдох.

А теперь представьте, что вы медленно идете по летнему лесу. Ритм ваших мысленных шагов спокойный, размеренный, неторопливый. Вы дышите в такт вашим шагам – медленно и ровно. Вы вдыхаете чистый, приятный лесной воздух. Каждый ваш вдох – и мягкие струи воздуха наполняют ваши легкие, весь ваш организм. Вы слышите пение птиц, легкое движение листвы. Вы настраиваетесь на отдых, покой, расслабление.

Представьте, что сейчас вы подошли к лесной поляне. Вы решили немного отдохнуть и удобно устраиваетесь на мягкой, теплой траве. Сейчас вы полулежите, прислонившись к стволу дерева. Ваши ноги, туловище, руки подставлены солнечным лучам, а лицо находится в тени. Мысленно посмотрите на себя как бы со стороны: вы удобно расположились на траве, ваше тело впитывает солнечный свет, ваше лицо - в тени дерева, и только мягкие солнечные блики, проходя сквозь листву, едва заметно касаются вашего лица. Ваше дыхание ровное и спокойное. Вы настроились на отдых и расслабление.

Постепенно, с каждым выдохом, вы начинаете чувствовать мягкое тепло в области солнечного сплетения. Каждый выдох - и солнечное сплетение наполняется внутренним теплом. Представьте, что теплые солнечные лучи согревают ваше тело, как будто проникают внутрь и образуют вокруг солнечного сплетения мягкую, теплую зону. Каждый выдох – и приятные волны тепла и расслабления от солнечного сплетения растекаются по всему вашему телу. Выдох – и теплые волны растекаются в стороны, по мышцам грудной клетки к спине. Выдох - и приятное тепло наполнило руки. Выдох - расслабляющая теплота спустилась вниз, к ногам, до кончиков пальцев ног. Прислушайтесь к себе, почувствуйте теплую зону в солнечном сплетении очень отчетливо. Проследите распространение тепла по всему телу с каждым выдохом. Вы отдыхаете…

А сейчас Ваше внимание сосредоточилось на ногах. Солнечные лучи согревают ступни ног, мышцы икр и голеней, мышцы бедер. Вы чувствуете приятное распространение тепла от кончиков пальцев ног до нижней части живота. Солнечное тепло проникает внутрь, и Ваши ноги постепенно становятся теплыми и приятно тяжелыми. Прислушайтесь к этим ощущениям тепла и тяжести. Ваши ноги теплые, очень теплые и тяжелые. Ноги полностью расслаблены. Ноги отдыхают…

Вы чувствуете, как теплая волна от прогретых ног и нижней части живота поднимается вверх, сливается с теплом в области солнечного сплетения, затекает на грудную клетку, постепенно достигая плеч. Солнечные лучи мягко поглаживают ваше тело…

Сейчас ваше внимание остановилось на руках. Представьте, что вы повернули кисти рук ладонями к солнечному свету. Вы как будто ловите ладонями теплые лучи. Ваши ладони становятся теплыми, очень теплыми. Вы мысленно поворачиваете кисти, и теперь солнечные лучи поглаживают тыльные поверхности кистей рук. Вы отчетливо чувствуете тепло, мягко пульсирующее в каждом пальце, в ладонях. Постепенно теплая волна поднимается вверх по рукам, к плечам. Ваши руки становятся теплыми, очень теплыми. Одновременно вы чувствуете мягкую расслабляющую тяжесть в руках. Ваши руки теплые и тяжелые. Руки отдыхают…

Волна тепла и расслабления достигла плеч – солнечные лучи согревают ваши плечи. Впитывая тепло, плечи становятся мягкими, расслабленными, теплыми. Тепло и расслабление поднимаются от области плеч к основанию шеи. Мышцы шеи постепенно теплеют, расслабляются. Вы отчетливо чувствуете, как ваши плечи и шея, залитые приятным солнечным светом расслабляются все полнее и полнее. Ваши шея и плечи, теплые и расслабленные. Плечи и шея отдыхают…

