Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Понять себя и других психологические знания, которые нужны каждому человеку.pdf
X
- •Предисловие
- •Глава 1
- •Глава 2
- •Глава 3
- •Глава 4
- •Глава 5
- •Глава 6
- •Глава 7
- •Глава 8
- •Глава 9
- •Глава 10
- •Глава 11
- •Глава 12
- •Глава 13
- •Глава 14
- •Глава 15
- •Глава 16
- •Глава 17
- •Глава 18
- •Глава 19
- •Глава 20
- •Глава 21
- •Глава 22
- •Глава 23
- •Глава 24
- •Глава 25
- •Глава 26
- •Приложение
- •Литература
- •Послесловие
- •Об авторе
- •Благодарности

Глава 17. Панические атаки итревога
затем излиний могут сложиться формы. Например, наносишь акварель набумагу, ирождается образ разноцветных
листьев, затем появляются ягоды ифрукты, ивот рисунок
обретает яркость, сочность, тебе становится тепло исветло,
просыпается аппетит, алицо озаряет улыбка.
Трансовые состояния
Когда человек приходит домой после работы, тоусталость,
разные чувства, мысли опроизошедших событиях, планы
наследующий день ипоток информации нужно как-то
трансформировать. Именно поэтому люди зависают втелефоне или перед телевизором— погрузиться втрансовое
состояние необходимо для психики, чтобы переключиться
надругой вид деятельности иснизить напряжение, накопившееся задень.
Но если человек отрывается оттелефона или телевизора
только через несколько часов, можно предполагать, что
онневыносит реальность, скоторой имеет дело (не нравится, отнимает слишком много энергии, эмоционально
перенасыщена), исознательно погружается втрансовое
состояние надлительное время. Мы можем заботиться осебе
исправляться снагрузкой разными полезными способами,
ведь транс сам посебе целителен— это таже медитация или
визуализация, необходимая психике. Следующие упражнения помогут снизить напряжение итревогу.
Нервно-мышечная релаксация
Упражнение позволяет расслабиться иснять нервно-мышечное
напряжение. Можно попросить кого-нибудь зачитывать нижеследующий текст, пока выбудете выполнять упражнение, либо
записать надиктофон.
221

ПОНЯТЬ СЕБЯ ИДРУГИХ
Сядьте поудобнее, обратите внимание надыхание. Сделайте несколько вдохов ивыдохов средней глубины, положите
одну ладонь наобласть груди, адругую— наживот. Сначала
наполните воздухом область грудной клетки, затем живота
имедленно выдыхайте— начиная отживота изаканчивая
грудью; проделайте это три–шесть раз, замедляясь скаждым
выдохом. Такая дыхательная гимнастика позволит успокоиться
ивернуться измыслей втелесные ощущения.
Закройте глаза ипочувствуйте свои точки опоры: первая—
опора стоп опол, вторая— опора ягодиц остул, третья— опора
спины; все опоры придают вам устойчивости. Затем внутренним взором обратитесь кобласти стоп, почувствуйте свои
подошвы, пальцы ног; что выощущаете— тепло, холод или
комфортную температуру; просто наблюдайте засвоим телом.
Пройдитесь внутренним взором пообласти ног: почувствуйте
колени— несдавливаютли ихбрюки; входе упражнения
выможете поправлять детали одежды, главное— достичь
максимально возможного комфорта. Ощутите, как с каждым
выдохом напряжение уходит, аскаждым вдохом тело наполняется кислородом. Хорошо.
Теперь ощутите свои бедра, живот, расслабьте эти области,
атакже грудь, плечи— если они приподняты, опустите их.
Почувствуйте приятную легкость, расслабленность вовсем
теле. Расслабьте горло, лоб, челюсти, разомкните зубы, представьте, что язык, словно тяжелая лопатка, ложится нанижнюю
челюсть иотдыхает. Если высзакрытыми глазами чувствуете
напряжение вмышцах глазных яблок, расфокусируйте взгляд
ирасслабьтесь. Почувствуйте легкость икомфорт вовсем теле;
скаждым выдохом все напряжение уходит, скаждым вдохом
тело наполняется кислородом. Хорошо.
Можно приступать квизуализации или остановиться наэтом
моменте иоткрыть глаза.
222

