Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Понять себя и других психологические знания, которые нужны каждому человеку.pdf
X
- •Предисловие
- •Глава 1
- •Глава 2
- •Глава 3
- •Глава 4
- •Глава 5
- •Глава 6
- •Глава 7
- •Глава 8
- •Глава 9
- •Глава 10
- •Глава 11
- •Глава 12
- •Глава 13
- •Глава 14
- •Глава 15
- •Глава 16
- •Глава 17
- •Глава 18
- •Глава 19
- •Глава 20
- •Глава 21
- •Глава 22
- •Глава 23
- •Глава 24
- •Глава 25
- •Глава 26
- •Приложение
- •Литература
- •Послесловие
- •Об авторе
- •Благодарности

Глава 18. Страх публичных выступлений
Причины волнения
иприемы самопомощи
Чтобы преодолеть волнение, прежде всего нужно определить его причину. Втаблице6 представлены наиболее
распространенные причины волнения перед публичным
выступлением исоответствующие приемы самопомощи.
Таблица 6
Причины волнения иприемы самопомощи
Причины волнения Приемы итехники самопомощи
Страх
опозориться
1. Техника доведения доабсурда.
Суть техники— сделать страшное смешным. Вспомните или вообразите ситуацию
выступления иперечислите все возможные оплошности иконфузы, гиперболизируйте их,
придумайте комичный вариант. Например, представьте, что это недоклад,
астендап скакими-нибудь трюками: выидете ксцене, спотыкаетесь икатитесь колесом,
какспецагент, уже насцене выделаете глоток воды, ноона попадает невто горло,
ивыфонтанчиком обливаете первый ряд, люди свизгом разбегаются, центр зала вовсю
хохочет, дальние ряды рукоплещут. Вы кланяетесь ипокидаете сцену под овации!
Надеюсь, выулыбнулись хотябы раз! Таким образом, юмор иирония помогают
снизить уровень волнения допереносимого.
2. Учет своих особенностей.
Людям стревожно-сомневающимся характером полезно представлять разные варианты
исхода события, втом числе наихудший вариант, иподготовиться кним (иметь взапасе
планы Б, ВиГ; некоторые доходят доЯ). Это минимизирует тревогу.
Тем, кто обладает демонстративным типом характера, важно фокусироваться только
напозитивном сценарии, иначе план наслучай неудачи будет использован без всякой
необходимости.
3. Легализация чувства.
Бесполезно отрицать, незамечать, подавлять волнение. Его можно инужно признавать,
например сообщить слушателям: «Ясейчас волнуюсь, ипоэтому могу говорить немного
сбивчиво; если вам будет что-то непонятно, задавайте вопросы».
Таким образом налаживается коммуникация среальными людьми.
4. Тестирование реальности иналаживание коммуникации саудиторией.
Если мы сосредоточиваемся насебе (Как явыгляжу? Что мне сейчас сказать?
Онкак-то косо наменя смотрит, аэтот улыбается, наверное, надо мной смеется),
тоупускаем извида реальность, теряем сней связь, вместо того чтобы опереться нанее.
Общайтесь саудиторией, спрашивайте время отвремени: «Всели вам понятно?»,
«Естьли вопросы?». Предложите дискуссию: задайте открытый вопрос, получите ответы
имнения людей, апотом изложите экспертную точку зрения.
231

ПОНЯТЬ СЕБЯ ИДРУГИХ
Причины волнения Приемы итехники самопомощи
5. Подготовка «запасного аэродрома».
1. Если споткнулись, встаем сословами: «Явпорядке, небеспокойтесь».
2. Сказали что-то нето— улыбаемся, извиняемся ипродолжаем.
3. Не знаем ответ навопрос— говорим: «Яизучу эту тему подробнее ивыложу ответ
насвоей странице всоцсети, подписывайтесь намой аккаунт!» ит. п.
Можно обсудить сдругими людьми подобные ситуации: какой выход видят они,
чтопредпримут?
6. Вознаграждение.
После выступления вознаградите себя чем-нибудь приятным, чтобы закрепить
полученный опыт позитивным стимулом
Страх осуждения,
общественного
неодобрения,
Если воснове страха лежит психотравмирующее событие (насилие, травля), томожно
поработать спсихологом над восстановлением базового доверия кмиру настолько,
насколько это возможно, атакже над поиском своих сильных качеств
порицания
Страх
неоправдать
ожидания
Собственные
ограничивающие
установки
Фокусирование насодержании, сути предстоящего выступления.
Страх появляется втом случае, когда ожидания ненаши. Спросите себя:
чего яжду отвыступления? Что мне самому(-й) важно получить отэтого опыта?
Ограничивающие установки могут быть связаны спроцессом выступления, собственным
образом, эмоциональными реакциями ит. д. Еслиувас есть установки такого рода,
попробуйте переформули ровать ихвзапускающие. Например:
Ограничивающая установка— «совершать ошибки недопустимо»;
запускающая— «на ошибках люди учатся исовершенствуются».
Теперь попробуйте самостоятельно переформулировать следующие ограничивающие
установки:
z «Окружающие должны любить меня, иначе ябуду несчастлив(а)».
z «Чувства невозможно контролировать».
z «Я немогу достигать цели так, как это делают другие».
z «Сильные никогда непросят опомощи».
Надеюсь, увас все получилось! Вот мои варианты соответствующих запускающих
установок:
z «Не все должны любить меня. Разве ясама могу любить всех людей наземле?»
z «Можно научиться осознавать чувства иконтролировать действия,
ккоторым они подталкивают».
z «Я могу достигать своих целей по-своему».
z «Сильные признат свои ограничения иуязвимости»
Низкая само оценка,
неуверенность
всебе
Поработайте спсихологом ипомните, что только сам человек оценивает себя.
Вмомент выступления сосредоточивайтесь насути своей речи, отставьте мысли отом,
каквывыглядите вглазах окружающих ичто овас могут подумать
Продолжение табл. 6
232

