Добавил:
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз: Предмет: Файл:
Понять себя и других психологические знания, которые нужны каждому человеку.pdf
Скачиваний:
0
Добавлен:
08.09.2026
Размер:
2 Мб
Скачать
☆
Глава 17. Панические атаки итревога
затем излиний могут сложиться формы. Например, нано­сишь акварель набумагу, ирождается образ разноцветных листьев, затем появляются ягоды ифрукты, ивот рисунок обретает яркость, сочность, тебе становится тепло исветло, просыпается аппетит, алицо озаряет улыбка.
Трансовые состояния
Когда человек приходит домой после работы, тоусталость, разные чувства, мысли опроизошедших событиях, планы наследующий день ипоток информации нужно как-то трансформировать. Именно поэтому люди зависают втеле­фоне или перед телевизором— погрузиться втрансовое состояние необходимо для психики, чтобы переключиться надругой вид деятельности иснизить напряжение, нако­пившееся задень.
Но если человек отрывается оттелефона или телевизора
только через несколько часов, можно предполагать, что онневыносит реальность, скоторой имеет дело (не нра­вится, отнимает слишком много энергии, эмоционально перенасыщена), исознательно погружается втрансовое состояние надлительное время. Мы можем заботиться осебе исправляться снагрузкой разными полезными способами, ведь транс сам посебе целителен— это таже медитация или визуализация, необходимая психике. Следующие упражне­ния помогут снизить напряжение итревогу.
Нервно-мышечная релаксация
Упражнение позволяет расслабиться иснять нервно-мышечное напряжение. Можно попросить кого-нибудь зачитывать ниже­следующий текст, пока выбудете выполнять упражнение, либо записать надиктофон.
221
ПОНЯТЬ СЕБЯ ИДРУГИХ
Сядьте поудобнее, обратите внимание надыхание. Сде­лайте несколько вдохов ивыдохов средней глубины, положите одну ладонь наобласть груди, адругую— наживот. Сначала наполните воздухом область грудной клетки, затем живота имедленно выдыхайте— начиная отживота изаканчивая грудью; проделайте это три–шесть раз, замедляясь скаждым выдохом. Такая дыхательная гимнастика позволит успокоиться ивернуться измыслей втелесные ощущения.
Закройте глаза ипочувствуйте свои точки опоры: первая— опора стоп опол, вторая— опора ягодиц остул, третья— опора спины; все опоры придают вам устойчивости. Затем внутрен­ним взором обратитесь кобласти стоп, почувствуйте свои подошвы, пальцы ног; что выощущаете— тепло, холод или комфортную температуру; просто наблюдайте засвоим телом. Пройдитесь внутренним взором пообласти ног: почувствуйте колени— несдавливаютли ихбрюки; входе упражнения выможете поправлять детали одежды, главное— достичь максимально возможного комфорта. Ощутите, как с каждым выдохом напряжение уходит, аскаждым вдохом тело напол­няется кислородом. Хорошо.
Теперь ощутите свои бедра, живот, расслабьте эти области, атакже грудь, плечи— если они приподняты, опустите их. Почувствуйте приятную легкость, расслабленность вовсем теле. Расслабьте горло, лоб, челюсти, разомкните зубы, пред­ставьте, что язык, словно тяжелая лопатка, ложится нанижнюю челюсть иотдыхает. Если высзакрытыми глазами чувствуете напряжение вмышцах глазных яблок, расфокусируйте взгляд ирасслабьтесь. Почувствуйте легкость икомфорт вовсем теле; скаждым выдохом все напряжение уходит, скаждым вдохом тело наполняется кислородом. Хорошо.
Можно приступать квизуализации или остановиться наэтом моменте иоткрыть глаза.
222
Глава 17. Панические атаки итревога
Визуализация «Листья вручье»
Техника позволяет метафорически отделиться отмыслей ислож­ных чувств иэмоций иминимизировать тревогу.
Перед упражнением можно выполнить нервно-мышечную
релаксацию.
