Добавил:
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз: Предмет: Файл:
Понять себя и других психологические знания, которые нужны каждому человеку.pdf
Скачиваний:
0
Добавлен:
08.09.2026
Размер:
2 Мб
Скачать
☆
Глава 18. Страх публичных выступлений
Причины волнения
иприемы самопомощи
Чтобы преодолеть волнение, прежде всего нужно опре­делить его причину. Втаблице6 представлены наиболее распространенные причины волнения перед публичным выступлением исоответствующие приемы самопомощи.
Таблица 6
Причины волнения иприемы самопомощи
Причины волнения Приемы итехники самопомощи
Страх опозориться
1. Техника доведения доабсурда.
Суть техники— сделать страшное смешным. Вспомните или вообразите ситуацию выступления иперечислите все возможные оплошности иконфузы, гиперболизируйте их, придумайте комичный вариант. Например, представьте, что это недоклад, астендап скакими-нибудь трюками: выидете ксцене, спотыкаетесь икатитесь колесом, какспецагент, уже насцене выделаете глоток воды, ноона попадает невто горло, ивыфонтанчиком обливаете первый ряд, люди свизгом разбегаются, центр зала вовсю хохочет, дальние ряды рукоплещут. Вы кланяетесь ипокидаете сцену под овации!
Надеюсь, выулыбнулись хотябы раз! Таким образом, юмор иирония помогают
снизить уровень волнения допереносимого.
2. Учет своих особенностей.
Людям стревожно-сомневающимся характером полезно представлять разные варианты исхода события, втом числе наихудший вариант, иподготовиться кним (иметь взапасе планы Б, ВиГ; некоторые доходят доЯ). Это минимизирует тревогу.
Тем, кто обладает демонстративным типом характера, важно фокусироваться только напозитивном сценарии, иначе план наслучай неудачи будет использован без всякой необходимости.
3. Легализация чувства.
Бесполезно отрицать, незамечать, подавлять волнение. Его можно инужно признавать, например сообщить слушателям: «Ясейчас волнуюсь, ипоэтому могу говорить немного сбивчиво; если вам будет что-то непонятно, задавайте вопросы».
Таким образом налаживается коммуникация среальными людьми.
4. Тестирование реальности иналаживание коммуникации саудиторией.
Если мы сосредоточиваемся насебе (Как явыгляжу? Что мне сейчас сказать? Онкак-то косо наменя смотрит, аэтот улыбается, наверное, надо мной смеется), тоупускаем извида реальность, теряем сней связь, вместо того чтобы опереться нанее.
Общайтесь саудиторией, спрашивайте время отвремени: «Всели вам понятно?», «Естьли вопросы?». Предложите дискуссию: задайте открытый вопрос, получите ответы имнения людей, апотом изложите экспертную точку зрения.
231
ПОНЯТЬ СЕБЯ ИДРУГИХ
Причины волнения Приемы итехники самопомощи
5. Подготовка «запасного аэродрома».
1. Если споткнулись, встаем сословами: «Явпорядке, небеспокойтесь».
2. Сказали что-то нето— улыбаемся, извиняемся ипродолжаем.
3. Не знаем ответ навопрос— говорим: «Яизучу эту тему подробнее ивыложу ответ насвоей странице всоцсети, подписывайтесь намой аккаунт!» ит. п.
Можно обсудить сдругими людьми подобные ситуации: какой выход видят они, чтопредпримут?
6. Вознаграждение.
После выступления вознаградите себя чем-нибудь приятным, чтобы закрепить полученный опыт позитивным стимулом
Страх осуждения, общественного неодобрения,
Если воснове страха лежит психотравмирующее событие (насилие, травля), томожно поработать спсихологом над восстановлением базового доверия кмиру настолько, насколько это возможно, атакже над поиском своих сильных качеств
порицания
Страх неоправдать ожидания
Собственные ограничивающие установки
Фокусирование насодержании, сути предстоящего выступления. Страх появляется втом случае, когда ожидания ненаши. Спросите себя: чего яжду отвыступления? Что мне самому(-й) важно получить отэтого опыта?
Ограничивающие установки могут быть связаны спроцессом выступления, собственным образом, эмоциональными реакциями ит. д. Еслиувас есть установки такого рода, попробуйте переформули ровать ихвзапускающие. Например:
Ограничивающая установка— «совершать ошибки недопустимо»;
запускающая— «на ошибках люди учатся исовершенствуются».
Теперь попробуйте самостоятельно переформулировать следующие ограничивающие
установки:
z «Окружающие должны любить меня, иначе ябуду несчастлив(а)». z «Чувства невозможно контролировать». z «Я немогу достигать цели так, как это делают другие». z «Сильные никогда непросят опомощи».