Глава 18. Страх публичных выступлений
Причины волнения Приемы итехники самопомощи
Плохие отношения
слюдьми, перед
которыми планируется выступление
(унижение, травля
сихстороны)
Первое
выступление
Новая обстановка По возможности отрепетируйте речь вновом месте; узнайте отехнических
Редкие публичные
выступления
В таком случае работать надо нетолько над собой, нонад восстановлением отношений
сколлективом, если это возможно, разбираться впричинах. Необходима помощь
медиатора, психолога, педагога, внекоторых ситуациях лучше сменить окружение
Старайтесь, чтобы материал для выступления был вам посилам,— это залог успеха
ипрочих условиях, вкоторых будет проходить выступление
Тренируйтесь. Только достаточно частые выступления могут превратить этот процесс
врутину свыработанным алгоритмом минимизации волнения
Вот еще несколько универсальных рекомендаций посовла-
данию сволнением.
z Составьте план-конспект выступления, чтобы вос-
пользоваться им вслучае заминки.
z Визуальная презентация поможет вспомнить, о чем
говорить дальше. Если вызапнулись, предложите слушателям обратить особое внимание натот или иной
слайд. Таким образом, вывыиграете время, чтобы
вспомнить текст.
z Потренируйтесь произносить свою речь перед зерка-
лом; можно сделать это перед родными или друзьями.
Скаждым разом выбудете чувствовать себя увереннее.
z За несколько минут довыступления сделайте упраж-
нение «Замедление дыхания» изглавы3, чтобы немного расслабиться.
z Говорите идышите размеренно. Чем выше скорость
речи, тем более учащенным будет ваше дыхание.
Современем выможете почувствовать нехватку воздуха и,как следствие, страх инеуверенность.
Окончание табл. 6
233

ПОНЯТЬ СЕБЯ ИДРУГИХ
z Если увас дрожат руки, аноги становятся «ватными»,
съешьте что-нибудь сладкое (шоколад, кусочек сахара)
и запейте слабым теплым чаем или водой. Глюкоза расслабляет мышцы желудка, который сжимается
(спазмы) при стрессе, кровообращение восстанавливается, имозг получает достаточно питательных
веществ икислорода. Употребление сахара уменьшает
дрожь втеле и придает сил, тогда как результатом
приема успокоительных средств является безэмоциональность ивялость.
z Перед выступлением важно «заземлиться», то есть
почувствовать ногами опору— пол, занять удобное
положение, обратить внимание на дыхание, сделать
спокойный иразмеренный вдох ивыдох.
z В начале выступления можно честно признаться, что
выволнуетесь инадеетесь напонимание слушателей,
тем самым вылегализуете свое чувство. Волнение
есть, отрицать его или делать вид, будто выспокойны,
бессмысленно. Попытки подавить волнение часто, наоборот, лишь усиливают его.
z Если вычувствуете, что «поплыли», воспользуйтесь за-
готовленными для аудитории вопросами. Это даст вам
возможность прийти всебя, заглянуть вплан-конспект
испокойно продолжить.
Эмоциональная саморегуляция— ключевой навык, который помогает справиться сволнением. Развить этот навык
поможет упражнение «Талисман».
234