Сядьте поудобнее, закройте глаза ипредставьте, что выпри-
ехали загород, влес, наприроду, туда, где вам было хорошо, тепло, спокойно. Вы гуляете иподходите кручью, вокруг кото­рого много разных деревьев— клен, осина, береза. Илисточки сдеревьев неспешно падают вэтот ручей, ветерок ихпод­хватывает инесет поводе.
Возможно, увас есть сейчас тревожные или неприятные
мысли. Представьте, что выкладете ихналисточки, ипоти­хоньку мысли наэтих «корабликах» уносит течением ручей. Возможно, какой-то листик зацепился закамень. Ненужно ничего сним делать— современем эта мысль вместе слисточ­ком уплывет сама. Другие мысли кладите надругие листики, иони тоже уплывут. Просто наблюдайте. Вы все делаете правильно. Даже если неполучилось отделить мысль отсебя, все хорошо, все правильно, так, как должно быть. Наблюдайте затем, какие мысли утекли, акакие еще остались. Все хорошо. Все правильно. Сфокусируйтесь насвоих ощущениях, почув­ствуйте, что какие-то мысли уплыли отвас далеко-далеко. Очень хорошо.
На счет «раз» сделайте вдох ивыдох, насчет «два» поше-
велите пальцами рук иног, насчет «три» откройте глаза. Как высебя чувствуете? Удалосьли представить ручей илистья, отделиться оттревожных мыслей? Поблагодарите себя запро­деланную работу, иесли сегодня что-то неполучилось, нерас­страивайтесь: вдругой раз получится лучше.
223
ПОНЯТЬ СЕБЯ ИДРУГИХ
Упражнение
«Алгоритм освобождения
оттревожных мыслей»
Ведение дневника— хорошая, полезная практика, особенно для тревожных имнительных людей, ее смысл втом, чтобы перевести внутренние переживания вовнешний мир. Помимо письменных практик можно использовать арт-терапевтические ивыразить свои чувства вэкспрессивном, абстрактном рисунке или сюжетном, сопределенным замыслом.
Данное упражнение позволяет освободить свои мысли отпереживаний, прокручивания каких-то моментов изпро­шлого, чтобы заняться настоящим.
Алгоритм освобождения оттревожных мыслей (для письмен-
ной практики)
1.
Описать ситуацию, вызывающую тревогу или другие неприятные эмоции, чувства, мысли.
2. Записать, что икак выхотите изменить.
3.
Проанализировать исходные данные, чтобы понять, реа­листичноли ваше желание.
4. Перечислить варианты возможных действий для изме­нения ситуации.
5. Составить четкий план иреализовать его.
224
Пример
1.
Я плохо танцую, мне не удается запомнить движения, мешает скованность; из-за этого япереживаю, волнуюсь, испытываю стыд итревогу.
2.
Хочу выполнять движения слегкостью иполучать отэтого удовольствие.
3.
Руки, ноги уменя есть, они шевелятся, двигаться могу, значит, мое желание реалистично.
Глава 17. Панические атаки итревога
4. Посмотреть, как двигаются другие люди (видео, живые занятия, выступления); понять, какой танец мне ближе всего сейчас (при помощи тогоже материала); подобрать музыку ипотренироваться перед зеркалом, попробо­вать разные движения, которые нравятся (записать себя навидео, посмотреть, привыкнуть ксебе наэкране).
5.
Все перечисленное вп.4 (можно объединить два последних пункта). Кроме того, потренироваться, чтобы запомнить движения: пробую 10раз, потом приглашаю подругу, мы пляшем вместе ивеселимся отдуши.
Таким образом, когда мы выражаем свои переживания, вырабатываем четкий план действий иреализуем его, ощуще­ние беспомощности, тревога инеприятные мысли отступают.
Упражнение для принятия решения
Каждый человек глубоко внутри знает, как решить свою про­блему. И, чтобы принять правильное решение, нужно лишь обратиться квнутреннему ресурсу.
Представьте, что вам 70лет, выимеете большой опыт реше­ния разных проблем ипреодоления трудностей, ваше мнение авторитетно, увас легкий, оптимистичный взгляд намир. Спро­сите совета усвоего внутреннего мудреца— можете закрыть глаза ипредставить его. Что он говорит, что советует, может быть, чем-то одаривает вас? Поговорите сним инезабудьте поблагодарить.