Надеюсь, увас все получилось! Вот мои варианты соответствующих запускающих
установок:
z «Не все должны любить меня. Разве ясама могу любить всех людей наземле?» z «Можно научиться осознавать чувства иконтролировать действия,
ккоторым они подталкивают».
z «Я могу достигать своих целей по-своему». z «Сильные признат свои ограничения иуязвимости»
Низкая само оценка, неуверенность всебе
Поработайте спсихологом ипомните, что только сам человек оценивает себя. Вмомент выступления сосредоточивайтесь насути своей речи, отставьте мысли отом, каквывыглядите вглазах окружающих ичто овас могут подумать
Продолжение табл. 6
232
Глава 18. Страх публичных выступлений
Причины волнения Приемы итехники самопомощи
Плохие отношения слюдьми, перед которыми плани­руется выступление (унижение, травля сихстороны)
Первое выступление
Новая обстановка По возможности отрепетируйте речь вновом месте; узнайте отехнических
Редкие публичные выступления
В таком случае работать надо нетолько над собой, нонад восстановлением отношений сколлективом, если это возможно, разбираться впричинах. Необходима помощь медиатора, психолога, педагога, внекоторых ситуациях лучше сменить окружение
Старайтесь, чтобы материал для выступления был вам посилам,— это залог успеха
ипрочих условиях, вкоторых будет проходить выступление
Тренируйтесь. Только достаточно частые выступления могут превратить этот процесс врутину свыработанным алгоритмом минимизации волнения
Вот еще несколько универсальных рекомендаций посовла-
данию сволнением.
z Составьте план-конспект выступления, чтобы вос-
пользоваться им вслучае заминки.
z Визуальная презентация поможет вспомнить, о чем
говорить дальше. Если вызапнулись, предложите слу­шателям обратить особое внимание натот или иной слайд. Таким образом, вывыиграете время, чтобы вспомнить текст.
z Потренируйтесь произносить свою речь перед зерка-
лом; можно сделать это перед родными или друзьями. Скаждым разом выбудете чувствовать себя увереннее.
z За несколько минут довыступления сделайте упраж-
нение «Замедление дыхания» изглавы3, чтобы не­много расслабиться.
z Говорите идышите размеренно. Чем выше скорость
речи, тем более учащенным будет ваше дыхание. Современем выможете почувствовать нехватку воз­духа и,как следствие, страх инеуверенность.
Окончание табл. 6
233
ПОНЯТЬ СЕБЯ ИДРУГИХ
z Если увас дрожат руки, аноги становятся «ватными»,
съешьте что-нибудь сладкое (шоколад, кусочек сахара) и запейте слабым теплым чаем или водой. Глюко­за расслабляет мышцы желудка, который сжимается (спазмы) при стрессе, кровообращение восстанав­ливается, имозг получает достаточно питательных веществ икислорода. Употребление сахара уменьшает дрожь втеле и придает сил, тогда как результатом приема успокоительных средств является безэмоци­ональность ивялость.
z Перед выступлением важно «заземлиться», то есть
почувствовать ногами опору— пол, занять удобное положение, обратить внимание на дыхание, сделать спокойный иразмеренный вдох ивыдох.
z В начале выступления можно честно признаться, что
выволнуетесь инадеетесь напонимание слушателей, тем самым вылегализуете свое чувство. Волнение есть, отрицать его или делать вид, будто выспокойны, бессмысленно. Попытки подавить волнение часто, на­оборот, лишь усиливают его.
z Если вычувствуете, что «поплыли», воспользуйтесь за-
готовленными для аудитории вопросами. Это даст вам возможность прийти всебя, заглянуть вплан-конспект испокойно продолжить.
Эмоциональная саморегуляция— ключевой навык, кото­рый помогает справиться сволнением. Развить этот навык поможет упражнение «Талисман».
234
Глава 18. Страх публичных выступлений
Упражнение «Талисман»
Цель: поиск ресурсного состояния, чтобы управлять своими эмоциями.
Вы можете создать собственный талисман для публичных
выступлений. Возьмите лист бумаги ивыберите два карандаша разных цветов: первый будет соответствовать волнению, второй— спокойствию. Нарисуйте свой талисман этими карандашами.
Посмотрите насвой рисунок иответьте навопросы.
z Какое чувство возникло впроцессе рисования?z Как ваши действия при создании талисмана похожи
нато, что выделаете в реальной жизни сволнением
испокойствием?
z Что ценного вывынесли изэтого упражнения?