Глава 18. Страх публичных выступлений
Упражнение «Талисман»
Цель: поиск ресурсного состояния, чтобы управлять своими
эмоциями.
Вы можете создать собственный талисман для публичных
выступлений. Возьмите лист бумаги ивыберите два карандаша
разных цветов: первый будет соответствовать волнению, второй—
спокойствию. Нарисуйте свой талисман этими карандашами.
Посмотрите насвой рисунок иответьте навопросы.
z Какое чувство возникло впроцессе рисования?
z Как ваши действия при создании талисмана похожи
нато, что выделаете в реальной жизни сволнением
испокойствием?
z Что ценного вывынесли изэтого упражнения?
Например, волнение может выглядеть как хаотичные линии,
аспокойствие— как четкая граница. Таким образом, рисунок
помогает осознать, что вреальной жизни волнение образует
поток тревожных, неоформленных мыслей. Подумайте: какой
эффект дают эти мысли? Что было бы, еслибы выотбросили
их? Какие доказательства есть вих пользу? Насколько они обоснованны? Что свидетельствует против? Вспокойном состоянии
человек способен очертить границу реальности иправдивости
мысленного хаоса, порожденного волнением.
Работая над страхом публичных выступлений, важно
понимать, чт выхотите донести дослушателей изачем
вам это нужно. Неплохой опорой послужит опыт успешного
выступления перед теплой, принимающей иободряющей
аудиторией— это может быть, например, репетиция перед
людьми, которых выхорошо знаете. Дерзайте ипомните:
все новое сопровождается страхом, смешанным слюбопытством иинтересом. Ипусть интерес перевесит все страхи!

Глава 19
Агрессия:
выстраиваем линию защиты
Валерий иВиктор настолько непохожи друг надруга,
что люди, узнав отом, что они родные братья, поначалу
неверили. Валерий высокий, крупный парень, говорит
басом, аВиктор наголову ниже брата, худой, созвонким
голосом— они были будто противоположностями друг
друга. Мама сдетства замечала: Валера, когда чего-то хотел,
так громко вопил, что даже соседи слышали, аВитя, если
неполучал желаемого, тихо плакал, итолько повсхлипыва-
ниям можно было понять, что онстрадает. Всаду ишколе
наВалеру постоянно жаловались— онмог толкнуть или
обозвать сверстников, если ему перечили или мешали.
Витяже действовал нетак прямолинейно. Онеще сдетства
понял, что физическая сила— неего конек, ипредпочитал
затаиться, дождаться подходящего момента, терпение
часто выручало. Поэтому воспитатели иучителя наВитю
нежаловались, онпривлекал внимание тем, что нафоне
брата выглядел тихим, послушным ребенком. Вподрост-
ковом возрасте мальчишки часто ругались, обвиняя друг
друга втом, что одному достается больше всяких благ,
чем другому. Витя упрекал Валеру зато, что онберет
желаемое, когда ему вздумается. АВалера Витю— зато,
что все вокруг него суетятся, ивсе внимание забирает он,
бедный инесчастный. Родители решили отдать сыновей
всекцию рукопашного боя, рассуждая так: Валера найдет
там, куда девать свою силу, аВитя научится большей
236

Глава 19. Агрессия
самостоятельности, сможет постоять засебя. Тренер, видя
разницу между братьями, учил ихиспользовать природные
задатки для ихже блага. Онговорил: «Если выпоявились
насвет, значит, увас хватает природной мощи, чтобы
справляться струдностями. Укаждого есть свои сильные
стороны, и важно понять, каковы они, и использовать
ихосознанно». Например, Валера сразу устрашал противника своим крепким телосложением и,используя силу
инапористость, чаще побеждал вначале боя. Витяже
понял, что для него лучшая стратегия— изматывать противника: пока тот тратил силы наатакующие маневры,
Витя изучал его, защищался иготовился нанести внезапный удар, который приносил ему победу. Так, исследуя
свою силу, парни лучше узнали себя инаучились уважать
особенности друг друга.
Есть разные версии происхождения слова «агрессия». Большинство специалистов связывают его слатинским agressio—
«нападение», производного отaggredior— «наступаю, нападаю»; некоторые слово agressio расчленяют наgressus—
«шаг, движение» (входит также всостав слов, «прогресс»,
«регресс», «конгресс» идр.) и предлог направленности
ad— «к». Таким образом, можно предположить, что «агрессия»
изначально— «движение к…», тоесть «быть агрессивным»
означало «двигаться кчему-либо»*. Сейчас под словом
«агрессия» подразумевается насилие, разрушительные дей
-
ствия вотношении себя или других людей.
Можно выделить несколько типов агрессии.
1.
Созидательная агрессия— это так называемая здо
ровая агрессия, которая помогает жить. Например,
чтобы ребенок появился насвет, имладенцу, иматери
* Этимологические онлайн-словари русского языка: https://lexicography.
online/etymology/а/агрессия; https://anatomy_terms.academic.ru/86/гресс.
-
237