В заключение хочется подчеркнуть важность исследования своей тревоги, ведь заней скрывается множество других чувств, которые человек непроявляет. Потянув заниточку, можно открыть всебе кладезь внутренних ресурсов.

Глава 18

Страх
публичных выступлений:
способы самопомощи
В фильме «Король говорит!» показана реальная история короля Великобритании ГеоргаVI, который страдает отзаикания. Согласитесь, для персоны такого масштаба это большая проблема, ведь положение обязывает короля регулярно выступать перед публикой. УГеорга VI было заикание психогенной формы, оно возникает, когда чело­век перенес сильнейший стресс, испуг или психологиче­скую травму. Король вдетстве подвергался жестокому обращению состороны няни— она щипала иплохо кормила его, в результате умальчика появились про­блемы сжелудком. Окружение, вкотором воспитывался юный король, формировало внем установку «ты непра­вильный, дефективный», близкие пытались «исправить» его леворукость, выпрямить колени железными шинами, брат передразнивал его заикание, сверстники смеялись над ним. Когда человек растет втакой среде, ему просто неоткуда взять позитивную информацию осебе (я хоро­ший, яценный иважный, ядостоин любви иуважения). Соответственно, уГеорга сформировалась установка «мир плохой, ия плохой». Вся жизнь королевского ребенка— это правила, запреты, ритуалы, там нет места спонтанности, игре, желаниям самого ребенка. Голос короля останав­ливался наопределенных звуках, как еслибы онодно-
226
Глава 18. Страх публичных выступлений
временно хотел что-то сказать иудерживал себя отэтого.
Обычно так происходит из-за страха осуждения. Перед
героем стоит труднейшая задача— выступить нарадио
сречью отом, что Англия вступает ввойну сГерманией,
ион знает: эту речь будет слушать вся страна. Напомощь
ему приходит удивительный человек— логопед Лайонел,
который разговаривал сним отяжелых переживаниях
детства, позволял проявлять злость, грусть, боль, пел
итанцевал вместе сним, чтобы восстановить его при-
родную живость. Иврезультате король успешно выступил
сдевятиминутной речью.
В фильме показан процесс принятия себя вместе
совсеми своими особенностями.
Страх публичных выступлений— довольно распространенная проблема, скоторой люди обращаются кпсихологу. Ответ удоски, представление отчета насовещании вновой компа­нии— такие моменты обычно сопровождаются волнением разной степени тяжести.
Вот симптомы, свидетельствующие осильнейшем стрессе, который человек испытывает при необходимости выступать публично:
z телесные симптомы— дрожь, изменение цвета кожи,
ощущение «пластилинового тела»;
z ощущение, будто все слова вылетели изголовы; эмо-
ции берут верх над разумом, утрачивается способность анализировать происходящее;
z ощущение нереальности происходящего, потери кон-
троля, словно видишь себя состороны.
Если вызамечаете засобой такие симптомы, стоит обра­титься кпсихологу, чтобы сего помощью избавиться отних.
227
ПОНЯТЬ СЕБЯ ИДРУГИХ
Почему одним публичные выступления даются проще,
адругим сложнее? Причин может быть несколько.
z Личностные особенности: публичные выступления—
неваш конек. Здесь играют роль характер (в частности, тревожно-сомневающийся), темперамент (например, меланхолический), интроверсия ит.д.
z Негативный прошлый опыт.
z Базовое недоверие кмиру. Оно формируется вдетстве,
когда ребенку недоверяют, постоянно контролируют икритикуют его. Врезультате вместо установки «мир бывает разным» уребенка формируется установка «мир— опасное место».
z Новый опыт. Человек практически всегда волнуется,
когда делает что-то впервые. Выступающий один, слушателей много, реакция зала без контакта иоб­ратной связи непонятна, отсюда— страх негативной оценки, осуждения.
z Недружелюбно настроенная аудитория (например,
информирование коллектива опонижении зарплаты невызовет симпатии кговорящему).