Например, волнение может выглядеть как хаотичные линии,
аспокойствие— как четкая граница. Таким образом, рисунок помогает осознать, что вреальной жизни волнение образует поток тревожных, неоформленных мыслей. Подумайте: какой эффект дают эти мысли? Что было бы, еслибы выотбросили их? Какие доказательства есть вих пользу? Насколько они обо­снованны? Что свидетельствует против? Вспокойном состоянии человек способен очертить границу реальности иправдивости мысленного хаоса, порожденного волнением.
Работая над страхом публичных выступлений, важно
понимать, чт выхотите донести дослушателей изачем вам это нужно. Неплохой опорой послужит опыт успешного выступления перед теплой, принимающей иободряющей аудиторией— это может быть, например, репетиция перед людьми, которых выхорошо знаете. Дерзайте ипомните: все новое сопровождается страхом, смешанным слюбопыт­ством иинтересом. Ипусть интерес перевесит все страхи!

Глава 19

Агрессия:
выстраиваем линию защиты
Валерий иВиктор настолько непохожи друг надруга,
что люди, узнав отом, что они родные братья, поначалу
неверили. Валерий высокий, крупный парень, говорит
басом, аВиктор наголову ниже брата, худой, созвонким
голосом— они были будто противоположностями друг
друга. Мама сдетства замечала: Валера, когда чего-то хотел,
так громко вопил, что даже соседи слышали, аВитя, если
неполучал желаемого, тихо плакал, итолько повсхлипыва-
ниям можно было понять, что онстрадает. Всаду ишколе
наВалеру постоянно жаловались— онмог толкнуть или
обозвать сверстников, если ему перечили или мешали.
Витяже действовал нетак прямолинейно. Онеще сдетства
понял, что физическая сила— неего конек, ипредпочитал
затаиться, дождаться подходящего момента, терпение
часто выручало. Поэтому воспитатели иучителя наВитю
нежаловались, онпривлекал внимание тем, что нафоне
брата выглядел тихим, послушным ребенком. Вподрост-
ковом возрасте мальчишки часто ругались, обвиняя друг
друга втом, что одному достается больше всяких благ,
чем другому. Витя упрекал Валеру зато, что онберет
желаемое, когда ему вздумается. АВалера Витю— зато,
что все вокруг него суетятся, ивсе внимание забирает он,
бедный инесчастный. Родители решили отдать сыновей
всекцию рукопашного боя, рассуждая так: Валера найдет
там, куда девать свою силу, аВитя научится большей
236
Глава 19. Агрессия
самостоятельности, сможет постоять засебя. Тренер, видя разницу между братьями, учил ихиспользовать природные задатки для ихже блага. Онговорил: «Если выпоявились насвет, значит, увас хватает природной мощи, чтобы справляться струдностями. Укаждого есть свои сильные стороны, и важно понять, каковы они, и использовать ихосознанно». Например, Валера сразу устрашал про­тивника своим крепким телосложением и,используя силу инапористость, чаще побеждал вначале боя. Витяже понял, что для него лучшая стратегия— изматывать про­тивника: пока тот тратил силы наатакующие маневры, Витя изучал его, защищался иготовился нанести внезап­ный удар, который приносил ему победу. Так, исследуя свою силу, парни лучше узнали себя инаучились уважать особенности друг друга.
Есть разные версии происхождения слова «агрессия». Боль­шинство специалистов связывают его слатинским agressio— «нападение», производного отaggredior— «наступаю, напа­даю»; некоторые слово agressio расчленяют наgressus— «шаг, движение» (входит также всостав слов, «прогресс», «регресс», «конгресс» идр.) и предлог направленности ad— «к». Таким образом, можно предположить, что «агрессия» изначально— «движение к…», тоесть «быть агрессивным» означало «двигаться кчему-либо»*. Сейчас под словом «агрессия» подразумевается насилие, разрушительные дей
-
ствия вотношении себя или других людей.
Можно выделить несколько типов агрессии.
1.
Созидательная агрессия— это так называемая здо ровая агрессия, которая помогает жить. Например, чтобы ребенок появился насвет, имладенцу, иматери
* Этимологические онлайн-словари русского языка: https://lexicography.
online/etymology/а/агрессия; https://anatomy_terms.academic.ru/86/гресс.