Глава 17. Панические атаки итревога
Визуализация «Листья вручье»
Техника позволяет метафорически отделиться отмыслей исложных чувств иэмоций иминимизировать тревогу.
Перед упражнением можно выполнить нервно-мышечную
релаксацию.
Сядьте поудобнее, закройте глаза ипредставьте, что выпри-
ехали загород, влес, наприроду, туда, где вам было хорошо,
тепло, спокойно. Вы гуляете иподходите кручью, вокруг которого много разных деревьев— клен, осина, береза. Илисточки
сдеревьев неспешно падают вэтот ручей, ветерок ихподхватывает инесет поводе.
Возможно, увас есть сейчас тревожные или неприятные
мысли. Представьте, что выкладете ихналисточки, ипотихоньку мысли наэтих «корабликах» уносит течением ручей.
Возможно, какой-то листик зацепился закамень. Ненужно
ничего сним делать— современем эта мысль вместе слисточком уплывет сама. Другие мысли кладите надругие листики,
иони тоже уплывут. Просто наблюдайте. Вы все делаете
правильно. Даже если неполучилось отделить мысль отсебя,
все хорошо, все правильно, так, как должно быть. Наблюдайте
затем, какие мысли утекли, акакие еще остались. Все хорошо.
Все правильно. Сфокусируйтесь насвоих ощущениях, почувствуйте, что какие-то мысли уплыли отвас далеко-далеко.
Очень хорошо.
На счет «раз» сделайте вдох ивыдох, насчет «два» поше-
велите пальцами рук иног, насчет «три» откройте глаза. Как
высебя чувствуете? Удалосьли представить ручей илистья,
отделиться оттревожных мыслей? Поблагодарите себя запроделанную работу, иесли сегодня что-то неполучилось, нерасстраивайтесь: вдругой раз получится лучше.
223

ПОНЯТЬ СЕБЯ ИДРУГИХ
Упражнение
«Алгоритм освобождения
оттревожных мыслей»
Ведение дневника— хорошая, полезная практика, особенно
для тревожных имнительных людей, ее смысл втом, чтобы
перевести внутренние переживания вовнешний мир. Помимо
письменных практик можно использовать арт-терапевтические
ивыразить свои чувства вэкспрессивном, абстрактном рисунке
или сюжетном, сопределенным замыслом.
Данное упражнение позволяет освободить свои мысли
отпереживаний, прокручивания каких-то моментов изпрошлого, чтобы заняться настоящим.
Алгоритм освобождения оттревожных мыслей (для письмен-
ной практики)
1.
Описать ситуацию, вызывающую тревогу или другие
неприятные эмоции, чувства, мысли.
2. Записать, что икак выхотите изменить.
3.
Проанализировать исходные данные, чтобы понять, реалистичноли ваше желание.
4. Перечислить варианты возможных действий для изменения ситуации.
5. Составить четкий план иреализовать его.
224
Пример
1.
Я плохо танцую, мне не удается запомнить движения,
мешает скованность; из-за этого япереживаю, волнуюсь,
испытываю стыд итревогу.
2.
Хочу выполнять движения слегкостью иполучать отэтого
удовольствие.
3.
Руки, ноги уменя есть, они шевелятся, двигаться могу,
значит, мое желание реалистично.

Глава 17. Панические атаки итревога
4. Посмотреть, как двигаются другие люди (видео, живые
занятия, выступления); понять, какой танец мне ближе
всего сейчас (при помощи тогоже материала); подобрать
музыку ипотренироваться перед зеркалом, попробовать разные движения, которые нравятся (записать себя
навидео, посмотреть, привыкнуть ксебе наэкране).
5.
Все перечисленное вп.4 (можно объединить два последних
пункта). Кроме того, потренироваться, чтобы запомнить
движения: пробую 10раз, потом приглашаю подругу, мы
пляшем вместе ивеселимся отдуши.
Таким образом, когда мы выражаем свои переживания,
вырабатываем четкий план действий иреализуем его, ощущение беспомощности, тревога инеприятные мысли отступают.
Упражнение для принятия решения
Каждый человек глубоко внутри знает, как решить свою проблему. И, чтобы принять правильное решение, нужно лишь
обратиться квнутреннему ресурсу.
Представьте, что вам 70лет, выимеете большой опыт решения разных проблем ипреодоления трудностей, ваше мнение
авторитетно, увас легкий, оптимистичный взгляд намир. Спросите совета усвоего внутреннего мудреца— можете закрыть
глаза ипредставить его. Что он говорит, что советует, может
быть, чем-то одаривает вас? Поговорите сним инезабудьте
поблагодарить.
В заключение хочется подчеркнуть важность исследования
своей тревоги, ведь заней скрывается множество других
чувств, которые человек непроявляет. Потянув заниточку,
можно открыть всебе кладезь внутренних ресурсов.