ПОНЯТЬ СЕБЯ ИДРУГИХ
нужно приложить огромные усилия ипотратить много
энергии, чтобы отделиться друг отдруга; так что
роды— достаточно агрессивная ситуация для обеих
сторон. Откусывание, жевание пищи тоже является
агрессивным актом— природная агрессия дана
нам, чтобы выжить, отстаивать изащищать себя,
для удовлетворения витальных потребностей. Есть
люди, которые посвоей природе более агрессивны
иотстаивают себя особенно активно; кроме того,
внекоторых обстоятельствах человек вынужден быть
более агрессивным, чем вобычной жизни, например
при травле одноклассниками или внекоторых видах
спорта.
2.
Разрушительная, деструктивная агрессия— это прямая
агрессия, когда одна сторона импульсивно ирезко,
словесно и/или физически, наносит удар другой. Такая
агрессия характерна для людей, страдающих алкоголизмом, имеющих психическое расстройство (психопатию,
ПТСР ит.д.) или органическое заболевание мозга.
238
Личностно зрелого человека отличает способность
решать конфликты неагрессивным способом— путем
переговоров суважением ковсем участникам.
3.
Аутоагрессия— это агрессия, направленная насебя,
например, когда человек долго терпит, сдерживается
ивконце концов начинает страдать психосоматическим заболеванием или причинять себе вред. Сложновыносимый уровень агрессии— непроговоренный,
потому что неизвестно, вкакой момент наступит
разрядка икто пострадает. Накопление недовольства,

Глава 19. Агрессия
раздражения, злости, выражаясь метафорически, делает
пространство вокруг таким плотным, что малейшее
движение порождает искру ипровоцирует взрыв.
Что еще является агрессией, хотя инеочевидной?
z Опоздание. Когда человек опаздывает, онотнима-
ет время других людей инарушает договоренность.
Ремарка для тревожных: все люди опаздывают, это
не смертельно, если только выне хирург (шутка),
норегулярные опоздания можно рассматривать как
сопротивление истоит спросить себя: начто уходит
мое время? Счем яне согласен(-а)? Что мешает мне
приходить вовремя?
z Вопросы иуточнения. Большое количество вопро-
сов может восприниматься как нападение. Таким
агрессивным способом люди выражают тревогу, ску-
ку, раздражение ит.п. Казалось бы, это социально
приемлемый способ взаимодействия, но тот, кому
адресованы вопросы, начинает злиться инервничать,
потому что это может быть неуместно, сбивает столку,
оттягивает внимание. Например: «Марья Ивановна,
аэто предложение надо записать? Авот этот текст
состраницы 128? А ударение ставить? Аздесь запя-
тая нужна после прилагательного?» Для тревожных
поясняю: если вынаходитесь впозиции ученика,
задавать вопросы нормально, ноесли их слишком
много, постарайтесь определить, вкакие моменты
они сыплются извас как из рога изобилия. Перекла-
дывая ответственность надругого изстраха совершить
ошибку, выподдерживаете свою зависимость, вместо
того чтобы опираться насобственное мнение. Даже
совершив ошибку, выполучите ценный опыт, который
поможет вам вбудущем.
239

ПОНЯТЬ СЕБЯ ИДРУГИХ
z Забывчивость. Такой защитный механизм, как вытес-
нение, включает всебя агрессию. Фраза «Язабыл(а)»
вызывает гнев, огорчение, разочарование: «Ну как так,
мыже договаривались!» Здесь уместно спросить себя:
«Такли мне важно то, что яделаю, очем договариваюсь? Что это мне дает? Чем ярасплачиваюсь заэто?
Иесли цена высока, какими другими способами ямогу
удовлетворить свои потребности?»
Почему слова
иногда ранят сильнее поступков?
Крайняя физическая граница человека— это контур тела,
кожный покров. Умладенцев есть очень открытая иуязвимая часть— так называемый родничок; должно пройти
время после появления ребенка насвет, чтобы это место
окрепло. Атеперь представьте, что ваша крайняя граница
нецелостная, хотя выуже давно вышли измладенческого
возраста. Впроцессе взросления наэтой границе появились
зазубрины, сколы, трещины. Все это— результат негативного
опыта, например, из-за агрессивных посланий: «Ничего
твоего вэтом доме нет», «Ты неудачник», «Вечно тывсе
ломаешь», «Лучшебы тебя небыло», атакже нарушений
телесных границ ребенка— подзатыльники, наказание
ремнем, одергивание. Ичем взрослее человек, тем заметней
повреждения защитного контура. Ведь внем содержатся
представления человека осамом себе, вкаких-то местах
контур цельный ипрочный, авкаких-то— поврежден. Иесли
уребенка представления осебе формирует его окружение,
товзрослый человек способен вырабатывать его самостоятельно, унего есть возможность стать таким, каким хочет,
неориентируясь намнения иожидания других людей.
Если слова или действия другого человека попадают
втрещинки нашего защитного контура, мы воспринимаем
240
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