Вы прислушайтесь к себе: сейчас ваше тело, согрето теплыми лучами, мягкое и расслабленное. Приятная теплота, покой и расслабление во всем теле. Вы отдыхаете…

А теперь ваше внимание - на области лица. Вы мысленно полулежите на мягкой траве так, что ваше лицо находится в тени дерева. Вы чувствуете только еле заметные солнечные блики, проходящие сквозь крону дерева. Представьте: легкий ветерок чуть колышет листву, и ваше лицо ласкают нежные отсветы солнечных лучей. Вы улыбаетесь себе. Мышцы лица расслабляются все сильнее и сильнее. Подбородок чуть опускается вниз, щеки становятся мягкими, губы расслабляются. Веки мягко прикрывают глаза, мышцы вокруг глаз полностью расслаблены. Ваше лицо сейчас ровное и спокойное, ваш лоб ровный и разглаженный. Представьте: вы чувствуете легкое дуновение приятного, освежающего ветерка, и ваш лоб ощущает легкую прохладу. Лоб становится ровным и приятно прохладным. Прислушайтесь к своим ощущениям: ваше лицо расслабленное и спокойное, ваш лоб приятно прохладен, все ваше лицо отдыхает…

Улыбнитесь мысленно еще раз: ощущение покоя и отдыха вам приятно. Сейчас вы совершенно расслаблены. Прислушайтесь к себе: ощущение расслабления глубокое и полное. Вы отдыхаете, Вы отдыхаете…

(Пауза 2 - 3 минуты).

Вы отдыхаете, вы полностью сосредоточены на ощущении глубокого отдыха. Ваша поза удобна и комфортна. Вы спокойны и расслаблены…

Прислушайтесь к себе: сейчас ваше тело стало очень легким, почти невесомым. Вы как будто растворены в окружающем воздухе – настолько легко ваше тело. Представьте, что вы медленно приподнимаетесь и как будто отрываетесь от земли. Легкий поток воздуха подхватывает вас, и вы плавно покачиваетесь на воздушной волне…

Вы настолько легки, что движение вашего тела подчинены ритму дыхания: на вдохе воздушный поток чуть приподнимает вас, на выдохе – слегка опускает вниз. Прислушайтесь к ритму вашего дыхания, и мысленно покачивайтесь в такт дыханию. Вдох – вы чуть приподнимаетесь вверх, выдох – опускаетесь вниз… Вдох – вверх, выдох – вниз…

Вы чувствуете, что хорошо и полно отдохнули. Вы расслабили основные мышечные группы вашего тела. Вы восстановили свои силы. Прислушайтесь к себе: времени, отведённого на отдых и расслабление, было вполне достаточно, и вы чувствуете желание проснуться, потянуться, вернуться к активному бодрствованию, к продолжению работы. Вы спокойны и уверенны в себе. Вы ощущаете прилив сил и энергии.

Обратите внимание, ритм вашего дыхания меняется. Сейчас вы делаете более глубокий вдох и более короткий и энергичный выдох. Вдох становится глубоким и долгим, а выдох – как можно короче и резче. Сейчас вы мысленно вновь идёте по лесной тропинке, но теперь ритм ваших шагов становится быстрым и энергичным. Вы дышите глубоко и энергично в такт вашим воображаемым шагам. Ваш вдох глубокий и полный, выдох – энергичный и резкий. Вдох – глубокий, выдох – энергичный! Вы отдохнули! Вы полны сил и энергии! У вас отличное настроение!».

Рефлексия упражнения и всего занятия.

Контрольные вопросы:

1. Каковы синдромы посттравматического стресса?

2. Что означает комплексная саморегуляция? Что она в себя включает?

3. Как надо дышать, чтобы снизить влияние стрессового фактора?

4. Каков механизм действия «контейнеров» накопления травмирующего опыта?

5. Когда происходит «раскрытие контейнеров»? Как изменяется при этом психическое состояние человека?