Глава 18
Страх
публичных выступлений:
способы самопомощи
В фильме «Король говорит!» показана реальная история
короля Великобритании ГеоргаVI, который страдает
отзаикания. Согласитесь, для персоны такого масштаба
это большая проблема, ведь положение обязывает короля
регулярно выступать перед публикой. УГеорга VI было
заикание психогенной формы, оно возникает, когда человек перенес сильнейший стресс, испуг или психологическую травму. Король вдетстве подвергался жестокому
обращению состороны няни— она щипала иплохо
кормила его, в результате умальчика появились проблемы сжелудком. Окружение, вкотором воспитывался
юный король, формировало внем установку «ты неправильный, дефективный», близкие пытались «исправить»
его леворукость, выпрямить колени железными шинами,
брат передразнивал его заикание, сверстники смеялись
над ним. Когда человек растет втакой среде, ему просто
неоткуда взять позитивную информацию осебе (я хороший, яценный иважный, ядостоин любви иуважения).
Соответственно, уГеорга сформировалась установка «мир
плохой, ия плохой». Вся жизнь королевского ребенка— это
правила, запреты, ритуалы, там нет места спонтанности,
игре, желаниям самого ребенка. Голос короля останавливался наопределенных звуках, как еслибы онодно-
226

Глава 18. Страх публичных выступлений
временно хотел что-то сказать иудерживал себя отэтого.
Обычно так происходит из-за страха осуждения. Перед
героем стоит труднейшая задача— выступить нарадио
сречью отом, что Англия вступает ввойну сГерманией,
ион знает: эту речь будет слушать вся страна. Напомощь
ему приходит удивительный человек— логопед Лайонел,
который разговаривал сним отяжелых переживаниях
детства, позволял проявлять злость, грусть, боль, пел
итанцевал вместе сним, чтобы восстановить его при-
родную живость. Иврезультате король успешно выступил
сдевятиминутной речью.
В фильме показан процесс принятия себя вместе
совсеми своими особенностями.
Страх публичных выступлений— довольно распространенная
проблема, скоторой люди обращаются кпсихологу. Ответ
удоски, представление отчета насовещании вновой компании— такие моменты обычно сопровождаются волнением
разной степени тяжести.
Вот симптомы, свидетельствующие осильнейшем стрессе,
который человек испытывает при необходимости выступать
публично:
z телесные симптомы— дрожь, изменение цвета кожи,
ощущение «пластилинового тела»;
z ощущение, будто все слова вылетели изголовы; эмо-
ции берут верх над разумом, утрачивается способность
анализировать происходящее;
z ощущение нереальности происходящего, потери кон-
троля, словно видишь себя состороны.
Если вызамечаете засобой такие симптомы, стоит обратиться кпсихологу, чтобы сего помощью избавиться отних.
227

ПОНЯТЬ СЕБЯ ИДРУГИХ
Почему одним публичные выступления даются проще,
адругим сложнее? Причин может быть несколько.
z Личностные особенности: публичные выступления—
неваш конек. Здесь играют роль характер (в частности,
тревожно-сомневающийся), темперамент (например,
меланхолический), интроверсия ит.д.
z Негативный прошлый опыт.
z Базовое недоверие кмиру. Оно формируется вдетстве,
когда ребенку недоверяют, постоянно контролируют
икритикуют его. Врезультате вместо установки «мир
бывает разным» уребенка формируется установка
«мир— опасное место».
z Новый опыт. Человек практически всегда волнуется,
когда делает что-то впервые. Выступающий один,
слушателей много, реакция зала без контакта иобратной связи непонятна, отсюда— страх негативной
оценки, осуждения.
z Недружелюбно настроенная аудитория (например,
информирование коллектива опонижении зарплаты
невызовет симпатии кговорящему).
Прежде всего отметим, что волнение— это нормально,
оно заложено внас природой. Представьте, что древний
человек встречает толпу людей изчужого племени. Чем ему
это грозит? Возможно, смертью. Эта информация заложена
внас наподсознательном уровне.
Волнение необходимо, чтобы мобилизоваться, получить
заряд адреналина и,следовательно, энергии, которая дает
силы. Всовременном мире почти каждый человек хотябы
раз оказывался вроли выступающего публично: экзамен,
защита дипломной работы, даже собеседование при приеме
наработу может проходить несглазу наглаз сруководи-
228

