Засоби і методи розвитку гнучкості

Аналіз наукової і методичної літератури показує, що для розвитку гнучкості використовують три групи засобів:

1. Вправи на розтягування. Сюди належать повільні, махові, пружинні рухи і примусове розтягування.

2. Силові вправи динамічного, ізометричного і статичного характеру. Їх застосовують для зміцнення тих м’язів, що забезпечують прояви активної гнучкості.

3. Біомеханічна стимуляція.

Коротко схарактеризуємо кожну із груп, починаючи з першої.

Амплітуда при повільних рухах найменша порівняно з усіма вправами першої групи, та все ж вони сприяють розвитку гнучкості, зміцненню суглобів, зв’язок і м’язів, що їх оточують. А тому ці вправи, виконувані з максимальною амплітудою, - згинання і розгинання рук і ніг, нахили тулуба, колові рухи і повороти голови, тулуба і кінцівок – особливо корисні для дітей, новачків у спорті, тих, що відвідують спеціальні групи, для людей похилого віку.

Дещо більш ефективними для розвитку гнучкості є махові вправи, тобто такі, що починаються за рахунок м’язового напруження, а далі продовжуються за інерцією. Під час виконання цих вправ можна досягти дуже великої амплітуди, яка лише незначно менша тієї, що досягається під час примусового розтягування з поступовим наростанням сили тяги, та все ж активна і пасивна гнучкість, навіть при тривалому використанні цих вправ, збільшується значно менше, ніж при використанні наступних вправ даної групи. Пояснюється це короткоривалістю розтягування і напруження м’язів при виконанні означених вправ. Ефективність махових вправ можна суттєво підвищити за рахунок незначних обтяжень (0,5-1,5 кг). Більші обтяження недоцільні, бо негативно відбиваються на легкості виконання вправ і викликають сильне охоронне гальмування через велику інерцію.

Далі за ступенем корисності щодо розвитку гнучкості ідуть пружинні рухи. Амплітуда при виконанні пружинних рухів трохи менша, ніж при махових і примусовому розтягуванні, але її можна збільшити, застосовуючи незначні обтяження (від 0,5 до 5 кг). І хоч розтягування тут також має ривковий характер і дія його короткочасна, та все ж багато спортивних педагогів надають перевагу саме цим вправам. Пояснюється це такими моментами:

• повернення у вихідне положення здійснюється не після кожного руху, а після 3-4 його повторень, а це значить що дані вправи більш економічні в порівнянні з тими, що виконуються махом і повільно.

• Амплітуда кожного повторного руху збільшується незначно і ці рухи не мають яскраво вираженого ривкового характеру, як це має місце при махових рухах, а виконуються м’яко, пластично. Можливість травмувати м’язи тут значно менша і больові відчуття після виконання пружинних рухів з’являються рідше.

• Чергування напруження і розслаблення м’язів позитивно впливає на кровообіг, обмін речовин і підвищує температуру їх.

• За допомогою пружинних рухів дуже швидко можна досягти максимальної амплітуди.

Вправи з примусовим розтягуванням. Це, наприклад, такі вправи: шпагат (поперечний і повздовжній), нахил вперед із самозахватом і притягуванням, поза “лука” лежачи на животі та інші. У методичній літературі ці вправи називаються пасивно-статичними, бо м’язи розтягуються до певної довжини і в цьому положенні утримуються певний час.

Вони широко застосовуються в спортивній практиці через їх високу ефективність для розвитку гнучкості. Якщо при виконанні цих вправ силу зовнішніх впливів поступово збільшувати, то амплітуду рухів можна істотно збільшити в порівнянні з тим, коли величина зовнішніх впливів залишається незмінною.