Прежде всего отметим, что волнение— это нормально, оно заложено внас природой. Представьте, что древний человек встречает толпу людей изчужого племени. Чем ему это грозит? Возможно, смертью. Эта информация заложена внас наподсознательном уровне.
Волнение необходимо, чтобы мобилизоваться, получить заряд адреналина и,следовательно, энергии, которая дает силы. Всовременном мире почти каждый человек хотябы раз оказывался вроли выступающего публично: экзамен, защита дипломной работы, даже собеседование при приеме наработу может проходить несглазу наглаз сруководи-
228
Глава 18. Страх публичных выступлений
телем или сотрудником отдела кадров, асцелой командой представителей компании.
Если внимательно понаблюдать завыступлениями након-
ференциях TED*, можно заметить, что многим спикерам этот процесс доставляет особое удовольствие: пообщаться сбольшим количеством людей, рассказать что-то важное иполезное, вступить вдискуссию. Значитли это, что ора­торы неволнуются? Даже актеры, много лет выступающие насцене, говорят винтервью отом, что всегда волнуются перед выступлением.
Исследуем природу волнения, которое бывает бодрящим
или дезориентирующим, рассмотрим его типы иоценим, когда вывсилах справиться самостоятельно, акогда необ
-
ходима помощь специалиста (см. таблицу5).
Таблица 5
Типы волнения инеобходимость психологической помощи
Сферы
проявления
Волнение-подъем Волнение-паника
Физиология z много энергии;
z живая мимика; z активная жестикуляция; z непринужденное
движение посцене или даже позалу
Эмоциональная сфера
* Конференция TED— ежегодное мероприятие, проводимое частным
некоммерческим фондом Technology, Entertainment, Design (TED).
z предвкушение, интерес; z легкое волнение; z энтузиазм, азарт
Типы волнения исимптомы (признаки)
z торопливая речь
спроглатыванием слов;
z заикание; z дрожание рук иног; z напряженные лихорадочные движения; z приподнятые плечи; z частое поверхностное дыхание; z красные пятна налице; z влажные ладони
z тревога; z страх
Истощение
нервной системы
z замедленная,
тихая речь, перемежающаяся частыми паузами;
z слабость,
недомогание, вялость, сонливость
z безразличие,
равнодушие
229
ПОНЯТЬ СЕБЯ ИДРУГИХ
Сферы
проявления
Мысли «Мне хочется показать,
Требуетсяли помощь специалиста
Волнение-подъем Волнение-паника
что яумею изнаю, пообщаться саудиторией»
Хотя волнение иприсутствует, ноинтерес иазарт перевешивают. Помощь извне нетребуется
Типы волнения исимптомы (признаки)
«У меня ничего неполучится», «Наверняка сделаю что-то нетак»
В зависимости отстепени выраженности симптомов, человек может поработать над собой самостоятельно, пройти тренинг коммуникации или ораторского мастерства и/или обратиться кпсихологу
Как подготовиться
кпубличному выступлению
Прежде всего необходимо знать, очем вы собираетесь говорить. Однажды япроводила занятие для старшекласс­ников ирассказывала отом, как справиться сволнением перед экзаменом. Ближе кконцу занятия один ученик спросил: «А как справиться сволнением, если невыучил материал?» Яответила: «Никак». Если вынеподготовили материал иплохо ориентируетесь втеме, волнение будет обоснованным— выидете нариск.
Важно чувствовать себя хорошо физически: выспаться, поесть, подготовить удобную иподходящую случаю одежду иобувь ит.д.
И наконец, необходимо проработать детали выступления:
Окончание табл. 5
Истощение
нервной системы
«Мне все равно», «Скорейбы все это закончилось»
Необходима помощь специалиста
230
z изучить целевую аудиторию исоответствующим об-
разом адаптировать материал иего представление;
z ознакомиться спомещением (хотябы заочно), вко-
тором предстоит выступать;
z сформулировать цель изадачи своего выступления
ичетко ответить навопрос: что вы хотите получить врезультате?
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]