Глава 18. Страх публичных выступлений
телем или сотрудником отдела кадров, асцелой командой
представителей компании.
Если внимательно понаблюдать завыступлениями након-
ференциях TED*, можно заметить, что многим спикерам
этот процесс доставляет особое удовольствие: пообщаться
сбольшим количеством людей, рассказать что-то важное
иполезное, вступить вдискуссию. Значитли это, что ораторы неволнуются? Даже актеры, много лет выступающие
насцене, говорят винтервью отом, что всегда волнуются
перед выступлением.
Исследуем природу волнения, которое бывает бодрящим
или дезориентирующим, рассмотрим его типы иоценим,
когда вывсилах справиться самостоятельно, акогда необ
-
ходима помощь специалиста (см. таблицу5).
Таблица 5
Типы волнения инеобходимость психологической помощи
Сферы
проявления
Волнение-подъем Волнение-паника
Физиология z много энергии;
z живая мимика;
z активная жестикуляция;
z непринужденное
движение посцене или
даже позалу
Эмоциональная
сфера
* Конференция TED— ежегодное мероприятие, проводимое частным
некоммерческим фондом Technology, Entertainment, Design (TED).
z предвкушение, интерес;
z легкое волнение;
z энтузиазм, азарт
Типы волнения исимптомы (признаки)
z торопливая речь
спроглатыванием слов;
z заикание;
z дрожание рук иног;
z напряженные лихорадочные движения;
z приподнятые плечи;
z частое поверхностное дыхание;
z красные пятна налице;
z влажные ладони
z тревога;
z страх
Истощение
нервной системы
z замедленная,
тихая речь,
перемежающаяся
частыми паузами;
z слабость,
недомогание,
вялость,
сонливость
z безразличие,
равнодушие
229

ПОНЯТЬ СЕБЯ ИДРУГИХ
Сферы
проявления
Мысли «Мне хочется показать,
Требуетсяли
помощь
специалиста
Волнение-подъем Волнение-паника
что яумею изнаю,
пообщаться саудиторией»
Хотя волнение
иприсутствует, ноинтерес
иазарт перевешивают.
Помощь извне
нетребуется
Типы волнения исимптомы (признаки)
«У меня ничего неполучится»,
«Наверняка сделаю что-то нетак»
В зависимости отстепени выраженности
симптомов, человек может поработать над
собой самостоятельно, пройти тренинг
коммуникации или ораторского мастерства
и/или обратиться кпсихологу
Как подготовиться
кпубличному выступлению
Прежде всего необходимо знать, очем вы собираетесь
говорить. Однажды япроводила занятие для старшеклассников ирассказывала отом, как справиться сволнением
перед экзаменом. Ближе кконцу занятия один ученик
спросил: «А как справиться сволнением, если невыучил
материал?» Яответила: «Никак». Если вынеподготовили
материал иплохо ориентируетесь втеме, волнение будет
обоснованным— выидете нариск.
Важно чувствовать себя хорошо физически: выспаться,
поесть, подготовить удобную иподходящую случаю одежду
иобувь ит.д.
И наконец, необходимо проработать детали выступления:
Окончание табл. 5
Истощение
нервной системы
«Мне все равно»,
«Скорейбы все это
закончилось»
Необходима
помощь специалиста
230
z изучить целевую аудиторию исоответствующим об-
разом адаптировать материал иего представление;
z ознакомиться спомещением (хотябы заочно), вко-
тором предстоит выступать;
z сформулировать цель изадачи своего выступления
ичетко ответить навопрос: что вы хотите получить
врезультате?
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