6. Можно ли предотвратить процесс образования «контейнеров»?

Задание на дом: Отработать техники «Ха - дыхания» и дыхания с резким выдохом. Ознакомиться с различными видами дыхательных гимнастик. Осуществить их сравнение.

МОДУЛЬ – IV «КОРРЕКИОННО-СОЗИДАЮЩАЯ ВИЗУАЛИЗАЦИЯ»

Цель: Овладение техниками высшей степени аутогенной тренировки (АТ-2 и АТ-3).

ЗАНЯТИЕ - X «ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ЦВЕТА»

Решаемые задачи:

1. Закрепление навыков аутогенной тренировки.

2. Овладение умениями визуализации цвета.

3. Овладение основами медитативных техник.

Упражнение № 1 «Я такой же, как ты»

Цели: разогрев группы, развитие эмпатии и рефлексии.

Планируемое время: до 20 минут.

Каждый участник тренинга в порядке очередности должен обратиться к каждому члену Т-группы со словами: «Я такой же, как и ты,…Я и ты …». Он должен завершить начатое предложение, найдя общее в себе и в собеседнике. Далее он продолжает мысль словами «Но я отличаюсь от тебя тем, что я….., а ты ….». Важно, чтобы никто не повторялся в своих высказываниях. Упражнение выполняется быстро. На подготовку члены группы получают две минуты.

Рефлексия.

Упражнение № 2 «Мобилизующая микропауза»

(Методика А.А. Репина)

Цель: овладение восстановительными психологическими техниками.

Планируемое время: 5 минут.

Комментарий: Мобилизующая микропауза один из видов восстановительных упражнений комплекса АТ-1. Она позволяет сравнительно быстро восстановить силы, получить энергетическую подпитку за счет внутренних резервов. Ее достоинством является то, что она занимает мало времени, не требует специальных условий и может быть использована в течение рабочего дня.

Тренер дает установку устроиться удобно и вспомнить золотое правило тренинга: «Каждое слово должно стать ощущением», повторять за ним нижеследующий текст:

Я приступаю к занятию «мобилизующей микропаузой».

Мои мысли полностью сосредоточены на занятии.

У меня сейчас одно желание – смягчить нервное напряжение.

Я мысленно произношу фразы и стараюсь их прочувствовать.

Я концентрирую свой взор на одной точке (или на любом зеленом, синем, не раздражающем предмете).

Я смотрю в одну точку спокойно, без напряжения.

Я смотрю в одну точку взглядом задумавшегося человека.

Я успокаиваю свое дыхание.

Дыхание спокойное, ровное.

Мои мысли сосредоточены на руках.

Мышцы моих рук расслабляются.

Мои руки начинают тяжелеть.

Руки тяжелеют …

В кончиках пальцев появляется пульсация.

Мои руки наливаются теплом, тяжелеют.

Мой взор устремлен в одну точку.

Я спокоен и уверен в своих силах.

Мои эмоции и воля единый сплав.

Расслабляются мимические мысли лба, мышцы, сводящие брови, мышцы щек, жевательные мышцы.

В моем лице совершенно исчезает напряжение.

Мое лицо совершенно спокойно.

Полностью исчезает тревога.

Появляется и растет уверенность.

Мое дыхание спокойное и ровное

Мой взгляд устремлен в одну точку.

Я спокоен, я совершенно спокоен.

Я полностью уверен в себе, в своих силах.

На смену нервному напряжению приходит приятная бодрость и внутреннее спокойствие.

Мое дыхание ровное, энергичное.

Я ощущаю прилив бодрости.

Я отрываю взор от одной точки

Я сжимаю пальцы рук в кулаки.

Я энергично потягиваюсь.

Я активен и готов к действиям.

Занятия окончены.

Рефлексия.

Примечание: Рекомендуем проводить мобилизующую микропаузу: в начале рабочего дня; перед выполнением ответственной работы или когда вы устали, а дело еще не завершено, и вам надо мобилизовать силы.