Загальновідомо, що активна гнучкість значно менша, ніж пасивна. Так, наприклад, при примусовому розтягуванні можна підняти ногу вперед настільки, що кут між нижніми кінцівками буде близьким до 180, тоді як при активному розтягуванні він буде рівним приблизно 90. Саме тому для розвитку активної гнучкості застосовують силові вправи, які можуть використовуватись у різних режимах: ізометричному, статичному, динамічному. Під впливом ізометричних (і особливо статичних) напружень подовжується сухожильна частина м’яза, а сам він скорочується, що гальмує виконання рухів у протилежному напрямку. При тривалому виконанні рухів у динамічному режимі м’язи стають довшими і витривалішими. Саме ці якості потрібні в багатьох видах спорту. Окрім цього, м’язові волокна збільшують свою довжину при одночасному скороченні сухожиль. Та все ж застосування динамічних рухів недостатньо впливає на здатність утримувати різні статичні положення. Розвитку такої здатності дуже добре сприяють динамічно-статичні вправи, коли повільні динамічні рухи закінчуються утриманням статичних положень у кінцевих точках амплітуди. А взагалі ж, підбираючи засоби для розвитку активної гнучкості, треба, перш за все, з’ясувати, в якому режимі виконуються вправи, і тільки після цього зупинитися на тих чи інших із них.

Якщо можливості вище названих засобів збільшення рухливості в суглобах себе вичерпали і настала стагнація гнучкості, то можна вдатися до біомеханічної стимуляції м’язів. Вона здійснюється шляхом впливу на м’язи механічними факторами, а точніше, вібрацією. Вібровпливи на тканини тіла, в тому числі і на м’язи, не є новиною, згадаймо хоч би процедуру вібромасажу, а також використання різних тонізаторів і інших подібних пристроїв. Та в цьому випадку вібрація повинна бути строго зорієнтованою, а саме – вздовж м’язових волокон. Ця обставина не враховується у звичайному вібромасажі, а вона, як це доводить В.Т. Назаров⁶⁸, дуже суттєва. Стимуляція здійснюється за допомогою спеціально сконструйованих для цього пристроїв і триває максимум 10 хвилин (як правило 3-5 хв) на кожну групу м’язів (при розвитку гнучкості в плечових суглобах – всього 45-60 секунд). В одному сеансі стимулюються не більше 3-4 м’язових груп.

Розвиваючи гнучкість, засоби впливу використовують у межах повторного методу і його модифікацій. Найчастіше застосовується повторно-серійна робота. Це зумовлено результатами наукових досліджень, які свідчать, що найбільший ефект приросту показників гнучкості спостерігається тоді, коли кількість повторень доводиться до 100. Але робити 100 рухів поспіль недоцільно, бо після 30-40 повторень амплітуда їх уже не збільшується, а після 60-80 повторень – знижується. Отже, доцільно ті засоби розвитку гнучкості, які вимагають багатьох повторень, об’єднувати в серії по 10-30 повторень, що й роблять стосовно таких засобів, як повільні, махові, пружинні рухи. В інтервалах між серіями можна виконувати вправи на розслаблення.

Застосування ж інших засобів (як, наприклад, біомеханічної стимуляції, примусових розтягувань) обмежується невеликою кількістю повторень. Стосовно останніх науковими дослідженнями і практикою напрацьовано ряд рекомендацій.

1. Тривалість одного сеансу примусового розтягування для дітей і початківців не повинна перевищувати 45-60 секунд протягом перших двох тижнів занять, а надалі її поступово збільшують.

2. Для добре підготовлених тривалість одного сеансу розтягування складає 2 хвилини. Щотижня цей час збільшують на 30 секунд, добиваючись тривалості одного сеансу до 3-5 хвилин і більше. Коли організм адаптується до розтягування, кількість сеансів (повторень) поступово доводять до 3-х, а для найбільш підготовлених – до 4-5.

3. Помічено, що примусове розтягування із постійною силою тяги (наприклад, перебування в положенні шпагату) менш ефективне, ніж при поступовому її збільшенні. Розтягнутий максимально м’яз, якщо його потримати в такому положенні, здатен через деякий час під впливом більшої тяги ще більше розтягнутися. Для вправ, де можна точно дозувати навантаження, початкова сила примусового розтягування складає 27-31 % від максимальної сили м’яза, що піддається розтягуванню. Через кожні 30 секунд навантаження збільшують на 0,5 кг. З появою больових відчуттів вправу припиняють.

4. Якщо вправу виконують з партнером, то бажано, щоб вага і силова підготовка партнерів були приблизно однаковими. Силу тяги поступово збільшують так, щоб амплітуда розтягування була на межі можливостей того, хто виконує вправу. З появою больових відчуттів силу тяги треба зменшити.