-
237
ПОНЯТЬ СЕБЯ ИДРУГИХ
нужно приложить огромные усилия ипотратить много энергии, чтобы отделиться друг отдруга; так что роды— достаточно агрессивная ситуация для обеих сторон. Откусывание, жевание пищи тоже является агрессивным актом— природная агрессия дана нам, чтобы выжить, отстаивать изащищать себя, для удовлетворения витальных потребностей. Есть люди, которые посвоей природе более агрессивны иотстаивают себя особенно активно; кроме того, внекоторых обстоятельствах человек вынужден быть более агрессивным, чем вобычной жизни, например при травле одноклассниками или внекоторых видах спорта.
2.
Разрушительная, деструктивная агрессия— это прямая агрессия, когда одна сторона импульсивно ирезко, словесно и/или физически, наносит удар другой. Такая агрессия характерна для людей, страдающих алкоголиз­мом, имеющих психическое расстройство (психопатию, ПТСР ит.д.) или органическое заболевание мозга.
238
Личностно зрелого человека отличает способность решать конфликты неагрессивным способом— путем переговоров суважением ковсем участникам.
3.
Аутоагрессия— это агрессия, направленная насебя, например, когда человек долго терпит, сдерживается ивконце концов начинает страдать психосоматиче­ским заболеванием или причинять себе вред. Слож­новыносимый уровень агрессии— непроговоренный, потому что неизвестно, вкакой момент наступит разрядка икто пострадает. Накопление недовольства,
Глава 19. Агрессия
раздражения, злости, выражаясь метафорически, делает пространство вокруг таким плотным, что малейшее движение порождает искру ипровоцирует взрыв.
Что еще является агрессией, хотя инеочевидной?
z Опоздание. Когда человек опаздывает, онотнима-
ет время других людей инарушает договоренность.
Ремарка для тревожных: все люди опаздывают, это
не смертельно, если только выне хирург (шутка),
норегулярные опоздания можно рассматривать как
сопротивление истоит спросить себя: начто уходит
мое время? Счем яне согласен(-а)? Что мешает мне
приходить вовремя?
z Вопросы иуточнения. Большое количество вопро-
сов может восприниматься как нападение. Таким
агрессивным способом люди выражают тревогу, ску-
ку, раздражение ит.п. Казалось бы, это социально
приемлемый способ взаимодействия, но тот, кому
адресованы вопросы, начинает злиться инервничать,
потому что это может быть неуместно, сбивает столку,
оттягивает внимание. Например: «Марья Ивановна,
аэто предложение надо записать? Авот этот текст
состраницы 128? А ударение ставить? Аздесь запя-
тая нужна после прилагательного?» Для тревожных
поясняю: если вынаходитесь впозиции ученика,
задавать вопросы нормально, ноесли их слишком
много, постарайтесь определить, вкакие моменты
они сыплются извас как из рога изобилия. Перекла-
дывая ответственность надругого изстраха совершить
ошибку, выподдерживаете свою зависимость, вместо
того чтобы опираться насобственное мнение. Даже
совершив ошибку, выполучите ценный опыт, который
поможет вам вбудущем.
239
ПОНЯТЬ СЕБЯ ИДРУГИХ
z Забывчивость. Такой защитный механизм, как вытес-
нение, включает всебя агрессию. Фраза «Язабыл(а)» вызывает гнев, огорчение, разочарование: «Ну как так, мыже договаривались!» Здесь уместно спросить себя: «Такли мне важно то, что яделаю, очем договарива­юсь? Что это мне дает? Чем ярасплачиваюсь заэто? Иесли цена высока, какими другими способами ямогу удовлетворить свои потребности?»
Почему слова
иногда ранят сильнее поступков?
Крайняя физическая граница человека— это контур тела, кожный покров. Умладенцев есть очень открытая иуяз­вимая часть— так называемый родничок; должно пройти время после появления ребенка насвет, чтобы это место окрепло. Атеперь представьте, что ваша крайняя граница нецелостная, хотя выуже давно вышли измладенческого возраста. Впроцессе взросления наэтой границе появились зазубрины, сколы, трещины. Все это— результат негативного опыта, например, из-за агрессивных посланий: «Ничего твоего вэтом доме нет», «Ты неудачник», «Вечно тывсе ломаешь», «Лучшебы тебя небыло», атакже нарушений телесных границ ребенка— подзатыльники, наказание ремнем, одергивание. Ичем взрослее человек, тем заметней повреждения защитного контура. Ведь внем содержатся представления человека осамом себе, вкаких-то местах контур цельный ипрочный, авкаких-то— поврежден. Иесли уребенка представления осебе формирует его окружение, товзрослый человек способен вырабатывать его самостоя­тельно, унего есть возможность стать таким, каким хочет, неориентируясь намнения иожидания других людей.
Если слова или действия другого человека попадают втрещинки нашего защитного контура, мы воспринимаем
240
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]